فوائد العدس المسلوق

بديل جيّد عن اللحوم، يحارب التعب

ما هو ترتيب العدس بين مصادر البروتين النباتي؟ يعد العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي ويحتل المرتبة الثالثة بعد فول الصويا وبذور القنب، ويزود الكوب الواحد من العدس المسلوق 18 غرامًا من البروتين، وهي كمية مكافئة للبروتين في 3 بيضات، ولكن ما هي الأسباب الاخرى التي تجعل من العدس بديلًا جيدًا عن اللحوم؟^[١]

• يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية بالمساواة مع اللحوم وفول الصويا.
• يحتوي على المعادن الضرورية.
• يعد مصدرًا قليل التكلفةِ ومتنوع المحتويات.

كيف يساعد العدس في محاربة التعب؟ قد يحدث التعب كأحد اعراض نقص الحديد، ويعد العدس مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيمي، إذ يحقق العدس 37% من الاحتياج اليوميّ لهذا العنصر،^[٢] ويمكن زيادة امتصاص الحديد بتناوله مع مصادر فيتامين ج، وأهمها:^[٣]

• الحمضيات.
• التوتيات.
• الفلفل.

من فوائد العدس للعضلات أنه مصدر للبروتين، فهو يحتل المرتبة الثالثة كأفضل مصدر للبروتين النباتي، ويحتوي على المعادن الهامة كالحديد، ويمكن زيادة امتصاصه بتناوله مع مصادر فيتامين ج.

غنيّ بالسيلينيوم

العدس من مصادر عنصر السيلينيوم، ولكن ما هي أهمية هذا العنصر للجسم؟ يساعد عنصر السيلينيوم على زيادة استجابة الجسم للالتهاب بتحفيز إنتاج خلايا "تي" المناعية، ومن أهم فوائده أيضًا أنه يقلل من نمو الأورام السرطانية ويساعد على الوقاية من أنواع السرطان الآتية:^[٤]

• القولون والمستقيم.
• البروستات.
• الرئة.
• المثانة.
• الجلد.
• المريء.
• المعدة.

العدس من أهم مصادر السلينيوم الغذائية، ولهذا العنصر دور هام في تقليل نمو الأورام السرطانية ومنع خطر الإصابة بها.

غنيّ بالألياف المشبعة

ما هي أنواع الألياف التي يحتويها العدس؟ يحتوي العدس على الألياف بنوعيها الذائبة وغير الذائبة، وبهذا يساعد على الشعور بالشبع لمدةٍ اطول، وللألياف في حد ذاتها فوائد عدّة، ومنها الآتي:^[١]

• تحسين صحة القلب.
• تحسين عملية الأيض.
• تحسين وظائف الجسم المناعية عن طريق التخلص من الفضلات والسموم الزائدة في الجسم.
• تحسين عملية الهضم.

العدس غذاء غني بالألياف، وهذا يسهم باكتساب الفوائد الهامة للألياف بنوعيها، والتي قد تمتد وصولًا لتحسين صحّة القلب والهضم.

غنيّ بالمغذيات

هل القيمة الغذائية لجميع أنواع العدس متساويةٌ؟ قد تختلف القيمة الغذائية بين أنواع العدس المختلفة بشكل طفيف، ولكن الكوب الواحد من العدس المطبوخ، أي ما يقارب 198 غرامًا تقريبًا، سيزود الجسم بالعناصر الغذائية الموضحة في الجدول الآتي:^[٥]

لا تختلف فوائد العدس الأصفر عن فوائد العدس الأحمر بشكل كبير، فالقيمة الغذائية للعدس بشكل عام تتلخص في كونه مصدرًا للكربوهيدرات، البروتين والألياف، بالإضافة للعديد من الفيتامينات والمعادن، وأهمها الفولات والحديد.

غنيّ بالفولات

لماذا يعد العدس الخيارالأفضل لطبق صحي غني بالفولات إن كنت حاملًا؟ ذلك لأنه يحتوي على كمية مرتفعة جدًا من الفولات، وهو العنصر الغذائي الضروري للوقاية من التشوهات الخلقية عند حديثي الولادة، كما يساعد تناول الفولات على الوقاية من الإصابة بسكر الحمل، ولذلك تنصح النساء بعمر الإنجاب بتناول ما لا يقل عن 400 ميكروغرام يوميًا من الفولات.^[٤]

من فوائد العدس للنساء أنه يحتوي على الفولات الضروري للحامل، والذي تتركز أهميته في منع حدوث تشوهات الأجنة والوقاية من سكري الحمل.

