محتويات
فوائد الرياضة للصحة النفسية
كيف تؤثر الرياضة على كيمياء الدماغ؟ تفيد الممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية الصحة النفسية والجسدية سويًا، فالتمارين الرياضية تساعد على تحفيز أجزاء خاملة من الدماغ، كما تحفز إفراز مواد كيميائية تساعد على تحسين المزاج والتخلص من الشكوك وتحسين الثقة بالنفس.[١]
تحسين المزاج
هل تحفز ممارسة الرياضة الشعور بالسعادة والاسترخاء؟ الإجابة نعم، فممارسة الرياضة بأشكالها المختلفة مثل أداء التمرين على الأجهزة الرياضية أو المشي السريع والرياضات الجماعية يساعد على إفراز مواد كيميائية تحسن المزاج وتزيد الشعور بالسعادة والاسترخاء، ولكن ممارسة الرياضة الجماعية تساعد على ذلك بشكل أكبر لأنها:[٢]
- تتيح فرصة أكبر في الاشتراك بالتمرين والمحافطة على اللياقة البدنية.
- تعمق الترابط الاجتماعي مع أعضاء الفريق وتساعد على تكوين صداقات جديدة مما يساهم في تحسين المزاج بشكل أكبر.
يمكن أيضًا لممارسة الرياضة أن تحسن المزاج بشكل غير مباشر من خلال الفوائد الآتية:[٢]
- تقليل مستوى هرمونات التوتر في الجسم.
- تحفيز إفراز هرمونات الإندورفين التي تساعد على:
- تحسين المزاج.
- وتزيد من الشعور بالتفاؤل والراحة.
- تقلل من الشعور بالاكتئاب والتوتر.
- المساعدة في تحسين جودة النوم، فممارسة الرياضة تسرع وتعمق النوم، مما يساعد في تحسين المزاج والأداء العقلي بشكل عام خلال اليوم.
ممارسة الرياضة خاصة الأنواع الجماعية تساعد على تحسين المزاج من خلال تحفيز الشعور بالسعادة والاسترخاء، كما تساعد الرياضة على تحسين المزاج من خلال تقليل هرمونات التوتر وتحفيز هرمونات الإندورفينات وتحسين جودة النوم.
التقليل من الضغوط
ما تأثير الضغوط النفسية على صحة البدن؟ تسبب الضغوط الكثير من الأعراض السلبية على الصحة مثل توتر العضلات خاصة عضلات الرقبة والوجه والأكتاف مما يسبب الشعور بالألم في الظهر والرقبة والرأس، كما تسبب الضغوط ما يأتي:[٣]
- ضيق في الصدر.
- تسارع في ضربات القلب.
- تشنجات العضلات.
- الأرق.
- حرقة المعدة.
- ألم في المعدة.
- الإسهال.
- تكرار التبول.
ونتيجة لظهور هذه الأعراض تظهر المزيد من الضغوط النفسية وهنا تكمن أهمية ممارسة الرياضة، حيث تؤدي ممارستها إلى التخفيف من الضغوط النفسية والجسدية معًا من خلال:[٣]
- إفراز الإندورفينات في الدماغ.
- إرخاء العضلات.
- إزالة التوتر من الجسم.
- تحسن المزاج الذي يأتي بعد التحسن في الجسد.
الضغوط النفسية تسبب أعراضًا جسدية مزعجة أهمها تشنج العضلات الذي يسبب المزيد من الضغوط، ولذلك من المهم ممارسة الرياضة التي تحسن من صحة العضلات والجسم مما يؤدي لتحسين صحة العقل.
تحسين النظرة للذات
هل يمكن لممارسة الرياضة أن تزيد من الثقة بالنفس؟ بالتأكيد نعم، فممارسة الرياضة تساعد على التخفيف من الوزن الزائد وزيادة تناغم العضلات وغيرها من التطورات الشكلية للجسم، وهي أمور تساعد على:[٤]
- تعميق احترام الذات وحبها.
- زيادة الثقة بالنفس.
- تحسين الجوانب الثلاثة عند الإنسان في آن معًا وهي الجسد والعقل والروح.
ممارسة الرياضة تساعد على فقدان الوزن وتحسين شكل الجسم مما يزيد من الثقة بالنفس وحب الذات وتقديرها.
