فيتامينات تساعد على التخلص من الأرق

كتابة:
فيتامينات تساعد على التخلص من الأرق

فيتامينات تساعد على التخلص من الأرق

قد يكون السبب الرئيس لحدوث هذه الاضطرابات هو نقص بعض الفيتامينات في الجسم، أي أنّ نقص إحداها هو ما يقف في وجه الراحة والاسترخاء لمن يعانون من الأرق لهذا يجب تغذية الجسم بالفيتامينات التي يحتاجها، وفيما يأتي سيتم ذكر أهم الفيتامينات تساعد على التخلص من الأرق[١]، والتي تشمل ما يأتي:


فيتامين د

هل لفيتامين أشعة الشمس دور في التخلص من الأرق؟ يعد فيتامين د أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أي يمكن تخزينه في الجسم لكن إذا ارتفع مستواه قد يصبح سامًا ، ويمكن معرفة مستوى فيتامين د في الجسم عن طريق بعض الفحوصات، ومن الممكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى الإصابة باضطرابات النوم لذا يجب الحصول على هذا الفيتامين لتفادي الإصابة باضطرابات النوم ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس أو من بعض الأغذية التي تحتوي فيتامين D مثل: [٢]

  • السمك.
  • الفطر.
  • البيض.


أمّا بالنسبة للجرعات اليومية الموصى بها من فيتامين د حسب الفئة العمرية فتكون على النحو الآتي:[٣]

  • 1-70 سنة 600 وحدة دولية.
  • 71 وأكثر 800 وحدة دولية.
  • للحوامل والمرضعات 600 وحدة دولية.
  • للأطفال 400 وحدة دولية.


نقص فيتامين د من شأنهِ أن يتسبَّب باضطرابات في النوم.


فيتامين هـ

كيف يساعد فيتامين هـ في التخلص من الأرق؟ من الممكن أن تتسبب اضطرابات النوم في ضعف الذاكرة، لذا من الضروري الحصول على فيتامين هـ لتقوية الذاكرة وتفادي أضرار اضطرابات النوم، حيث يعتبر فيتامين هـ إحدى مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على حماية أنسجة الجسم من الأضرار الصحية، إضافة إلى دوره الأكبر في مقاومة الشيخوخة والمساهمة في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي، ويمكن الحصول على فيتامين هـ عن طريق شرائها من الصيدلية على شكل كبسولات أو من بعض الأطعمة مثل:[٢]

  • اللوز.
  • القمح وبذور عباد الشمس.


ويوصى بجرعات يومية من فيتامين هـ من المصادر الطبيعية كالآتي:[٤]

  • للبالغين 22 وحدة دولية.
  • للحوامل 22 وحدة دولية.
  • للمرضعات 28 وحدة دولية.


لفيتامين هـ دور رئيس في تقوية الذاكرة وتفادي أضرار اضطرابات النوم.


فيتامين ج

كيف يعمل فيتامين ج في تعزيز النوم؟ يعد فيتامين ج إحدى الفيتامينات تساعد على التخلص من الأرق، والمهمة للجسم التي لها العديد من الفوائد الصحية، حيث يعد نقص فيتامين ج في الجسم السبب الرئيسي لقلة النوم والاستيقاظ أثناء النوم، لذا وجوده ضروري لصحة الجسم والتقليل من اضطرابات النوم، كما أنَّ لهذا الفيتامين أهمية كبيرة في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي وتقليل الأرق،[١] ويتواجد فيتامين ج في الأطعمة الأتية:[٥]

  • الفواكه مثل البرتقال والكيوي والفراولة.
  • الخضروات مثل الفلفل الأحمروالبروكلي.


ويوصى بجرعات يومية من فيتامين ج حسب الفئات العمرية كما هو موضح أدناه:[٥]

  • 1-8 سنة تتراوح بين 15-25 مللجرام يوميًا.
  • 9-18 سنة تتراوح بين 45-75 مللجرام يوميًا.
  • 19 سنة وأكثر من النساء 75 مللجرام يوميًا بينما الرجال 90 مللجرام.
  • الحوامل 85 مللجرام بينما المرضعات 120 مللجرام.


