محتويات
فيتامين C
فيتامين C أو فيما يُعرَف بحمض الأسكوربيك من الفيتامينات الهامة لجسم الإنسان في تشكيل الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام، يعمل أيضًا هذا الفيتامين كمضاد أكسدة حيث يحمي الخلايا من تأثيرات الجذور الحرة، وبالتالي يعمل على الوقاية من أمراض القلب والسرطان، يُعتبَر أيضًا من عائلة "essential vitamins" أي أنّه لا يُنتَج بواسطة الجسم، وإنّما يتم الحصول عليه من الطعام فقط أو المكملات الغذائية الدوائية، وفي هذا المقال سيتم الحديث عن فوائد هذا الفيتامين ومصادره وآثاره الجانبية.
فوائد فيتامين C
أشارت العديد من الدراسات إلى فوائد فيتامين C في الوقاية من السرطانات بمختلف أنواعها، حيث أن تناول حمية غنية بالفواكه والخضراوات قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان مثل سرطان الثدي والقولون والرئة، بالإضافة إلى دوره في الوقاية من نزلات البرد، وفيما يأتي نبذة عن أبرز فوائد هذا الفيتامين:[١]
- الوقاية من السرطانات: إن تناول حمية غنية بالفواكه والخضروات -كما تمّ التنويه لذلك آنفًا- قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، ومع ذلك، فليس من الواضح ما إذا كان هذا التأثير الوقائي مرتبطًا بمحتوى فيتامين C في الغذاء، أمّ أنّه مرتبط فعليًا بدور هذا الفيتامين كمضاد أكسدة والقضاء على الجذور الحرة في الجسم.
- الوقاية من أعراض نزلات البرد: إنّ تناول مكملات هذا الفيتامين عن طريق الفم لن يمنع حدوث نزلات البرد بشكل كامل، بل إنّ الأدلة تشير إلى أنّه قد يُقلّل من أعراض نزلات البرد واستمرارها.
- الوقاية من العديد من أمراض العيون: لُوحِظ أنّ تناول مكملات هذا الفيتامين بالاقتران مع الفيتامينات والمعادن الأخرى يمنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر "AMD" من التدهور، أيّ أنّه يُخفّف من مضاعفات هذا المرض، بعض الدراسات أيضًا تُشير إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من هذا الفيتامين في وجباتهم الغذائية لديهم خطر أقل في تطوير إعتام عدسة العين.
مصادر فيتامين C
إن مصادر هذا الفيتامين تتوفر في العديد من أنواع الفواكه والخضراوات، وكونه يعمل كمضاد للأكسدة كما تمّ الإشارة لذلك آنفًا، فإنه مفيد جدا في الحفاظ على صحة الجلد والوظيفة المناعية، ومن المصادر الطبيعية له: [٢]
- البرقوق.
- الكرز.
- روز الوركين أو فيما يُعرَف بورد المسك.
- الفلفل الأخضر الحار.
- الجوافة، وخصوصًا الجوافة الاستوائية ذات اللون الوردي المتواجدة في المكسيك وأمريكا الجنوبية.
- الفلفل الأصفر الحلو.
- توت العلّيق.
- الزعتر.
- البقدونس.
- الخردل والسبانخ.
- خضروات الكالي أو فيما يُعرَف بالكرنب.
- الكيوي.
- القرنبيط.
- نبات كرنب بروكسل.
- الليمون.
- الفاكهة الاستوائية المعروفة باسم الليتشي.
- الكاكا الأمريكي، والمعروفة باسم الدرابزين الخرمسي، وهي فاكهة مدورة حمراء تشبه فاكهة البندورة.
- البابايا.
- الفراولة.
- البرتقال.
الآثار الجانبية لفيتامين C
يجدر التنويه إلى أنّ هذا الفيتامين هو من الفيتامينات الآمنة بشكل كبير، ولكنّ الجرعات العالية منه قد تسبّب الغثيان والتقيؤ وحرقة المعدة وتشنجات المعدة والصداع وآثار جانبية أخرى، حيث لُوحِظ أن الجرعات العالية منه يوميًا يمكن أن تُسبّب أيضًا حصى الكلى والإسهال الشديد، لذلك يجدر التنويه إلى وجوب شرب كميات كبيرة من المياه عند تناوله يوميًا سواء من المصادر الطبيعية كالخضروات والفواكه أو من المصادر الصناعية كالمكملات الغذائية الدوائية.[٣]
الجرعات الموصى بها من فيتامين C
بشكلٍ عام، فإنّ الجرعات الموصى بها يوميًا من هذا الفيتامين هي 90 ملغم للرجال و75 ملغم للنساء، أما في حالات الحمل والرضاعة، فإنّ الجرعات الموصى بها للحامل بسن 18 أو أقل هي 115 ملغم، أما اللواتي تتراوح اعمارهن بين 19 و 50 سنة، فالجرعات الموصى بها هي 120 ملغم، ويجدر التنويه إلى أنّ الأشخاص الذين يتعاطون التبغ بمختلف أشكاله أن يأخذوا 35 ملغم إضافية في اليوم عن الحد الطبيعي المذكور آنفًا.[٣]
المراجع
- ↑ Vitamin C, ,“www.mayoclinic.org”, Retrieved in 29-12-2018, Edited
- ↑ 20Foods That Are High in Vitamin C, ,“www.healthline.com”, Retrieved in 29-12-2018, Edited
- ^ أ ب VITAMIN C ASCORBIC ACID, ,“www.webmd.com”, Retrieved in 29-12-2018, Edited
