فوائد الشوفان لكمال الأجسام

فوائد الشوفان لكمال الأجسام

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الشوفان؟ إنَّ الشوفان من الأطعمة التي تحظى باهتمام كبير نظرًا لتنوع العناصر الغذائية المفيدة والمتنوعة التي يحتويها، من ألياف وفيتامينات ومواد نباتية كيميائية أخرى مهمة، ومن فوائد الشوفان لكمال الأجسام ما يأتي: • غني بالكربوهيدرات المعقدة. • غني بالبروتين. • غني بالألياف الغذائية الزائدة. • يحتوي على دهون مشبعة أقل. • غني بالدهون الصحية. • يحتوي على الحديد. • غني بالمغنيسيوم. • مصدر ثابت للطاقة.

وقد تحتوي العديد من المنتجات الغذائية التي تباع في المتاجر على الشوفان، ويتضمن بعض من هذه المنتجات الغذائية ما يأتي:^[١]

• الخبز.
• البسكويت.
• حبوب الإفطار.
• أغذية ورقائق الأطفال.
• مشروبات البروبيوتيك.

غني بالكربوهيدرات المعقدة

أيهمَّا يوفر طاقة أكبر للجسم؟ الكربوهيدرات البسيطة أم الكربوهيدرات المعقدة؟ يحتاج الرجال إلى الكربوهيدرات بكمية تتراوح من 60-75 غرام في كل وجبة،^[٢] ويحتوي 100 غرام من الشوفان على 66.3 غرام من الكربوهيدرات،^[٣] وهو إحدى الخيارات المهمة للاعبي كمال الأجسام كونه يحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات المعقدة، وهي نوع أفضل من الكربوهيدرات البسيطة لأنَّ فعاليتها في الجسم أطول، وتتضمن أهم فوائد الشوفان لكمال الأجسام بسبب احتوائِه على الكربوهيدرات المعقدة الآتية:^[٤]

• تمد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة التي تبقى فترات طويلة، حيث يتم تحويل هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم.
• تُسهم في إعطاء العضلات مظهر كبير وغير مسطح، خاصة عند تناولها مع البروتين، حيث إنَّ البروتين وحده لا يكفي لتكبير العضلات.

تُسهم الكربوهيدرات في الشوفان بإمداد الجسم بالطاقة وتعزيز حجم العضلات.

غني بالبروتين

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا؟ يحتاج لاعبي الأجسام إلى تكبير العضلات عن طريق زيادة كتلها العضلية، بالمقابل التقليل من كمية الدهون في الجسم، وهذا ما يجعل الشوفان إحدى أهم الخيارات التي يمكن تناولها من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الأشخاص النحفاء الذين يرغبون بزيادة الكتلة العضلية، نظرًا إلى أنَّها تحتوي على كميات جيدة من البروتينات،^[٥] حيث يحتاج الرجال إلى 56 غرام من البروتينات يوميًا.^[٦]

يحتوي الشوفان على 8.7 غرام من البروتين، ويحتاج الجسم من 2-3 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، حيث يُمكن إضافته على الإفطار مع العديد من المكونات الأخرى كالموز أو الحليب، وتتمثل الفوائد التي يقدمها الشوفان لكمال الأجسام بسبب احتوائه على البروتين الآتي:^[٥]

• حماية الركبة من التلف بعد التمرين.
• حماية العضلات من التلف بعد التمرين.
• تعزيز تعافي ونمو وتجديد أنسجة العضلات الممزقة نتيجة التمارين الرياضية.

يعزز البروتين في الشوفان قدرة العضلات على التعافي والنمو بعد التمارين القوية التي يؤديها لاعبو كمال الأجسام.