يلعب فيتامين ج دور مهم في مناعة الجسم ويعد من الأسباب الرئيسة لقلة النوم.


فيتامين ب

هل فيتامين ب فعّال في علاج الأرق؟يتضمن هذا النوع من الفيتامين ثمانية أنواع من الفيتامينات حيث تعمل هذه الفيتامينات على تنظيم إمدادات الجسم من التربتوفان والذي بدوره يعمل على إنتاج هرمون الميلاتونين وهو هرمون يتم إنتاجه في الجسم ليجعل الإنسان يشعر بالرغبة الشديدة في النوم ويمكن الحصول على هذا الفيتامين إمّا من المكملات الغذائية أو من المصادر الغذائية الطبيعية مثل: [٢]

  • الفواكه.
  • اللحوم.
  • الخضروات الطازجة.


يوصى بجرع يومية من فيتامين ب على النحو الآتي:[٦]

  • للنساء 1.1 مللجرام.
  • للرجال 1.2 مللجرام.


"أظهرت إحدى الدراسات أن مزيجًا من فيتامين ب والمغنيسيوم والميلاتونين كان فعّالًا في علاج الأرق بغض النظر عن السبب."[٧]


لفيتامين ب دور في التخلص من الأرق حيثُ يعتبر علاج فعّال له.


فيتامين ب9

ما هو فيتامين ب9؟ في يعرف بالفولات أيضًا وهو الشكل الطبيعي الموجود في الأطعمة وهو من الفيتامينات المهمة في عمليةالتمثيل الغذائي إضافةً إلى نمو الخلايا، أمّا عن حمض الفوليك فهو الشكل المصنع من فيتامين ب9 والذي يتواجد في المكملات الغذائية، ويعد من الفيتامينات التي تذوب في الماء لذا يمكن التخلص منها عن طريق البول ومن المهم الحفاظ على تناولها بفي الحصص اليومية من الطعام للحفاظ على مستواها، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة من المصادر الآتية:[٨]

  • البازلاء والعدس والفول.
  • الخضار الخضراء كالسبانخ والخس والبروكلي.
  • الفواكه مثل الموز والبطيخ والليمون.
  • الخبز والحبوب المدعمة.


أمّا بالنسبة للجرعة اليومية التي يجب تناولها من المصادر الطبيعية أو المكملات الغذائية حسب الفئة العمرية فهي كالآتي:[٨]

  • الأطفال من 4-13 سنة تتراوح حاجتهم بين 400-600 ميكروغرام يوميًا.
  • المراهقون من 14-18 سنة 800 ميكروغرام يوميًا.
  • البالغون أكثر من 19 سنة يحتاجون إلى 1000 ميكروغرام يوميًا
  • النساء الذين يخططون للحمل 400-800 ميكروغرام يوميًا.


"أظهرت إحدى الدراسات أن مزيجًا من فيتامين ب والمغنيسيوم والميلاتونين كان فعّالًا في علاج الأرق بغض النظر عن السبب."[٧]


لفيتامين ب9 دورٌ مهم في صحة الجسم والمساعدة في علاج الأرق.


فيتامين ب12

ماهو دور فيتامين ب12؟ وهو من الفيتامينات المهمة في الجسم حيثُ يدخل في تصنيع خلايا الدم الحمراء إضافةً إلى الحمض النووي، والذي لا يمكن تخزينه في الجسم لفترات طويلة نظرًا لكونه ذائب في الماء، لذا من المهم الحصول على الكمية الكافية منه من الأطعمة الغذائية أو المكملات الغذائية، حيثُ يقل امتصاص الفيتامين مع التقدم في العمر، [٩] ويمكن أنّ يرتبط نقص الفيتامين مع حالة الأرق حيثُ أنّ اضطراب النوم يعد من علامات نقص الفيتامين،[١٠]ومن مصادر فيتامين ب12 ما يأتي:[٩]

  • المصادر الحيوانية كاللحوم والدواجن.
  • الأسماك.
  • اللبن.
  • البيض.


