فواكه تحتوي على بروتين

ما أهمية البروتين؟

البروتين هو عنصر غذائي يحتاجه الجسم حتى ينمو ويصلح خلاياه، لكي تعمل بطريقة صحيحة، لذلك من المهم الحصول على كميات كافية من البروتين في النظام الغذائي اليومي، ويتوافر البروتين في العديد من الأطعمة المختلفة، وتختلف الكمية الموصى يوميًا من البروتين من شخص لآخر اعتمادًا على عمره ووزنه وجنسه وحالته الصحية.^[١]

ما هي الفواكه الطازجة التي تحتوي على بروتين؟

على الرغم من أن الفواكه قد لا تكون من مصادر البروتين التي يلجأ إليها العديد من الأشخاص، إلا أنها تُعدّ مصدر يمد الجسم بجرعة من البروتين والمغذيات بطريقة لذيذة، إذ تحتوي بعض الفواكه على كميات من البروتين، ومن هذه الفواكه ما يأتي:^[٢]

الجوافة

تُعدّ الجوافة واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين، إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 4.2 غرام، كما أنها مصدرًا غنيًا بفيتامين ج والألياف الغذائية، ويمكن تناول حبة الجوافة كاملة مع بذورها وقشورها.

الأفوكادو

يحتوي الكوب الواحد من الأفوكادو المقطع على 3 غرام من البروتين، أما الكوب المهروس فيحتوي على 4.6 غرام، كما أن الأفوكادو يتميز بأنه غني بالدهون الصحية والألياف الغذائية والبوتاسيوم، مما يجعله إضافة جيدة للنظام الغذائي.

الكيوي

يحتوي كوب واحد من الكيوي على 2 غرام من البروتين، ويمكن تناول الكيوي بعد تقشيره، كما يمكن أيضًا تناول قشوره بعد التأكد من أنها نظيفة تمامًا.

المشمش

يحتوي فنجان مقطع من المشمش على 2.3 غرام من البروتين.

التوت الأسود وتوت العليق

على الرغم من أنه ليست جميع أنواع التوت تُعدّ مصادر للبروتين، إلا أن التوت الأسود يحتوي الكوب منه على 2 غرام من البروتين، بينما يحتوي توت العليق على 1.5 غرام من البروتين لكل كوب، ويمكن تناول هذه الأنواع من التوت وحدها أو إضافتها إلى الزبادي للحصول على وجبة غنية بالبروتين.

الموز

يمتلك الموز العديد من القيم الغذائية المفيدة، فهو مصدر غنيبالبوتاسيوم، وقد يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها قبل ممارسة التمارين، وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي موزة متوسطة الحجم على 1.3 غرام من البروتين.

الجريب فروت

فبالإضافة إلى كونه مصدر غني بفيتامين ج، يُعدّ الجريب فروت مصدرًا للبروتين، إذ تحتوي حبة جريب فروت متوسطة الحجم على 1.6 غرام من البروتين.

البرتقال

الذي يُعدّ هو الآخر مصدرًا لفيتامين ج، كما أنه يحتوي على البروتين، إذ تحتوي حبة برتقال متوسطة الحجم على 1.2 غرام من البروتين، إلا أن عند عصره قد سُخفض كمية البروتين الموجودة فيه، إذ إن كوب واحد من عصير البرتقال يحتوي فقط على نصف غرام من البروتين.

الكرز

الذي يُعدّ من فواكه الصيف اللذيذة، ويحتوي الكرز على كمية من البروتين، إذ إن الكوب الواحد المنزوع النوى من الكرز يحتوي على 1.6 غرام من البروتين.

