فوائد تمرين السكوات

التمارين الرياضية

يوجد العديد من أنواع التمارين الرياضيَّة التي ينتظم بها الشخص باختيار النوع المناسب بينها، إذْ يُنصح بممارسة التمارين التي تُشعِِر الفرد بالمتعة، وتُبعِدُه عن الملل والضجر، خاصَّةً تلك التمارين التي يَستخدم فيها الفرد أجزاء جسمه كلها، مع أهمية الأخذ بعين الاعتبار احتياطات السلامة أثناء تنفيذ أيْ تمرين.

ومن أنواع التمارين الرياضيَّة ما يُعرف باسم تمارين القوة أو المقاومة، وتمارين المرونة، والتمارين الهوائية، وتمارين التوازن، أمَّا عن كمية التمارين التي يحتاجها الجسم فهي تعتمد على عوامل عِدّة، ومن أهمَّها الصحة الجسدية للفرد، وعمره، ورغم صعوبة الالتزام والانتظام في ممارسة تمرين معيّن، يُسهّل ذلك عن طريق البدء بممارسة التمرين تدريجيًّا لجعله جزءًا من الجدول اليومي، فالتمارين المنتظمة تُعدّ من أفضل الأمور التي تُنفّذ بهدف الحفاظ على الصحة واللَّياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.^[١]

فوائد تمرين السكوات

السكوات أو القرفصاء هو أحد تمارين القوة التي تتطلَّب استخدام عدد من عضلات الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم معًا وفي آنٍ واحد، لذا يوجد العديد من الفوائد التي يُحصَل عليها من ممارسة تمارين السكوات، وفي الآتي ذكر بعض من أهمها:^[٢]

• تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم؛ إذْ إنَّ بقاءها في حالة جيّدة يساعد في تسهيل الحركة، وتخفيف الآلام أثناء الحركة، فغالبًا ما تدخل عضلات الجزء السفلي من الجسم في معظم الحركات التي ينفّذها الفرد خلال اليوم من المشي، وحتى الانحناء أثناء التمرين.
• تقليل خطر التعرُّض للإصابات؛ يعزى ذلك إلى أنَّ تمارين السكوات تسهم في تقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم، بالتالي فهي تساعد في تحريك الجسم بالطريقة الصحيحة، وتسهيل التنقل، والحفاظ على توازن الجسم، وبقائه في وضعيَّة مناسبة، ليس ذلك فحسب، فاعتمادًا على المجلس الأمريكي للتمارين الرياضيَّة، فإنَّ تمارين السكوات تسهم في تقوية العظام، والأوتار، والأربطة، بالتالي تقليل فرصة التعرُّض للإصابات.
• إمكانيَّة تنفيذ تمرين القرفصاء في أيّ مكان؛ نظرًا لأنَّ هذا التمرين لا يتطلَّب استخدام أي معدَّات خاصَّة فهو لا يحتاج سوى مساحة كافية وجسم سليم لتطبيقه بطريقة صحيحة، لذا يسهل تطبيق السكوات بصرف النظر عن المكان.
• تعزيز القوة والقدرة الرياضيَّة للفرد؛ إذْ إنَّ إضافة تمرين القرفصاء أو السكوات مع القفز إلى مجموعة التمارين التي يمارسها الشخص الرياضي تساعد في تطوير السرعة والقوة، بالتالي تعزيز الأداء الرياضي.
• تقوية عضلات الوسط؛ إذ تسفر عن ذلك سهولة الانحناء والوقوف، وتحسين التوازن، وتخفيف آلام أسفل الظهر، وسهولة الحفاظ على بقاء الجسم في وضعية مناسبة.
• بناء العضلات في الجسم؛ تُستخدَم العديد من العضلات في تمرين السكوات، فهي تعمل بعضها مع بعض لتحقيق التوازن خلال التمرين، وأثناء ذلك يُفرز هرمون التستوستيرون، الذي يساعد في بناء عضلات الجسم، فكلما أصبح تمرين السكوات شديدًا فيحقِّق ذلك زيادة واضحة في حجم العضلات.^[٣]
• حرق الدهون؛ يسهم هذا التمرين في حرق كمية أكبر من الطاقة مقارنة بتمارين أخرى نتيجة استخدام عدد أكبر من عضلات الجسم أثناء التمرين، وهو ما يساعد في حرق الدهون، الذي يحدث عندما يبدأ الجسم بحرق كميات أكبر من السعرات الحرارية في الجسم مقارنةً بكمية السعرات التي يحصل عليها من الطعام.^[٣]
• تقوية المفاصل؛ فتمارين السكوات تساعد في تقوية العضلات المحيطة بمفاصل الركبة، والورك، والكاحل، والعمود الفقري، بالإضافة إلى أهميّته في تقوية الأنسجة الضامة والأوتار، وهو ما يوفِّر الدعم للمفاصل والعمود الفقري.^[٣]

