فوائد الذرة الصفراء المسلوقة

فوائد الذرة الصفراء المسلوقة

ما هو ملخص فوائد الذرة الصفراء المسلوقة؟ الذرة الصفراء والمعروفة بالانجليزية باسم maize أحد أشهر أنواع الحبوب عالميًا، وتعد الذرة الصفراء بذورًا لنبات من عائلة الحشائش، ويقع موطنها الأصلي ضمن أمريكا الوسطى، وهناك عدد كبير من أصناف الذرة الصفراء المنتشرة حول العالم، علاوة على وجود أصناف بألوان أخرى كالبنفسجي، الأحمر، الأسود والبرتقالي، وتتميز الذرة الصفراء بكونها من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، وهي مصدر هام للعديد من الفيتامنيات، المعادن ومضادات الأكسدة.^[١]

وقد نشرت المجلة الدولية لبحوث الغذاء عام 2013 م بحثًا متعلقًا بتأثير السلق على المحتوى الغذائي للذرة الطبيعيّة، وقد لوحظ ارتفاع في نسب الكاروتينات ضمن الأنواع كلّها،^[٢] وبهذا تعدّ الذرة الصفراء من مصادر الحبوب الكاملة التي تقدم العديد من الفوائد للجسم؛ فهي مصدر للألياف وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة وبالإضافة لمضادات الأكسدة.

يعزز صحة القلب

كل يبلغ محتوى الذرة الصفراء من المغنيسيوم المفيد لصحة القلب؟ تحتوي الذرة الصفراء المسلوقة على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجهاز الدوراني، وفيما يأتي بيان هذه العناصر وفوائدها:^[٣]

• الألياف: يساعد تناول الألياف من الذرة وغيرها من أنواع الحبوب الكاملة على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
• البوتاسيوم: وهو معدن ضروري للحفاظ على ضغط الدم من الارتفاع، وكما يشيع نقصه عند الكثيرين، وبتناول حصة من الذرة الصفراء المسلوقة يتم الحصول على 6% من الاحتياجات اليومية من هذا المعدن الهام لصحة القلب.
• المغنيسيوم: يساعد تناول كمية كافية من هذا المعدن على خفض خطر الإصابة بالسكتة القلبية ومرض القلب الإفقاري، وبتناول حصة من الذرة الصفراء يمكن الحصول على 9-12% من احتياجات الجسم من المغنيسيوم.

يساعد تناول الذرة الصفراء المسلوقة على دعم صحة القلب وذلك بفضل محتواها من الألياف المخفضة للكوليسترول ومعدني البوتاسيوم والمغنيسيوم الضرورين لصحة القلب.

يحمي البصر

ما هي العناصر الغذائية المفيدة لصحة البصر والموجودة في الذرة الصفراء المسلوقة؟ تحتوي الذرة الصفراء على مضادات الأكسدة، والمتمثلة بكلّ من الزياكسنثين واللوتين، وكلاهما مفيد في تحسين صحة البصر والوقاية من الأمراض الحادثة ضمنه كإعتام عدسة العين أو الضمور البقعي، وفيما يأتي محتوى الذرة من هذين المركبين وفوائدهما ضمن الجسم:^[١]

• يشكل كل من الزياكسنثين واللوتين ما نسبته 70% من مجموع الكاروتينات الموجودة في الذرة، وبذلك فهما الكاروتينات الأكثر وفرة في الذرة.
• يطلق على الزياكسنثين واللوتين الصبغات البقعية بسبب تواجدهما في شبكية العين، وهو الجزء الداخلي الحساس للضوء من العين.
• يرتبط ارتفاع مستوى هذين النوعين من الكاروتينات في الدم بخفض خطر الإصابة بكلّ من إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
• قد يقل خطر الإصابة بمرض الضمور البقعي بنسبة 43% عند الأشخاص الذين يزيد تناول الكاروتينات لديهم بشكل عام، واللوتين والزياكسنثين بشكل خاص.