غني بالألياف الغذائية الزائدة

لماذا تُعد الألياف عنصر غذائي مهم للاعبي كمال الأجسام؟ يحتاج الرجال إلى 38 غرام من الألياف يوميًا سواءً كانو صغار في السن أو أكبر من 50 سنة،^[٧] حيث يحتوي كوب واحد من الشوفان على 1.6 غرام من الألياف الغذائية، ويحتوي على ألياف قابلة للذوبان تُعرف ببيتا جلوكان، وتُعد الألياف الغذائية مهمة للاعبي كمال الأجسام نتيجة للأسباب الآتية:^[٤]

• خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
• منع إصابة الرياضيين بالإمساك أو مشاكل الهضم نتيجة تتناولهم كميات كبيرة من البروتين مثل الدجاج، الأسماك واللحوم.

تُسهم الألياف في الشوفان بالتقليل من المشكلات الهضمية التي قد يعاني منها الرياضيون نتيجة تناول كميات كبيرة من البروتينات.

يحتوي على دهون مشبعة أقل

ما هي الأمراض التي يمكن أن يُسببها المستوى المرتفع من الدهون؟ يُوصى بتناول دهون مشبعة بنسبة أقل من 10%،^[٨] ويحتوي كوب الشوفان الواحد على 1.9 غرام من الدهون المشبعة، حيث يُفضَّل أن يحصل لاعبو كمال الأجسام على كميات قليلة من الدهون المشبعة عند تناول وجباتهم، والشوفان إحدى الخيارات الجيدة، كما أنَّ المحتوى الزائد من الدهون المشبعة يرتبط بارتفاع نسبة خطر الإصابة بالأمراض الآتية:^[٤]

• السكتة الدماغية.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.

تُعد وصفات الشوفان إحدى الخيارات الجيدة بسبب احتوائها عل كمية أقل من الدهون المشبعة.

غني بالدهون الصحية

متى توصف الدهون بأنَّها صحية؟ أهم ما يميز الشوفان احتوائِها على كمية من الدهون الصحية الجيدة، وهي الدهون غير المشبعة وأوميغا 3،^[٤] حيث يوصى بتناول الدهون الغير مشبعة بكميات تتراوح بين 5%-10%،^[٨] حيث تتمثل أهم وظيفة للدهون الصحية خاصة أوميغا 3 في الشوفان الآتي:^[٤]

• تزيد من نسبة الكولسيترول النافع.
• تقلل من نسبة الكوليسترول الضار.

يحتوي الشوفان على كمية جيدة من الدهون الصحية غير الضارة.

يحتوي على الحديد

هل يوجد دراسات توضح علاقة الحديد بالعضلات؟ يحتاج الرجال باختلاف أعمارهم على 8 ملليغرام من الحديد للحفاظ على صحتهم،^[٩] ويحتوي 100 غرام من الشوفان على 26% من عنصر الحديد،^[١٠] إنَّ أهم فوائد عنصر الحديد في الجسم تكوين الهيموجلوبين لنقل الأكسجين إلى جميع خلايا وأجزاء الجسم، كما يُسهم نقص هذا العنصر في صعوبة ممارسة التمارين الرياضية والقيام بالمهام البسيطة.^[١١]

إحدى الدراسات التي بدأت عام 2019م في لندن من قِبل مجموعة أطباء في مستشفى King's College لتقييم فعالية مكملات الحديد في تحسين الأداء الرياضي، التمثيل الغذائي للعضلات بالإضافة إلى الوظائف البدنية، وتتضمن مجريات ونتائج الدراسة الآتي:^[١١]

• تضمنت الدراسة 70 من الأشخاص الذين لا يغسلون الكلى ولا يعانون من فقر الدم ولكن مستويات الحديد لديهم أقل من المعدل الطبيعي.
• استمرت الدراسة مدَّة 8 أسابيع.
• تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين، كما الآتي:
  • في المجموعة الأولى: تلقي مكملات الحديد وممارسة التمارين لمدَّة 8 أسابيع.
  • في المجموعة الثانية: تلقي دواء وهمي وممارسة التمارين لمدَّة 8 أسابيع.
• "تُشير النتائج إلى أنَّ هذه الدراسة قد تفتح الأبواب لدراسات أخرى سريرية، حيث إنَّ الحديد قد يُسهم في تعزيز صحة العضلات والأداء الرياضي والوظائف البدنية".

