فوائد العدس للرجيم

العدس

يعدّ العدس (Lentils) من الحبوب القابلة للأكل التي تندرج تحت عائلة البقوليات، إذ يتكون من فلقتين مغطاتين بطبقةٍ خارجيةٍ لتظهر في الشكل النهائي كالعدسة، وذلك سبب تسميتها بالعدس، ويعدّ العدس أحد أقدم الأغذية، إذ عُرف ما قبل 9000 عام، ويمكن تناول العدس مع وجود القشرة أو دونها، لكن يجب الإشارة إلى احتواء القشرة على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، ويعد العدس مصدرًا جيدًا للبروتين والأحماض الأمينية، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن.

يوجد عدة أنواع للعدس منها؛ العدس الأسود، والعدس الأحمر، والعدس البني، والماش، والعدس الأصفر، والعديد من الأنواع الأخرى، وتعد الدول الآسيوية خاصةً الهند من أكثر الدول استهلاكًا للعدس، إذ يُستخدَم العدس بديلًا للحوم للحصول على البروتين، وفما هي فوائد العدس للرجيم؟^[١]

فوائد العدس للرجيم

من المعروف أنّ للسمنة العديد من الآثار الجانبية على صحة الإنسان، فعلى سبيل المثال، ترفع السمنة من خطر الإصابة بالأمراض القلبية، لذلك من الضروري اتباع التدابير الازمة ونظام حياة صحي للوصول إلى الوزن الصحي، وأحد الخيارات الغذائية الجيدة لذلك العدس؛ إذ يساهم العدس في كبح الشهية والتقليل من كمية الطعام المتناولة،^[٢] وذلك لأنّه يعد مصدرًا غنيًا لكل من الألياف والبروتين.^[٣][٤]

يعد العدس من أكثر البقوليات الغنية بالبروتين (بعد فول الصويا) خاصةً في حال دمجه مع الحبوب الكاملة كالأرز البني، كما يحتوي على بعض الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات كالميثيونين(Methionine)، والسيستين (Cysteine)، بالإضافة إلى دور البروتينات في زيادة مدة الشعور بالشبع وتثبيط الشهية، الأمر الذي يساعد على خسارة الوزن الزائد.^[٣][١]

كما تُساعد الأغذية الغنيّة بالألياف كالعدس على خسارة الوزن، وذلك بكونها من المواد التي تزيد من امتلاء الجهاز الهضمي، وبالتالي زيادة الشعور بالشبع ممّا يقلل من كمية السعرات الحرارية المُتناولَة.^[٤]

وصفات من العدس للرجيم

يعد العدس أحد الأغذية التي من المهمُّ إضافتها إلى النظام الغذائي للراغبين بإنزال وزنهم كونه مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف؛ إذ يمكن إضافة العدس إلى العديد من الأطباق في النظام الغذائي المتبع، وفيما يأتي طريقة استخدام العدس الصحي:^[٤]

• غسل العدس قبل البدء بالطبخ للتخلُّص من الشوائب.
• وضع العدس في وعاء وغمره بالماء مع وضع القليل من الملح، ثم غليه وتركه لحوالي 15 إلى 20 دقيقة غير مغطى إلى حين استوائه.
• يمكن حفظ العدس المطبوخ بالثلاجة لمدة خمسة أيام.

محاذير أكل العدس

بالرغم من أنّ العدس يعد خيارًا جيدًا وبديلًا صحيًا للدجاج واللحوم الحمراء والسمك، إلّا أنه يمتلك بعض السلبيات التي قد تؤثر في صحة الجسد أو يتعارض مع بعض العناصر الغذائية، وفيما يأتي محاذير أكل العدس:^[١]

• زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى: تحتوي بعض أنواع العدس تحتوي على كمية عالية من مركبات الأكسالات (oxalate) والتي تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع حصوات الكلى، لذلك يُنصَح من يعاني من حصى الكلى بتجنُّب تناول مثل هذه الأطعمة.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى: إن تناول الأغذية العالية بالبروتين لها آثار جانبية أيضًا، فالجسم بحاجة إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتناول الزائد من البروتين يزيد من ضغط العمل على الكلى في التخلص من هذا البروتينات الزائدة في الجسم، مما قد يسبب على المدى البعيد تلف في وظائف الكلى.
• الغازات: بعد تناول العدس ودخوله إلى الجهاز الهضمي يبدأ العدس بالتخمر ليبدأ في تكوين الغازات، ممّا يؤدي إلى عدم الشعور بالراحة، لذلك يجب عدم تناول العدس بإفراط لتجنب هذه الغازات.
• مضاد للعناصر الغذائية: يمتلك العدس بعض العناصر التي تعد مضادة للعناصر الغذائية؛ ويقصد بذلك عناصر تؤثر وتمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية الأخرى، ولكن يجب الإشارة إلى أنّ نقع العدس لليلة كاملة وطبخه يقلِّل من تأثير هذه المركبات فيه، ويمكن بيان هذه المركبات على النحو الآتي:^[٢]
  • التربسين المثبط (Trypsin Inhibitors): إذ يمنع مركب التربسين المثبط إنتاج الإنزيم المسؤول عن تحطيم وهضم البروتين في الغذاء، ورغم ذلك يحتوي العدس على القليل فقط من هذا المركب، لذلك لا يكون لتناول العدس تأثير كبير في هضم البروتين.
  • الليكتين (Lectins): يعمل الليكتين على منع هضم بعض العناصر الغذائية، كما يرتبط ببعض العناصر الغذائية الأخرى مانعًا امتصاصها، لكن يُنصَح بنقع العدس خلال الليل قبل طبخه للتقليل من تأثير هذه المركبات.
  • تانين (Tannins): يمكن للتانين الارتباط بالبروتين مما يمنع من امتصاص بعض العناصر الغذائية؛ إذ يُمكن للتانين التقليل من امتصاص الحديد.
  • حمض الفايتيك (Phytic Acid): إن حمض الفايتيك قادر على الارتباط ببعض المعادن ومنع امتصاصها ومنها؛ الحديد والزنك والكالسيوم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Meenakshi Nagdeve (28-1-2020), "11 Interesting Benefits Of Lentils"، organicfacts, Retrieved 8-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Sharon O'Brien (5-9-2018), "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them"، healthline, Retrieved 8-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Health Benefits of Lentils", webmd, Retrieved 8-7-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Megan Ware, RDN, L.D (4-11-2019), "What are the benefits of lentils?"، medicalnewstoday, Retrieved 8-7-2020. Edited.