فيتامينات لتقوية العظام

يوجد العديد من الفيتامينات التي تزيد من قوة عظامك، تعرف على أبرز فيتامينات لتقوية العظام في السطور الآتية:

فيتامينات لتقوية العظام

يمكنك الحصول على الفيتامينات التي تزيد من صحة وقوة عظامك من خلال تحسين نمطك الغذائي عن طريق التركيز على الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات لتقوية العظام، أو من خلال تناول المكملات الغذائية التي قد يصفها الطبيب لك؛ وذلك لتجنب الإصابة بأمراض العظام، مثل: لين العظام المؤدي إلى هشاشة العظام.

ولكن عليك استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتجنب ارتفاع نسبتها داخل الجسم، ومن أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها التي تحتوي على فيتامينات لتقوية العظام هي:

1. السردين.
2. البروكلي.
3. الخوخ والبرتقال.
4. اللوز.
5. البصل.

أمثلة على فيتامينات لتقوية العظام

إليك أبرز الفيتامينات المهمة لصحة وقوة العظام:

• فيتامين أ

يعد فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون (Fat-soluble vitamins) التي لها دور كبير في بناء العظام، حيث أنه كلما ارتفع مستوى فيتامين أ في الجسم انخفض خطر حدوث كسور في العظام.

تتنوع مصادر فيتامين أ بين مصادر نباتية وحيوانية، حيث يتواجد فيتامين أ في المصادر الحيوانية كاللحوم والأسماك على شكل ريتينول (Retinol)، بالإضافة للأعضاء الداخلية للحيوانات كالكبد الذي يعد غني جدًا بفيتامين أ نظرًا لكونه مكان تخزين فيتامين أ في الجسم.

كما تحتوي المصادر النباتية على فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين (Beta-carotene) الموجود في الفواكه والخضروات التي تتميز بلونها البرتقالي أو الأخضر الداكن.

حيث أن الكمية المسموح بها من تناول فيتامين أ للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا هي 3000 وحدة دولية كل يوم للرجال، وبالنسبة للنساء تكون 2330 وحدة دولية كل يوم.

إليك أبرز مصادر فيتامين أ الأخرى:

1. الشمام.
2. الجزر.
3. البيض.
4. الحليب الخالي من الدسم.
5. المانجو.
6. البطاطا الحلوة.
7. السبانخ.

كما يجدر التنويه إلى عدم المبالغة في تناول فيتامين أ؛ لأنه عند تناول أكثر من 3000 مايكروغرام أو 10000 وحدة دولية كل يوم قد يسبب ذلك أعراض سمية فيتامين أ، مثل: الصداع، كما قد يؤثر سلبًا على صحة العظام.

• فيتامين ك 

وجدت الكثير من الدراسات أن الحصول على نسب جيدة من فيتامين ك يقلل خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة قد تصل إلى 65%؛ وذلك لأن تناول فيتامين ك يعمل على تنشيط بروتين اوستيوكالسين (Osteocalcin) الذي يترسب الكالسيوم في العظام، كما ينشط بروتين ماتريكس جلا (Matrix-Gla) الذي يمنع تراكم الكالسيوم في القلب، والشرايين، والثدي، والكلى.

فعند دخول فيتامين ك في الجسم فإنه يمنع انسداد الشرايين بسبب التصاق الكالسيوم بالعظام بدلًا من الشرايين، وعادةً ما ينصح باستخدام فيتامين ك 2 حيث أنه يمتص في الجسم أكثر من فيتامين ك 1 بعشر أضعاف مما يمنحك عظامًا أقوى بعشر مرات. 

من غير الشائع حدوث نقص في فيتامين ك نظرًا لتواجده بشكل جيد في عدة أطعمة، كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من تجلط في الدم عدم تناول فيتامين ك؛ لأنه قد يكون له تأثير سلبي.

إليك أبرز مصادر فيتامين ك في الأطعمة:

1. البروكلي المطبوخ.
2. الملفوف.
3. اللفت.
4. زيت الزيتون.
5. البقدونس.
6. السبانخ.

• فيتامين ب12

فيتامين ب12 أحد الفيتامينات المُستخدمة لتقوية العظام، حيث أن نقص فيتامين ب12 في الجسم يسبب ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام. 

ويعد من الفيتامينات التي يتم امتصاصها في المعدة، لذا يمكن أن يكون نقص فيتامين ب 12 أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين خضعوا لعملية تحويل مسار المعدة، بالإضافة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي التي ينتج عنها سوء امتصاص الدهون وفيتامين ب12.

وقد تتغير بطانة المعدة مع التقدم في السن فتصبح غير قادرة على امتصاص فيتامين ب12، كما أن مصادره حيوانية لهذا فقد يعاني الأشخاص النباتيين من نقص فيتامين ب1، ويلجأ في هذه الحالات إلى حقن فيتامين ب12 للحصول على فوائده.

إليك أبرز مصادر فيتامين ب12:

1. منتجات الألبان.
2. البيض.
3. الأسماك.
4. اللحوم، والدواجن.
5. المحار.

• فيتامين ج

فيتامين ج من الفيتامينات الذائبة في الماء (Water-soluble vitamins) التي تدخل في تكوين الكولاجين الذي يزيد من كثافة العظام، وقد يعاني الأشخاص المدخنون من نقص في مستويات فيتامين ج نظرًا لسوء الامتصاص الناتج عن التدخين.

إليك أهم مصادر فيتامين ج:

1. البروكلي.
2. الفلفل الحلو.
3. القرنبيط.
4. الحمضيات كالليمون والبرتقال.
5. اللفت.
6. الفراولة.
7. البابايا. 

نصائح عند تناول فيتامينات لتقوية العظام

عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات لتقوية العظام عليك اتباع النصائح الآتية:

1. حافظ على تناول الجرعة الموصوفة من قبل الطبيب.
2. تحقق من المعلومات الغذائية المكتوبة على العلبة الخارجية.
3. اتبع تعليمات الطبيب حول الوقت والجرعة المناسبة التي يوصى بتناولها.