فيتامينات لزيادة النشاط

فيتامينات لزيادة النشاط

قبل بيان أنواع الفيتامينات التي تساهم في زيادة نشاط الفرد وطاقته يجدر التنويه إلى ضرورة الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم، وتناول غذاء صحي متوازن، والحفاظ على مستويات منخفضة من التوتر قدر الإمكان؛ إذ قد تساعد جميع هذه الممارسات اليومية في الحفاظ على مستويات جيدة من الطاقة لدى الفرد، وقد يحتاج الفرد في بعض الأوقات التي يمر فيها بضغوطات إلى دفعة إضافية من الطاقة، وقد تُساهم بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية في زيادة النشاط، مع ضرورة التأكيد على استشارة الطبيب قبل أخذ أي منها.^[١]

فيتامين ب12

يعد فيتامين ب12 من الفيتامينات التي تساهم في زيادة النشاط؛ إذ يساعد جنبًا إلى جنب مع أنواع فيتامينات ب الأخرى على تحويل الطعام المُتناول إلى طاقة يمكن استخدامها من قبل الخلايا لأداء الوظائف المختلفة، ويساهم أيضًا في الوقاية من الإصابة بفقر الدم (Anemia) الذي قد يترتب عليه شعور الفرد بالتعب والضعف الجسدي، ويشار إلى أن فيتامين ب12 يساهم أيضًا في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم المختلفة.^[٢]

وفي الحقيقة يشار إلى وجود العديد من الأسباب وعوامل الخطر التي قد تساهم في انخفاض مستويات فيتامين ب12 في الجسم، ومنها التقدم في السن، وافتقار النظام الغذائي اليومي إلى كمية كافية من المنتجات الحيوانية، والإصابة ببعض الأمراض أو الاضطرابات الصحية التي تؤثر في الجهاز الهضمي،^[٢] ولذا يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 والتي تشمل:^[٣]

• اللحم البقري.
• التونا.
• البيض.
• منتجات الألبان.

فيتامين ب6

بناءً على ما تم نشره في دراسة حديثة عام 2020 م في مجلة (Nutrients) فقد وجد أن جميع فيتامينات ب ما عدا الفولات أو ما يعرف بفيتامين ب9 تشارك في العديد من العمليات الحيوية في الخلية التي تهدف إلى إنتاج الطاقة؛ لذا يجدر الحرص على تناول كميات كافية من فيتامينات ب بما في ذلك فيتامين ب6؛ إذ يعد كل منها ضروريًا لإنتاج الطاقة، وقد يؤدي النقص فيها إلى الحد إلى من إنتاج الطاقة في الجسم، والذي قد يؤثر في نشاط الفرد بالإضافة إلى احتمالية تعرُّضه لمشاكل في علميات الأيض والتي قد تؤثر بالمحصلة في صحة الفرد.^[٤]

ويجدر بالذكر أن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب6 تشمل ما يأتي:^[٥]

• البطاطا.
• السبانخ.
• الموز.
• الدجاج.
• سمك السلمون
• الديك الرومي.

فيتامين ب1

يتمثل دور فيتامين ب1 في الجسم بكونه ضروريًا لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة تستخدمها الخلايا؛ ففي الحقيقة تفضل معظم خلايا الجسم استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة، وبالتالي يحتاج الجسم إلى مستويات كافية وثابتة من فيتامين ب1 لأداء هذه الوظيفة، ولهذا السبب نرى الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات بحاجة إلى كميات أكبر من فيتامين ب1 في نظامهم الغذائي،^[٦] ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب1 ما يأتي:^[٧]

• الحبوب الكاملة والبقوليات.
• الخميرة.
• المكسرات.
• اللحم البقري.
• كبد الحيوانات.
• القرنبيط
• البرتقال.
• البيض.
• البطاطا.
• الهليون واللفت.

