محتويات
فوائد سمك الناجل
يحتوي سمك الناجل وغيره من الأسماك على ما يتراوح بين 10% إلى 20% من الدّهون الأحادية غير المشبعة، وعلى الحمض الدهني أوميغا 3،[١] وبشكلٍ عام يُعدّ سمك الناجل مصدراً جيداً لفيتامين د، ومصدراً ممتازاً للبروتينات، ومجموعة فيتامينات ب، والمعادن،[٢] ومن الجدير بالذكر أنَّه لا توجد العديد من المعلومات الخاصّة بهذا النوع من الأسماك، إلّا أنَّ الأسماك بشكلٍ عام تُعدُّ غنية بالكالسيوم، والفسفور، بالإضافة إلى بعض المعادن منها: الحديد، والزّنك، واليود، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، إذ تُوصي جمعيّة القلب الأمريكيّة (بالإنجليزية: American Heart Association) بأنّه يجب تناول الأسماك مرتين على الأقلّ أسبوعياً كجزءٍ من النظام الغذائي الصحيّ، كما أنّ محتواها من الأوميغا 3 قد يُساهم في الحفاظ على صحة القلب، وذلك من خلال خفض ضغط الدّم، كما يُساعد على تحسين صحة الدّماغ ووظيفته، وتعزيز الرّؤية والأعصاب عند الرُضع خلال فترة الحمل،[٣] وتجدُر الإشارة إلى أنّ هناك أدلة تُفيد أنّ تناوُل السمك أو زيت السمك يُعدُّ مفيداً للقلب والأوعية الدموية، إذ تمتاز بامتلاكها نسبةً عاليةً من البروتين، وقليلةً بالدّهون المُشبعة.[٤]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الأسماك وفوائدها الصحية يمكنك قراءة مقال فوائد السمك.
القيمة الغذائية لسمك الناجل
تختلفُ القيمة الغذائيّة لسمكِ الناجل باختلاف أنواعه، ويُبيّن الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ منه:[٥]
| المادة الغذائيّة | القيمة الغذائيّة |
|---|---|
| السعرات الحراريّة | 148 سعرةً حراريةً |
| البروتين | 20.77 غراماً |
| الدّهون | 6.61 غرامات |
| الكالسيوم | 43 مليغراماً |
| الحديد | 1.5 مليغرام |
| المغنيسيوم | 22 مليغراماً |
| الفسفورس | 245 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 361 مليغراماً |
| الصوديوم | 52 مليغراماً |
| الزنك | 0.66 مليغرام |
| فيتامين أ | 17 ميكروغراماً |
| المنغنيز | 0.85 ميكروغراماً |
| السيلينيوم | 12.6 ميكروغراماً |
| النحاس | 0.188 مليغرام |
| فيتامين ب1 | 0.35 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.33 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 4.5 مليغرامات |
| فيتامين ب5 | 1.94 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.2 مليغرام |
| الفولات | 13 ميكروغراماً |
| فيتامين ج | 0.5 ميكروغراماً |
| الكولين | 65 مليغراماً |
| فيتامين ب 12 | 7.79 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 0.2 ميكروغرام |
| فيتامين د | 155 وحدة دولية |
| فيتامين ك | 0.1 ميكروغرام |
| الدهون المشبعة | 1.149 غرام |
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 3.254 غرامات |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 1.499 غرام |
| الكوليسترول | 58 غراماً |
أضرار سمك الناجل
درجة أمان سمك الناجل
يُعد سمك الناجل وفقاً لجمعية الغذاء والدواء من الفئة المصنّفة ضمن الخيارات الأفضلُ من الأسماك، إذ إنَّه يحتوي على أقلّ من 0.15 من الزئبق، لذا يُمكن تناول حصتين إلى 3 حصصٍ منه أسبوعياً،[٦] ولكن يجب الانتباه إلى أنّ بعض الأسماك التي يُمكن اصطيادُها من قِبَل الأشخاص أنفسهم مثل سمك الشبوط، وسمك الناجل، من المُمكن أن تكون معرّضةً لاحتوائها على الزئبق والملوثات الأخرى.[٧]
محاذير استخدام سمك الناجل