يساعدك في حماية قلبك

كيف يساعد تناول العدس في دعم صحة القلب؟ يساعد تناول العدس في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بتأثيره على عدّة آليات من شأنها أن تسهم في الحفاظ على صحة القلب، وهي موضحةٌ ضمن الآتي:^[٥]

• قد يساعد تناول العدس في رفع مستوى البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة، والمعروفة بالكوليسترول النافع، وكما قد يخفض من نسب الكوليسترول الضار، وبالأخصّ لدى الأشخاص المصابين بالسمنة وبداء السكري من النوع الثاني.
• قد يساعد تناول العدس على خفض ضغط الدم بشكل أكبر مقارنةً بأنواع البقوليات الأخرى كالحمص، الفاصولياء والبازلاء.
• قد يساعد البروتين الموجود في العدس على تثبيط عمل إنزيم ACE، والذي يعمل على انقباض الأوعية الدموية مؤديًا لارتفاع ضغط الدم.
• قد يساعد تناول الفولات التي يتضمنها العدس في خفض مستوى الهوموسيستين، وهو حمض أمينيّ يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يساعد تناول العدس على الشعور بالشبع وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة، وبهذا قد يحافظ على الوزن الصحي للجسم ويقي من تبعات السمنة المؤثرة على عمل القلب.

يساهم تناول العدس في المحافظة على صحة القلب ضمن أكثر من صعيد، فهو يسهم في خفض نسبة الكوليسترول الضار والحفاظ على الوزن الصحي.

يمكن أن يحسّن عمل جهازك الهضمي

ما هي نسبة الاحتياج اليومي من الألياف التي يمكن تأمينها بتناول العدس؟ يمكن الحصول على 63% من الاحتياجات اليومية من الألياف بتناول كوب واحد من العدس المطبوخ، أي ما يعادل 15.6 غرام تقريبًا، ويمكن تلخيص فوائد الألياف للجهاز الهضمي بالنقاط الآتية:^[٦]

• تضيف حجمًا أكبر للكتلة الغذائية المهضومة، وهذا يساعد في تسهيل حركتها عبر الجهاز الهضمي بدءًا من المعدة وانتهاءً بالخروج مع الفضلات.
• تزيد من امتصاص الماء مما يجعل الفضلات أكثر طراوة فيسهل خروجها، وذلك يقلل من حدوث بالإمساك.
• تعمل على منع الإصابة بالإسهال عن طريق امتصاص الماء وزيادة حجم الفضلات.
• تساعد على زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي ضبط الشهية بشكل أفضل ومنع زيادة الوزن.
• تساعد في الوقاية من الأمراض المستعصية كالسمنة، السكري والسرطان، فهي تنظم المدخول الغذائيّ.

يمكن الحصول على 63% من الاحتياج اليومي من الألياف بتناول كوب من العدس المطبوخ، وتقوم هذه الألياف بتحسين أداء الجهاز الهضمي.

يساعدك في موازنة قلوية جسمك

ما المقصود بمصطلح قلوية الجسم؟ تعد البروتينات بما فيها بروتين العدس من الأغذية القلوية التي تساعد على موازنة مستوى الحموضة في الجسم، وبهذا يحافظ العدس على صحة الجهاز الهضمي بتوفير أفضل بيئةٍ حمضيةٍ لأدائه، وتكمن أهمية الحفاظ على قلوية الجسم تبعًا لتناول العدس في النقاط الآتية:^[١]

• منع حدوث الخلل في توازن بكتيريا الأمعاء، وهذا الأمر قد يسبب العديد من الأمراض.
• التقليل من الوسط الحامضي للأمعاء، وهذا يمنع تلف الأمعاء ويجعل الغذاء مهضومًا بشكلٍ أفضل.
• المحافطة على النمو الصحي للبكتيريا النافعة، وبهذا يحافظ العدس على امتصاص العناصر الغذائية.
• الوقاية من حدوث الأمراض المتمثلة بمتلازمة القولون المتهيج، سوء الهضم، القرحة، تكوّن حصى الكلى ونقص كتلة العظام.