تتميز الذرة بكونها من الأغذية المفيدة لصحة البصر، فهي تحتوي على كمية وافرة من مضادات الأكسدة الضرورية لمنع الإصابة بأمراض العين الشائعة كإعتام العدسة والضمور البقعي.

يحافظ على وزن الصحي

ما هي فوائد الذرة المسلوقة للرجيم؟ إن تناول الكربوهيدرات بشكلٍ يفوق حاجةَ الجسم سيؤدي في النهايةِ إلى تراكم الدهون وحدوث السمنة،^[٤] وعلى ضوء ذلك، فإن تناول الذرة الصفراء المسلوقة الخالية من الإضافات الدهنية المليئة بالسعرات كالزبدة يمكن أن يقدم عددًا من الفوائد للرجيم وفقًا للنقاط الآتية:^[٥]

• تحتوي على مقدار متوسط من الكربوهيدرات: يزود الكوب الواحد من الذرة المسلوقة الجسم بمقدار 16 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما يزود القرن الصغير الجسم بمقدار 19 غرامًا.
• المؤشر الجلايسيمي للذرة متوسط: ويعرف المؤشر الجلايسيمي على أنه مؤشر لقياس سرعة تحول الغذاء المحتوي على الكربوهيدرات إلى جلوكوز، ويبلغ المؤشر الجلايسمي للحصة الواحدة من الذرة مقدار 52، أي أنها لا ترفع مستوى السكر في الدم بشكلٍ مباشرٍ، وحتّى بعد تناولها بكمية كبيرة.

الذرة الصفراء المسلوقة من الأغذية المناسبة للرجيم، فهي وجبة خفيفة تساعد على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتحتوي كمية قليلة من السعرات.

قد يساعد في منع سرطان القولون

ما هي العلاقة بين تناول الذرة الصفراء المسلوقة ومنع سرطان القولون؟ تتميز الذرة الصفراء المسلوقة بكونها مصدرًا جيدًا للألياف التي تحفز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتقوم هذه البكتيريا بإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، وتساعد هذه الأحماض بدورها على الحماية من خطر الإصابة بسرطان القولون،.^[٣] وبفضل محتواها من الألياف غير الذائبة، فقد يساعد تناول الذرة الصفراء المسلوقة على تقليل الإصابة بالإمساك والبواسير، وبالتالي خفض خطر الإصابة بسرطان القولون تبعًا لتقليل المشاكل الحادثة ضمنه.^[٦]

تحتوي الذرة الصفراء المسلوقة على الألياف غير الذائبة، والتي تحفز نمو البكتيريا النافعة وتقلل من الإمساك، وهي عوامل هامة لدرء خطر الإصابة بسرطان القولون.

يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

كيف تساعد الذرة الصفراء المسلوقة والغنية بالنشويات في الوقاية من سكري النوع الثاني؟ هناك ارتباط بين تناول مصادر الحبوب الكاملة مثل الذرة وخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومنها مرض سكري النوع الثاني،^[٦] وقد تقي الذرة من حدوث داء السكريّ تبعًا لللقيمة الغذائية الصحيّة لمحتوياتها، ويمكن توضح ذلك وفق النقاط الآتية:^[٥]

• من الشائعات الغذائية المغلوطة أن تناول النشويات بشكل عام، وبما فيها نشويات الخضار المتمثلة بالذرة سيسبب ضررًا لمرضى السكري، والصواب أن مرضى السكري يمكنهم تناول الذرة باعتدال.
• يجب على مرضى السكري مراقبة مقدار الحصص المتناولة من الذرة، وعدم زيادة المدخول اليوميّ منها عن المقدار المسموح لهم حسب الخطة الغذائية.
• تعد الذرة من الأغذية متوسطة المؤشر الجلايسيمي وبالتالي فهي مسموحة لمرضى السكري، وليست من الأغذية ذات المؤشر المرتفع والتي يمنع على مرضى السكري تناولها.

الذرة الصفراء المسلوقة من الأغذية المسموحة لمرضى السكري باعتدال مع ضرورة مراقبة الحصص اليومية وعدم تجاوز الحد المسموح منها.

