فوائد الرياضة للحامل

الرياضة للحامل

تتبادر إلى ذهن العديد من النساء تساؤلات عن ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل ومدى أمانها، فممارسة الرياضة البدنيّة هي نشاطٌ جسدي يحافظ على اللياقة البدنية والصحّة الجسدية العامّة والنفسيّة أو يحسّنها، لذلك يوجد عددٌ مختلف من التمرينات الشّائعة التي يمكن ممارستها خلال فترة الحمل، لكنه قبل البدء بممارسة الرياضة للحامل يجب التحدّث مع الطّبيب؛ فإذا كانت تمارسها من قبل فقد تكون الحامل قادرةً على متابعتها والتكيّف مع تطوّر الحمل، لكن في حال لم تكن معتادةً عليها فقد ينصح الطبيب بتمارين رياضيّة معيّنة؛ تجنّبًا لإرهاق الحامل أو حدوث المضاعفات على الجنين وتطوّر الحمل>^[١][٢]

فوائد الرياضة للحامل

تعدّ ممارسة الرياضة للحامل لمدّة 20-30 دقيقةً من التمارين متوسّطة الشدّة معظم أيام الأسبوع أو جميعها من الأمور المهمّة التي توصي بها الجمعية الأمريكيّة لأطبّاء التوليد وأمراض النّساء، ومن الفوائد التي قد تمنحها ممارسة الرياضة للحامل ما يأتي:^[٣]

• زيادة طاقة الحامل الجسدية: تعدّ فترة الحمل واحدةً من الفترات المُستهلِكة للطاقة، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد الحامل على إنجاز المهام اليومية؛ وذلك لدورها في تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية، فلا تتعب الحامل بسهولة عند بذل أقلّ مجهودٍ بدني، بالتالي لا تكون بحاجةٍ إلى بذل الطّاقة الكبيرة في أداء المهام اليوميّة.
• المساعدة على النّوم بوضعيةٍ أفضل: يَصعُب النّوم المريح مع تقدّم الحمل؛ بسبب التغييرات الجسدية الحاصلة للحامل، ويصبح النوم متعبًا بدل أن يكون فترةً للرّاحة، لذلك فإنّ أداء التمارين الرياضيّة يمكن أن يقلّل من صعوبة النّوم ويساعد على تسهيله وتحسين نوعيّته.
• التقليل من مخاطر مضاعفات الحمل: تشير الدّراسات إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضية خلال الحمل يمكن أن تقلّل من خطر الإصابة fمرض السكري وتسمّم الحمل، أمّا بالنّسبة للنساء الحوامل المصابات بسكري الحمل يمكن أن تُحدِث ممارسة التمارين الرياضية فرقًا في تطوّر المرض وعلاجه، إذ وجدت إحدى الدراسات أنّه عند ممارسة النّساء المصابات بمرض سكري الحمل للتمارين الرياضية ثلاث مرّات أسبوعيًا بانتظام يكون خطر تعرّضهن للولادة المبكرة قد انخفض بنسبة 58%، ما يؤدّي إلى انخفاض خطر الولادة القيصريّة بنسبة 34%.
• تقليل الشّعور بالألم خلال الحمل: تساعد ممارسة الرياضة للحامل بانتظام على تقوية عضلات الجسم كافّةً، ممّا يساعد الجسم على التكيف مع آلام الحمل، مثل ممارسة اليوغا التي تخفف من آلام الظهر، كما أنّ المشي يحسّن من الدورة الدموية، والسّباحة تقوّي عضلات البطن.
• تحضير الجسم والاستعداد للولادة: تساعد ممارسة الرّياضة للحامل على الاستعداد للولادة وتخفيف آلام المخاض، كما تقلّل من الوقت الذي تستغرقه الحامل في إنجاب الطّفل، إذ وجدت واحدة من الدّراسات أنّ النّساء اللائي شاركن في ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات أسبوعيًا طوال فترة الحمل قد أنجبن المواليد بسرعةٍ أكبر من النّساء اللائي لم يمارسن الرياضة خلال الحمل.
• تقليل التوتّر، ورفع المعنويّات للحامل: قد يكون الحمل فترةً مرهقةً وتكون فيه الحامل عرضةً للتقلّبات المزاجية، إذ وجدت إحدى الدّراسات أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة تعزّز مستويات السيروتونين، وهو ناقل عصبي في الدماغ مرتبط بالمزاج، ممّا يعزّز من معنويات الحامل، كما أنّ وجود الأصدقاء الدّاعمين لممارسة الرياضة يزيد من فعالية ممارسة الرياضة للحامل.
• المساعدة على شدّ الجسم بعد الولادة: تساهم الرّياضة في المحافظة على الجسم خلال الحمل، إضافةً إلى ذلك تساعد على استعادة لياقته البدنيّة ما قبل الحمل، وتقليل خطر استمرار الوزن الزائد بعد الولادة.