يُسهم عنصر الحديد في توصيل الأكسجين للعضلات، وقد يُسهم في تعزيز الأداء الرياضي.

غني بالمغنيسيوم

ما هي كمية المغنيسيوم التي يحتويها الشوفان؟ يحتاج الرجال الأصحَّاء المغنيسيوم من 400-420 مليغرام يوميًا،^[١٢] حيث يحتوي كوب واحد من الشوفان على 41.6 مليغرام من المغنيسيوم،^[٤] وهو ثاني أكثر المعادن وفرة في خلايا الجسم بعد البوتاسيوم، وهو من أهم العناصر التي تدخل في العديد من عمليات الجسم، وهو مهم لكمال الأجسام نتيجة للأسباب الآتي:^[١٣]

• يعزز استرخاء العضلات وتقلصها.
• مهم جدًا للإنزيمات التي تدخل في تكوين جزئيات الطاقة.
• تعزيز الصحة والأداء الرياضي.
• يحد من الإصابة بالاضطرابات العصبية العضلية.

يُسهم المغنيسوم في تعزيز استرخاء العضلات والأداء الرياضي، لذلك هو عنصر فعَّال ومهم لكمال الأجسام.

مصدر ثابت للطاقة

كيف يمكن ملء مخزون الجلايكوجين في الجسم؟ إنَّ لاعبي كمال الأجسام يلجؤون للتمارين المكثفة والقوية لتضخيم العضلات وبنائِها وتقويتها، وهذا يُسبب استنزاف الجليكوجين المُخزن في العضلات بعد استنزاف كميات الجلوكوز في الدم، وكلاهما مركبات تُسهم في إمداد الجسم بالطاقة، ممّا يعني أنَّ هؤلاء اللاعبين بحاجة إلى المزيد من الطاقة لاستكمال هذه التمارين أو للتدريب لساعات طويلة أكثر، حيث يوفر الشوفان كميات كبيرة من السعرات الحرارية بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات المعقدة الصحية، والتي تعزز الشعور بالشبع لفترات أطول أيضًا،^[٥] كما يوفر 80 غرام من الشوفان ما يُقارب 297 سعرة حرارية.^[١٠]

حيث يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم من 26-45 سنة وممارسون للرياضة إلى استهلاك سعرات حرارية تتراوح من 2800-3000 سعرة حرارية، بينما يحتاج الرجال معتدل النشاط إلى 2600 سعرة حرارية.^[١٤]

يُسهم الشوفان في إمداد الجسم بكميات كبيرة من الطاقة اللازمة لاستكمال التمارين الرياضية أو ممارستها بسبب احتوائِه على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة.

طريقة إعداد الشوفان لتضخيم العضلات

ما هي كمية العناصر الغذائية التي توفرها وصفة الشوفان والفواكه للجسم؟ إنَّ وصفة الشوفان بالفواكه إحدى الوصفات السهلة والسريعة والتي تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم، حيث يمكن تحضير حصة واحدة باتباع الخطوات الآتية:^[١٥]

المكونات:

• 1/4 كوب من دقيق الشوفان.
• ملعقة من الكتان المطحون.
• 1/4 ملعقة من بهار فطيرة اليقطين ويمكن استبدالها بذات الكمية من القرفة.
• كوب حليب خالي الدسم، ويمكن استبداله بحليب اللوز أو الصويا أو الأرز.
• 2 ملعقة كبيرة من المكسرات غير المملحة.
• كوب من الفاكهة المقطعة أو المجمدة.
• ملعقة كبيرة من حبوب النخالة.