يفيد في عملية الهضم

كيف يفيد تناول الذرة الصفراء المسلوقة في عملية الهضم في الوقت الذي لا يتم هضم جزء كبير منها؟ تلخصّ الدكتورة جوان سلافين الأستاذة في قسم التغذية وعلوم الغذاء في جامعة مينسيوتا الأمر قائلةً، "عند تناول الذرة الصفراء المسلوقة والمعروفة بالذرة الحلوة، فأن جزءًا منها لا يمضغ جيدًا وسينتقل بالتالي إلى الجهاز الهضمي، ودون المرور بعمليتي الهضم والامتصاص، وبهذا يمكن لجزيئات الذرة غير المهضومة أن تكون مفيدة أكثر من الجزيئات التي تمّ هضمها، وذلك لأن النشا المقاوم لعملية الهضم يعد بمثابة الألياف الغذائية في الجسم".^[٧]

وإذ تعد الألياف التي تحتويها الذرة جزءًا مهمًا للحفاظ على صحّة عملية الهضم، فهي تقلل من الإصابة بتهيّج القولون، البواسير والقرحة المعويّة، ولها تأثير منظمٌ لعمليّة الإخراج.^[٨]

يساعد في الوقاية من مرض الرتج

كيف تساهم الذرة الصفراء المسلوقة في الوقاية من مرض الرتج؟ يعدّ تنظيم حركة الأمعاء وتجنب الإمساك من العوامل الهامة التي تساعد على الوقاية من مرض الرتج وتجنب حدوث مضاعفاته، ويتم الأمر بتناول مصادر الألياف المتمثلةِ بالذرة؛ فهي تسهل حركة الفضلات وتجعلها أقل صلابة، وذلك يسهل خروجها، ولكنّ تناول الذرة في حالة مرض الرتج لا بدّ أن يترافق بالتوصيات الآتية:^[٩]

• قد يحذر خبراء الصحة عادة مرضى الرتج من تناول الأغذية الغنية بالألياف كالذرة، وذلك في سبيل الوقايةِ من أي تبعاتٍ للأمر، ولكنّ الأبحاث لا زالت حتّى الآن غير واضحة المعالم تمامًا.
• يجب على مرضى الرتج مراقبة ظهور الأعراض بعد تناول الأغذية الغنية بالألياف ومنها الذرة، وذلك لتحديد إن كانت الذرة مناسبةً لهم أم لا، فقد يختلف الأمر وفق طبيعةِ جسم المصاب.

الذرة الصفراء المسلوقة من الأغذية المفيدة في الوقاية من مرض الرتج، وذلك لاحتوائها على كمية مرتفعة من الألياف، وهي مسموحةٌ للمصابين بهذا المرض لكنّ الأمر مشروطٌ بمراقبة ظهور الأعراض وحدتها.

غني بمضادات الأكسدة

ما هي أهم أنواع مضادات الأكسدة في الذرة الصفراء؟ تحتوي الذرة الصفراء على مركبات الكاروتينات، وهي الصبغة التي تعطيها اللون الأصفر، بالإضافة إلى أنواع أخرى من مضادات الأكسدة كما هو موضح ضمن الآتي:^[٦]

• اللوتين والزياكسنثين: وهما من مجموعة الكاروتينويد، ويعدان النوع الرئيس الموجود في الذرة، ومن فوائدهما حماية البصر وتقليل خطر الإصابة بمرض إعتام العدسة والضمور البقعي كما ذكر سابقًا.
• كيرسيتين: وهو مضاد أكسدة ذو فوائد متعددة؛ فهو يقلل من مستوى الالتهاب في الجسم، وله دور تنظيميّ في عملية موت الخلايا المبرمج apoptosis؛ وهي عمليةٌ تتضمن قيام الجسم بتدمير الخلايا المختلة وظيفيًا.