تحسين الاكتئاب والقلق
ما هو السبب الرئيس للاكتئاب؟ الاكتئاب هو حالة اضطراب المزاج تسبب شعور دائم بالحزن وعدم الاكتراث، وهي حالة معقدة تنتج عن العديد من العوامل، ويقول الدكتور ويليام والش رئيس معهد والش للأبحاث في الولايات المتحدة بهذا الخصوص:[١]
- تلعب التغيرات في بيوكيمياء الدماغ دورًا هامًا في حدوث الاكتئاب.
- معظم من يعانون من الاكتئاب لديهم شيء مختلف في كيمياء دماغهم.
- قد تؤثر تجارب الحياة بشكل سلبي ولكن يبقى السبب الرئيسي للاكتئاب هو كيمياء الدماغ.
كيف تؤثر الرياضة في الحد من الاكتئاب؟ تساعد الرياضة في التغلب على الاكتئاب بعدة طرق وأهمها إفراز المركبات الكيميائية التي تحسن المزاج كالإندورفين والسيرتونين وغيرها، وفيما يأتي دور ممارسة الرياضة على مستويات هذه الهرمونات:[١]
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم تحافظ على مستويات هذه المركبات.
- زيادة مستوى السيروتونين يساعد على:
- تحسين المزاج.
- الشعور العام بالصحة والشهية.
- تحسين دورة النوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تنظيم مستوى هرمونات التوتر في الجسم ومنها الأدرينالين.
وللتغلب على التوتر الذي يسبق حدثًا مهمًا ينصح الطبيب النفسي الأمريكي جون راتي بممارسة أي تمرين بسيط مثل حصة رقص أو ركوب الدراجة أو المشي السريع، وفيما يأتي الآلية التي تؤثر بها التمارين الرياضية على القلق:[٥]
- تعمل التمارين الرياضية على تشتيت التفكير عن الأمر المسبب للقلق.
- يساعد تحريك عضلات الجسم أثناء التمارين الرياضية على تخفيف التوتر العضلي، مما يسهم في تخفيف أعراض القلق.
- تسهم التمارين الرياضية على زيادة ضربات القلب مما يسهم في زيادة إفراز الدماغ للمواد الكيميائية التي تقلل من القلق ومنها ما يأتي:
- السيروتونين.
- حمض جاما أمينو بوتيوريك.
- عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ.
- الإندوكانابيتويدات.
- يحفز التمرين المناطق الأمامية من الدماغ والمسؤولة عن الوظائف التنفيذية مما يساعد في تنظيم استجابة الجسم للتهديدات الحقيقية أو المتخيلة.
- يساعد التمرين على بناء زيادة المرونة ضد العواطف القوية.
تساعد الرياضة على محاربة الاكتئاب والقلق بشكل فعال ومباشر بفضل قدرتها على زيادة إفراز المواد الكيميائية التي تحسن المزاج وتقلل من الانفعالات وتنظم استجابة الجسم لمختلف التهديدات.
مدة النشاط البدني الذي تحتاجه أسبوعيًّا
هل يمكن جني الفوائد بممارسة القليل من الرياضة؟ من الأفضل الالتزام بممارسة أكبر قدر من التمارين أسبوعيًا، ولكن حتى القليل منها يعد مفيدًا أيضًا، فالحفاظ على مستوى جيد من النشاط لفترات قصيرة خلال اليوم مثل المشي لخمس دقائق وتجنب الجلوس لفترات طويلة يقدم العديد من الفوائد، وفيما يأتي مدة ممارسة النشاط البدني حسب النوع:[٦]
الرياضات الهوائية
ينصح بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المتوسط أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة في الأسبوع الواحد وذلك في حال الرغبة بالحفاظ على الوزن، أما في حال الرغبة بتخفيف الوزن فيجب الزيادة إلى 300 دقيقة من النشاط المتوسط في الأسبوع على الأقل، مع أفضلية الجمع بين النوعين، وفيما يأتي أمثلة على كل نوع:[٦]
- نشاطات هوائية متوسط الشدة مثل:
- المشي السريع.
- السباحة.
- أعمال منزلية مثل قص العشب في الحديقة.
- الركض.
- الرقص.
