محتويات
هل من الضروري تناول فيتامين سي مع الحديد؟ وما مصادر كل منهما؟ وما هي الكمية الموصى بها منهما؟ تابع هذا المقال لتتعرف على الإجابات.
فيتامين سي أو فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يتوفر في بعض الأطعمة، أما الحديد فهو معدن يحتاجه الجسم للنمو والتطور، وفي السطور الآتية سنقدم شرحًا وافيًا عن فيتامين سي مع الحديد:
فيتامين سي مع الحديد
فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، يملك خصائص مضادة للأكسدة ويعمل على حماية الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي يتعرض لها الجسم من دخان السجائر وتلوث الهواء والأشعة فوق البنفسجية من الشمس وعندما يتحول الطعام في الجسم إلى طاقة، والتي لها دور في الإصابة بأمراض القلب والسرطانات والأمراض الأخرى.
يحتاج الجسم فيتامين سي لتكوين الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام، كما يعد فيتامين سي ضروري لالتئام الجروح ومساعدة الجهاز المناعي ليعمل بشكل صحيح.
أما الحديد فهو معدن مهم للنمو والتطور، ويستخدمه الجسم لإنتاج الهيموغلوبين وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء، ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم، والميوجلوبين وهو بروتين يوفر الأكسجين للعضلات، كما يحتاج الجسم الحديد لإنتاج بعض الهرمونات.
ويتوفر الحديد على شكل حديد هيمي في الأطعمة الحيوانية وهو أفضل شكل من أشكال الحديد، حيث يمتص الجسم ما يصل لحوالي 40% منه بسهولة، والحديد غير الهيمي من المصادر النباتية.
أهمية تناول فيتامين سي مع الحديد
إن العلاقة التي تربط فيتامين سي مع الحديد، هي أن فيتامين سي يحسن امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، حيث إنه يلتقط الحديد غير الهيمي ويخزنه في شكل يسهل امتصاصه من قبل الجسم، ففي إحدى الدراسات ثبت أن تناول 100 ملليغرام من فيتامين سي مع الوجبة سبب زيادة امتصاص الحديد بنسبة 67%.
وبالتالي يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل: الفواكه الحمضية أو عصائرها، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والبطيخ، والفراولة مع الأطعمة الغنية بالحديد أو مكملات الحديد في زيادة امتصاص الجسم له.
كما يساعد تناول مصادر فيتامين سي في إيقاف تأثير بعض الأغذية التي تقلل من امتصاص الحديد، مثل الأطعمة الغنية بالفيتات (Phytate) كالحبوب الكاملة وفول الصويا والمكسرات والبقوليات.
مصادر فيتامين سي مع الحديد
بعد أن وضحنا أهمية تناول فيتامين سي مع الحديد، لا بد من التطرق لأبرز الأمثلة على مصادر كل منهما:
-
مصادر فيتامين سي مع الحديد
من المصادر التي تحتوي على فيتامين سي مع الحديد:
- المحار.
- السبانخ.
-
مصادر فيتامين سي
من الأغذية الغنية بفيتامين سي:
- الخضراوات: البروكلي، وملفوف بروكسل، والملفوف، والقرنبيط، والبطاطا، والسبانخ، والطماطم.
- الفواكه: الحمضيات والفراولة.
-
مصادر الحديد
من أبرز مصادر الحديد:
- السمك، والدجاج، ولحم البقر.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الفاصولياء البيضاء.
- الشوكلاتة الداكنة.
- الكبد.
- العدس.
الكميات الموصى بها من فيتامين سي والحديد
تعتمد كمية الحديد وفيتامين سي التي تحتاجها يوميًا على عمرك وجنسك وطبيعة نظامك الغذائي، وهذه الكميات الموصى بها من فيتامين سي والحديد:
-
الكمية الموصى بها من فيتامين سي
يوصى بالحصول على الكميات الآتية من فيتامين سي يوميًا:
| الفئة العمرية | الإناث | الذكور |
| الأطفال من عمر 9 - 13 سنة | 45 ملليغرام | 45 ملليغرام |
| المراهقون | 65 ملليغرام | 75 ملليغرام |
| البالغون | 75 ملليغرام | 90 ملليغرام |
| الحوامل | 85 ملليغرام | - |
| المرضعات | 120 ملليغرام | - |
-
الكمية الموصى بها من الحديد
يوصى بالحصول على الكميات الآتية من الحديد يوميًا:
| الفئة العمرية | الإناث | الذكور |
| الأطفال من عمر 9 - 13 سنة | 8 ملليغرام | 8 ملليغرام |
| المراهقون | 15 ملليغرام | 11 ملليغرام |
| البالغون | 18 ملليغرام | 8 ملليغرام |
| الحوامل | 27 ملليغرام | - |
| المرضعات | 9 ملليغرام | - |