لكن ما هي قوة الخصائص المضادة للأكسدة في الذرة الصفراء مقارنة بأنواع الذرة الأخرى حسب الدراسات العلمية؟ قامت دراسة مكسيكية من إعداد جامعة ولاية المكسيك المستقلة عام 2017 م بتوضيح الخصائص الحيوية والمضادة للأكسدة لأنواع الذرة المعروفة، وقبل التعرف على النتائج لا بد من التطرق إلي الحيثيات التي تمت بها الدراسة، وهي كالآتي:^[١٠]

• تمّ الحصول على أنواع الذرة المستخدمة من السوق المحلي، وقد شملت هذه الأنواع كلًا من:
  • الذرة الصفراء
  • الذرة البيضاء.
  • الذرة الحمراء
  • الذرة البنفسجية.
  • الذرة السوداء، وتم الحصول عليها من السوق المحلي.
• جففت الذرة لإبقاء نسبة 20% من الماء فقط، ومن ثمّ طٌحنت الحبوب لصنع طحين ذرة كامل، وقد تمّ حفظ حٌفظ الطحين على درجة حرارة 4 مئوية.
• ركزت الدراسة على قدرة مركبات الذرة على تثبيط نشاط إنزيمات معينة و تكوين مركب بيرأوكسينايتريت؛ وهو مركب يزيد من جهد تأكسد الخلايا وترتبط زيادة إنتاجه بحدوثِ أمراض السكتة الدماغية، السرطان والسكري.
• تباينت النتائج حسب نوع الذرة نظرًا لاختلاف مجموع المركبات الفينولية وغير الفينولية والأنثوسيانين، وقد كانت النتائج ضمن كلّ نوعٍ كالآتي، وهي نتائج مرتبةٌ تنازليًا:
• محتوى المركبات الفينولية، وقد كان الأعلى في الذرة البنفسجية، ومن ثمّ ضمن كلّ من:
  • الذرة السوداء.
  • الذرة الحمراء.
  • الذرة الصفراء.
  • الذرة البيضاء.
• محتوى الأنثوسيانين: وكانت الأعلى ضمن الذرة البنفسجية، ومن ثمّ ضمن الأنواع الآتية:
  • الذرة السوداء.
  • الذرة الحمراء.
  • الذرة الصفراء.
  • الذرة البيضاء.
• مقدار تثبيط تكوين مركب البيروكسي نايتريت، وكانت هذا التثبيط أعلى ما يمكن ضمن الذرة الصفراء، ومن ثمّ توالى مدى التثبيط ضمن الأنواع الأخرى وفقًا للترتيب الآتي:
  • الذرة البيضاء
  • الذرة السوداء.
  • الذرة البنفسجية.
  • الذرة الحمراء.

الذرة الصفراء المسلوقة مصدر للعديد من مضادات الأكسدة وأهمها الكاروتينات والكيرسيتين، وقد بينت دراسة علمية مكسيكية أن للذرة الصفراء قدرة أكبر على تثبيط تكوين أحد المركبات الضارةِ بالخلايا، والمرتبط بحدوث الإصابة بأمراض عدّة، كالسرطان والسكري.

مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية

يندرج هذا العنوان ضمن فوائد الذرة للأطفال، وذلك لأهمية التنوع الغذائيّ لاجسامهم، ولكن ما هي أهم العناصر الغذائية في الذرة الصفراء المسلوقة؟ تحتوي الذرة الصفراء على الكربوهيدرات ومنها الألياف والسكريات الطبيعية، كما تحتوي على العناصر الغذائية الموضحة في النقاط الآتية:^[٣]

• البروتين: تحتوي الذرة الصفراء على كمية جيدة من البروتين مقارنة بالخضار بشكل عام، وذلك لكونها من أنواع الحبوب الكاملة.
• الفيتامينات: ومن أهم الفيتامينات التي تحتويها الذرة الصفراء يذكر الفولات، فيتامين ج، فيتامين هـ وفيتامين أ؛ والموجود على شكل بيتا كاروتين.
• المعادن: وإذ تحتوي الذرة الصفراء على معدن البوتاسيوم، الحديد والزنك، بالإضافة للمغنيسيوم، الفوسفور والسيلينيوم.
• الدهون: تحتوي الذرة الصفراء على كمية بسيطة من الدهون، ولكنها من النوع المفيد لصحة القلب.