نصائح ممارسة الرياضة للحامل

قد تحتاج الحامل إلى أن تكون على درايةٍ ببعض النّصائح التي تتعلّق بممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل، إضافةً إلى إجراء بعض التغييرات مع تقدّم الحمل، ومن هذه النّصائح ما يأتي^[٤]:

• الثلث الأول من الحمل (1-12 أسبوعًا): خلال هذا الوقت يجب على الحامل تخفيف التعرّض للحرارة لحماية نفسها والطّفل من الجفاف، ويكون ذلك كما يأتي:
  • تجنّب ممارسة الرّياضة في حرارة عالية أو رطوبة.
  • ارتداء ملابس فضفاضة.
  • شرب الكثير من الماء.
• الثلث الثاني والثالث (13-40 أسبوعًا): خلال هذا الوقت من الحمل يتحرّك الطّفل صعودًا ولا يكون محميًا بالحوض، لذلك يجب تجنّب التمارين الشديدة التي قد تصيب الطّفل، كما يتركّز وزن جسم الحامل أيضًا في الأمام، لذلك يوجد خطر متزايد للسّقوط، فإذا كانت تشعر الحامل بعدم الاستقرار أو عدم الارتياح يجب التوقّف عمّا تفعله، وتصبح الأربطة أكثر مرونةً، لذا توجد فرصة أكبر لإصابتها أو تمزّقها، لذلك يجب تجنّب الألعاب الرياضية التي تحتاج إلى حمل أوزانٍ ثقيلة أو حركاتٍ مفاجئة وتغييراتٍ حادّة في الاتجاه، مثل التنس، وقد ينخفض ​​ضغط الدم لدى الحامل أيضًا، لذا يجب الحركة ببطء أكثر لتجنّب الشّعور بالدّوار بسب تغيير الوضعيّة سريعًا، مثلًا من الجلوس إلى الوقوف، أمّا بعد 16 أسبوعًا يجب تجنّب أي نشاطٍ ينطوي على الاستلقاء على الظّهر؛ لأنّ ذلك يؤثّر على مقدار وصول الدّم إلى الطّفل، ويمكن أن يجعل الحامل تشعر بالدّوار.

أسئلة شائعة حول الرياضة للحامل

ما أنواع التمارين الآمنة أثناء الحمل؟

معظم التدريبات آمنة خلال فترة الحمل، طالما أن الحامل تمارسها بحذر، ومن الأنشطة الأكثر أمانًا خلال الحمل السباحة، والمشي السريع، وركوب الدراجات الثابتة الداخلية، والتمارين الهوائية منخفضة التأثير.^[٥]

متى يسمح للحامل ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

أغلب النساء يمكنهن العودة لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بعد مرور أسبوع إلى أسبوعين من الولادة الطبيعية، وبعد مرور ثلاثة إلى أربعة أسابيع من الولادة القيصرية.^[٥]

هل يمكن ممارسة تمارين القرفصاء أثناء الحمل؟

يعد تمرين القرفصاء تمرينًا ممتازًا خلال الحمل؛ إذ إنه يسهم في الحفاظ على قوة ومدى الحركة في عضلات الوركين، وعضلات قاع الحوض، ومع ذلك ينصح باستشارة الطبيب دائمًا قبل تنفيذ أي روتين رياضي جديد أثناء الحمل.^[٦]

المراجع

1. ↑ "Exercise And Pregnancy", americanpregnancy.org, Retrieved 07-06-2019. Edited.
2. ↑ "Exercise During Pregnancy", americanpregnancy.org, Retrieved 07-06-2019. Edited.
3. ↑ "Eight great benefits of pregnancy exercise", www.babycenter.com, Retrieved 08-06-2019. Edited.
4. ↑ "Playing sport during pregnancy", www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 08-06-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "exercise during pregnancy", /www.webmd.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
6. ↑ "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy", www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.