فوائد ممارسة التمارين الرياضة لمدة 15 دقيقة

فوائد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة

هل سبقَ وأن لاحظتَ تحسّنًا في صحتك بعد ممارسة التمارين الرياضة؟ لا ينبغي أن يكون الشخص رياضيًا لتكون عضلة القلب لديه قوية، فقد تَفي ممارسة 15 دقيقة يوميًا من التمارين الرياضية بالغرض، إذ إنّ ممارسة هذه التمارين تقلّل من معدل الوفيات، كما أن لها العديد من الفوائد التي سيطرحها هذا المقال.^[١]

بالإضافة لذلك فإنّ ممارسة رياضة المشي لمدّة 15 دقيقة يوميًا وتكرارها 4 مرّات يعادل المشي بثبات لمدّة ساعة ويعمل على حرق السعرات الحرارية، حيث إنّ جمعية القلب الأمريكية ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي بالحصول على 30 دقيقة من التمارين المعتدلة كالمشي السريع يوميًا على مدى 5 أيام أسبوعيًا، أي ما يُقارب 150 دقيقة على 7 أيام،^[٢]وفيما يأتي أبرز المنافع المترتبة على ممارسة 15 دقيقة من الأنشطة البدنية يوميًا:

زيادة متوسط العُمر

هل من المعقول أن تزيد إضافة التمارين الرياضية لجدول المهام اليومي من متوسّط العمر للأشخاص؟ في عام 2011م تمّ نشر دراسة في مجلة The Lancet الطبية تفيد بأنّ زيادة الأشخاص غير النشيطين رياضيًا للأنشطة الرياضية لمدة 15 دقيقة يوميًا يقلّل من نسبة الوفاة بما يعادل 14% كما أنّه يزيد من متوسّط العمر لما يقدّر بـ 3 سنوات تقريبًا، وأقام هذه الدراسة تشي بانغ وين الحاصل على دكتوراه في الطب من المعهد الوطني للبحوث الصحية في تايوان ومستشفى جامعة الصين الطبية مع الطبيب جاكسون بوي مان واي الحاصل على دكتوراه في الطب من جامعة تايوان الرياضية الوطنية، وكانت الدراسة خلال سنوات 1996م-2008م وتضمّنت الدراسة الآتي:^[٣]

• تمّت مقارنة الأشخاص غير النشيطين مع الأشخاص النشيطين رياضيًا والذين يمارسون مستويات مختلفة من التمارين والأنشطة الرياضية.
• شملت الدراسة 400 ألف شخص شاركوا ببرنامج فحص طبي.
• تمّ تقسيم المشاركين في الدراسة إلى 5 مجموعات تمثّلت بالآتي:
  • مستوى غير نشط.
  • مستوى منخفض النشاطية.
  • مستوى متوسّط النشاطية.
  • مستوى مرتفع النشاطية.
  • مستوى نشط جدًا.

• تمّت مقارنة خطر الوفيات وحساب متوسط العمر المتوقع للأفراد بكل مجموعة مع الأشخاص المشاركين في المجموعة غير النشطة رياضيًا.
• تبيّن أنّ الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية بمعدّل 92 دقيقة يوميًا قلّت فرص الموت بنسبة 14% وانخفض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 10%، كما أنّ كل 15 دقيقة إضافية عن الـ 15 دقيقة الأساسية ساهمت بتقليل خطر الموت تقريبًا 4% والموت بسبب السرطان بمعدّل 1%.

• تبيّن أنّ الأشخاص الكسولين وغير النشطين معرّضين لفرصة الموت 17% أكثر مقارنةً بالمجموعة التي تضم منخفضي النشاط.
• كل هذه الفوائد كانت ظاهرة لكلا الجنسين ولجميع الفئات العمرية من المشتركين.

• أظهرت نتيجة الدراسة أنّ "الالتزام بالحدّ الأدنى ألا وهو 15 دقيقة من التمارين المقترحة يقلّل الوفيات الناجمة من أمراض القلب والسكري والسرطان، وبالطّبع إضافة المزيد من التمارين مرتبط بنتائج أفضل وزيادة أكثر بمتوسّط العمر".