فيتامين ب2

يساعد فيتامين ب2 كغيره من فيتامينات ب على تحويل الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتينات والدهون إلى طاقة يمكن استخدامها من قبل الخلايا؛ فبالرغم من أن معظم خلايا الجسم تفضل استخدام الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة كما ذكرنا سابقًا، إلا أنه يمكنها أيضًا إنتاج الطاقة من الدهون والبروتينات، وذلك بمساعدة فيتامين ب2، ولذا يعد فيتامين ب2 مهمًا بشكل خاص لإنتاج الطاقة اللازمة لعمل القلب والعضلات،^[٦] ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب2 أو ما يعرف بالرايبوفلافين (Riboflavin) ما يأتي:^[٨]

• اللحم البقري
• الحليب.
• سمك السلمون.
• الفطر.
• السبانخ.
• اللوز.
• البيض.
• الأفوكادو.

فيتامين ب3

يساعد فيتامين ب3 أو ما يعرف بالنياسين (Niacin) على تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، كما يستخدم أيضًا في بناء التراكيب الدهنية في الجسم؛ كأغشية الخلايا والهرمونات، وفي الحقيقة يُعدّ فيتامين ب3 ضروريًا بكونه أحد العوامل المساعدة أو المرافقة (cofactor)‏ في العديد من التفاعلات التي تشارك فيها الإنزيمات، ولذا يشار إلى أن انخفاض مستويات فيتامين ب3 في الجسم نتيجة عدم الحصول على كميات كافية منه في النظام الغذائي قد يُسبب الشعور بالتعب والإرهاق، بالإضافة إلى انخفاض إنتاج الهرمونات المختلفة؛ كهرمون الغدة الدرقية.^[٦]

ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب3 ما يأتي:^[٩]

• صدور الدواجن.
• اللحم البقري.
• الأرز البني.
• الأفوكادو.
• البطاطا الحلوة.
• الفول السوداني المحمص.

فيتامين د

يعاني العديد من الأفراد حول العالم من نقص في مستويات فيتامين د، وفي الواقع يعد الشعور بتعب أو إعياء في العضلات أحدالأعراض الشائعة لنقص فيتامين د في الجسم وذلك نتيجة عدم الحصول على كمية كافية منه،^[١٠] وقد ساعد استخدام فيتامين د على زيادة كفاءة العضلات،^[١١] كما وجد أيضًاارتباط بين نقص فيتامين د والإصابة بالاكتئاب الذي يعد الإعياء والتعب العام أحد أعراضه الشائعة.^[١٢]

وفي هذا السياق يجدر بالذكر أن فيتامين د يُصنع في الجسم عند التعرض لأشعة للشمس، وهذا يمثل ما يقارب 90% من إجمالي فيتامين د في الجسم، أما النسبة المتبقية من فيتامين د فيمكن الحصول عليها من مصادر الطعام المختلفة، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د البيض، والحليب المدعم، والأسماك.^[١٣]

فيتامين ج

يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة، وذلك لكونه ضروريًا لعمل الإنزيمات اللازمة في تصنيع الكارنتين (Carnitine)، والذي يشار إلى أنه يعد عاملًا مرافقًا أساسيًا في نقل الأحماض الأمينية طويلة السلسلة إلى الميتوكندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة، وذلك وفق ما أشارت إليه دراسة نشرت عام 2020 م في مجلة (Nutrients)،^[١٤] ويجدر بالذكر أن فيتامين ج يتوفر في العديد من الفواكه والخضروات، وتشمل المصادر الغذائية الغنية به ما يأتي:^[١٥]

• الحمضيات؛ كالبرتقال والليمون.
• الكيوي.
• البندورة.
• البروكلي.
• الفلفل بأنواعه الأحمر والأخضر والأصفر.

