محتويات
الزيت والزيتون
توفّر أشجار الزيتون ثماراً بيضويّة الشكل وصغيرة الحجم تزن من 3-5 غرامات، وتنتمي للفواكه ذات النواة الحجرية، أو ما يُسمّى بالحسلة، ويكون لونها أخضر قبل نضجها، وبعد أن تنضج يمكن أن يتحول لون بعضها إلى الأسود، ولكنّ بعض أنواع الزيتون تبقى خضراء حتى بعد نضجها، وتُستخدم في تحضير بعض الأطباق كالسلطات، أو الساندويشات، وتجدر الإشارة إلى أنّ الزيتون غنيّ بفيتامين هـ، ومضادات الأكسدة، ومن الجدير بالذكر أنّ 90٪ من ثمار الزيتون التي تُزرع في بلدان البحر الأبيض المتوسط تُستخدم لاستخراج زيت الزيتون، والذي يتميز بغناه بالأحماض الدهنيّة الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated Fatty acids) الصحية، وتجدر الإشارة إلى أنّ زيت الزيتون يُعدّ من المكونات الرئيسة في حمية البحر الأبيض المتوسط؛ حيث يُستخدم للقلي، أو السلطات إلى جانب استخدامه في مستحضرات التجميل، والأدوية، والصابون.[١][٢]
فوائد الزيت والزيتون
فوائد زيت الزيتون
يعود زيت الزيتون على الجسم بمجموعة متنوعة من الفوائد، ومنها:[٢][٣]
- يقلل من خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية: فقد لوحظ أنّ استهلاك زيت الزيتون يمكن أن يساعد على تقليل الالتهابات، والخلل الوظيفي للطبقة البطانية (بالإنجليزية: Endothelial dysfunction)، وأيض الكربوهيدرات، والخثرات في الأوعية الدموية، كما أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يستهلكون زيت الزيتون بشكلٍ منتظم يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كارتفاع الدهون والكوليسترول في الدم، أو ارتفاع ضغط الدم.
- يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية: فقد أشارت الدراسات التي أجريت على أشخاص كبار في السنّ أنّ أولئك الذين يستخدمون زيت الزيتون في الطبخ أو تتبيل السلطات بشكلٍ منتظم كانوا أقلّ عرضةً للإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 41% مقارنةً بالأشخاص الذين لا يستخدمونه أبداً.
- يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب: ففي إحدى الدراسات التي شملت 12,000 متطوّع واستمرّت مدّة 6 سنوات لوحظ أنّ الأشخاص الذين يكون معظم استهلاكهم للدهون من زيت الزيتون كانوا أقلّ عرضةً للإصابة بالاكتئاب بنسبة 48% مقارنةً بالأشخاص الذين يستهلكون الدهون المتحوّلة (بالإنجليزية: Trans fats) بشكلٍ منتظم.
- يساهم في المحافظة على مستويات الكوليسترول: حيث إن دراسة أظهرت تأثير مكملاته الغذائية على مجموعة من المرضى بخفض مستويات الكوليسترول السيئ، وذلك بتناولها مرة واحدة يومياً مدة لا تزيد عن ستة أسابيع.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر: وذلك لاحتواء زيت الزيت على مركب فينوليٍّ يُدعى الأوليوكانتال (بالإنجليزية: Oleocanthal)، وقد أشارت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنّ هذا المركّب يعزز إنتاج بعض البروتينات والإنزيمات التي تقلل احتمالية تراكم لويحات أميلويد بيتا (بالإنجليزية: Amyloid beta) في الدماغ، والتي تُعدّ أحد العوامل الرئيسة للإصابة بألزهايمر، كما لوحظ أنّ الأشخاص الذين يتّبعون حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية الغنيّة بزيت الزيتون يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بألزهايمر.
- يقلل من خطر الإصابة بالتهاب البنكرياس الحاد: وذلك لاحتواء زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأولييك، والهيدروكسيترسول (بالإنجليزية: Hydroxytyrosol)، والتي تقلل من الإصابة بالتهاب البنكرياس بشكلٍ مفاجئ.
- يحافظ على صحة الكبد: فقد لوحظ أنّه يحمي الكبد من الإجهاد التأكسدي، ففي بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات في المملكة العربية السعودية وُجد أنّ زيت الزيتون يحمي الكبد بشكلٍ جزئي من التسمّم الناتج عن بعض المبيدات العشبيّة السامّة.
- يقلل من خطر الإصابة بالتهاب القولون التقرحي: ففي بعض الدراسات التي شملت 25,000 شخص تترواح أعمارهم بين 40-65 سنة لوحظ أنّ الأشخاص الذين كانوا يتناولون أكبر كميةٍ من حمض الأولييك المتوفر في زيت الزيتون كانوا أقلّ عرضةً للإصابة بالتهاب القولون التقرّحيّ بنسبة 90% مقارنةً مع الأشخاص الذين استهلكوا أقلّ كميّةٍ منه.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: فقد وُجد في إحدى الدراسات التي شملت 418 شخصاً غير مصابين بالسكري أنّ أولئك الذين كانوا يتّبعون حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية كانوا أقلّ عرضةً للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 40%.
- يساعد على علاج التهاب المفاصل الروماتويدي: فقد أثبتت إحدى الدراسات فعاليّته إلى جانب زيت السمك في تقليل الألم المصاحب لالتهاب المفاصل الذي يعدّ أحد أمراض المناعة الذاتية، وتؤدي إلى آلام المفاصل وتشوه شكلها، كما وجد أنّ تناول مكمّلات زيت الزيتون الغذائية يحسّن من المؤشرات الالتهابية ويقلل الإجهاد التأكسدي عند الأشخاص المصابين بهذا المرض.