أمّا بالنسبة للجرعات الموصى بها بشكل يومي للحصول على فيتامين ب12 من الأغذية أو المكملات حسب الفئة العمرية فهي كالآتي:[٩]

  • الأطفال من 4-13 سنة تتراوح بين 1.2-1.6 ميكروغرام يوميًا.
  • المراهقون من 14-18سنة تترواح 2.4 ميكروغرام يوميًا.
  • البالغون 2.4 ميكروغرام يوميًا.
  • للحوامل 2.6 ميكروغرام يوميًا.
  • للمرضعات 2.8 ميكروغرام يوميًا.


نقص فيتامين ب12 يسبب مشاكل صحية ويؤثر عبى جودة النوم.


المغنيسيوم

كيف يعمل المغنيسيوم في تحسين جودة النوم؟ يُعد المغنيسيوم من المعادن المهمة لصحة الجسم والدماغ والقلب، كما أنّ له تأثير مهدئ على العقل والجسم مما يساعد في عملية النوم، وأظهرت إحدى الدراسات أنّ المغنيسيوم يحث على النوم ويريحالعضلات كما يعود تأثير الاسترخاء في المغنيسيوم بشكل جزئي إلى قدرته بشكل فعّال في تنظيم إنتاج الميلاتونين، ومن ناحية أُخرى فإن تناول المغنيسيوم سواء في المكملات الغذائية أو الأطعمة يعمل على تحسين كمية ونوعية النوم،[٧] ويتواجد المغنيسيوم في الأطعمة الآتية:[١١]


  • الأسماك وتُعد من أعلى المصادر الغنية بالمغنيسوم وخصوصًا سمك السلمون والهلبوت والتشينوك.
  • الفواكه مثل التين الشوكي، والخضروات الخضراء مثل السبانخ، والسلق، والبامية والبطاطا بقشرها.
  • الحبوب الكاملة والبقوليات.
  • المكسرات.


أمّا بالنسبة للجرعة اليومية التي يجب تناولها للحصول على الكمية المناسبة من المغنيسيوم حسب الفئات العمرية فهي كالآتي:[١٢]

  • الأطفال من سن 1-9 يتراوح احتياجهم بين 80-130ملغرام يوميًا.
  • الأطفال من سن 9-18 يتراوح احتياجهم بين 240-360 ملغرام يوميًا.
  • الفئة العمرية من 19-30 يحتاجون إلى 310 ملغرام يوميًا.
  • الفئة العمرية الأكبر من سن 31 يحتاجون إلى 320 ملغرام يوميًا.
  • الحوامل تتراوح احتياجاتهم حسب الفئة العمرية بين 350-400 ملغرام يوميًا.
  • المرضعات تتراوح احتياجاتهم بين 310-360 ملغرام يوميًا.


"أشارت نتائج إحدى الدراسات أنّ نقص المغنيسيوم وعدم كفاية مستواه في الجسم يرتبط بالأرق والنوم المضطرب."


يساعد المغنيسيوم في تحسين جودة النوم لما له من تأثير مريح ومهدء على الجسم والدماغ.


الميلاتونين

هل فعلًا للميلاتونين دور في المساعدة على النوم؟ وهو هرمون يتم إنتاجة في الغدة النخامية، ويعمل الميلاتونين على مساعدة الجسم في معرفة وقت الاستيقاظ والنوم المناسب، ويتم إنتاج الميلاتونين في الليل غالبًا، ويتم تحديد مايتم إنتاجة من الميلاتونين بالعودة إلى كمية الضوء التي تم الحصول عليها إضافةً إلى ساعة الجسم، وتتوفر مكملات الميلاتونين أيضًا بالأشكال المتعددة كالحبوب، والمضغ والسوائل، حيثُ يتم أخذه لعلاج الأرق واضطرابات النوم المتعددة،[١٣] كما يمكن الحصول على الميلاتونين من الأطعمة التي تحويه ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[١٤]

  • اللوز.
  • الديك الرومي.
  • عصير الكرز الحامض.
  • الجوز.