عناصر غذائية تساعد على زيادة النشاط

الحديد

يحتاج الجسم الحديد لصنع الهيموغلوبين (Hemoglobin) الذي يشار إلى أنه بروتين يوجد في خلايا الدم الحمراء وينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة الموجودة في جميع أنحاء الجسم، ولذا يشار إلى أن خلايا الدم الحمراء لن تتمكن من نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم بشكلٍ كاف وفعال في حال عدم الحصول على كمية كافية من الحديد، والذي قد يؤدي بدوره إلى الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي قد يترتب عليه الشعور بالضعف والإعياء العام.^[٢]

ويجدر بالذكر وجود نوعين من الحديد في الطعام، وهما: الحديد الهيمي (Haem iron) والحديد غير الهيمي (Non-haem iron)، ويتوفر الحديد الهيمي في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، ويشار إلى أن الجسم يمتصه بفعالية أكبر مقارنة بالحديد غير الهيمي الذي يتوفر في العديد من المصادر الغذائية؛ كالبيض والأطعمة أو المنتجات النباتية، ومنها ما يأتي:^[١٦]

• المكسرات.
• الفواكه المجففة.
• حبوب الإفطار.
• الشوفان.
• التوفو.
• البقوليات، مثل: الفاصولياء، والعدس، والحمص.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل: السبانخ والبروكلي.

الكافيين

يعمل الكافيين على زيادة معدل عمليات الأيض في الجسم؛ مما يمنح شعورًا بارتفاع طاقة الجسم الجسدية والعقلية، ولكن يفضل في حال الرغبة باستهلاك الكافيين اللجوء إلى مصادره الطبيعية؛ كالقهوة أو الشاي على سبيل المثال بدلًا من المكملات الغذائية المحتوية على الكافيين،^[١٧] ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكافيين الشاي الأخضر، والشاي الأسود، والشوكولاتة الداكنة.^[١٨]

المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم مهمًا في العديد من التفاعلات الحيوية في الجسم، بما في ذلك عملية تحطيم سكر الجلوكوز لإنتاج الطاقة، ولذا قد يشعر الإنسان بانخفاض في مستويات الطاقة في حال المعاناة من انخفاض في مستوى المغنيسيوم في الجسم،^[١٩] وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:^[٢٠]

• البذور.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.

نصائح عامة لزيادة النشاط

بالرغم من أن الفرد قد لا يكون قادرًا في جميع الأوقات على التحكم في الأنشطة التي تستنفذ طاقته إلا أنه توجد بعض النصائح العامة التي قد تساهم في زيادة الشعور بالنشاط والحيوية، ومنها ما يأتي:

ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة

عند ممارسة التمارين الرياضية يتشكل المزيد من وحدات إنتاج الطاقة في العضلات حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على نشاطه أثناء التمرين، ويشار إلى أن التمارين الرياضية تحفز إفراز هرمونات التوتر بشكلٍ معتدل، والذي يشعر الفرد بمزيد من النشاط واليقظة، كما أنها تزيد من قدرة الجسم على حمل كمية أكبر من الأكسجين وبالتالي تعزّز الدورة الدموية وتسمح بوصول الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم خلال وقت أقصر.^[٢١]

الحصول على قسط كاف من النوم

يجدر الحرص على أخذ قسط كاف من النوم كل ليلة والذي يتراوح بين 7-8 ساعات يوميًا؛ إذ إنّ الحرمان أو عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يؤثر سلبًا في مزاج الشخص وحركته وطاقته خلال اليوم، وعلاوة على ذلك فقد يترتب عليه الإصابة بمشاكل صحية قد تكون خطيرة في الواقع.

شرب كمية كافية من الماء

يجدر الحفاظ على رطوبة الجسم وذلك بالحرص على شرب كمية كافية من الماء؛ إذ إنّ الإصابة بالجفاف حتى ولو كان طفيفًا قد يؤثر في مستويات الطاقة في الجسم وقد يزيد من شعور الفرد بالنعاس والتعب.^[٢٢]

الضحك

في الواقع يعد الضحك من العوامل التي تساهم في التخلص من التوتر، بالإضافة إلى أنه قد يزيد من مستويات الطاقة في الجسم أيضًا.^[٢٢]

التأمل وممارسة اليوغا

يجب على الأفراد تخصيص وقت محدد للتأمل وممارسة اليوغا؛ إذ قد تساعد ممارسة هذه التمارين على تعزيز مستويات الطاقة في الجسم وذلك لاعتمادها على تقنيات تهدف إلى تعزيز الهدوء وتقليل التوتر الذي قد يتسبب بالشعور بالإعياء والضعف الجسدي.^[٢١]

