فوائد تمارين كيجل

تمارين كيجل

هي تمرينات بسيطة خاصة بتقوية عضلات قاع الحوض، وهي سلسلة من العضلات والأنسجة التي تحمل الأعضاء التناسلية، وتظهر في هيئة حبال الأرجوحة، التي قد يؤدي الضعف فيها إلى حدوث مشاكل في الجهازَين البولي والهضمي؛ مثل: عدم القدرة على التحكم بالأمعاء أو المثانة، ولأنّ عضلات قاع الحوض تدعم الرحم والمثانة والأمعاء؛ فإنّ ضعفها يؤدي إلى هبوط هذه الأجهزة في المهبل للمرأة.^[١]

يوجد العديد من العوامل التي تُضعِف عضلات قاع الحوض؛ كالحمل، والولادة، وتقدم العمر، وزيادة الوزن، وإجراء جراحة في منطقة الحوض؛ بما في ذلك الولادة القيصرية، والعوامل الوراثية، إذ يُولَد بعضهم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بضعف في الأنسجة التي تدعم عضلات قاع الحوض، بالإضافة إلى انخفاض مستوى هرمون الإستروجين، والنوبات المتكررة من العطس، والسعال، والضحك، وبعض أنواع الرياضة، خاصةً القفز، والجري، ورفع الأثقال، والرياضات القتالية.^[٢]

فوائد تمارين كيجل للنساء

إنّ تمارين كيجل تتحكم بسلس البول ومشكلات البول عند الرجال والنساء على حدٍ سواء أو تمنعهما، وتساعد في دعم الرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والمستقيم، أمّا بالنسبة للنساء فإنّ أهم العوامل التي تُضعِف عضلات أسفل الحوض لديهن: الحمل، والولادة، والجراحة، والشيخوخة، والإجهاد المفرط، والإصابة بالإمساك، أو الإصابة بالسعال المزمن، وزيادة الوزن، كما تستفيد المرأة من ممارسة تمارين كيجل في العديد من الحالات، التي يُذكَر منها الآتي:^[٣]

• تسرّب العديد من قطرات البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال، وهو ما يُشار إليه طبيًا باسم سلس البول الإجهادي.
• الإلحاح الشديد والمفاجئ في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول أو سلس البول الحاد.
• سلسل البراز وعدم القدرة على التحكم بحركات الأمعاء.

ومن ناحية أخرى فإنّ المرأة تمارس تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة تخفيف الأعراض؛ لذا فإنّ تمارين كيجل مفيدة للمرأة التي تعاني من تسرّب حاد في البول عند العطس او السّعل أو الضحك، لكنّها ليست مفيدة لمن تعاني من تسرب مفاجئ لكميات صغيرة من البول ناتجة من المثانة الممتلئة أو ما يُسمّى السلس الفيضي.^[٣]

كما تساعد تمارين كيجل في تسهيل الولادة الطبيعية، فالنساء الحوامل اللاتي يؤدّين تمارين كيجل غالبًا ما تبدو ولاداتهن طبيعية وسهلة، إذ يُقوّي التمرين دعم قاع الحوض، ويعزّز هذه العضلات خلال الحمل لمساعدة الحامل في السيطرة على التبول، ومنع حدوث البواسير.^[٤] وتساعد تمارين كيجل في تحسين الصحة الجنسية لدى النساء عن طريق:^[٥]

• إرخاء عضلات المهبل، مما يجعله أكثر انفتاحًا، وهذا مفيد إذا أصبحت المرأة تعاني من الألم أثناء الجماع، أو اختبارات الحوض، أو كليهما.
• تحسين الدورة الدموية إلى المهبل وقاع الحوض، مما يساعد في زيادة الإثارة الجنسية، وتسهيل الوصول إلى النشوة الجنسية.
• زيادة ترطيب المهبل.

فوائد تمارين كيجل للرجال

يوجد العديد من العضلات التي تحيط بغدة البروستاتا؛ وهي عقدة بحجم الجوزة توجد تحت المثانة المحيطة بالجزء العلوي من الإحليل -مجرى البول- لدى الرجال، ومجرى البول أنبوب يحمل البول من خلال القضيب إلى خارج جسم الرجل، وقد تضعف هذه العضلات أثناء التعرض لعلاجات سرطان البروستاتا، مما قد يسبب حدوث تسريب لاإرادي للبول، الذي يُعرَف باسم مرض السلس البولي، ويساعد تعزيز قوة عضلات قاع الحوض في التحكم بشكل أفضل بتدفق المثانة والبول؛ لذلك يُنصَح بممارسة تمارين كيجل، فهي واحدة من أكثر الطرق فاعلية للسيطرة على سلس البول دون علاج أو جراحة،^[٦] إضافة إلى أنّ تمارين كيجل تساعد في زيادة متعة الرجال الجنسية من خلال زيادة التحكم بـالقذف، وتحسين الإحساس بالنشوة الجنسية، بالإضافة إلى دورها في تخفيف الألم المرافق لتضخُّم البروستاتا الحميد والتهاب البروستاتا.^[٢]