أمّا بالنسبة للجرعات فيمكن تناول المصادر الطبيعية التي تم ذكرها أعلاه وفي حال الرغبة في تناول المكملات الغذائية ينصح باستشارة الطبيب لمعرفة المدة التي يجب تناول المكملات فيها حيثُ يتم إعطاء الجرع الآتية للأرق :[١٥]

  • تم استخدام جرعة 2-3 مجم.
  • وأيضًا تم استخدام جرعة 2-12 مجم لمدة 4 اسابيع

ويتم معرفة الجرعة المناسبة من الطبيب المختص في الحالة.


"أشارت الأبحاث إلى أنّ الميلاتونين يساعد في بعض مشاكل النوم كاضطراب مرحلة النوم المتأخر واضطراب العمل بنظام المناوبات وكذلك بعض اضطرابات النوم مع الأطفال، إضافة إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، كما أشارت أبحاث أُخرى إلى أنّ الميلاتونين يسمح للأشخاص الذين يعانون من الأرق بالنوم بشكل أسرع قليلاً. كما يساعد كذلك على النوم بطريقة أفضل خلال الليل، ولكن هذا لا يعني النوم لفترة أطول."[١٣]


للميلاتونين دور مهم في مساعدة الجسم على النوم ومعرفة الوقت المناسب للنوم والاستيقاظ.


التربتوفان

ما هو التربتوفان؟ وهل له دور في المساعدة على النوم؟ وهو من أحد الأحماض الأمينية التي تدخل في صنع البروتين وجزيئات مهمة أُخرى كالعناصر الضرورية للمزاج والنوم حيثُ يتم تحويل التربتوفان إلى جزيء 5-هيدروكسي تريبتوفان الذي يستخدم في صناعة الميلاتونين والسيرتونين والتي بدورها تقوم بالتأثير بشكل رئيس على الدماغ والنوم والسلوك والإدراك، ويوجد التربتوفان في المكملات الغذائية والأطعمة ومنهاا ما يأتي:[١٦]

  • مصادر البروتين مثل الدواجن.
  • الروبيان وسرطان البحر.
  • البيض.


أمّا بانسبة للجرعات التي يجب تناولها من المكملات مشتقة من التربتوفان لتعزيز النوم فيوصى بجرع تتراوح بين 0.5 إلى 5 مجم يوميًا، وتعد جرعة 2 مجم الأكثر شيوعًا.[١٦]


" أشارت دراسة إلى أنّ العلاج بجزيء 5-هيدروكسي تريبتوفان يعمل على زيادة السيروتونين وتحسين اضطرابات المزاج وكذلك الأرق."[١٦]


يُسهم التربتوفان في التحسين من الأرق واضطرابت المزاج.


الحديد

ماهو تأثير نقص الحديد على اضطراب النوم؟من المعادن الأساسية في الجسم والتي تُسهم بشكل رئيس في قيام الجسم بمهامه، حيثُ يدخل الحديد في صنع بروتين الهيموجلوبين الذي يعمل على نقل الأُكسجين لجميع أعضاء الجسم، وبالتالي فإنَّ نقص الحديد يؤثر على نقص الهيموجلوبين الذي يعمل على نقل الدم للجسم وبالتالي يحدث خلل في وظائف الجسم مما يسبب الإرهاق الشديد والشعور بعدم التركيز والتعب مما يؤثرة على جودة النوم،[١٧] ويتواجد الحديد في الأطعمة الآتية:[١٨]


  • اللحم البقري والدجاج والديك الرومي والبط.
  • الخضروات الخضراء كالسبانخ، والكرنب، واللفت.
  • الأسماك كالسردين والتونة والماكريل.
  • المحار والجمبري.
  • المكسرات والفواكه المجففة.
  • الفواكه كالبطيخ والتين.
  • الشكولاتة الداكنة.