العضلات المستخدمة في تمرين السكوات

تُعدّ عضلة الفخذ الرباعية والعضلات الألوية في الأرداف من أقوى العضلات المحركة لتمرين السكوات سواءً عند النزول وتطبيق القرفصاء، أو القيام منه، فهي تتحكم بالجسم أثناء النزول في وضعية الجلوس، وتمنعه من السقوط على الأرض بتأثير الجاذبية، كما أنَّها تساعد في الرجوع من وضعية القرفصاء والوقوف، فعضلات الفخذ تساعد في استقامة الساق والركبة أو تقويمهما، بينما تساعد عضلات الفخذ في استقامة الجسم عند منطقة الوركين، بالإضافة إلى هذه العضلات الأساسية يدخل في تمرين السكوات عدد من العضلات؛ مثل: عضلة الربلة، أو بطة الرجل، أو عضلات باطن الركبة، أو العَضَلَة المُقرِبة الكَبيرة، أو العضلات الوسطيَّة.^[٤]

خطوات تمرين السكوات

لتطبيق تمرين السكوات بالطريقة الصحيحة تتبَع الخطوات في ما يأتي:^[٥][٢]

• الوقوف في وضعية تبدو فيها القدمان متباعدتين بمسافة تزيد على عرض الورك قليلًا.
• الحفاظ على بقاء الصدر مفتوحًا، وثني الركبتين، والنزول ببطء مع الشهيق، مع نقل الوزن إلى الكعبين أثناء دفع الوركين إلى الخلف.
• التوقف عن النزول عندما تصبح زوايا مفاصل الركبتين والوركين متساوية تقريبًا، أو بمعنى آخر حتى تبدو الفخذان موازيتين تقريبًا للأرض، مع بقاء الجذع منتصبًا، وتجنب الانحناء للأمام، ويُشعَر بالقرفصاء أو الشدّ في عضلات الفخذين والرّدفين.
• الرجوع ببطء إلى الوضعية الأولى مع الزفير، بينما يُستخدم الكعبان للدفع والوقوف، مع أهمية الحفاظ على بقاء الجذع والظهر منتصبين.
• تكرار التمرين عدّة مرات، والبدء بتكراره من 6-10 مرات.

تمارين تقوية العضلات

تُعرَف تمارين تقوية العضلات بأنَّها مجموعة من التمارين التي تساعد في تحريك العضلات ضدّ المقاومة التي تولِّدها الآلات المستخدمة في التمرين، أو الأشرطة المرنة، أو الأدراج، أو الماء، أو علب الخضروات، أو حتى المقاومة الناتجة من وزن الجسم نفسه. ومن الفوائد التي يُحصَل عليها من هذه التمارين ما يأتي:^[٦]

• الحفاظ على صحة عضلات الجسم وقوتها، وينعكس ذلك حتمًا على صحة الجسم، فعلى سبيل المثال، تساعد تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر في تثبيت العمود الفقري، وتحريكه بالطريقة الصحيحة، كما يساعد في بقاء الجسم بوضعية مناسبة، بينما تساعد تقوية عضلات الساقين والورك في تحمُّل الضغط أثناء رفع الأشياء على الأرض بدلًا من الاعتماد على عضلات الظهر في ذلك.
• بناء الكتلة العضلية؛ فكلما زادت الكتلة العضلية في الجسم تزداد كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
• تقليل ضغط الدم، والمحافظة على مستويات الكولسترول ضمن معدلاتها الطبيعيَّة في الدم.
• تقوية العظام.

من أنواع تمارين القوى ما يأتي:^[٧]

• تمارين حمل الأوزان.
• اليوغا، أو بيلاتس، أو التاي تشي.
• تمرين المعدة، أو الضغط، أو الاندفاع، أو القرفصاء.
• التمرين باستخدام معدات المقاومة المتوفرة في الصالة الرياضيَّة.
• التمارين التي تُصنّف تمارين تقوية العضلات، وتمارين هوائية، ومنها الركض، والتدريب الدائري، والتمرينات الهوائية.
• التمرُّن على جهاز المشي وهو منحدر، فبذلك يُعدّ أحد تمارين تقوية العضلات.^[٦]

المراجع

1. ↑ "Exercise and Physical Fitness", medlineplus, Retrieved 2019-12-26. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Sara Lindberg, "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try"، healthline, Retrieved 2019-12-26. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Mehdi (2018-11-11), "How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide"، stronglifts, Retrieved 2019-12-26. Edited.
4. ↑ Lisa Maloney, "What Muscles Do Squats Target?"، livestrong, Retrieved 2019-12-26. Edited.
5. ↑ Elizabeth Quinn, "How to Do the Squat"، verywellfit, Retrieved 2019-12-26. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Build Muscle With Strengthening Exercises", webmd, Retrieved 2019-12-26. Edited.
7. ↑ "Types of exercise", nhsinform, Retrieved 2019-12-26. Edited.