فوائد شرب الماء أثناء المشي

فوائد شرب الماء أثناء المشي

كم يجب علي أن أتناول من الماء عند ممارستي لرياضة المشي؟ في الحقيقة، لا يوجد كميةٌ واحدةٌ مؤكدة ودقيقة لكمية الماء التي يحتاجها الجسم بشكلٍ عام أثناء اليوم أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن التوصيات الطبية وضعت مجموعة من النسب التي يجب على الفرد شرب الماء في معدلها، إذ يمكن للشخص أن يتناول كميةً أكبر أو أقل منها، وذلك بحسب حاجته وطبيعة جسده، وفي الآتي أهم هذه التوصيات:^[١]

• قبل ممارسة التمارين الرياضية: يجب تناول كميةٍ من الماء تتراوح ما بين 0.5-0.6 لترًا قبيل ممارسة التمارين الرياضية بساعتين على الأقل.
• أثناء ممارسة التمارين الرياضية: يجب تناول كمية من الماء تتراوح ما بين 0.2-0.3 لترًا، وذلك لكلّ 10-20 دقيقة من التمارين الرياضية.
• بعد ممارسة التمارين الرياضية: يجب تناول كمية من الماء تتراوح ما بين 0.47 إلى 0.7 لترًا، وذلك لكلّ 0.45 كيلوغرامٍ تم فقدانه من وزن الجسم جرّاء التعرق الناتج من الرياضة.

لا يمكن تحديد كمية ثابتة ومؤكدة لكمية الماء التي يحتاجها الجسم إذ يختلف الأمر بحسب الجنس، البيئة، طبيعة التمرين الرياضي وشدته، إلا أن هناك قيمًا مرجعية لمعدلات تناول الماء قبل، أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.^[١]

تعويض الماء والمعادن المفقودة أثناء المشي

ما هي الأعراض التي يمكن أن تحدث لي عند تعرضي لفقدان الماء من الجسم والجفاف؟ في الواقع، فإن تعرض الجسد للجفاف من شأنه أن يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية، ومن أهم الأعراض التي قد تحدث عند نقص كمية المياه في الجسم أو حدوث الجفاف ما يأتي:^[٢]

• الشعور بالعطش
• تغير لون البول إلى الأصفر الداكن أو البني.
• الشعور بالدوار والدوخة.
• الشعور بالتعب الجسدي والإرهاق.
• جفاف الجلد المكون للفم، الشفاه، والعينين.
• عدم التبول بكمياتٍ أو عدد مراتٍ طبيعية، إذ يكون عدد المرات أقل من 4 مرات في اليوم.

وفي الواقع، فإن فقدان المياه من الجسم سوف يؤدي إلى فقدان بعض المعادن والأملاح الذائبة فيه، ولهذا السبب فإن التعرض للجفاف سيؤدي حتمًا إلى ظهور هذه الأعراض المرتبطة بفقدان المعادن والأملاح، وبالأخصّ حين يتم فقد عنصريّ البوتاسيوم والصوديوم،^[٣] ومن أهم الأعراض المرتبطة بفقدان هذه المواد الآتي:^[٤]

• الغثيان.
• الصداع.
• الارتباك والشواش.
• فقدان الطاقة.
• التعب الجسدي.
• ضعف وألم في العضلات.
• حدوث تشنجات شبيهة بالصرع.
• الدخول في الغيبوبة وفقدان الوعي.

يؤدي عدم شرب كميات صحيحة وكافية من الماء عند ممارسة التمارين الرياضية إلى الجفاف وما يتبعه من فقدان للمعادن والأملاح، والتي من أهمها الصوديوم والبوتاسيوم.