أمّا بالنسبة للحاجة اليومية من الحديد سواء أكانت في الأطعمة أو المكملات الغذائية حسب الفئات العمرية فهي كالآتي:[١٨]

  • يحتاج الرجال إلى 8 ملجرام يوميًا.[١٨]
  • تحتاج النساء حتى عمر ال50 إلى 18 ملجرام يوميًا بينما تحتاج بعد ذلك إلى 8 ملجرام فقط.[١٨]
  • تحتاج الحامل إلى نسبة تصل إلى 27 ملجرام يوميًا.[١٨]
  • يحتاج الأطفال لنسبة تتراوح بين8-10 ملجرام يوميًا.[١٩]


يسبب نقص الحديد إرهاق وتعب شديد كما يؤثر على وظائف الجسم.


الكالسيوم

ما مدى صحة تأثير الكالسيوم على الأرق؟ يعد الكالسيوم من المعادن الضرورية لصحة العظام، والقلب، وضغط الدم، والوقاية من السرطان ووظائف الجسم، حيثُ لا يمكن للجسم إنتاجه بمفرده حيثُ يجب الحصول عليه من المصادر الغذائية، ويجدر بنا الإشارة هنا أنّ الكالسيوم مهم للنوم العميق حيثُ يعتبر المسؤول عن إفراز الميلاتونين ويسبب نقص الكالسيوم مشاكل في النوم والشعور بالقلق، لذا يجب الحصول عليه من المصادر الغذائية،[٢٠] حيث يتوفر في العناصر الآتية:[٢١]

  • الجبن ويحتوي جبن البارميزان على نسبة عالية من الكالسيوم.
  • الزبادي.
  • الفول والعدس.
  • السلمون والسردين.
  • بروتين مصل الحليب.
  • اللوز.
  • الحليب.


أمّا بالنسبة للجرعات التي يجب تناولها من المصادر الغذائية بشكل يومي للفئات العمرية فهي كالآتي:[٢٠]

  • البالغين بين 19-50 سنة يحتاجون إلى 1000 مللجرام يوميًا.
  • البالغين بين 51-70 سنة يحتاجون إلى 1200 مللجرام يوميًا.


"كتب الدكتور جيمس ف.بالش، مؤلف كتاب وصفة طبية للشفاء الغذائي أنّ نقص العناصر الغذائية والكالسيوم والمغنيسيوم سيجعلك تستيقظ بعد بضع ساعات ولن تتمكن من العودة للنوم ".[٢٢]


يرتبط نقص الكالسيوم بمشاكل النوم والأرق.


نصائح للتخلص من القلق

هل تريد التخلص من الأرق؟ ما الذي يجب عليك فعلهُ؟ يمكن أنّ تساعد بعض التغيرات في الروتين الصباحي وفترة ماقبل النوم في التغلب والتخلص من الأرق، حيثُ يكمن علاج الأرق في تغير الممارسات والعادات المتبعة للأفراد بغض النظر عن الفئة العمرية، وسنذكر أدناه بعض النصائح التي تمكنك من التغلب على الأرق وهي كالآتي:[٢٣]

  • المحافظة على جدولة النوم، حيثُ يجب الاستيقاظ والنوم بنفس الأوقات خلال أيام الأسبوع بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
  • الحد من القيلولة وتجنبها، حيثُ يمكن أنّ تجعل النوم في الليل أكثر صعوبة، وفي حال الشعور بالحاجة إليها يجب أنّ لا تزيد عن 30 دقيقة وأنّ لا تكون بعد الثالثة مساءً.


  • في حال كنت تتناول أدوية بإنتظام فيجب عليك التأكد من الطبيب المختص حول ما إذا كانت الأدوية التي تتناولها تُسهم في الأرق.
  • تجنب تناول المواد التي تحتوي على الكافيين أو أيّ منشطات أُخرى سواء أكانت بعض الأدوية التي لا تتطلب وصفة طبية أو بعض المشروبات.
  • الحفاظ على النشاط، حيثُ أنّ النشاط المنتظم خلال النهار يساعد على النوم الجيد في الليل، وتجنب ممارسة الرياضة في أوقات قريبة من النوم.
  • الإبتعاد عن تناول الوجبات الدسمة والمشروبات قبل النوم، كما يجب تقليل تناول السوائل لتجنب الاستيقاظ للتبول في فترة الليل وتقطع النوم.