التفكّير بسرعة

إذ إنّ تدريب الدماغ على التفكير والعمل بشكل أسرع من المعتاد؛ كالقراءة السريعة لكتاب ما مثلًا قد يحفز الجسم على الشعور بمزيد من النشاط.^[٢٢]

إنجاز أنشطة مفيدة

يجب على الأفراد الحرص على إنجاز أعمال مُفيدة كل يوم حتى لو كانت بسيطة؛ كالطبخ، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو أي نشاط آخر يستمتع الفرد بممارسته؛ إذ قد يساعد بذل الجهد في هذه الأنشطة على الاستفادة من الطاقة والاحتفاظ بها كذلك.

ملخص المقال

تُساهم العديد من الفيتامينات في زيادة نشاط الفرد وحيويته، مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب12، وفيتامين ج، وفيتامين د، وغيرها، بالإضافة إلى وجود العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة النشاط، مثل: الحديد والمغنيسيوم والكافيين، ويجدر الحصول على هذه الفيتامينات والعناصر من مصادرها الغذائية أما في حال الرغبة بأخذ أي نوع من الفيتامينات أو المكملات الغذائية بهدف زيادة النشاط فيجدر استشارة الطبيب، كما يجدر بالذكر ضرورة الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة، وتناول الغذاء الصحي والمتوازن، كما يوصى باتباع بعض النصائح الأخرى التي قد تساعد على زيادة النشاط؛ كإنجاز أنشطة مفيدة كل يوم وشرب كمية كافية من الماء.

المراجع

1. ↑ "The best vitamins and supplements for energy", medicalnewstoday, Retrieved 14/7/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "11 Vitamins and Supplements That Boost Energy", healthline, Retrieved 14/7/2021. Edited.
3. ↑ "Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)", myfooddata, Retrieved 14/7/2021. Edited.
4. ↑ "Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence", ncbi, Retrieved 14/7/2021. Edited.
5. ↑ "Top 10 Foods Highest in Vitamin B6", myfooddata, Retrieved 14/7/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "The 5 Best Vitamins for Energy & Tiredness", nutriadvanced, Retrieved 14/7/2021. Edited.
7. ↑ "What is thiamin, or vitamin B1?", medicalnewstoday, Retrieved 14/7/2021. Edited.
8. ↑ "Top 10 Foods Highest in Vitamin B2 (Riboflavin)", myfooddata, Retrieved 14/7/2021. Edited.
9. ↑ "Top 10 Foods Highest in Vitamin B3 (Niacin)", myfooddata, Retrieved 14/7/2021. Edited.
10. ↑ "The best vitamins and supplements for energy", medicalnewstoday, Retrieved 14/7/2021. Edited.
11. ↑ "Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated With Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle ", academic, Retrieved 14/7/2021. Edited.
12. ↑ "The best vitamins and supplements for energy", medicalnewstoday, Retrieved 14/7/2021. Edited.
13. ↑ "Top 10 High Vitamin D Foods", myfooddata, Retrieved 14/7/2021. Edited.
14. ↑ "Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence", ncbi, Retrieved 14/7/2021. Edited.
15. ↑ "Vitamin C", healthdirect, Retrieved 14/7/2021. Edited.
16. ↑ "Foods high in iron", healthdirect, Retrieved 14/7/2021. Edited.
17. ↑ "Ways to Improve Your Energy", webmd, Retrieved 14/7/2021. Edited.
18. ↑ "Surprising Caffeine Sources ", webmd, Retrieved 14/7/2021. Edited.
19. ↑ "Top 10 Ways to Boost Your Energy", webmd, Retrieved 14/7/2021. Edited.
20. ↑ "Magnesium Rich Food", clevelandclinic, Retrieved 14/7/2021. Edited.
21. ^ ^{أ ب} "How can you boost your energy levels?", medicalnewstoday, Retrieved 14/7/2021. Edited.
22. ^ ^{أ ب ت} "28 Ways to Boost Energy Instantly", everydayhealth, Retrieved 14/7/2021. Edited.