من فوائد العدس المسلوق أنه يحافظ على قلوية الجسم، وذلك بموازنة الحموضة التي تسببها الأغذية السكرية أو الدهنية، وهذا يقي من حدوث أمراض عديدة.^[١]

يساعدك في ضبط مستويات السكر في الدم

هل يساعد تناول العدس في ضبط مستويات السكر أكثر من مصادر الكربوهيدرات الأخرى؟ نعم، وقد تمّ التوصل لهذه النتيجة تبعًا لدراسة أعدتها جامعة جويلف في كندا عام 2018 م، وتمّ ضمنها مراقبة سكّر الدم بعض الوجبات، وذلك لمعرفةِ تأثير استبدال الكربوهيدرات المأخوذة من المصادر ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع كالأرز والبطاطا بالعدس، وكانت تفاصيل الدراسة كالآتي:^[٧]

• شارك 24 شخصًا بالغًا في الدراسة، وقد قسموا عشوائيًا لمجموعتين، بحيث قامت كل مجموعة بتناول 50 غرامًا من الكربوهيدرات باستخدام مصدرين مختلفين، وهما:
  • الأرز الأبيض.
  • ومن البطاطا وحدها.
• تم استبدال مصدر الكربوهيدرات ضمن الأرز والبطاطا بنسبة 50:50، وقد تمّ استخدام 3 أنواع من العدس لتحقيق 50%، وكانت أنواع العدس المستخدمة:
  • العدس الأخضر الكبير.
  • العدس الأخضر الصغير.
  • العدس المجروش.
• تم قياس مستوى السكر والإنسولين في حالة الصيام وبعد الوجبة، وتم تمثيل النتائج بيانيًا.
• أوضحت نتائج الدراسة اختلافًا في مستويات غلوكوز سكّر الدم لكلّ مجموعةٍ على حدةٍ، وكانت النتائج كالآتي:
  • لوحظ انخفاض في مستويات الغلوكوز بعد الوجبات عند تناول أنواع العدس المختلفة ضمن المجموعة التي تناولت الأرز.
  • لوحظ كذلك انخفاضٌ في مستويات الغلوكوز بعد الوجبات عند تناول أنواع العدس المحتلفةِ ضمن المجموعة التي تناولت البطاطا.
• أوضحت نتائج الدراسة اختلافًا في الإنسولين المفرز لكلّ مجموعةٍ على حدةٍ، وكانت النتائج كالآتي:
  • لوحظ انخفاض مستوى الإنسولين بعد تناول العدس مع البطاطا.
  • لم يحدث أي انخفاض في مستوى الإنسولين بعد تناول العدس مع الأرزّ.
• انخفضت الاستجابة الجسم للسكر الموجود ضمن كلّ صنفٍ، وذلك عندما تم استبدال نصف كمية الكربوهيدرات الموجودة ضمن الأصناف بالعدس، أي لم يرتفع السكّر بالمقدار ذاته بعد تناول العدس مع الأصناف الأخرى، وحيث كانت النتائج كالآتي:
  • انخفصت الاستجابة النسبية للأرز بمقدار 20%.
  • انخفضت الاستجابة النسبية للبطاطا بمقدار 35%.

قد يساعد استبدال الكربوهيدرات الموجودة أصناف الطعام بالكربوهيدرات الموجودة ضمن العدس، إذ يسهم الأمر في ضبط معدّلات سكر الدمِ بعد الوجبات، وبالأخصّ حين يتم تناول العدس مع مصادر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع كالبطاطا والأرز.

يساعدك في فقدان الوزن

لماذا يعد تناول العدس مفيدًا لفقدان الوزن؟ هناك ارتباط قوي بين زيادة تناول العدس وانخفاض معدل الإصابة بالسمنة، ويوثق هذا الارتباط خصاص العدس الآتية:^[١]

• يحتوي العدس على مقدار مناسب من الألياف، وهذا يمنح الشعور بالشبع بشكل أكبر ولمدة أطول.
• يحتوي على سعرات حرارية أقل، وبالإضافة للمحتوى البروتيني المرتفع، وهذا يزيد من الشعور بالشبع ويضبط الشهية بشكل أفضل.

العدس من الأغذية المناسبة لفقدان الوزن، فهو قليل السعرات الحرارية وغني بالألياف والبروتين المهمان في زيادة الشعور بالشبع وضبط الشهية.

يحسّن مناعتك وصحة أمعائك

هل هناك ارتباط بين المناعة وصحة الأمعاء؟ نعم هناك ارتباط، إذ يساعد تناول الألياف الغذائية على تحسين صحة جهاز المناعة جنبًا إلى جنب مع الجهاز الهضمي، فتناول ألياف العدس يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض، وذلك بسبب الفوائد الآتية:^[١]

• تشكل الألياف في الأمعاء مركبات البريبيوتيك، والتي تحسن من صحة الأمعاء وتساعد على توفير بيئة صحية للبكتيريا الهاضمة.
• تقلل تعرض الجسم لخطر نواتج عمليات الأكسدة والسموم الناتجة من هضم المواد المختلفة.
• تزيد كفاءة الجسم في التخلص من السموم وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
• ترتبط ألياف العدس بزيادة صحّة الخلايا ومدى تجددها ضمن الأمعاء، وبهذا تزيد كفاءة الأمعاء للقيام وظائفها.
• يؤدي تناول العدس إلى تزويد الجسم بالعناصر الضرورية لعمل جهاز المناعة كالحديد، الزنك والمنغنيز.

