فوائد المشي

رياضة المشي

المشي وسيلة رائعة لتحسين الصحة العامة للجسم والحفاظ عليها، إذ إنّ ممارتسها 30 دقيقة فقط كل يوم تزيد من صحة القلب ومرونة الأوعية الدموية، وتقوي العظام، وتقلل الدهون الزائدة في الجسم، وتعزّز قوة العضلات والتحمّل، ويُعدّ المشي أيضًا شكلًا رائعًا من النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أو كبار السن، أو الذين لم يمارسوا الرياضة لمدة طويلة. وعلى عكس بعض أشكال التمرين الأخرى فإنّ المشي مجاني ولا يحتاج إلى أيّ معدات خاصة أو تدريب، ويُمارَس في أيّ وقت من اليوم، كما يُعدّ من أقل التمارين الرياضية التي تُعرِّض الشخص للإصابات.^[١].

فوائد رياضة المشي

يوفّر المشي عددًا من الفوائد الصحية تُذكَر في ما يأتي:^[٢]

• تعزيز صحة القلب: فالمشي يساعد في تحسين صحة القلب للأفراد الخاملين بدنيًا، خاصّةً البالغين، للحدّ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فالذين تزيد أعمارهم على 65 سنةً والذين كانوا يمشون لمدة 4 ساعات على الأقل أسبوعيًا أقلّ عرضةً للإصابة بهذه الأمراض؛ لذا يجب الحرص على المشي لمدة 4 ساعات أو أكثر في الأسبوع للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
• المساعدة في تخفيف الوزن: هو تمرين رائع ينفع في إنقاص الوزن، إذ أجرى علماء أميركيون تجربة سار فيها المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى وجهاتهم في المدينة وحولها، وبعد 8 أسابيع أُجرِيَ قياس أوزانهم فلوحِظَ أنّ أكثر من 50% من المشاركين خسروا معدل 2.25 كيلو غرام من أوزانهم، لذا قد يبدو من الجيد البدء بالسير من الأماكن القريبة وإليها بدلًا من قيادة السيارة.
• تنظيم ضغط الدم: يساعد المشي أيضًا في خفض ضغط الدم، إذ أجرى باحثون تجربةً على أفراد يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف، فسار 83 مشاركًا 10000 خطوة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، وفي نهاية هذه المدة أظهروا انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم وزيادة القدرة على التحمّل^[٣]، وحتى عند عدم القدرة على إكمال 10000 خطوة يوميًا يجب المشي لمدة 60 دقيقةً على الأقلّ يوميًا للحفاظ على مستويات ضغط الدم طبيعيّة.
• محاربة السرطان: يُعدّ أسلوب الحياة الثابت أحد أسباب الإصابة بالسرطان؛ لذلك وجد العلماء أنّ المشي يساعد في إنقاص الوزن، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، كما وُجِدَ أنّ المشي مفيد للذين يُخضَعون لعلاج السرطان عن طريق الحدّ من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي، ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
• تعزيز تدفق الدورة الدموية: هذه الرياضة تزيد من مستويات الذكاء، إذ تساعد في تزويد الدماغ بالكميات المطلوبة من الأكسجين والجلوكوز، مما يعينه على العمل بطريقة أفضل، كما أنّه يقلل من مستويات الكوليسترول الضارّ الذي قد يسدّ الشرايين، بالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• التقليل من خطر مرض السكري: يؤدّي أسلوب الحياة المستقر إلى تطوّر هائل لواحد من أكثر الأمراض شيوعًا هو السكري، إذ يوصي العلماء بما لا يقلّ عن المشي 5000 خطوة للمساعدة في التحكّم بمرض السكري من النوع 2، إذ إنّ المشي كل يوم يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم، الأمر الذي ينفع في منع تطوّر مرض السكري من النوع 2.
• تقوية العظام: تميل العظام إلى أن تصبح أضعف مع تقدّم العمر، لكنها تُقوّى عن طريق المشي بانتظام، إذ يمنع هذا التمرين منخفض التأثير فقدان كثافتها، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. وتحدّد العظام الهيكل العام للجسم، بالإضافة إلى أنّ العظام القوية والصّحية لها أثر في تحسين الوضعية والقدرة على التحمّل والتوازن، والمشي أيضًا يمنع التهاب المفاصل ويقلل الألم المصاحب لها.
• تأدية دور في تقوية العضلات: حيث فقدان قوة العضلات يحدث مع تقدّم العمر؛ لذلك فهذا التمرين يساعد في تقويتها وتنشيطها ومنع فقدانها، إذ إنّ المشي المنتظم يقوّي عضلات الساق والظهر.
• تعزيز عملية الهضم: فالهضم غير السليم يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي، والإمساك، والإسهال، وحتى سرطان القولون؛ لذلك فمن المهم جدًا الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وبصرف النظر عن الحفاظ على عادات الطعام الجيدة وشرب الماء بكثرة، فتجب أيضًا ممارسة المشي لتحسين عملية الهضم.
• تعزيز صحّة جهاز المناعة: يجب أن يعمل جهاز المناعة بكفاءة للوقاية من الالتهابات والأمراض، ويُعدّ المشي وسيلة لتعزيز المناعة، فممارسته لمدة 30 دقيقة على الأقلّ يوميًا تسهم في تعزيز أنشطة الخلايا المناعية؛ أي الخلايا البائية والخلايا التّائية، كما تفيد في إطلاق كريات الدم البيضاء بمعدل أسرع، مما يسمح للجسم بالشفاء بسرعة.
• زيادة قدرة الرئة: يزيد المشي أيضًا من قدرة الرئة، فعندما يمشي الشخص يتنفس كميةً أكثر من الأكسجين مقارنةً بالوقت الذي يكون فيه جالسًا، ويساعد تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في زيادة سعة الرئة، بالتالي زيادة القدرة على التحمّل وممارسة التمارين الرياضية.

نصائح أثناء رياضة المشي

لضمان السلامة العامة أثناء المشي تُتبَع بعض النصائح، ومنها ما يأتي^[٤]:

• المشي في المناطق المخصصة للمشاة، والبحث عن المناطق المضاءة جيدًا إن أمكن.
• اختيار الأوقات في المساء أو في ساعات الصّباح الباكر مع أهمية ارتداء السترة العاكسة لكي يتمكّن سائقو السيارات من ملاحظة من يمشي.
• انتعال حذاء قوي مع دعامة جيدة.
• ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة.
• شرب الكثير من الماء قبل المشي وبعده للبقاء رطبًا.
• وضع واقٍ من أشعة الشمس لمنع حروق الشمس، حتى في الأيام الملبّدة بالغيوم.

تأثير المشي في المزاج

للمشي أثر في تعزيز صحّة الدماغ، إذ تُظهر المصادر أنّه يساعد في تقليل القلق والاكتئاب والمزاج السيئ، كما يعزز احترام الذات، ويقلل من أعراض الانسحاب الاجتماعي، ولتحقيق هذه الفوائد يمارس المشي لمدة 30 دقيقة أو تُمارس التمارين الرياضية معتدلة الكثافة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، والتي تقسّم ثلاث مرات خلال اليوم لمدة 10 دقائق^[٤].

المراجع

1. ↑ "Walking for good health", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 16-11-2019. Edited.
2. ↑ "Top 20 Health Benefits of walking Daily", www.stylecraze.com, Retrieved 16-11-2019. Edited.
3. ↑ "Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "What Are the Benefits of Walking?", www.healthline.com, Retrieved 16-11-2019. Edited.