تحسين وظائف القلب

ما العلاقة بين تحسين وظائف القلب والقيام بالأنشطة البدنية؟ قد يعتقد بعض الأفراد أنّ التمارين الرياضية المعني عنها تتطلّب مجهودًا كبيرًا، إلّا أنّ ممارسة 15 دقيقة من الرياضة تُسهم بالحفاظ على الصحة وتعزّز من وظائف القلب، وكما يقول الطبيب هارفي سيمون وهو أستاذ الطب المساعد بمستشفى ماساتشوستس في جامعة هارفارد "اختلط لدى الأشخاص ولم تًعُد لديهم قدرة على التمييز ما بين ممارسة الرياضة للحفاظ على الصحة، والرياضة التي تُمارس لأجل اللياقة البدنية للمسابقات أو الأحداث الرياضية التي تتطلّب التنافس"، ويمكن القول بأنّ ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم ينجم عنها:^[٤]

• انخفاض فرص الإصابة بالنوبة القلبية.
• ضعف احتمال الإصابة بالسكتة الدماغية.
• الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

ومن الجدير بالذّكر بأنّ جمعية القلب الأمريكية أوصت بممارسة التمارين الهوائية أو الأيروبيكس للأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرّضين للإصابة بها، ويمكنك ذلك من خلال ممارسة التمارين الهوائية المتوسطة لشديدة الكثافة 3-4 مرّات أسبوعيًا بما يعادل 40 دقيقة، وتُعزى الفوائد لكون التمارين الرياضية وسيلة ممتازة لما يأتي: ^[٥]

• تحسين ضخّ الدم بكفاءة كبيرة لجميع أجزاء الجسم.
• خفض ضغط الدم.
• الحفاظ على الشرايين.

تُساعد التمارين الرياضية على تعزيز وظائف القلب، وذلك لأنّها تساعد بعمليات توزيع الدم وضخّه إلى جميع أنحاء الجسم.

زيادة اللياقة البدنية

هل التمارين الرياضية تُعزّز من الأداء وتزيد اللياقة البدنية للشخص؟ بالطبع نعم، فالاستمرار بأداء الأنشطة البدنية يقوّي من العضلات ويزيد المرونة ويعمل على تحسين الأداء العام أثناء التمارين، كما يقول سيدريك براينت "تعمل العضلات بشكلٍ أفضل وأكثر كفاءة، ويكون الشخص قادر على التحمل بشكلٍ أكبر"،^[٦] وتقول جمعية صحة العظام الأمريكية بأنّ "الطريقة الأفضل لتقوية العظام والحفاظ على صحتها هي القيام بالتمارين الرياضية وتمارين تحمّل الوزن كالمشي والجري"، وبذلك يمكن للأشخاص تجنّب مشاكل هشاشة العظام وزيادة اللياقة البدنية لديهم.^[٧]

تزيد التمارين الرياضي كالجري والمشي من اللياقة البدنية، تقوّي العضلات، وتزيد من المرونة.

تحسين المزاج

ما مدّى صحة المعلومات التي تقول بأنّ الرياضة تُساعد على تحسين المزاج؟ إنّ التمارين الرياضية تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقليل مشاعر القلق والتوتر، ومن الجدير بالذّكر بأن شدّة التمرين غير مرتبطة بزيادة تحسين المزاج، فإن الحالة المزاجية تستفيد من التمارين الرياضية بغضّ النظر عن شدّتها، حيث إنّ الرياضة تُسهم بما يأتي:^[٨]

• زيادة حساسية الدماغ تجاه إنتاج الهرمونات التي تخفّف من شعور الكآبة مثل هرمون السيرتونين والنور أدرينالين.
• تساعد الرياضة على إنتاج الأندورفين الذي يُعطي مشاعر إيجابية.

إنّ 200 دقيقة من المشي أسبوعيًا تعزّز من مستوى الطاقة، الصحة العاطفية، والحياة الاجتماعية، ويمكن للشخص تحديد المدة تقريبًا التي توصله للشعور بتحسين حالته المزاجية.^[٧]

إنّ التمارين الرياضية تجعل الشخص أكثر سعادةً وتُعزّز من مستوى الطاقة والصحة العاطفية لديه، وذلك لأنها تساعد على إنتاج الهرمونات المسؤولة عن تقليل الاكتئاب والتوتر.

تمارين رياضية يمكنك القيام بها لمدة 15 دقيقة

هل يوجد تمارين معينة تُساعد الشخص في الحصول على الفوائد المذكورة في المقال؟ يوجد العديد من الأمثلة على التمارين الرياضية الممكن ممارستها بغضون 15 دقيقة والتي تفيد كثيرًا في الصحة العامة للشخص، ومن أمثلة هذه التمارين ما يأتي:

المشي

ما الفوائد المتبعة من المشي لمدة 15 دقيقة؟ تُساعد ممارسة الرياضة بتصفية الذهن والابتعاد عن نطاق العمل، بالإضافة إلى أنّ المشي يزيد من حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن، وبالرّغم من أنّ المشي لمدة 15 دقيقة غير كافٍ لخسارة الوزن الكبيرة، إلّا أنّه أكثر صحة من عدم الحركة بشكلٍ مطلق، لذلك من الضروري على البالغين ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من المشي، حتّى إن لم يكن طريقًالخسارة الوزن ولكنه بالتأكيد محفوف بالعديد من الفوائد ومن بينها:^[٩]

• زيادة اللياقة البدنية.
• الحفاظ على الوزن.
• تقوية الرئتين والقلب.
• التخفيف من التوتر.
• تقوية العضلات.
• تعزيز كثافة العظام.