  • ممارسة طرق الاسترخاء مثل أخذ حمام دافئ أو تدليك قبل النوم أو الصلاة أو الإستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة اليوغا وتمارين التنفس وغيرها من الطرق المتاحة.
  • استخدام غرفة النوم للنوم فقط وجعلها هادئة ومظلمة وإبعاد الساعات والهواتف وأيّ شيء قد يُسهم في الأرق.


تغيير بعض الممارسات والعادات يُسهم بشكل فعّال في التخلص من الأرق.


الأرق

هو اضطراب يعاني فيه الأشخاص من قلّة وصعوبة النوم، أو الاستيقاظ أثناء النوم وعدم القدرة على الرجوع للنوم ثانيةً، يؤثر الأرق علىالمزاج وعلى الطاقة اللازمة للقيام بالأعمال اليومية، إن مقدار النوم الذي يحتاجه الجسم يختلف من شخص لآخر، يحتاج معظم البالغين إلى ثمانية ساعات للنوم في الليلة، يمكن تقسيم الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى نوعان؛ من يعاني من أرق قصير الأمد يستمر لفترة قصيرة لأيام أو أسابيع وهو ناتج عن التوتر الشديد، والنوع الآخر الأرق طويل الأمد يستمر لعدة أشهر وقد ينتج هذا النوع عن حالة طبية أو بعض الأدوية، [٢٤]


كما يسبب نقص الفيتامينات أيضًأ الأرق وفي هذا المقال سيتم التعرف على فيتامينات تساعد على التخلص من الأرق.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت "9 Best Vitamins for Sleep", www.thehealthy.com, Retrieved 09-01-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت "8 Essential Vitamins And Minerals to Help You Sleep Better", www.lifehack.org, Retrieved 09-01-2020. E
  3. ↑ "VITAMIN D", webmd, 2020-10-30, Retrieved 2020-10-30. Edited.
  4. ↑ "VITAMIN E", webmd, 2020-10-30, Retrieved 2020-10-30. Edited.
  5. ^ أ ب "How Much Vitamin C Should You Take?", healthline, 2020-10-30, Retrieved 2020-10-30. Edited.
  6. ↑ "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?", healthline, 2020-10-30, Retrieved 2020-10-30. Edited.
  7. ^ أ ب ت "9 Natural Sleep Aids That May Help You Get Some Shut-Eye", healthline, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  8. ^ أ ب "Folate (Folic Acid)", webmd, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  9. ^ أ ب ت "Vitamin B12: What to Know", webmd, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  10. ↑ "An Overview of Vitamin Deficiency", verywellhealth, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  11. ↑ "Magnesium and Your Health", webmd, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  12. ↑ "Magnesium", webmd, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  13. ^ أ ب "What Is Melatonin?", webmd, 2020-10-30, Retrieved 2020-10-30. Edited.
  14. ↑ "The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed", healthline, 2020-10-30, Retrieved 2020-10-30. Edited.
  15. ↑ "MELATONIN", webmd, 2020-10-30, Retrieved 2020-10-30. Edited.
  16. ^ أ ب ت "How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood", healthline, 2020-10-30, Retrieved 2020-10-30. Edited.
  17. ↑ "10 Signs and Symptoms of Iron Deficiency", healthline, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  18. ^ أ ب ت ث ج "Top Foods High in Iron", webmd, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29.
  19. ↑ "What You Need to Know About Iron Supplements", webmd, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  20. ^ أ ب "7 Signs You Are Calcium Deficient; Muscle Cramps, Insomnia and More!", food-drinks, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  21. ↑ "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)", healthline, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  22. ↑ "Insomnia: Studies Suggest Calcium And Magnesium Effective", medicalnewstoday., 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  23. ↑ "Insomnia", mayoclinic.org, 2020-10-29, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  24. ↑ "Insomnia", www.mayoclinic.org, Retrieved 09-01-2020. Edited.
6361 مشاهدة
للأعلى للسفل
×