- يمتلك خصائص مضادة للبكتيريا: فقد وُجد في إحدى الدراسات أنّ تناول 30 غراماً من زيت الزيتون البكر الممتاز مدّة أسبوعين يمكن أن يقضي على عدوى البكتيريا الملوية البوابية (باللاتينية: Helicobacter pylori) أو ما يُسمّى بجرثومة المعدة بنسبة 10-40%، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه البكتيريا تعيش في المعدة وقد تسبب إصابتها بالقرحة أو السرطان.
فوائد ثمار الزيتون
توفر ثمار الزيتون فوائد عديدة، ومنها:[١][٤]
- تعزيز صحة القلب: وذلك لاحتواء الزيتون على حمض الأولييك، الذي ينظم مستويات الكوليسترول، ويقلل من فرص تعرض الكوليسترول السيئ للأكسدة، كما أنّه يساعد على خفض ضغط الدم.
- المحافظة على صحة العظام: فقد لوحظ أنّ الأشخاص الذين يتّبعون حمية البحر المتوسط الغذائية الغنية بالزيتون يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بهشاشة العظام، وقد يعود ذلك إلى احتوائه على مركباتٍ تقلل من خسارة العظام كما وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات، ولكن ليس هناك دراساتٌ توضح فعالية هذه المركبات بالنسبة للبشر.
- التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: ويعود ذلك لاحتواء الزيتون على حمض الأولييك ومضادات الأكسدة، وقد أشارت بعض الدراسات المخبريّة إلى أنّ هذه المركّبات تساعد على تعطيل دورة حياة الخلايا السرطانية في سرطان الثدي، والقولون، والمعدة، ولكنّ هذه الدراسات غير كافية، وما زالت هناك حاجةٌ إلى إجراء المزيد منها لتأكيد تأثير الزيتون في البشر.
- تحسين الذاكرة: وذلك لاحتوائها على مركبات البوليفينول التي تقلل الإجهاد التأكسديّ في الدماغ، ولذلك يمكن القول إنّ تناول حصةٍ واحدةٍ في اليوم يحسّن الذاكرة بنسبة 25%.
- المحافظة على صحة البشرة: وذلك لأنّ حمض الأولييك الموجود في الزيتون يحافظ على نعومة البشرة وصحتها، ويقلل ظهور التجاعيد بنسبة 20%.
- التقليل من الشهية: وذلك لأنّه يبطئ عملية الهضم، ويحفز هرمون الكوليسيستوكينين (بالإنجليزية: Cholecystokinin) المسؤول عن الشعور بالامتلاء، فقد وُجد أنّ تناول 10 حبات منه قبل تناول الوجبة يمكن ان تخفض الشهية بنسبة 20٪.
- المساعدة على حرق الدهون: حيث إنّ تناول الزيتون يحفز الجسم على إفراز مادّةٍ كيميائية تُسمّى اديبونيكتين (بالإنجليزية: Adiponectin) الذي يستمرّ بحرق الدهون مدّة تصل إلى 5 ساعاتٍ بعد تناول الطعام.
القيمة الغذائية لزيت الزيتون
تحتوي 100 ملغ زيت الزيتون البكر الممتاز على العناصر الغذائية الآتية:[٥]
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 800 سعرة حرارية |
| الدهون الكلية | 93.33 غراماً |
| الدهون المشبعة | 13.330 غراماً |
| الدهون غير المشبعة الأحادية | 66.330 غراماً |
| الدهون غير المشبعة المتعددة | 13.330 غراماً |
القيمة الغذائية لثمار الزيتون
تحتوي 100 غرام من ثمار الزيتون الناضج، والمعلب على العناصر الغذائية الآتية:[٦]
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 116 سعرة حرارية |
| الماء | 79.99 غراماً |
| الكربوهيدرات | 6.04 غرامات |
| البروتين | 0.84 غرام |
| الدهون | 10.90 غرامات |
| الألياف | 1.6 غرام |
| الكالسيوم | 88 ملغراماً |
| الحديد | 6.28 ملغرامات |
| المغنيسيوم | 4 ملغرامات |
| الفسفور | 3 ملغرامات |
| البوتاسيوم | 8 ملغرامات |
| الصوديوم | 735 ملغراماً |
| الزنك | 0.22 ملغرام |
| فيتامين أ | 330 وحدة دولية |
| فيتامين ج | 0.9 ملغرام |
| فيتامين هـ | 1.65 ملغرام |
| فيتامين ك | 1.4 ميكروغرام |
المراجع
- ^ أ ب Adda Bjarnadottir (17-7-2015), "Olives 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 14-7-2018. Edited.
- ^ أ ب Christian Nordqvist (11-12-2017), "What are the health benefits of olive oil?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-7-2018. Edited.
- ↑ Joe Leech (4-6-2017), "11 Proven Benefits of Olive Oil"، www.healthline.com, Retrieved 14-7-2018. Edited.
- ↑ "20 health benefits of olives", www.health24.com,20-10-2015، Retrieved 15-7-2018. Edited.
- ↑ "Full Report (All Nutrients): 45140104, EXTRA VIRGIN OLIVE OIL, UPC: 071072001011", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 14-7-2018. Edited.
- ↑ "Basic Report: 09193, Olives, ripe, canned (small-extra large)", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 14-7-2018. Edited.
