محتويات
الزبيب
الزبيب عبارة عن عنبٌ مجفف، وهو من الأغذية الصحيّة واللذيذة أيضًا، إن تم استهلاكه بشكل معتدل دون إفراط فسيزود الجسم بالعديد من المواد الغذائية الأساسية والمعادن والطاقة على شكل سعرات الحرارية وسكريات، ويمكن تناول الزبيب دون إضافات كوجبة سريعة خلال اليوم أو إضافته إلى الزبادي أو لوجبة حبوب الإفطار، بالإضافة لأنه يوضع في كثير من المصنوعات الغذائية مثل السلع المخبوزة وخلطات المخبوزات الجاهزة والجرانولا المحضّرة من خليط من الشوفان الكامل والمكسرات والعسل وأي من الفواكه المجففة المرغوبة، أما عن فوائده فسيتمّ ذكر فوائد الزبيب للرجيم بإسهاب بالمقال بالإضافة لأنه يمكن أن يساعد في الهضم ومحاربة السرطان والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.[١]
القيمة الغذائية للزبيب
محتوى الزبيب من السعرات الحرارية والسكريات قد يكون كبيرًا بعض الشيء، لذا للحصول على فوائد الزبيب للرجيم يجب الاعتدال عند تناوله، ويوضّح الجدول الآتي ما تحتويه خمسون حبة زبيب أو ما يقدر بحوالي 26 غرام:[٢]
| المادة الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|---|
| الماء | 4.02 غرامًا |
| السعرات الحرارية | 77.7 سعرة حرارية |
| البروتين | 0.858 غرامًا |
| الدهون | 0.065 غرامًا |
| الكربوهيدرات | 20.6 غرامًا |
| الألياف | 1.17 غرامًا |
| السكريات | 16.9 غرامًا |
| الكالسيوم | 16.1 ميلغرام |
| الحديد | 0.465 ميلغرام |
| المغنيسيوم | 9.36 ميلغرام |
| الفوسفور | 25.5 ميلغرام |
| البوتاسيوم | 193 ميلغرام |
| الصوديوم | 6.76 ميلغرام |
فوائد الزبيب للرجيم
يعد الزبيب بمختلف أنواعه وطريقة صنعه غنيًا بالسعرات الحرارية لكن بالوقت ذاته ففوائد الزبيب للرجيم عديدة، أمّا عن محتواه من الكربوهيدرات فتشكّل 95% من سعراته الحرارية لكنها من أنواع الكربوهيدرات الجيدة التي تحتوي على الألياف الغذائية الهامة والمفيدة لإدارة الوزن، وتوضّح النقاط الآتية كلًا من فوائد الزبيب لإنقاص الوزن ودراسة تثبت فوائد الزبيب للرجيم:[٣]
الزبيب وإنقاص الوزن
حصّة صغيرة من الزبيب تعدّ خيار صحي ويوفر جميع العناصر الغذائية الموجودة بالعنب الطازج لكن بشكل مركز، وشرب الماء مع الزبيب يشغل حيّز كبير من حجم المعدة ويعود ذلك لمحتوى الزبيب المرتفع من الألياف، فيزوّد هذا الأمر الجسم بالعديد من فوائد الزبيب للرجيم الموضحة بالنقاط الآتية:
- يُشعر الزبيب مع الماء بالامتلاء الذي قد يردع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- يساهم الزبيب في إبطاء عملية الهضم.
- يحافظ الزبيب على مؤشر نسبة السكر في الدم بشكل معتدل فيساعد بدوره في السيطرة على طفرات السكر في الدم.
- يساعد في التحكم في الشهية بسبب حلاوة طعمه بالفم عند المضغ فيوفر الشبع الفموي والحسي.
دراسة عن فوائد الزبيب للرجيم
أجريت دراسة نُشرت في مجلة Food and Nutrition Research في عام 2017، وجاء فيها أن استهلاك الزبيب يؤدي للحصول على نمط حياة أكثر صحة، وتمّت الدراسة على النحو الآتي:
- موضوع الدراسة: قامت الدراسة على مقارنة بين الأشخاص الذين لا يتناولون الزبيب بآخرين يتناولون الزبيب.
