فوائد المكاديميا ستمنحك الشعور بالشبع!

كتابة:
فوائد المكاديميا ستمنحك الشعور بالشبع!


فوائد المكاديميا

ما هي المكاديميا؟ تعد المكاديميا Macadamias نوع من أنواع المكسرات المغذية وتنمو بشكلِ طبيعي في أطراف الغابات المطرية شبه الاستوائية، ويعود موطنها الأصلي لأستراليا، وتلعب درجة الحرارة دور رئيس في نموها؛ فدرجة الحرارة هي المتغير المناخي الأساسي الذي قد يحدد النمو والإنتاجية للمكاديميا.[١]


وتُعرف المكاديميا أيضًا باسم الجوز الأسترالي Australian nut، أو جوز كوينزلاند Queensland nut،[٢] وللمكاديميا نكهة تشبه نكهة الزبدة كما ولها قوام كريمي، وتعد المكاديميا كغيرها من المكسرات مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية[٣] التي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحة بما في ذلك:[٤]


  • إدارة الوزن.
  • تحسين عملية الهضم.
  • تعزيز صحة القلب.
  • تعزيز صحة العين.
  • تعزيز صحة العظام.
  • تنشيط الدورة الدموية.
  • تعزيز جهاز المناعة.
  • الوقاية من الأمراض المزمنة.
  • ضبط نسبة السكر في الدم.
  • خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
  • خفض مستويات الدهون الثلاثية.
  • غنية بمضادات الأكسدة.
  • تقليل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
  • قد تمنع السرطان.
  • قد تحمي الدماغ.


تعد المكاديميا مصدرًا محملًا بالعناصر الغذائية، عدا عن أن المكاديميا من المكسرات الغنية بالسعرات الحرارية والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن بما في ذلك:[٣]

  • المنغنيز.
  • الثيامين.
  • النحاس.
  • المغنيسيوم.
  • الحديد.
  • فيتامين ب 6.


قد تعزى الفوائد الصحية للمكاديميا لمجموعة من المركبات النباتية الفعالة والنشطة بيولوجيًا والتي قد يكون لها دور فعال أيضًا في تحقيق العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك:[١]

  • حمض الأوليك.
  • حمض البالميتوليك.
  • التوكوفيرول.
  • الفيتوستيرول.
  • السكوالين.
  • البوليفينول.


تحتوي المكاديميا على العديد من العناصر الغذائية التي تدعم فوائدها الصحية.


غنية بمضادات الأكسدة

كيف تساعد مضادات الأكسدة بتعزيز الصحة العامة؟ تعد المكاديميا كغيرها من المكسرات مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة التي تقيد عمل الجذور الحرة التي قد تسبب تلفًا للخلايا؛ وبالتالي قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب ومرض السكري ومرض الزهايمر وغيرها من الأمراض، إضافةً لذلك تحتوي المكاديميا على:[٣]


  • مستويات عالية من الفلافونويد الذي يعد مضاد للأكسدة وله دور فعال في محاربة الالتهابات.
  • التوكوترينول، وهو شكل من أشكال فيتامين هـ الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في:
    • الوقاية من السرطان ومن أمراض الدماغ.
    • الحد من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.


وهذا ما أكدت عليه دراسة أجريت عام 2015م للباحثة أدريانا دايلي في جامعة نيوكاسل في أستراليا لتقييم محتوى الفينول والخصائص المضادة للأكسدة للمكاديميا، وبينت الدراسة الآتي:[٥]


  • تهدف الدراسة لتقييم المركبات الفينولية والخصائص المضادة للأكسدة من المكاديميا.
  • تم تحليل النبتة بتقنية الاستجابة السطحية (RSM).
  • جرى تحليل وتقييم مجموعة من المعايير المخبرية.
  • ولخصت النتائج أن المكاديميا مصدرًا محملًا بالمركبات الضادة للأكسدة بما في ذلك:
    • الفينولات.
    • الفلافونويد.
    • البروانثوسيانيدين.


قد تساهم الخصائص المضادة للأكسدة في المكاديميا في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض لكن مع ذلك لا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات للبحث في ذلك.


قد تعزز من صحة القلب

هل يقلل تناول المكاديميا من خطر الإصابة بأمراض القلب؟ قد تقلل المكاديميا من خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأنها من المكسرات الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والمعززة لصحة القلب بالإضافة لدورها في:[٣]


  • خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
  • التقليل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
  • التقليل من علامات الالتهاب التي تعد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.


