محتويات
الماش
حبوب الماش والتي تحمل الاسم العلمية فيجينا راديات، وهي نوع من البقول الخضراء الصغيرة، وتعرف باسم "براعم الفاصوليا" في العديد من الأطباق الآسيوية هو في معظم الأحيان براعم الماش، فهي ذات مصدر كبير للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، إن العدس والماش في عائلة النبات نفسها، والتي تسمى فاباسي أو ليجومينوساي، وتعرف باسم عائلة البازلاء، إن حبوب الماش لديها بعض الفوائد الصحية الضخمة فقد تجدها في مساحيق البروتين والحساء المعلّب وأطباق المطاعم، وفي هذه المقال سوف يتم الحديث عن فوائد الماش للتسمين.[١]
القيمة الغذائية للماش
إن القيمة الغذائية للماش تعود بالفائدة لصحة جسم الإنسان وهي من فوائد الماش للتسمين، فهي تعد غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين B وفيتامين K، ومصدر جيد بالمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك، وتحتوي على كمية عالية من البروتين والألياف والعديد من المركبات العضوية، وما يأتي القيمة الغذائية للماش لكل كوب بما يقارب 200 غرام:[٢]
| المادة | الكمية |
|---|---|
| الماء | 145 غرام |
| الطاقة | 208 كيلو كالوري |
| البروتين | 14 غرام |
| الدهون | 0.76 غرام |
| الكربوهيدرات | 38.1 غرام |
| الألياف | 15.2 غرام |
| السكر | 3.98 غرام |
| الكالسيوم | 54 ميليغرام |
| الحديد | 2.8 ميليغرام |
| المغنيسيوم | 96 ميليغرام |
| الفسفور | 198 ميليغرام |
| البوتاسيوم | 530 ميليغرام |
| الصوديوم | 386 ميليغرام |
| الزنك | 1.68 ميليغرام |
| فيتامين C | 2 ميليغرام |
| الثيامين | 0.326 ميليغرام |
| النياسين | 1.15 ميليغرام |
| الفولات | 316 ميكروغرام |
| الكولين | 58.6 ميليغرام |
| فيتامين A | 2 ميكروغرام |
| بيتا كاروتين | 28 ميكروغرام |
| فيتامين E | 0.3 ميليغرام |
| فيتامين K | 5.4 ميكروغرام |
اهمية الماش لصحة جسم الإنسان
حبوب الماش هي بذور صالحة للأكل من عائلة نبات البقوليات، وبالمقارنة بالبقوليات الأخرى إن الماش متوازنة من ناحية القيمة الغذائية، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والإنزيمات المفيدة وهي من فوائد الماش للتسمين، مما يجعلها جزءا مهمًا في النظام الغذائي صحي، ومن أهمية الماش لصحة جسم الإنسان ما يأتي:[٣]
- مضاد للأكسدة: تظهر الأبحاث أن العديد من المركبات الموجودة في حبوب الماش قد أثبتت نشاطها كمضاد للأكسدة.
- مضاد للفطريات والميكروبات: وتشمل بعض هذه المضادات حيث ضد البكتيريا الملوية البوابية الذي يسبب قرحة المعدة.
- مضاد للالتهابات: تشير دراسات المخبرية إلى أن مستخلص حبوب الماش قد تؤدي إلى تحسين أعراض الحالات الالتهابية، مثل الحساسية.
- مفيد مرضى السكري: تشير الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن مستخلصات حبوب الماش قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
- مفيد في حال ارتفاع ضغط الدم: تشير الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن مستخلصات براعم الماش قد تساعد في خفض ضغط الدم وهي وهي من فوائد الماش للتسمين.
- مفيد لمقاومة السرطان: تشير دراسات المخبرية إلى أن المركبات الموجودة في حبوب الماش قد تكون لها خصائص مضادة للأورام.
- خفض مستويات الكولسترول الضار: إن ارتفاع الكوليسترول وخاصة الكولسترول الضار LDL يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها حبوب الماش يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وتحمي جزيئات LDL من التفاعل مع الجذور الحرة غير المستقرة، ووجدت مراجعة لـ 26 دراسة أن تناول وجبة واحدة يوميًا حوالي 130 غرام من البقوليات مثل الفول يخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم بشكل كبير.[٤]
فوائد الماش للتسمين
إن الماش تعد من البقوليات والحبوب، تعمل الحبوب بشكل جيد كجزء من خطة صحية لزيادة الوزن لأنها مليئة بالألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفولات، وكما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي، حيث تعد في نفس مجموعة البروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك، ولزيادة نصف كيلو أسبوعيًا، يجب استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم، يمكن للبقوليات ملء جميع السعرات الحرارية 500 إذا تم تناول كوبين من القوليات يوميًا، ومع زيادة السعرات الحرارية يجب أن تتضمن خطة تمارين مقاومة لضمان زيادة الوزن بدلاً من الدهون الزائدة، وتعمل هذا النوع من التمارين على جعل زيادة عمل العضلات، مما يقويها ويحفز على بناء عضلات جديدة وهي من فوائد الماش للتسمين.[٥]
يوصي المجلس الأمريكي للتدريب على تزويد الجسم بوجبة خفيفة بعد التمرين بفترة من 30 إلى 45 دقيقة، وهي عبارة عن بروتين من جزء واحد لكل كربوهيدرات بثلاثة أجزاء أو 10 غرامات من البروتين لكل 30 غراما من الكربوهيدرات، ويبلغ متوسط كمية البروتين في كوب واحد من الحبوب 15 غراما والكربوهيدرات في المتوسط 47 غراما ، وهو ما يقرب من نسبة 1: 3، بعض أنواع الفاصوليا لديها أكثر أو أقل بقليل، لكن لديهم الكربوهيدرات والبروتين اللازمة لدعم شفاء العضلات، كما يساعد البروتين على بناء العضلات، فسوف تزيد كتلة العضل الصافي بلا دهون وهي التي تجعل منها زيادة الوزن صحية وهي من فوائد الماش للتسمين.[٥]
طرق استخدام الماش في النظام الغذائي
من السهل إضافة حبوب الماش إلى النظام الغذائي، حيث حبوب الماش لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظام الغذائي وهي من فوائد الماش للتسمين، وهنا طرق استخدام الماش في النظام الغذائي:[٤]
- يمكن استخدامها بدلاً من معظم الحبوب الأخرى في أطباق مثل الكاري والسلطات والحساء. هذه الفاصوليا لها طعم حلو قليلا وغالبا ما يتم تحويلها إلى عجينة في الحلويات الآسيوية.
- يمكن طهوها حيث يتم غلي الحبوب حتى تصبح طرية بما يقارب 20-30 دقيقة، بدلاً من ذلك ، يمكن طهوها في طنجرة الضغط لمدة خمس دقائق تقريبًا.
- يمكن أيضًا الاستمتاع ببراعم حبوب الماش، النيئة والمطبوخة.
- من الأفضل الاستمتاع ببراعم حبوب الماش في وجبات الطعام المحمرة أو الكاري.
المراجع
- ↑ "Mung Beans Nutrition & Its Big Benefits!", www.draxe.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
- ↑ "Mung beans, fat not added in cooking", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 9-12-2019. Edited.
- ↑ "Health benefits of mung beans", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "10 Impressive Health Benefits of Mung Beans", www.healthline.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "Beans for a Weight Gain Diet", www.livestrong.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