من المُمكن أن يُعاني الأشخاص من ردّ فعلٍ تحسسيّ نتيجة تناول السمك، ومن الممكن أن تتطوّر أعراض الحساسية لدى الأشخاص الذين يُعانون من الحساسيّة الشديدة بمجرد استنشاق بُخار السمك المطبوخ،[٨] وتتمثّل أعراض حساسية الأسماك بالشرى، والطفح الجلديّ، والغثيان، وتشنّجات في المعدة، وعُسر الهضم، والتقيؤ، والإسهال، وسيلان الأنف أو انسداده، والعطاس، والصداع، والرّبو، وصدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis)، لذلك يجب تجنُّب تناوُل الأسماك من قِبَل الأشخاص الذين يُعانون من الحساسية، وعادةً ما ينصح الأطباء هؤلاء الأشخاص بتناوُل نوعٍ واحدٍ من الأسماك ذات الزعانف لتجنُّب باقي الأنواع، مع الحرص على قراءة الملصق الغذائي قبل تناوُل أيّ منتجٍ بعناية لمعرفة نوع السمك المستخدم فيه.[٩]
الكميات الموصى بتناولها من الاسماك
يُبين الجدول الآتي الكميات الموصى بتناوُلها من الأسماك بشكلٍ عام:[١٠]
| العمر | الكمية المسموح بها (غرام \ الأسبوع) |
|---|---|
| البالغين | 226 إلى 340 |
| الأطفال بعمر عامين | 28.3 |
| الأطفال بعمر 11 عاماً | 113.3 |
لمحة عامة حول سمك الناجل
تمتلك الأسماك والمُنتجات التي يتم اصطيادها دوراً مهماً في التّغذية حول العالم، إذ يوفّر استهلاكُها العديد من الفوائد الغذائيّة الصحيّة الفريدة، كما تُعدُّ عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحيّ،[١١] ويوجد العديد من الأنواع للأسماك، ولكن بشكلٍ عام يُمكن أن يصل طولها إلى 100 سنتيمتراً، ووزنها 25 كيلوغراماً، وتختلف أنواع سمك الناجل باختلاف لونها، والذي يعتمد على عمق الماء الذي تعيش بها الأسماك، إذ تكون الأسماك التي تعيش في المياه العميقة ذاتُ لونٍ أفتح من الأسماك التي تعيش في المياه الضحلة، بالإضافة إلى ذلك يوجد نوعان من سمك الناجل أحدهُما المُرقط الأزرق، وهو داكن اللون، إذ يُمكن أن يكون أحمر، أو أخضر، أو أسود، أمّا النوع الآخر فيكون لونه أبيض مائلٌ للصُفرة، ويحتوي على خمسُ بقع أو أشرطةٍ بنية إلى سوداء.[١٢]
المراجع
- ↑ Sahar Soltan, Robert Gibson (2008), "Levels of Omega 3 fatty acids in Australian seafood", Asia Pacific Clinical Nutrition Society, Issue 3, Folder 17, Page 385-390. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (4-12-2019), "Foods to Get More Vitamin D in Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-7-2020. Edited.
- ↑ "Health Benefits of Fish", www.doh.wa.gov, Retrieved 15-7-2020. Edited.
- ↑ "Fish: Friend or Foe?", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 15-7-2020. Edited.
- ↑ "Fish, trout, mixed species, raw", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 15-7-2020. Edited.
- ↑ "Technical Information on Development of FDA/EPA Advice about Eating Fish for Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children", www.fda.gov,7-2-2019، Retrieved 15-7-2020. Edited.
- ↑ "Advice about Eating Fish", www.fda.gov,7-2-2019، Retrieved 15-7-2020. Edited.
- ↑ T. Zuberbier (7-2016), "Fish Allergy"، www.ecarf.org, Retrieved 15-7-2020. Edited.
- ↑ "Fish Allergy", www.acaai.org,21-3-2019، Retrieved 15-7-2020. Edited.
- ↑ "Seafood", www.cdc.gov,10-2-2020، Retrieved 15-7-2020. Edited.
- ↑ Jogeir Toppe, "The nutritional benefits of fish are unique"، www.fao.org, Retrieved 15-7-2020. Edited.
- ↑ "Barcheek Coral Trout", www.fish.wa.gov.au,5-2013، Retrieved 15-7-2020. Edited.