المحافظة على رطوبة الجسم

هل يمكن أن تتأثر بشرتي بما يحدث من نقصٍ للسوائل والمياه في حال عدم تعويضها وشربها أثناء ممارسة المشي؟ في الحقيقة، يتسبب الجفاف وفقدان المياه إلى حدوث أعراض متعددة ومختلفة على أعضاء الجسم كافة، وبالتالي فإن لتناول المياه بشكلٍ كافٍ وكمياتٍ صحية أثناء ممارسة التمارين الرياضية عدة فوائد متعلقة بالحفاظ على رطوبة الجسم وأجزائه المختلفة، ومن أهمها الآتي:^[٥]

• الحفاظ على مرونة المفاصل.
• تكوين اللعاب والمخاط بكمياتٍ كافية.
• تعزيز جمال البشرة ونضارتها.
• الحفاظ على درجة حرارة الجسم وتنظيمها.
• المساعدة في عملية الهضم.
• الحفاظ على انتظام ضغط الدم.
• المحافظة على صحّة وظائف الكلى.

يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم بالمياه اللازمة عند ممارسة الرياضة على تعزيز صحة أجهزة الجسم المختلفة، والحفاظ على ترطيبها لتحسين أدائها.

منع الجفاف

هل يمكن أن يتسبب الجفاف في حدوث تأثيراتٍ دائمة على الجهاز العصبي؟ نعم، ففي الواقع يتسبب الجفاف في حال عدم السيطرة عليه في حدوث تأثيراتٍ دائمةٍ على مختلف أجزاء الجسم، حيث يقول الطبيب غفور بيجو المختص في طب الطوارئ في مشفى حمد الطبي في المملكة العربية السعودية، "تكون الأولوية العظمى للأشخاص الذين يعانون من الجفاف في أقسام الطوارئ، وتتم معالجة الأمر بتعويض النقص الحادث ضمن سوائل الجسم باستخدام السوائل الفموية أو السوائل الوريديّة ضمن الحالات المتقدمة"،^[٦] ومن أهم الأعراض والمضاعفات الدائمة للجفاف ما يأتي:^[٥]

• فشل الكلى المزمن.
• الإصابة بفقر الدم.
• الإصابة باعتلال الجهاز العصبي المركزي.
• الإصابة باعتلال عضلة القلب.

وبالتالي فإن الحرص على تناول الكميات الكافية من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية يعمل على إمداد الجسم بما يحتاجه من كميات المياه، وبالتالي منع حدوث أي فقدانٍ مفاجئ للسوائل في الجسم، وما ينتج عنه من آثار صحية سلبية.^[٧]

تعزيز الأداء أثناء المشي

كيف يرتبط تناول كميات المياه الكافية أثناء ممارسة التمارين الرياضية بتعزيز الأداء الرياضي؟ يؤدي فقدان الماء إلى حدوث اضطراباتٍ في كلٍ من النشاط، القدرة الجسدية ودرجة حرارة الجسم، حيث تلعب هذه العوامل جميعها دورًا في التأثير على الأداء الرياضي المتمثل بالمشي،^[٧]كما أن المياه في الجسم تلعب دورًا رئيسًا في عملية الأيض وتكوين الطاقة، ولهذا السبب فإن تناولها بكميات صحيحة يعمل على تعزيز الأيض وتحسينه، وبالتالي الحفاظ على صحّة الجسد ونشاطهِ.^[٨]

يلعب تناول كميات المياه الكافية دورًا هامًا في عملية الأيض وتحسين الأداء الرياضي، إذ إن الأداء الرياضي المتمثل بالمشي يتأثر بصحة الجسد كافةً.

هل من أضرار لشرب الماء أثناء الرياضة؟

في الواقع، إن تناول الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية يُعد سلاحًا ذو حدين، فبالرغم من ضرورة تناول الكميات الكافية من المياه، إلا أنه لا يجب الإفراط أو المبالغة في تناول المياه، وذلك لكون هذه الممارسة تؤدي إلى فرط تخفيف تركيز الدم وما يحتوي عليه من أملاح ومعادن، وبالأخص الصوديوم، وتتسبب الإصابة بهذه الحالة في حدوث أعراض شبيهةٍ بالأعراض المترافقة للإصابة بالجفاف، ولذا يجب الالتزام بالكميات الصحية وعدم المبالغة فيها.^[٩]

يجب الاعتدال في تناول كميات المياه، إذ إن الإفراط في ذلك قد يؤدي لحدوث أعراض شبيهةٍ بأعراض الجفاف، ويمتد تأثيرها على الجسد بأكملهِ.

