فوائد القمح الكامل للرجيم

ما فوائد القمح الكامل للرجيم؟

تعدّ جميع أنواع الحبوب (مثل الأرز والشعير) من المصادر الجيّدة للحصول على الكربوهيدرات المعقّدة، والمعادن الرئيسة، والفيتامينات، إلا أن الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والقمح غير المقشور ودقيق الشوفان) المُستخدمَة بشكلها الكامل هي النوع الأكثر فائدة، ومن الأطعمة الضرورية ضمن أيّ نظامٍ غذائي صحي، إذ تتسم الحبوب الكاملة بأنها غنية بالألياف التي تزيد معدّل الأيض وحرق السعرات الحرارية في الجسم خلال فترات الراحة، فضلاً عن دور الألياف في فقد كميةٍ أكبر من البراز بالمقارنة في الحالات التي يتمّ فيها تناول الحبوب المكررة، وبالتالي فهي مفيدة في عند اتباع نظام غذائي خاص لفقدان الوزن (رجيم).^[١][٢]

فالأشخاص الذين يتناولون الكمية الموصى بها يوميًا من الألياف، يمكن أن يخسروا ما يُقارِب 100 سعرة حرارية في اليوم مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون الحبوب المكررة، والتي تُعادِل نصف ساعةٍ من المشي السريع.^[١]

وفي دراسةٍ جديدة تمّ إجراؤها عام 2019، أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على أنواع الحبوب الكاملة، فقدوا الدهون المُتراكمة في منطقة البطن مقارنةً مع الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.^[٣][٤]

ما الكميات المسموحة من القمح الكامل خلال اتباع رجيم؟

بحسب توصيات خبراء التغذية، فإنه يجب على الشخص تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة كل يومٍ بهدف المساعدة في الرجيم، مع الأخذ بعين الاعتبار عمر الشخص، وجنسه، ومستوى نشاطه البدني، إذ تختلف الاحتياجات الغذائية من شخصٍ لآخر.^[٥][٦]

وبسبب احتواء الحبوب الكاملة على نسبةٍ مرتفعة من الكربوهيدرات، فإنها يمكن أن تسبب بعض المشكلات عند بعض الأشخاص، ولكن ذلك لا يعني الامتناع عن تناول الحبوب الكاملة بشكلٍ كامل وإنما تقليل الكميات المُستهلَكة، وهؤلاء الأشخاص هم الذين يعانون من إحدى المشاكل التالية:^[٧]

• مرضى السكري، الذين يعانون من مقاومة الإنسولين في الجسم.
• مرضى متلازمة التمثيل الغذائي.

ما الأمثلة على الأصناف الغذائية التي تحتوي على القمح الكامل؟

تحتوي الحبوب الكاملة على نسبةٍ مرتفعة من الحديد، والسيلينيوم، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والفوسفور، والألياف الغذائية، ومجموعة فيتامينات (ب)، إذ تتوافر العديد من الأمثلة على الحبوب الكاملة، وهو ما سنذكره على النحو الآتي:^[٨]

• الشوفان الكامل: يعدّ من أنواع الحبوب الكاملة المليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، المرتبطة بعددٍ من الفوائد الصّحية مثل الوقاية من خطر الإصابة بسرطان القولون، أو انخفاض ضغط الدم، فضلاً عن أنه مصدرٌ غني بألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، التي تُخفّض مستوى كوليسترول الدم.
• القمح الكامل: يعدّ القمح مكوّنًا رئيسًا في المعجنات والمعكرونة، وهو مصدرٌ غني بمضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، إلا أنه يحتوي على الغلوتين الذي قد يسبب آثارًا ضارة لدى الأشخاص الذين يمتلكون حساسيةً تجاه الغلوتين، لذلك فهو غير مناسبٍ لجميع الأشخاص.

• حبوب الجاودار الكاملة (Whole-Grain Rye): هو أحد أنواع الحبوب الكاملة أيضًا، والذي يمتلك مغذّيات أكثر من القمح، لاحتوائه على المزيد من المعادن والفيتامينات، لكنه منخفض الكربوهيدرات، وبذلك فهو لا يرفع سكر الدم مثل القمح، كما أنه غني بالألياف التي ترفع مستوى سكر الدم بشكلٍ تدريجي، وليس فجأة.