- نتيجة الدراسة: وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الزبيب لديهم كمية أعلى من الطاقة بنسبة 9% وزيادة بنسبة 34% في الألياف الغذائية وزيادة بنسبة 16% في البوتاسيوم، أيضًا زيادة بنسبة 22% في كل من المغنيسيوم وفيتامين E وزيادة بنسبة 24% في فيتامين C، بينما كان مستهلكو الزبيب أقل بنسبة 17% من السكر المضاف و15% أقل من الدهون المشبعة و10% أقل من الصوديوم.
- استنتاجات الدراسة: استنتج الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون الزبيب لديهم وزن أقل ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر أقل أيضًا، وأنهم لا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بالإضافة لانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 54% وهو علامة لمرض القلب المزمن.
وجبات خفيفة مناسبة للرجيم
إضافة وجبات خفيفة للنظام الغذائي المخصص لإنقاص الوزن هامٌ جدًا، فكما فوائد الزبيب للرجيم السابق ذكرها عند استخدام الزبيب كوجبة خفيفة هناك أصناف أخرى من الطعام قد تكون خيار جيّد لوجبة خفيفة مغذّية ومشبعة أيضًا، وتوضح النقاط الآتية بعضّا منها:[٤]
- الحمص والخضروات: يوفر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف وكلاهما يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وعند تناول الحمص مع الخضار سيشعر الشخص بالشبع حتمًا لما تحتويه الخضار أيضًا على ألياف ونسبة كبيرة من الماء.
- المكسرات: توفر المكسرات البروتين والدهون الجيدة لكن يجب التحقق من عدم احتوائها على ملح وسكر مضاف فالنيئة أو المحمصة دون إضافات هو الخيار الأصحّ بالطبع، كما يجب على الشخص تناول كمية صغيرة فقط منها لكونها مرتفعة بالسعرات الحرارية.
- الفشار: يعد الفشار من أشهر الأطعمة الخفيفة في الولايات المتحدة الأمريكية تحديدًا، ولكن تغلب عليه السمعة السيئة بسبب السكر أو الدهون أو الملح الإضافي الذي يوضع عليه عادةً، لكن لا يحتوي الفشار المحضر بالهواء الساخن دون إضافة زيت على هذه المكونات الإضافية كما أنه يزود الجسم بالكثير من الألياف.
طرق الحفاظ على الوزن
بعد عملية فقدان الوزن الصعبة بعض الشيء من المهم الحفاظ على الوزن، إلا أنه هناك فقط 20% من الأشخاص الذين يتّبعون حميات لإنقاص الوزن يستطيعون الحفاظ على وزنهم دون زيادة وهذا يعود لاتباعهم لبعض النصائح والطرق كالالتزام بنفس طرق الأكل وأنماط التمرين الرياضيّ المتّبع سابقًا، وتوضّح النقاط الآتية بعض الطرق والعادات التي تساعد بالحفاظ على الوزن:[٥]
- الرجوع لنظام الحياة المعتاد بالتدريج: وهي من النقاط المهمة لكون العادات الغذائية السابقة هي التي تسببت بزيادة الوزن، لذا فعلى الشخص زيادة السعرات الحرارية من جديد بالتدريج وذلك بإضافة 200 سعرة حرارية فقط أسبوعيًا حتى يستقر الوزن.
- ممارسة الرياضة: تعدّ الرياضة من الخطوات الهامة بمرحلة فقدان الوزن، لكن أهميتها لا تقلّ بعد ذلك حيث أنه يوصى بالاستمرار بممارسة الرياضة من 30 - 60 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا للحفاظ على صحة الجسد والدماغ.
- تناول وجبة الإفطار: وُجِد أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن الجديد بعد رحلة فقدان الوزن، لذا من المهم التأكد من أن وجبة الإفطار تتضمن الحبوب الكاملة ومصدر قليل الدهون للبروتين.
المراجع
- ↑ "What to know about raisins", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 07-10-2019. Edited.
- ↑ "Raisins, dark, seedless (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 07-10-2019. Edited.
- ↑ "Are Raisins Bad for a Weight Loss Diet?", www.livestrong.com, Retrieved 07-10-2019. Edited.
- ↑ "9 healthful snacks to eat for weight loss", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-10-2019. Edited.
- ↑ "Simple Strategies for Maintaining Weight Loss", www.verywellfit.com, Retrieved 07-10-2019. Edited.