فوائد شرب الماء

هل شرب الماء يقلل فرصة تكون حصوات الكلى؟ يشكل الماء في كل من الدم والعضلات والدماغ والعظام نسبة تصل إلى 83% و75% و74% و22% على التوالي، وهذا يُبرز ضرورته للجسم للقيام بمختلف نشاطاته الحيوية ولا يمكنه العمل بدونه، والذي يعكس دوره على مجموعة من الفوائد، ومنها يُذكر ما يأتي:^[١٠]

• حصول الجسم على درجة حموضة أعلى من 7، وبالتالي امتصاصًا للأكسجين وارتفاعًا لمستويات الطاقة واستجابة مناعية أفضل للأمراض، علمًا بأن درجة الحموضة المناسبة تتراوح بين 7.35-7.45.
• تحسين وظيفة الدماغ والتقليل من فرصة تكرار الإصابة بالصداع، كما يساعد على تحسين المزاج وتعزيز الذاكرة.
• التخلص من السموم والخلايا الميتة والفضلات، بصفته الناقل الرئيس للأكسجين والمواد الغذائية والهرمونات إلى أجزاء الجسم المختلفة، كما ويُسهم في تخفيف اليوريا - التي تعد شديدة السمية لأنسجة الجسم - قبل التخلص منها.
• المحافظة على حركة أمعاء منتظمة وتسهيل مرور البراز خارجًا، وبالتالي التقليل من الإصابة بالإمساك.
• تخفيف آلام التشنجات والتواءات المفاصل الناتجة عن الجفاف، خاصة عند استخدامه دافئًا أو ساخنًا.

• شرب 10 أكواب من الماء يوميًا، يقلل فرصة تكون حصوات الكلى، حيث إنه يمنع تراكم الأملاح والمعادن التي تُسهم في تشكيلها.
• تنظيم درجة حرارة الجسم خاصة عند التعرق الذي ينتج عند خفض درجة حرارة الجسم بسبب ارتفاع درجات الحرارة صيفًا.
• التقليل من الإصابة بهشاشة العظام وكسر الورك، بمجرد الحصول على كميات كافية منه.
• توزيع الأكسجين على أجزاء الجسم المختلفة، وجمع ثاني أكسيد الكربون منها إضافة إلى إذابتهما.
• تخفيف آلام الظهر لكونه يعد مكونًا رئيسًا لقرص النخاع الشوكي، وبالتالي فإن تعرض الجسم للجفاف، سيؤدي للكثير من هذه الآلام عند البعض.

أفضل الأوقات لشرب الماء

يساعد الماء على إنعاش براعم الذوق وترطيب بطانة المعدة لاستقبال مختلف أنواع الأطعمة، كما أن كوبًا منه سيبلل الفم ويخلصه من بقايا نكهات الأطعمة والمشروبات خاصة في وقت مبكر من اليوم أو عند الشروع بتناول وجبة جديدة، وفيما يأتي أهم الأوقات التي يفضل فيها شرب الماء على غيرها:^[١١]

• شربه باردًا عند الاستيقاظ لأول مرة للتخلص من الجذور الحرة وبقايا السعرات الحرارية المحروقة المستخدمة خلال عملية التمثيل الغذائي ليلًا.
• المساعدة على الشعور بالشبع عند شربه قبل الوجبات، وبالتالي التقليل من فرصة الحاجة للمزيد من الطعام.
• شربه عند الشعور بالجوع بين الوجبات، علمًا بأن البعض يفسر الشعور بالجوع أنه الحاجة للطعام وقد يكون حينها شعورًا بالعطش لا أكثر.

• زيادة كمياته المتناولة عن المعتاد، بهدف التخلص من الجراثيم التي قد يلتقطها الجسم عند التواجد في بعض الأماكن كالمستشفيات أو في أماكن العمل أو المدارس.
• شرب الكثير من السوائل كالماء والشاي والعصير والشوربات عند المرض وذلك للتسريع من الشفاء.
• الحصول على كوب إلى كوبين منه، لتبديد الحاجة لقيلولة في وقت غير مناسب أو عند الشعور بالتعب.