البدء بتمارين كيجل

عند بدء تنفيذ تمارين كيجل لأول مرة قد يبدو تحديد عضلات قاع الحوض صعبًا، إذ توجد طرق معينة لتحديدها؛ مثل: محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول، فالعضلات المستخدمة في هذه العملية عضلات قاع الحوض، ومع ذلك، يجب استخدام هذه الطريقة لأغراض التعلم، وتحديد موقع العضلات فقط، إذ إنّ إيقاف التبول بانتظام أو تنفيذ ذلك والمثانة ممتلئة يؤديان إلى إفراغ المثانة غير الكامل، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية؛ لذلك من الأفضل دائمًا تفريغ المثانة قبل البدء بتمارين كيجل بداية، وبوصف الشخص مبتدئًا تجب ممارسة التمارين في مكان هادئ ليستطيع المتمرن التركيز على العضلات المطلوبة في ما بعد، ومع الممارسة وسهولة التحكم بالعضلات المطلوبة فإنّ أداء التمارين أثناء الوقوف والجلوس والاستلقاء وفي أي مكان متاح.

عند البدء في تنفيذ التمرين يجب شد العضلات، والعد إلى 3، ثم الاسترخاء، والعد إلى 3 أيضًا وهكذا حتى الانتهاء من 10 تكرارات، وعلى مدار الأيام القليلة الآتية يجب الاستمرار في تنفيذ التمرين للوصول إلى إمكانية التحكم بالشد والاستمرار فيه حتى العدّ إلى الرقم 10، والهدف الوصول إلى تكرار العملية 10 مرات في كل جلسة تدريب بعدد ثلاث جلسات يومية، وقد تستغرق تمارين كيجل ما يصل إلى بضعة أشهر حتى يصبح لها تأثيرًا في سلس البول؛ لذا يجب عدم الشعور بالإحباط، إذ إنّ فاعليتها تختلف من شخص لآخر، لكن إذا شعر الشخص بألم بالبطن أو الظهر بعد جلسة تمارين كيجل يُعدّ ذلك علامة على أنّه يؤديها بطريقة خاطئة، إذ يجب أن تبقى عضلات البطن والظهر والأرداف والجانبين مرخية عند شد عضلات قاع الحوض،^[١]

الآثار الجانبية لتمارين كيجل

قد تؤدي ممارسة تمرين كيجل غير الصحيحة أو أداؤه بقوة كبيرة إلى شدّ العضلات المهبلية كثيرًا لدى النساء، مما يسبب الألم أثناء الجماع، والجدير بالذكر أنّ المصابين بسلس البول إذا توقفوا عن تنفيذها تعود الحالة كما كانت؛ لذا قد يحتاجون إلى أداء التمرين لبقية حياتهم.^[٧] وفي حال لم يمارسها الرجال بالطريقة الصحيحة فقد لا تستطيع معالجة سلس البول، وفي حال فعلها باستمرار بطريقة خاطئة فقد تسبب العديد من المشكلات البولية، كما أنّ الشخص الذي يمارس تمارين كيجل يعتقد أنّ تكرار ممارسة هذه التمارين يزيد من سرعة تقوية العضلات، غير أنّ الممارسة المفرطة لها يؤدي إلى إضعاف عضلات أسفل الحوض، مما يتسبب في إضعاف القدرة على التحكم بالمثانة، بالإضافة إلى أنّ عدم استخدام العضلات المناسبة في أداء التمرين لا يؤدي إلى تحسّن التحكم بالمثانة، فقد يُشرِك الممارس العديد من العضلات التي يجب عدم إشراكها في التمرين؛ مثل: عضلات الساق العليا والظهر والبطن، ولا بدّ من ممارسة تمارين كيجل بالشكل الصّحيح.^[٨]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Kegel Exercises", healthline, Retrieved 8-12-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Kegel Exercises", my.clevelandclinic, Retrieved 8-12-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Kegel exercises: A how-to guide for women", www.mayoclinic.org, Retrieved 4-11-2019. Edited.
4. ↑ Mary E. Conte, M.D, "northshore"، northshore, Retrieved 8-12-2019. Edited.
5. ↑ "Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Women to Improve Sexual Health", mskcc, Retrieved 8-12-2019. Edited.
6. ↑ "Kegel Exercises for Men", uclahealth, Retrieved 8-12-2019. Edited.
7. ↑ "Kegel exercises - self-care", medlineplus, Retrieved 8-12-2019. Edited.
8. ↑ M. Gideon Hoyle (5-12-2018), "Side Effects of Kegel Exercises for Men"، healthfully, Retrieved 5-11-2019. Edited.