فوائد العدس الاسود

ما هي أنواع العدس؟

يعدُّ العدس من أنواع البقوليات ذات الشعبية المرتفعة والذي يتم تناوله ويدخل في إعداد العديد من الأصناف الغذائية؛ نظرًا لتكلفته المنخفضة وقيمته الغذائية المرتفعة ومذاقه اللذيذ، وللعدس أنواعٌ مختلفة ويتميز كل نوعٍ منها بلونه المميز، منها العدس الأسود والعدس البني والعدس الأحمر، والعدس الأصفر والعدس الأخضر والعدس الرمادي، ويتميز العدس على اختلاف أنواعه وألونه باحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، والتي تعود على الجسم بالعديد من الفوائد الصحية والوقاية من العديد من الأمراض، دون وجود اختلافٍ أو تباينٍ كبير في القيمة الغذائية للعدس باختلاف نوعه ولونه، وفي هذا المقال حديثٌ عن أبرز فوائد العدس الأسود وقيمته الغذائية، وبعض الوصفات لتحضير العدس الأسود. ^[١]

ما هي فوائد العدس الاسود؟

قد يكون للعدس فوائد عدّة ولكن قد لا تكون أغلبها مثبتة بدراسات أو أبحاث تؤكدها، ومن الجدير بالذكر أنّ أغلب هذه الفوائد تُعزى لما يحتويه العدس الأسود من فيتامينات ومعادن ومركبات كيميائية مفيدة، وأبرز فوائد العدس الأسود هي:^[٢]

الوقاية من بعض أنواع السرطان

يتميز العدس الأسود باحتوائه على معدن السيلينيوم، والذي يرفع من جهاز المناعة عبر تحفيزه للخلايا التائية المقاومة للأمراض والالتهابات، مما يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض والالتهابات وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم والبروستاتا، وسرطان المثانة والجلد والرئة والمريء والمعدة^[٢][٣] ، كما أنَّ العدس الأسود غنيٌ بمركبات تسمى البوليفينولات، والتي لا تتأثر بالطهي، ومركبات البوليفينولات لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات مما يجعل لها تأثير إيجابي على تثبيط نمو وتكاثر الخلايا السرطانية.^[١]

مصدر غني بالألياف

يتميز العدس الأسود باحتوائه على نسبة جيدة من الألياف الغذائية، والتي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية، مما يؤدي إلى انخفاض كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، وفي نفس الوقت يعزز محتوى العدس الأسود من الألياف من صحة الجهاز الهضمي؛ فالألياف تساعد في تحسين حركة الأمعاء وإخراج البراز، وتساعد على الوقاية من الإمساك في حال تزامن تناولها مع شرب كميات مناسبة من السوائل. ^[٢]

تحسين مستوى السكر في الدم

يمكن لمركبات البوليفينول الموجودة في العدس أن يكون لها تأثيرٌ إيجابي على خفض مستوى السكر في الدم^[١]؛ فحسب دراسة طبية أجريت على حيوانات التجارب، بينت فعالية تناول العدس في خفض مستوى السكر في الدم، وهذا بسبب احتوائه على مركبات البوليفينول، ولكن لا يزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات الطبية. ^[٤]

مصدرٌ لحمض الفوليك

يتميز العدس الأسود باحتوائه على نسبة كبيرة من الفولات، والذي يُعدّ من العناصر المهمة والضرورية بشكلٍ خاص خلال الحمل؛ فحمض الفوليك فعالٌ في الوقاية من إصابة الجنين بالعيوب الخلقية في النخاع الشوكي، كما تم ربط ما بين حصول الحامل على كمية جيدة من حمض الفوليك والوقاية من إصابتها بسكري الحمل. ^[٢]

تعزيز صحة القلب

يحتوي العدس الأسود على نسبة مرتفعة من مجموعة من العناصر الغذائية، والتي لها تأثيرٌ إيجابي على صحة القلب والوقاية من أمراض القلب، منها الألياف الغذائية والتي تقلل من مستوى الكولسترول الضار في الدم، والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والتي تقلل من ارتفاع ضغط الدم؛ ويوجد دراسة أُجريت على فئران التجارب؛ أشارت تناول العدس قد يكون له دور في خفض ضغط الدّم عند فئران المختبر المصابة بارتفاع ضغط الدم.^[٢][٥]، والفولات والذي يمنع تراكم مركب الهوموسيستين في الدم، وهذا المركب يؤدي ارتفاعه في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.^[١]