نصائح لزيادة شرب الماء

كيف يمكنني زيادة كمية الماء المتناول خلال اليوم؟ تقدر الأكاديمية الوطنية للطب أن حاجة الأفراد للسوائل تتراوح بين 2700-3700 مليلتر يوميًا - بما في ذلك الماء والمشروبات الأخرى والطعام -، ويمكن الاستعانة بالنصائح الآتية لزيادة شرب الماء:^[١٢]

• تحديد هدف يومي لاستهلاك كمية من الماء، سيحفز الاستمرارية في شربه مع الوقت ليصبح عادة، وكذلك تدوين إنجازات هذه الأهداف سيزيد من الحماس لتحقيق المزيد.
• المحافظة على زجاجة ماء في متناول اليد وقابلة لإعادة الاستخدام، فهذا سيسهل الحصول عليه في أي وقت وفي أي مكان، كما أن ذلك يعد تذكيرًا مرئيًا لشرب المزيد منه.
• الاستعانة بتطبيقات الهواتف الذكية أو الساعات الذكية التي تتيح تعيين تذكير خاص بذلك.
• استبدال المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية بالماء، لتعزيز الصحة العامة وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، إضافة للحصول على المزيد من الماء.
• الحصول على مرشح ماء water filter مناسب للتقليل من مستويات البكتيريا الموجودة في ماء الصنبور مما، يجعله أكثر أمنًا.

• الحصول على الماء خلال كل ساعة من العمل، سيعني الانتهاء من العمل وتناول كمية جيدة من الماء.
• تناول الأطعمة الغنية بالماء خاصة الفواكه والخضروات كالخس والكرفس والكوسا والملفوف والبطيخ والشمام.
• شرب كوب واحد منه عند الاستيقاظ من النوم وآخر قبل الذهاب إلى النوم.

فيديو عن أهمية شرب الماء أثناء التمرين

يُنصح بمشاهدة الفيديو الآتي الذي تتحدث به استشارية التغذية: الدكتورة أمل حداد عن أهمية شرب الماء أثناء التمرين - بما في ذلك فوائد شرب الماء أثناء المشي -، حيث أشارت إلى دوره في منع الجفاف - الأمر الذي يفسر فوائد شرب الماء أثناء المشي - وهبوط كل من الضغط وسكر الدم، ومن ناحية أخرى وضحت الكمية التي يحتاجها الفرد من الماء - اعتمادًا على وزن الجسم - أثناء التمرين، حيث إنها تتراوح بين 0.5-1 ليتر يوميًا - بحسب نوع التمرين -، خاصة إذا كانت مدة التمرين تتراوح بين 2-3 ساعات.^[١٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "The Importance of Water While Exercising ", umich, Retrieved 16/1/2021. Edited.
2. ↑ "Dehydration", nhs, Retrieved 16/1/2021. Edited.
3. ↑ "Dehydration", merckmanuals, Retrieved 16/1/2021. Edited.
4. ↑ "Hyponatremia", mayoclinic, Retrieved 16/1/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Fifteen benefits of drinking water", medicalnewstoday, Retrieved 16/1/2021. Edited.
6. ↑ "HMC Cautions the Public about the Risk of Dehydration, asking them to Watch for Vulnerable Members of the Community", hamad, Retrieved 16/1/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Importance of Drinking Water During Exercise", livestrong, Retrieved 16/1/2021. Edited.
8. ↑ "10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)", healthline, Retrieved 16/1/2021. Edited.
9. ↑ "How Much Water Should You Drink When You Exercise?", medicinenet, Retrieved 16/1/2021. Edited.
10. ↑ "14 Benefits Of Drinking Water", www.organicfacts.net, Retrieved 20/1/2021. Edited.
11. ↑ "The 7 Best Times to Drink Water", www.everydayhealth.com, Retrieved 19/1/2021. Edited.
12. ↑ "12 Simple Ways to Drink More Water", www.healthline.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
13. ↑ "أهمية شرب الماء أثناء التمرين"، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 27-10-2019. بتصرّف.