ما هو مقدار ما تحتويه الذرة من العناصر الغذائية الهامة؟ يوضح الجدول أدناه مقدار العناصر الغذائية في الحصة الواحدة من الذرة الصفراء المسلوقة والتي تبلغ 100 غرام:^[١]

فوائد الذرة الصفراء للحامل

هل من الآمن تناول الذرة الصفراء أثناء الحمل؟ نعم، وإذ يمكن للحامل تناول الذرة الصفراء ولكن باعتدال، وذلك لأن زيادة تناولها قد يسبب سوء الهضم، وأما بالتطرق لفوائد الذرة الصفراء للحامل فيمكن القول أن تناول الذرة مفيد للحامل ضمن الحالات الصحية الآتية:^[١١]

• الإمساك: يساعد تناول الحامل للذرة على التقليل من الإصابة بالإمساك، وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف.
• تشوهات الجنين: يساعد تناول الحامل للذرة على تقليل خطر الإصابة بالسنسنة المشقوقة وغيرها من أنواع تشوهات الجنين، وذلك تبعًا لمحتواها من حمض الفوليك؛ وهو عنصر ضروري أثناء الحمل.
• سلامة العضلات والأعصاب: وذلك من خلال محتوى الذرة من فيتامين الثيامين الضروري لأيض الطاقة ولوظائف العضلات والأعصاب.
• المناعة: يساعد بيتا كاروتين الموجود في الذرة على توليد فيتامين أ، وهو عنصر هام لعمل جهاز المناعة وتطور الجنين.

ما هو أفضل وقت لتناول الذرة الصفراء؟

موسم الذرة الصفراء الطازجة هو شهور الصيف التي تمتد من شهر يوليو إلى سبتمبر، ويجب الحرص على اختيار الأنواع الغضة والمتماسكة،^[٣] وفيما يأتي نصائح مفيدة لتخزين الذرة الصفراء وطهيها:^[١٢]

• يفضل تحضير الذرة وتناولها خلال 5 أيام من شرائها، حيث يكون طعمها أفضل ما يمكن.
• يمكن الاحتفاظ بالقرون الطازجة مغطاة بأوراقها بالثلاجة، وذلك لمدة 5 أيام.
• يمكن استبدال السلق بطرق أسرع مثل الطهي بالميكرويف، حيث يحتاج القرن الواحد لدقيقتين فقط.
• يمكن شوي القرون المغطاة بالأوراق، وذلك للحفاظ على النكهة بشكل أفضل.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Corn 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 12/1/2021. Edited.
2. ↑ "Effects of steaming, boiling and frozen storage on carotenoid contents of various sweet corn cultivars", www.researchgate.net, Retrieved 16/1/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} "Corn Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 12/1/2021. Edited.
4. ↑ "When Does Glucose Convert to Fat?", www.livestrong.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "If You Have Diabetes, Is It Bad to Eat Corn?", livestrong, Retrieved 12/1/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "4 Health Benefits of Corn", health, Retrieved 12/1/2021. Edited.
7. ↑ "Why Doesn’t Your Body Digest Corn?", bestfoodfacts, Retrieved 12/1/2021. Edited.
8. ↑ "The 11 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally", www.healthline.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
9. ↑ "Diverticulosis and Diverticulitis of the Colon: Prevention", clevelandclinic, Retrieved 12/1/2021. Edited.
10. ↑ "In vitro antioxidant and bioactive properties of corn (Zea mays L.)", alanrevista, Retrieved 14/1/2021. Edited.
11. ↑ "Is It Safe To Eat Corn During Pregnancy?", momjunction, Retrieved 12/1/2021. Edited.
12. ↑ "Corn", webmd, Retrieved 12/1/2021. Edited.