وهذا ما أكدت عليه مراجعة أجريت عام 2015م للباحثة ماريا ستيوارت لتقييم أثر المكاديميا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبينت المراجعة الآتي:[٦]


  • ترتبط المكسرات بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وذلك لمحتواها الغني بالأحماض الدهنية الصحية.
  • تهدف هذه المراجعة لتقييم المحتوى الغذائي للمكاديميا وتقييم الأدلة العلمية التي تثبت أن المكاديميا ترتبط بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • لوحظ أن مكسرات المكاديميا مصدر غني بالعديد من الأحماض الدهنية غير المشبعة والمركبات النباتية النشطة التي قد يكون لها تأثير إيجابي يعزز من صحة القلب ومن هذه المركبات والعناصر الغذائية الآتية:
    • حمض البالميتوليك.
    • حمض الأوليك.
    • الفيتامينات والمعادن.
    • الألياف الغذائية.
    • البروتينات.
    • وبعض المركبات الكيميائية النباتية.


  • تمت مراجعة 6 مقالات علمية لوحظ من خلالها تأثير المكاديميا الفعال والإيجابي على نسبة الدهون في الدم والمؤشرات الحيوية للالتهاب والإجهاد التأكسدي، بالرغم من اختلاف جرعة المكاديميا.
  • أجمعت جميع المقالات المراجعة عن وجود تحسن في صحة القلب والأوعية الدموية من خلال انخفاض الكوليسترول الكلي في الدم.


لخصت المراجعة "أن هناك بعض الأدلة العلمية لدعم دور المكاديميا في تعزيز صحة القلب وفي خفض نسبة الكوليسترول في الدم وفي الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية".


تعد المكاديميا مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المعززة لصحة القلب والتي قد تحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال الحد من ارتفاع الكوليسترول أو من حدوث الالتهابات، لكن مع ذلك يفضل إجراء المزيد من الأبحاث والدراسات العلمية الحديثة لإثبات ذلك.


قد تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

ما هي متلازمة التمثيل الغذائي وكيف تقلل المكاديميا منها؟ تعرّف متلازمة التمثيل الغذائي على أنها مجموعة من الحالات تشمل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ووجود دهون في منطقة البطن، وقد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض الآتية:[٧]


قد تساهم الأحماض الدهنية الصحية الأحادية غير المشبعة الموجودة في المكاديميا في التقليل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أو التقليل من آثار هذه المتلازمة لدى الأشخاص المصابين بها بالفعل، وهذا ما بينته مراجعة بحثية أجريت عام 2016م للباحث فرانك كيان وزملائه في جامعة هارفارد لتقييم التأثيرات الأيضية للأنظمة الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لدى مرضى السكري من النوع 2، وبينت المراجعة الآتي:[٨]


  • تم البحث في قواعد البيانات المعتمدة التي تقيِّم:
    • الإنسولين.
    • الكوليسترول.
    • الدهون الثلاثية.
    • وزن الجسم.
    • نسبة نسبة السكر في الدم.
    • جلوكوز البلازما للصائم.
    • ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.


  • تم تضمين الدراسات الآتية في المراجعة:
    • 24 دراسة تتضمن 1460 مشاركًا تقارن ارتفاع الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة MUFA في الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات.
    • و4 دراسات تتضمن 44 مشاركًا تقارن ارتفاع الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الوجبات الغذائية عالية الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة PUFA.


  • عند مقارنة نسبة MUFA المرتفعة في الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات لوحظ انخفاض كبيرة في:


خلصت المراجعة إلى "أن تناول وجبات عالية في MUFA قد يحسن من عوامل الخطر الأيضي لدى المرضى الذين يعانون من السكري من النوع الثاني."


قد يساعد محتوي المكاديميا الغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، في التقليل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، لكن لا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات السريرية الحديثة لإثبات ذلك.


قد تساعد في إنقاص الوزن

هل يساعد المحتوى الغذائي في المكاديميا في تعزيز فقدان الوزن؟ بالرغم من أن المكاديميا غنية بالسعرات الحرارية، إلا أنها قد تساعد على إنقاص الوزن وذلك لعدة أسباب منها الآتي:[٧]

  • محتواها الغني بالبروتين.
  • مصدر غني بالألياف.
  • تحتوي على كميات عالية من الدهون المفيدة والألياف.