طريقة التحضير:

• يتم خلط دقيق الشوفان والكتان والتوابل والحليب معًا.
• وضع الخليط في المايكرويف على درجة حرارة عالية لمدَّة دقيقتين.
• عند الانتهاء، يُصب دقيق الخليط في وعاء.
• يُضاف عليه الفواكه والمُكسرات وحبوب النخالة.

كمية العناصر الغذائية التي يمكن الحصول عليها من وصفة الشوفان والفواكه:

إنَّ وصفة الشوفان والفواكه إحدى الخيارات السهلة التي يمكن للاعبي كمال الأجسام تناولها للحصول على كميات عالية من الطاقة.

طريقة عمل بسكويت الشوفان بالموز

إن إدراك الناس لفوائد الشوفان العديدة كفوائد الشوفان لكمال الأجسام دفعهم للبحث عن وصفات غذائية يدخل الشوفان ضمن مكوناتها، وفيما يأتي طريقة موجزة لتحضير طبق بسكويت الشوفان بالموز، والذي من الممكن أن يتناوله الصغار والكبار والرياضيون الذين يعرفون فوائد الشوفان لكمال الأجسام.^[١٦]

مقادير بسكويت الشوفان بالموز

• 3 حبات موز.
• كوب من زيت جوز الهند المذاب.
• ملعقة كبيرة من شراب القيقب.
• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا.
• كوب ونصف من الشوفان.
• ملعقة كبيرة من زيت الكتان.
• نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• نصف كوب من رقائق الشكولاتة الصغيرة.

طريقة تحضير بسكويت الشوفان بالموز

• يتم تسخين الفرن على حرارة 350 فهرنهايت.
• تضاف حبات الموز إلى وعاء مناسب، تهرس جيدًا ثم يضاف لها المكونات الأخرى وتخلط جيدًا.
• يتم وضع ملعقتين كبيرتين من المزيج السابق في قطاعة البسكويت للحصول على شكل دائري.
• تكرر الخطوة السابقة حتى نفاد المزيج.
• يتم خبز البسكوت في الفرن مدة تتراوح بين 22-25 دقيقة أو حتى يكتسب اللون الذهبي.

فيديو عن فوائد الشوفان لكمال الأجسام

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي حول فوائد الشوفان لكمال الأجسام، وتوضح كل ما يجب معرفته حول هذا الموضوع:^[١٧]

المراجع

1. ↑ "Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review", ncbi, Retrieved 19/1/2021. Edited.
2. ↑ "How to Count Carbs", webmd, Retrieved 19/1/2021. Edited.
3. ↑ "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 19/1/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "Seven Reasons Why Oatmeal Is Good For Bodybuilding", inspireusafoundation, Retrieved 19/1/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} "Oatmeal and Bodybuilding Diet", livestrong, Retrieved 19/1/2021. Edited.
6. ↑ "Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?", healthline, Retrieved 19/1/2021. Edited.
7. ↑ "Healthy Eating for Men", eatright, Retrieved 19/1/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Fat: What You Need to Know", clevelandclinic, Retrieved 19/1/2021. Edited.
9. ↑ "How Much Iron Do You Need per Day?", healthline, Retrieved 19/1/2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "Are oats good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 19/1/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} "Kidney disease ends here.", kidneyresearchuk, Retrieved 19/1/2021. Edited.
12. ↑ "Can You Overdose on Magnesium?", healthline, Retrieved 19/1/2021. Edited.
13. ↑ "Magnesium: Why Magnesium Matters To Athletes!", bodybuilding, Retrieved 19/1/2021. Edited.
14. ↑ "How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?", healthline, Retrieved 19/1/2021. Edited.
15. ↑ "Recipe: 2-Minute Super-Charged Oatmeal", clevelandclinic, Retrieved 20/1/2021. Edited.
16. ↑ "Oat-Banana Breakfast Cookies By Gretchen F. Brown, RD", www.eatright.org, Retrieved 29-09-2019. Edited.
17. ↑ "فوائد الشوفان لكمال الأجسام", www.youtube.com, Retrieved 29-09-2019. Edited.