• البرغل: يستخدم البرغل في الشوربات أو إلى جانب الخضراوات أو السلطات، وهو غني بالمعادن مثل المغنيسيوم، والمنغنيز، والحديد، بالإضافة إلى الألياف، وارتبط تناول البرغل مع تقليل نسبة الالتهاب في الجسم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، أو السرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم، لكنه يحتوي على الغلوتين مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يمتلكون حساسيةً تجاه الغلوتين.

• الكينوا: هي من أنواع الحبوب الكاملة الغنيّة بالفيتامينات والمعادن والبروتينات الكاملة، والدهون الصّحية، والألياف بنسبةٍ أكبر من القمح الكامل او الشوفان، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، مثل كيرسيتين وكايمبفيرول، التي من شانها أن تقلل من الجذور الحرّة، التي تمّ ربطها بالأمراض المزمنة مثل الالتهابات أو أمراض القلب، أو السرطانات، لذلك فهي خيارٌ جيّد للأشخاص الذين تكون طبيعة نظامهم الغذائي نباتية.

هل يسبب تناول القمح الكامل أعراضًا جانبية؟

يعتبر تناول القمح كجزءٍ من النظام الغذائي أمرًا ضروريًا، إلا أن الإكثار من تناوله يقود إلى إجهاد الأمعاء، وعملها بصورةٍ أكبر، الأمر الذي قد يُفضي إلى عسر في الهضم ومشاكل في الجهاز الهضمي،^[٩] بالإضافة إلى أن تناوله من قِبَل الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه مادة الغلوتين، فقد يواجهون أعراض حساسية القمح، والتي تتمثّل بما يلي:^[١٠]

• آلام البطن.
• الصداع.
• التّعب.
• الإسهال.
• آلام المفاصل.
• الانتفاخ في البطن.
• الإكزيما الجلدية.

كيف يمكن إضافة القمح الكامل إلى النظام الغذائي؟

يمكن أن تكون إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي طريقةً مفيدة لاستهلاك الألياف، ومن بعض الأمور التي تساعد على إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي ما يمكن بيانه على النحو التالي:^[١١]

• تناول وجبة من دقيق الشوفان الكامل في وجبة الفطور: واختيار نوع الشوفان الخالي من السكر، للحصول على أقصى فائدة ممكنة من التغذية، كما يمكن إضافة التوت أو بعض المكسّرات المفرومة إلى وجبة الإفطار.
• تناول وجبة خفيفة من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة: وإضافة الخضار، أو الأفوكادو، أو الحمص، او زبدة الجوز معها.
• اختيار أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يمكن استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي بدلاً من الخبز الأبيض، والذي يمكن ان يمنح الجسم إحساسًا بالشبع لفتراتٍ اطول.

ما الفرق بين الحبوب الكاملة والمكررة؟

يتمثّل فهم الفرق بين الحبوب الكاملة والمكررة في التمييز بين فائدة كلّ منهما، فالحبوب الكاملة هي عبارة عن الحبة بصورةٍ كاملة، بما فيها القشور والنخالة والسويداء، وهي أكثر شيوعًا للاستخدام في الآونة الأخيرة بينما تُزال قشور الحبوب المكررة خلال عملية تحضيرها، ولكنها بمحتوى أعلى من النشا، ومحتوى أقلّ من الألياف والعناصر الغذائية.^[١١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Whole grains increase metabolism, may help promote weight loss", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23/3/2021. Edited.
2. ↑ "Whole grains: Hearty options for a healthy diet", www.mayoclinic.org, Retrieved 23/3/2021. Edited.
3. ↑ "The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 23/3/2021. Edited.
4. ↑ "Whole Grains Fight Belly Fat", www.webmd.com, Retrieved 23/3/2021. Edited.
5. ↑ "How Many Servings of Grain Should You Eat?", www.verywellfit.com, Retrieved 23/3/2021. Edited.
6. ↑ "Whole Grain Foods: Better Nutrition, Better Diet", www.everydayhealth.com, Retrieved 23/3/2021. Edited.
7. ↑ "Grains: Are They Good For You, or Bad?", www.healthline.com, Retrieved 23/3/2021. Edited.
8. ↑ "14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options)", www.healthline.com, Retrieved 23/3/2021. Edited.
9. ↑ "Is Eating Wheat Bad for You?", www.medicinenet.com, Retrieved 23/3/2021. Edited.
10. ↑ "Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects", www.healthline.com, Retrieved 23/3/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} "Are Whole Grains Good for Weight Loss?", www.verywellfit.com, Retrieved 23/3/2021. Edited.