قد تساعد هذه العناصر الغذائية في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، وقد يحتاج المحتوى البروتيني والدهون وقتًا أطول للهضم مما يمنع من التغيرات الكبيرة في نسبة السكر في الدم والتي قد تزيد من الشعور بالجوع.[٧]


وهذا ما أكدت عليه مراجعة أجريت عام 2019 م للباحث شياوران ليو وزملاؤه في جامعة هارفارد في الولايات المتحدة الأمريكية، لتقييم ارتباط استهلاك المكسرات على الوزن، وبينت المراجعة الآتي:[٩]


  • تم تقييم 3 دراسات في هذه المراجعة تتضمن عدد من المشاركين الخاليين من أي أمراض مزمنة:
    • دراسة تتضمن 27521 رجلاً في دراسة متابعة المهنيين الصحيين منذ عام 1986م إلى 2010م.
    • دراسة تتضمن 61680 امرأة في دراسة صحة الممرضات منذ عام 1986م إلى 2010م.
    • دراسة تتضمن 55684 امرأة شابة في دراسة صحة الممرضات 2 منذ عام 1991م إلى 2011م.
  • تم البحث في الارتباط بين استهلاك المكسرات لمدة 4 سنوات وتغير الوزن على مدى 20-24 سنة من المتابعة.
  • بينت النتائج الآتي:
    • كان متوسط ​​زيادة الوزن في المجموعات الثلاث 0.32 كجم كل عام.
    • ارتبط استهلاك المكسرات بمقدار 14 جم في اليوم بشكلٍ كبير مع انخفاض الوزن، وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.


خلصت المراجعة إلى "أن هناك ارتباطًا بين زيادة الاستهلاك اليومي من المكسرات وانخفاض زيادة الوزن وخطر الإصابة بالسمنة لدى البالغين".


بالإضافة لمحتوى الدهون والألياف الغذائية في المكاديميا والتي قد تساعد في الحد من تناول الطعام وتقليل الشهية إلا أنها تحتوي أيضًا على حمض البالميتوليك الذي قد يساعد على زيادة حرق الدهون لمنع زيادة الوزن.[٢]


قد تقلل المكاديميا من الشعور بالجوع وقد تعزز من الشعور بالشبع والامتلاء وهذا قد يعزز من فقدان الوزن، لكن مع ذلك هناك حاجة للمزيد من الدراسات للبحث في تأثير المكاديميا على الوزن بشكلِ موسع ومفصل.


قد تحسن من صحة القناة الهضمية

هل لمحتواها من الألياف علاقة؟ قد تساعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان الموجودة في المكاديميا في إزالة السموم من الجسم وتعزيز عملية الهضم، بالإضافة لذلك:[٢]


  • تعد المكاديميا مصدر غني بمعدن النحاس الذي يدعم استخدام معدن الحديد في الجسم ويعزز من التفاعلات الإنزيمية في القناة الهضمية.
  • محتوى المكاديميا من الألياف قد يعزز من نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء وهذا بحد ذاته قد يعزز من صحة الجهاز الهضمي.


أجريت مراجعة حديثة عام 2020م للباحثة أليس كريدون وزملائها في المملكة المتحدة لتقييم المكسرات وتأثيرها على بكتيريا الأمعاء ووظيفة الأمعاء وأعراضها عند البالغين الأصحاء وبينت المراجعة الآتي:[١٠]


  • تحتوي المكسرات على مجموعة من المغذيات التي قد تؤثر على ميكروبات الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام، بما في ذلك:
    • الألياف.
    • البوليفينول.
    • الأحماض الدهنية غير المشبعة.


  • تهدف هذه المراجعة إلى تقييم تأثير المكسرات في البالغين الأصحاء على:
    • ميكروبات الأمعاء.
    • وظيفة الأمعاء.
    • أعراض القناة الهضمية.