الوقاية من نقص الحديد

يعدُّ العدس الأسود من المصادر النباتية الغنية بالحديد بشكله اللاهيمي (لأنّه حديد من مصدر غير حيواني)، مما يساعد تناوله في الوقاية من فقر الدم بسبب نقص الحديد، والذي يسبب العديد من الأعراض منها الشعور الدائم بالتعب والخمول في الجسم، وزيادة امتصاص الحديد من العدس وأي مصادر نباتية أخرى يفضل تناوله مع أحد مصادر فيتامين سي مثل الليمون وغيره. ^[٢]

مصدر غني بالبروتينات

يعدُّ العدس على قائمة العناصر الغذائية الغنية بالبروتينات؛ فكل كوب من العدس يحتوي على ما يقارب 18 جرام من البروتين، أي ما يعادل تناول ثلاث بيضات، وهذا يجعله بديل ممتاز للبروتين الحيواني للأشخاص النباتين وذو تكلفة منخفضة. ^[٦]

جدول القيم الغذائية للعدس الأسود

يتميز العدس الأسود بقيمته الغذائية المرتفعة، ومحتواه الجيد من الفيتامينات والمعادن والبوليفينولات، والجدول التالي يبين القيم الغذائية لكل كوب واحد أي ما يقارب 198 جرامًا من العدس الأسود المطبوخ:^[٦]

وصفات لتحضير العدس الأسود

يتميز العدس الأسود أنه يحافظ على شكله ومظهره حتى عند طهيه، مما يجعل تحضيره سهل ومظهره بعد الطهي لذيذ، ومن أبرز الوصفات التي يمكن من خلالها تحضير العدس الأسود:^[٧]

سلطة العدس الأسود

وهي من الوصفات السهلة والسريعة والتي يمكن إعدادها خلال 15 دقيقة، وتحضر هذه الوصفة باتباع الآتي:^[٧]

مقادير سلطة العدس الأسود:

• 2 كوب من العدس الأسود المطبوخ.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من قشر الليمون.
• 2 ملعقة من عصير الليمون الطازج.
• 2 ملعقة كبيرة من البصل المفروم.
• ملعقة صغيرة من صلصة الخردل.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• كوب من الكرفس المقطع.
• فلفل أسود مطحون.
• ربع كوب من الجبن المطبوخ.

طريقة عمل سلطة العدس الأسود:

• في وعاء كبير يتم خلط قشر الليمون وعصير الليمون والبصل المقطع وصلصة الخردل والزيت والملح جيدًا.
• إضافة العدس الأسود، والجبن، والكرفس المقطع على الخليط.
• يتم إضافة الفلفل الأسود حسب الرغبة.

العدس الأسود بالطماطم

وهي من الوصفات السهلة والسريعة ذات المذاق اللذيذ، وتحتاج إلى ما يقارب 15 دقيقة فقط، وتحضر هذه الوصفة باتباع الآتي:^[٧]

مقادير العدس الأسود بالطماطم:

• 2 كوب من العدس الأسود المطبوخ.
• 3 أكواب من الطماطم الطازجة والمقطعة.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المقطع، وهذا اختياري حسب الرغبة.
• ملعقة كبيرة من نبات القَبَّار.
• 3 فصوص مقطعة من الثوم.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة عمل العدس الأسود بالطماطم:

• يُسخن الزيت في وعاء طبخ كبير، ثم يُضاف الثوم والفلفل الأحمر ويُقلى في الزيت لمدة تتراوح مابين 30 ثانية إلى دقيقة، حتى تفوح رائحته.
• يضاف الطماطم المقطع عليها ويُقلب جيدًا، ويُترك على نار هادئة لمدة 2-3 دقائق.
• يضاف العدس الأسود المطبوخ ونبتة القَبَّار والملح، ويقدم الطبق.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them", https://www.healthline.com, Retrieved 9/5/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "What are the benefits of lentils?", https://www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10/5/2021. Edited.
3. ↑ "Selenium", https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/, Retrieved 12/5/2021. Edited.
4. ↑ "Low glycemic load diets protect against metabolic syndrome and Type 2 diabetes mellitus in the male Nile rat", https://www.sciencedirect.com, Retrieved 10/5/2021. Edited.
5. ↑ "Lentil-based diets attenuate hypertension and large-artery remodelling in spontaneously hypertensive rats", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 12/5/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Lentils Nutrition: Weight & Blood Sugar Supporter or Digestion Disruptor?", https://draxe.com, Retrieved 9/5/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "We can’t get enough of these easy black lentil dishes", https://www.cspinet.org, Retrieved 10/5/2021. Edited.