يعدّ المشي من الرياضات السهلة التي يمكن تأديتها لمدة 15 دقيقة يوميًا وترتبط بالعديد من الفوائد الهامة.

الركض

ما الفرق بين الركض والمشي؟ الركض هو تحريك القدمين بثبات بحيث يترك الشخص قدميه من على الأرض للحظة واحدة في كل خطوة، أمّا عند المشي تكون على الأقل قدم واحدة على الأرض دائمًا، وليس من الضروري خوض سباقات رياضية وتحديّات للحصول على فوائد الركض؛ فإنّ تجربة الركض لمدة 15-30 دقيقة قد تكون كافية، ولكن فيما يخصّ سباقات الركض تبيّن أنّ الركض لأكثر من 80.47 كيلومتر أسبوعيًا يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد ويقلل دهون الجسم والدهون الثلاثية، كما يقللّ خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنةً بالركض لـ 16.09 كيلومتر أو أقل، لذلك نلاحظ بأنّ العدّائين للمسافات الطويلة: ^[١٠]

• ينخفض لديهم ضغط الدم.
• يقلّلون من استخدام الأدوية المساعد لخفض مستوى الكوليسترول في البلازما.

يرتبط الركض بالعديد من الفوائد مثل خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة مستوى الكوليسترول الجيّد.

ألعاب القوى

كيف تُساعد ألعاب القوى بتعزيز اللياقة البدنية؟ ألعاب القوى وتُعرف أيضًا باسم تدريب الوزن أو تمارين المقاومة، وهي عبارة عن تمرين رياضي يُسهم بتحسين اللياقة العضلية من خلال تمرين العضلة ضدّ المقاومة الخارجية عبر استخدام الأوزان الحرة،^[١١] ومن الممكن ممارسة تمارين القوة لمرتين أسبوعيًا، ومن الممكن استهداف كل عضلة لوقت معيّن وتمرينها بشكلٍ جيّد، ويجب التنويه إلى أنّ استخدام وزن ثقيل قد يُشعرك بالإرهاق بعد ما يعادل 12-15 تكرار من التمرين.^[١٢]

الآيروبيكس

ما المقصود بتمارين الآيروبيكس؟ تمارين الآيروبكس هي ذاتها التمارين الهوائية، ويمكننا الإشارة هنا بأنّه أيّ من التمارين التي تريد تنفيذها يجب أن تتخلّلها التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية، حيث إنّ هذه التمارين مهمة في رفع معدّل ضربات القلب وتزيد من ضخّ الدم، وتشمل التمارين الهوائية ما يأتي:^[١٣]

• جهاز الجري.
• جهاز السلالم.
• الرقص.
• السباحة.
• ركوب الدراجة.

من المهم إضافة التمارين الهوائية لأيّ تمارين يمكنك القيام بها وذلك لأنها تُساعد بتحسين ضخ الدم وزيادة معدّل ضربات القلب.

المراجع

1. ↑ "Exercise: 15 minutes a day ups lifespan by 3 years", health.harvard, Retrieved 13/1/2021. Edited.
2. ↑ "15-Minute Walks for Weight Loss and Health", verywellfit, Retrieved 13/1/2021. Edited.
3. ↑ "15 Minutes of Exercise Every Day Reduces Risk of Death", webmd, Retrieved 13/1/2021. Edited.
4. ↑ "How much exercise is optimal for heart health?", health.harvard, Retrieved 13/1/2021. Edited.
5. ↑ "What Are the Benefits of Aerobic Exercise?", healthline, Retrieved 13/1/2021. Edited.
6. ↑ "Top 10 Fitness Facts", webmd, Retrieved 13/1/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "14 Benefits of Walking for Just 15 Minutes", thehealthy, Retrieved 13/1/2021. Edited.
8. ↑ "The Top 10 Benefits of Regular Exercise", healthline, Retrieved 13/1/2021. Edited.
9. ↑ "Is Walking 15 Minutes a Day Enough for Weight Loss?", livestrong, Retrieved 13/1/2021. Edited.
10. ↑ "Running (Jogging)", medicinenet, Retrieved 13/1/2021. Edited.
11. ↑ "7 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness", everydayhealth, Retrieved 13/1/2021. Edited.
12. ↑ "How much should the average adult exercise every day?", mayoclinic, Retrieved 13/1/2021. Edited.
13. ↑ "Exercise and Weight Loss", healthline, Retrieved 13/1/2021. Edited.