تمارين المقاومة
ينصح بممارسة تمارين المقاومة لجميع عضلات الجسم الرئيسية بما لا يقل عن مرتين في الأسبوع، وينصح بتكرار كل مجموعة من التمارين 12 إلى 15 مرة باستخدام ثقل بوزن مناسب لتقوية العضلات، ومن هذه الأجهزة الآتي:[٧]
- الأجهزة الخاصة بتمارين العضلات.
- وزن الجسم نفسه.
- أسطوانات المقاومة.
- المجاديف المائية.
- تسلق الصخور.
متى يمكن ملاحظة الشعور بالتحسن بعد ممارسة الرياضة؟ يمكن لمس فوائد الرياضة للصحة النفسية عند الممارسة المطولة، وتعد البرامج التي تستمر 10 أسابيع، أكثر فاعلية في التخفيف من أعراض الاكتئاب وغيره من الاضطرابات النفسية.[٨]
لتحقيق الفوائد المرجوة من الرياضة للصحة النفسية ينصح بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة بمعدل 150 دقيقة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة، كما ينصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل.
نصائح للبدء والاستمرار بممارسة الأنشطة البدنية
هل يفضل استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة؟ من الأفضل الحصول على موافقة الطبيب قبل ممارسة الرياضة واتباع توصياته، كما ينصح بالحصول على برنامج رياضي خاص بكل فرد حسب حالته الصحية، وفيما يأتي نصائح هامة بهذا الخصوص:[٩]
- ممارسة البرنامج حسب ميول الشخص: يجب توفير الظروف التي تضيف المتعة للشخص، فبعض الأشخاص يفضلون ممارسة الرياضة ضمن حصص جماعية والبعض يفضل ممارستها مع مدرب خاص، وقد يرغب الشخص بسماع الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة.
- الحفاظ على التحفيز: فهو يساعد على الالتزام بممارسة الخطط الجديدة باستمرار.
- تجنب المبالغة: خاصة في بداية الأمر، حيث يؤدي ذلك إلى حدوث الإصابة الجسدية، ولذلك يفضل البدء بشكل بطيء ثم التدرج لزيادة مستوى أداء التمارين مع مرور الوقت.
- الالتزام بالخطة: مهما كان حجم الانشغال يجب إعطاء الأولوية لممارسة الرياضة كوسيلة للحفاظ على الصحة واللياقة، ولأفضل النتائج ينصح بالصبر والمواظبة على ممارسة التمارين.
- إجراء بعض التغيرات التي تساعد على الحفاظ على التحفيز: مثل المشي أو الركض أو القيام بالتنزه مع مجموعة أشخاص بدلًا من استخدام جهاز المشي لإن النشاطات الاجتماعية تساعد على الالتزام بشكل أفضل.
- ممارسة تجارب جديدة: فذلك يساعد على تحديد التمرين المناسب بشكل أفضل، مثل تجربة ممارسة الرياضة بعد الظهر بدلًا من الصبح، أو ممارسة الرياضة في الخارج بدلًا من النادي الرياضي.
من أهم النصائح التي تساعد على البدء والاستمرار في الرياضة ممارسة ما يشعرك بالمتعة أثناء الرياضة والتحفيز المستمر للنفس وتجنب ممارسة الرياضة الشديدة التي قد تسبب الإصابات والالتزام بالخطة وإحداث بعض التغيرات الإيجابية التي تساعد على الالتزام بشكل أكبر.
المراجع
- ^ أ ب ت "Exercise, Depression, and the Brain", healthline, Retrieved 7/4/2021. Edited.
- ^ أ ب "The mental benefits of sport", activenorfolk, Retrieved 12/4/2021. Edited.
- ^ أ ب "The Mental Health Benefits of Exercise", helpguide, Retrieved 7/4/2021. Edited.
- ↑ "5 Mental Benefits of Exercise", waldenu, Retrieved 7/4/2021. Edited.
- ↑ "Can exercise help treat anxiety?", harvard, Retrieved 8/4/2021. Edited.
- ^ أ ب "How much should the average adult exercise every day?", mayoclinic, Retrieved 7/4/2021. Edited.
- ↑ "How much should the average adult exercise every day?", mayoclinic, Retrieved 16/4/2021. Edited.
- ↑ "Psychological Benefits of Exercise", appliedsportpsych, Retrieved 7/4/2021. Edited.
- ↑ "How Physical Exercise Benefits Mental Health", verywellmind, Retrieved 7/4/2021. Edited.
