فوائد الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم وفيتامين (د) هما عنصران مهمّان وأساسيان لبناء عظام الجسم القويّة والكثيفة أثناء مرحلة النمو، كما يساهمان في المحافظة على العظام من الكسر أو الإصابة بالهشاشة، خاصّةً عند التقدّم بالعمر، ويُعدّان من أهم عناصر الجسم المسؤولة عن العمليات الحيوية داخله؛ فالكالسيوم مثلًا مهم في عمليات تخثر الدم، وانقباض العضلات، وتنظيم ضربات القلب، وفيتامين (د) يساعد على امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي.^[١]

ما هي فوائد الكالسيوم؟

إنّ الكالسيوم عنصر غذائي جميع الكائنات الحية بحاجه إليه، وهو من أكثر المعادن وفرةً في الجسم، ويمكن توضيح فوائده وأهميّته للجسم على النحو الآتي:^[٢]

• صحة العظام: كما ذُكِرَ يعدّ الكالسيوم من العناصر المهمة في بناء العظام، فالفرد بحاجة إليها للمحافظة عليها ولبناء العظام القوية، إذ إنّ 99% من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام والأسنان، فهو عنصر أساسي في نموّها وتطوّرها وللمحافظة عليها مع التقدّم بالعمر، وعند التوقّف عن النمو فإنّ الكالسيوم يساهم في منع انخفاض كثافتها، الذي يحدث نتيجة التقدّم بالعمر، خاصّةً عند النساء بعد سن اليأس، بالتالي يمنع الإصابة بمرض هشاشة العظام.
• انقباض العضلات: ينظّم الكالسيوم عملية انقباض العضلات، فعندما تُحفّز الأعصاب العضلات للانقباض يطلق الجسم الكالسيوم، وبمساعدة نوع من البروتين تتمّ العملية، وعندما يخرج الكالسيوم من خلايا العضلات ترتخي العضلة.
• القلب والأوعية الدموية: يتمثّل دور الكالسيوم في عمل القلب والأوعية الدموية من خلال دوره الأساسي في تجلط الدم، وكما ذُكِرَ له دور في انقباض العضلات، وكما هو معروف فإنّ القلب عضلة، لذا يساعد الكالسيوم القلب أيضًا في الانقباض والارتخاء، كما أنّه يساعد العضلات المحيطة بالأوعية الدموية على الارتخاء والانقباض، وأظهرت الكثير من الدراسات وجود علاقة بين كثرة استهلاك الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم،^[٣] بالإضافة إلى ذلك قد يساعد هذا العنصر في تنظيم مستوى الكولسترول في الجسم.

ما هي فوائد فيتامين د؟

يُنتج الجسم فيتامين (د) عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس، ويمكن للشخص أن يعزّز مخزونه لديه عند تناول بعض أنواع الأطعمة والمكملات الغذائية، فهذا الفيتامين أساسي للجسم، ومن فوائده ما يأتي:^[٤]

• صحة العظام: يساعد فيتامين (د) مع الكالسيوم في المحافظة على صحة العظام والأسنان، وله دور مهم في تنظيم مستوى الكالسيوم والمحافظة على مستوى الفسفور في الدم، بالتالي تعزيز صحة العظام، كما أنّه يعمل على تحفيز الأمعاء لامتصاص الكالسيوم وعلى استعادته من الكلى قبل التخلص منه، لذلك نقص فيتامين (د) عند الأطفال يسبب الكساح الذي يؤدي إلى تقوس القدمين نتيجة لين العظام، بينما يسبب عند كبار السن لين العظام أيضًا الذي يقلل من كثافتها ويسبب الإصابة بمرض هشاشة العظام.
• تقوية المناعة: توجد دراسات تثبت أن فيتامين (د) يقلل من احتمال الإصابة بالإنفلونزا، على الرغم من أنّ بعض الدراسات نفت ذلك.^[٥]
• صحة الأطفال: لفيتامين (د) دور مهم في تعزيز صحة الرّضع؛ إذ إنّ نقصه يرتبط بارتفاع ضغط الدم عند الأطفال، وأظهرت دراسة وجود ارتباط بين نقص فيتامين (د) عند الأطفال والإصابة بتصلب الشرايين،^[٦] كما أنّ بعض العلماء أثبتوا وجود ارتباط بين نقصه وفرصة الإصابة بالحساسية، ويجدر بالذكر أن الأطفال الذين يتناولون البيض عفي عمر 4-6 شهور لديهم فرصة أقل من الإصابة بحساسية الطعام مقارنةً بالأطفال الذين يتناولونه بعد عمر 6 شهور؛ وذلك لأن البيض يعد مصدرًا غنيًّا لفيتامين (د)، كما أن هذا الفيتامين يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات تساعد المرضى الذين يعانون من الربو.
• صحة الحامل: تُلاحَظ معاناة النساء المصابات بنقص فيتامين (د) من زيادة نسبة إصابتهم بتسمم الحمل أو الولادة المبكرة، كما قد يزيد من فرصة الإصابة بسكري الحمل أو التهابات المهبل، بينما تسبب زيادة مستوى فيتامين (د) عند المرأة الحامل زيادة فرصة إصابة المولود بحساسية الطعام خلال أول سنتين من عمره.