  • تم البحث في قواعد البيانات المعتمدة وتضمين 9 دراسات تبحث في تقييم استهلاك المكسرات على صحة الجهاز الهضمي.
  • بينت النتائج الآتي:
    • قد يؤثر استهلاك المكسرات على تكوين الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ولكن ذلك قد يعتمد على مدة الاستهلاك.
    • كانت جودة الدراسات المشمولة رديئة، لذلك وبشكلِ عام فإن قوة الأدلة ضعيفة، وهناك حاجة إلى المزيد من التجارب لتقييم تأثير المكسرات على صحة الجهاز الهضمي والهضم.


قد يكون لاستهلاك المكاديميا تأثير فعال في تعزيز صحة الجهاز الهضمي نظرًا لما تحتوي من مغذيات، لكن مع ذلك هناك حاجة للمزيد من الأدلة العلمية لإثبات صحة ذلك.


قد تمنع السرطان

هل تمتلك المكاديميا خصائص مضادة للسرطان؟ تحتوي المكاديميا على مركبات الفلافونويد والتوكوترينول، وهي مركبات كيميائية نباتية قد تساعد في تثبيط أو قتل الخلايا السرطانية،[٣] وهذا ما بينته مراجعة أجريت عام 2019م للباحثة باميلا فيالي وزملائها لتقييم فوائد المكسرات في الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان، وبينت المراجعة الآتي:[١١]


  • أثبتت الدراسات أن المكسرات مصدرًا مهمًا للعديد من المركبات الغذائية والعناصر الغذائية التي قد تقي من خطر الإصابة بالسرطان بما في ذلك:
    • البروتين النباتي.
    • فيتامين هـ.
    • الألياف الغذائية.
    • حمض الفوليك.
    • الإستروجين النباتي.
    • الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.


  • قد تساعد هذه المغذيات في الحد من مخاطر الإصابة:


لوحظ "أن استهلاك المكسرات قد يكون له دورًا فعالًا في الوقاية من السرطان رقم قلة الأدلة العلمية، إلا أن الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات والمضادة للسرطان في مركباتها النشطة قد يكون لها تأثير وقائي من الأمراض كالسرطان".


قد تساهم بعض الخصائص المضادة في المركبات النباتية في الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان، لكن مع ذلك هناك حاجة للمزيد من الأدلة العلمية لتأكيد صحة ذلك.


قد تحمي الدماغ

كيف تساهم مركبات التوكوترينول في تعزيز صحة الدماغ؟ المكاديميا غنية بالتوكوترينول الذي قد يساعد في حماية خلايا الدماغ من تأثيرات الغلوتامات الضارة، والتي قد تساهم في زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو مرض باركنسون، إضافةً لذلك قد يساعد محتوى المكاديميا من حمض الأوليك الذي يعد من أهم الدهون الأحادية غير المشبعة في المكاديميا في حماية الدماغ من أنواع معينة من الإجهاد التأكسدي الذي قد يسبب العديد من الاضطرابات التي تؤثر على الإدراك،[٣] بالإضافة لذلك قد تساهم هذه العناصر الموجودة في المكاديميا في تعزيز وظيفة الدماغ مثل:[٢]


  • حمض البالميتوليك.
  • حمض الأيروسيك.
  • المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والثيامين لدورهم الفعال في إنتاج الناقلات العصبية.


أجريت مراجعة عام 2016م للباحثة فرجينيا بوكارديا وزملائها في جامعة بيروجيا في إيطاليا، وجامعة ستوكهولم في السويد، لتقييم تأثير فيتامين هـ على صحة الدماغ والوقاية من مرض الزهايمر وعلاجه، وبينت المراجعة الآتي:[١٢]
  • تتكون عائلة فيتامين هـ من مجموعة من المركبات التي قد تتمتع بخصائص وقائية للأعصاب مثل:
    • التوكوفيرول.
    • التوكوترينول.


  • تم البحث في قواعد البيانات المعتمدة لتقييم تأثير فيتامين هـ في علاج مرض الزهايمر والأمراض المعرفية.
  • بينت النتائج وجود ارتباط إيجابي بين استهلاك فيتامين هـ في البلازما مع أداء إدراكي أفضل، وبالرغم من نقص الأدلة التي تبين قدرة فيتامين هـ على منع أو تأخير التدهور المعرفي في مرض الزهايمر، إلا أن كل شكل من أشكال فيتامين هـ له دورًا وظيفيًا قد يعزز من صحة الدماغ، نتيجة للخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

قد يكون لاستهلاك المكاديميا تأثير فعال في التعزيز من صحة الدماغ، لاحتوائها على مركبات نباتية فعالة كالتوكوترينول وحمض الأوليك وغيرهم من المركبات التي قد تحمي خلايا الدماغ من بعض الأمراض كمرض الزهايمر وباركنسون، لكن مع ذلك لا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.