يعدّ العدس من الأغذية المفيدة للمناعة، وذلك بفضل خصائصه في دعم صحة الجهاز الهضمي، ومحتواه الغني بالعناصر الهامة لتحفيز مقاومة الأمراض.

هل من مخاطر أو آثار جانبية لتناول العدس المسلوق؟

لا توجد أي مخاطر من تناول العدس المسلوق، ولكن هناك آثارًا جانبية قد تنتج عن عدم هضم الألياف الموجودة ضمنه لدى نسبة قليلةٍ من الأشخاص، وهذا قد يؤدي بدورهِ إلى حدوث كلّ من:^[٨]

• الانتفاح وكثرة الغازات .
• الشعور بالتقلصات المعديّة، خاصة عند الإكثار من تناول العدس.

وكما تلخص أخصائية الطب التكميلي إيرينا تودوف الأمر بإمكانية إضافة عدّة أعشاب للماء الذي يسلق فيه العدس، وهذا يجعل الغاز المتكون عند هضمه أقلّ، وبالرغم من عدم وجود دراسات تثبت ذلك، إلا أن هذه الأعشاب يمكنها أن تضفي نكهة خاصة على الطعام ولها خصائص مفيدةٌ أخرى، ومن الأعشاب الممكن إضافتها عند سلق العدس الآتي:^[٩]

• النعناع.
• الزنجبيل.
• الشومر.
• بذور الكمون.
• الثوم.
• البصل.

العدس غذاء مفيد وآمن، ولكنه قد يسبب الانتفاخ والتقلصات نتيجة محتواه من الألياف صعبة الهضم، وينصح عندئذٍ بإضافة بعض المكونات العشبية لماء سلق العدس.

إليك هذه النصائح لطهي العدس بطريقة صحيّة

هل يحتاج طهي العدس بطريقة صحية لمجهود كبير؟ الإجابة لا، فطهي العدس المجفف سهل جدًا وسريع، أما وقت الطهي فيتراوح بين 10-40 دقيقة حسب نوع العدس، وإذ يحتاج العدس المجروش لوقت أقل من العدس غير المجروش، وفيما يأتي خطوات طهي العدس الصحية:^[١]

• يغسل العدس جيدًا مع إزالة القطع التي تطفو على السطح.
• يغمر العدس بالماء في وعاء، ومن ثمّ يوضع على النار الهادئة حتى يغلي.
• يطبخ العدس حتى يصبح طريًا وقابلًا للأكل.
• في حال إضافة الطماطم أو عصيرها، فإنها تضاف بعد نضج العدس.
• ينصح بنقع العدس قبل الطبخ، وذلك لأن النقع يزيد من امتصاص العناصر الغذائية ويسهل هضم مكونات العدس.

لطبخ العدس بطريقة صحية، يبدأ الأمر بغمره بالماء، ومن ثم يوضع على نار هادئة بعد غسله وإزالة الحبوب الطافية، وكما ينصح بنقع العدس قبل الطبخ خاصة لمن يعانون من الانتفاخ بعد تناوله، ويتمّ تجديد الماء كل 24 ساعة.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} "Lentils Nutrition: Weight & Blood Sugar Supporter or Digestion Disruptor?", draxe, Retrieved 16/1/2021. Edited.
2. ↑ "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron", www.healthline.com, Retrieved 20/1/2021. Edited.
3. ↑ "How to Increase the Absorption of Iron From Foods", www.healthline.com, Retrieved 20/1/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "What are the benefits of lentils?", medicalnewstoday, Retrieved 16/1/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them", healthline, Retrieved 16/1/2021. Edited.
6. ↑ "Health Consequences of Too Many Lentils", livestrong, Retrieved 16/1/2021. Edited.
7. ↑ "Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial", pubmed, Retrieved 16/1/2021. Edited.
8. ↑ "Health Benefits of Lentils", webmd, Retrieved 16/1/2021. Edited.
9. ↑ "What You Should Know About Beans and the (Embarrassing) Gas They Cause", clevelandclinic, Retrieved 16/1/2021. Edited.