هل تحتوي الفواكه المجففة على البروتين؟

نعم، تحتوي بعض الأنواع من الفواكه المجفففة على البروتين، فعلى الرغم من أن الكثير من الأشخاص قد يعتقدون أن الفواكه المجففة لا تمنح سوى المذاق اللذيذ فقط وليست غنية بالمغذيات، إلا أنها في الحقيقة هي عبارة عن فواكه طازجة قد تم تجفيفها وإزالة المحتوى المائي الموجود في فيها، من خلال التجفيف بالشمس أو بمساعدة أجهزة التجفيف المتخصصة التي يمكنها التخلص سريعًا من الرطوبة في الفاكهة، وخلال عملية التجفيف، تحتفظ الفواكه في القيم الغذائية الموجودة فيها في معظم الحالات، إلا أنه قد تفقد كمية من فيتامين ج، ولكن المعادن والألياف ومضادات الأكسدة والأحماض العضوية الأخرى تظل في مكانها.

لذلك، تُعدّ الفواكه المجففة، وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، وذات حجم أقل وفترة صلاحية أطول، مما يسهل حملها دون القلق من تلفها، من الأمثلة على الفواكه المجففة التي تحتوي على البروتين ما يأتي:^[٣]

• المشمش المجفف، يحتوي كوب واحد منه على 4.4 غرام من البروتين.
• الأجاص المجفف، يحتوي كوب واحد منه على أكثر من 2 غرام من البروتين.
• التفاح المجفف، يحتوي الكوب الواحد منه على ما يقارب من 2 غرام من البروتين.
• التين المجفف، يحتوي الكوب منه على 5 غرام من البروتين.
• الزبيب، يحتوي الكوب منه على 4 غرام من البروتين.
• الخوخ المجفف، يحتوي الكوب منه على 5 غرام من البروتين.

مصادر أخرى للبروتين

بالإضافة إلى الفواكه المذكورة أعلاه، يوجد مصادر أخرى متنوعة للبروتين، ومن هذه المصادر ما يأتي:^[٤]

• البيض، يُعدّ البيض من أكثر الأطعمة المغذية المتوافرة، فهو مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، وتُعدّ البيضة الكاملة مصدرًا غنيًا بالبروتين، أمّابياض البيض فهو مصدر نقي للبروتين، إذ تحتوي البيضة الكاملة على 6 غرام من البروتين.

• بعض المكسرات، مثل اللوز الذي يُعدّ مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم، كما يحتوي 28 غرام من اللوز على 6 غرام من البروتين، وبالإضافة إلى ذلك يُعدّ كل من الكاجو والفستق الحلبي من المكسرات الغنية بالبروتين.

• الحليب، يحتوي الحليب على القليل من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فهو مصدر جيد للبروتين عالي الجودة والكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين، إذ يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 8 غرام من البروتين، ولكن يجب الانتباه إلى أن الحليب غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، ويمكن لهؤلاء الأشخاص والأشخاص النباتين استخدام حليب الصويا.

• اللحوم، تتميز اللحوم بأنواعها أنها مصدر للبروتين، بما في ذلك اللحم البقري الخالي من الدهون، إذ يحتوي 85 غرام منه على 25 غرام من البروتين، كما أن صدر الدجاج من أنواع اللحوم الغنية بالبروتين، إذ يحتوي صدر دجاج مشوي بدون جلد على 53 غرام من البروتين.

• الشوفان، فهو من الحبوب التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين، كما يحتوي كوب واحد من الشوفان على 11 غرام من البروتين.

• الزبادي اليوناني، إذ يحتوي 170 غرام منه على 17 غرام من البروتين.

• التونا، وهي من الأنواع الشائعة من الأسماك، وتحتوي عبوة تزن 142 غرام من التونا على 27 غرام من البروتين

المراجع

1. ↑ "Protein", betterhealth, 3/2020, Retrieved 27/1/2021. Edited.
2. ↑ Christine Mikstas, RD, LD (21/10/2020), "Fruits With the Most Protein ", webmd, Retrieved 27/1/2021. Edited.
3. ↑ John Staughton (BASc, BFA) (13/2/2020), "Top 10 Protein Rich Dried Fruits", organicfacts, Retrieved 27/1/2021. Edited.
4. ↑ Atli Arnarson BSc, PhD (3/3/2020), "20 Delicious High Protein Foods", healthline, Retrieved 27/1/2021. Edited.