كيفية تحضير المكاديميا

ما هي الطريقة الصحيحة لتحضير المكاديميا؟ تعد المكاديميا إضافة صحية ومغذية، وتتعدد طرق تناولها وإضافتها في النظام الغذائي، فيمكن أن تؤكل كاملة أو نيئة أو محمصة أو مطحونة أو حتى كزبدة مكسرات،[٣] وفيما يأتي بعض النصائح لتحضير أو تحميص المكاديميا:[٢]


  • يجب تخزين المكاديميا في مكان بارد.
  • يجب تخزين زيت المكاديميا في مكان بارد ومظلم لمنعه من التزنخ.
  • يجب التأكد من خلوها من الرطوبة لتعزيز فوائدها وإطالة عمرها الافتراضي.
  • البعض قد يفضل تناول مكسرات المكاديميا وهي محمصة، وفيما يأتي طريقة لتحميصها وتخزينها في المنزل:
    • سخني الفرن إلى 107.22 درجة مئوية.
    • يوضع الجزء الصالح للأكل من المكديميا وليس القشرة على ورقة الزبدة.
    • تحمص لمدة 10 دقائق، مع مراقبتها حتى تبدأ في التحول إلى اللون البني قليلاً.
    • يتم الانتظار لتبرد ثم تخزن في وعاء محكم الإغلاق.


تتعدد طرق تحضير وتناول المكاديميا، مع إمكانية تحميصها في المنزل، لكن يجب الأخذ بعين الاعتبار آلية التخزين الصحيحة لتعزيز الفوائد الصحية وإطالة العمر الافتراضي لها.


أضرار المكاديميا

ما مدى مأمونية استهلاك المكاديميا؟ تتمتع المكاديميا بمجموعة من الفوائد الداعمة للصحة فالمكاديميا آمنة للاستهلاك عندما تؤخذ من خلال الفم بكميات معتدلة، لكن بالرغم من أن المكاديميا قد تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن إلا أنه يجب عدم الإفراط باستهلاكها لمحتواها الكثيف بالسعرات الحرارية عدا عن إمكانية احتوائها على مواد مضافة كالملح أو السكر مما يسبب آثار جانبية على الصحة،[٧] كما أنها قد تسبب بعض الأضرار الصحية لفئة معينة من الناس بما في ذلك:



قد تكون إضافة المكاديميا باعتدال إلى النظام الغذائي إضافة معززة للصحة، لكن يجب توخي الحذر من قبل من يعاني من حساسية المكسرات من استهلاك المكاديميا تجنبًا لأي آثار أو ردود فعل محتملة.

المراجع

  1. ^ أ ب "Macadamia", www.sciencedirect.com, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح "Macadamia Nuts: The Manganese-Rich Treat that Supports Healthy Bones", draxe.com, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ "10 Health and Nutrition Benefits of Macadamia Nuts", www.healthline.com, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  4. ↑ "8 Surprising Macadamia Nut Oil Benefits", www.organicfacts.net, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  5. ↑ "Optimization of Aqueous Extraction Conditions for Recovery of Phenolic Content and Antioxidant Properties from Macadamia (Macadamia tetraphylla) Skin Waste", www.researchgate.net, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  6. ↑ "Macadamia Nuts and Cardiovascular Disease Risk Factors: A Review of Clinical Trials", faseb.onlinelibrary.wiley.com, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث "What are macadamia nuts good for?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  8. ↑ "Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid-Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid-Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  9. ↑ "Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women ", nutrition.bmj.com, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  10. ↑ "Nuts and their Effect on Gut Microbiota, Gut Function and Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  11. ↑ "The Benefits of Nuts for Cancer Prevention", www.researchgate.net, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  12. ↑ "Vitamin E family: Role in the pathogenesis and treatment of Alzheimer's disease", www.sciencedirect.com, Retrieved 10/4/2021. Edited.
  13. ↑ "Macadamia Nut", www.webmd.com, Retrieved 10/4/2021. Edited.
5850 مشاهدة
للأعلى للسفل
×