كيف يتم الحصول على الكمية المناسبة من الكالسيوم؟

تبلغ كمية الكالسيوم الموصى بها يوميًّا للبالغين 1000 ميللغرام في اليوم، وللنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا تبلغ 1200 ميللغرام في اليوم، وللأطفال الذين تبلغ أعمارهم بين 4-18 عامًا 1300 ميللغرام في اليوم، ويلاحظ أنّ أغلب الأشخاص لا يصلون إلى الجرعة اليومية التي يحتاجونها، ومن الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ما يأتي:^[٧]

• الحليب ومشتقاته، مثل: الجبنة، واللبن.
• الطعام البحري، مثل: السردين، والسلمون المعلب.
• الفواكه المجففة، مثل التين المجفف.
• البقوليات، مثل: الفاصولياء، والعدس.
• البذور والحبوب، مثل: السمسم، والكرفس، وبذور الشيا، واللوز.
• بروتين مصل اللبن.
• الأعشاب الخضراء ذات اللون الغامق، مثل الكرنب.
• الأعشاب، مثل: عشبة الراوند، والقطيفة.
• الأغذية المدعّمة بالكالسيوم، مثل: بعض أنواع الطحين، وحليب الصويا المدّعم.
• التوفو، وهي بذور الصويا غير الناضجة.

كيف يتم الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د؟

إنّ فيتامين (د) هو الفيتامين الوحيد في جسم الإنسان الذي يمكن أن ينتجه عند التعرض لأشعة الشمس كما ذُكِرَ في السابق، لكن يوجد الكثير ممن يعانون من نقصه نتيجة عدم تعرضهم بنسبة كافية لأشعة الشمس، إذ تبلغ الحاجة الطبيعية لفيتامين (د) من الطعام لشخص يتعرض للشمس باستمرار حوالي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرامًا)، بينما تبلغ لشخص لا يتعرض لأشعة الشمس حوالي 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرامًا)، ومن الأغذية الغنية بهذا الفيتامين ما يأتي:^[٨]

• المأكولات البحرية، مثل: سمك السلمون، والرنجة، والسردين، والتونة المعلبة.
• زيت كبد الحوت.
• صفار البيض.
• الفطر.
• الأغذية المدعمة، مثل: حليب البقر المدعم، وحليب الصويا المدعم، بالإضافة إلى عصير البرتقال المدعم.

المراجع

1. ↑ "Calcium and Vitamin D", www.nof.org,26-2-2018، Retrieved 12-6-2020. Edited.
2. ↑ Tim Newman (28-1-2020), "Benefits and sources of calcium"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
3. ↑ "Calcium Intake and Health", www.ncbi.nlm.nih.gov,2019، Retrieved 6-7-2020. Edited.
4. ↑ Megan Ware (7-11-2019), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
5. ↑ Beata M. Gruber-Bzura (2018), "Vitamin D and Influenza—Prevention or Therapy?"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 6-7-2020. Edited.
6. ↑ "VITAMIN D AND BLOOD PRESSURE PARAMETERS IN CHILDREN AND ADOLESCENTS WITH ARTERIAL HYPERTENSION", journals.lww.com,2018، Retrieved 6-7-2020. Edited.
7. ↑ Kerri-Ann Jennings (27-7-2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
8. ↑ Taylor Jones (18-12-2019), "7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.