فيتامين ب12
يساعد فيتامين ب12 على تعزيز النشاط وعلاج الخمول، خاصةً إذا كنت تشعر بالتعب بسبب ألم جسدي أو إصابة، وذلك من خلال ما يأتي:[١]
- يساعد جسمك على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة ليستفيد منها جسمك.
- مهم لصحة الدم والخلايا العصبية، وبالتالي يساعد على حمايتك من الإصابة بفقر الدم (الذي يشعرك بالتعب والضعف).
- يزيد من قدرتك على التحمّل.
الكمية الموصى بها يوميًا
وهي كما يأتي:[٢]
العمُر | الكمية الموصى بها يوميًا |
من الولادة حتى عمُر 6 أشهر | 0.4 ميكروغرام. |
7-12 شهرًا | 0.5 ميكروغرام. |
من سنة إلى 3 سنوات | 0.9 ميكروغرام. |
من 4 إلى 8 سنوات | 1.2 ميكروغرام. |
من 9 إلى 13 سنوات | 1.8 ميكروغرام. |
14 سنة وما فوق | 2.4 ميكروغرام. |
النساء الحوامل | 2.6 ميكروغرام. |
النساء المرضعات | 2.8 ميكروغرام. |
من أين يمكن الحصول عليه؟
يمكن الحصول على فيتامين ب12 ممّا يأتي:[٣]
- الأطعمة الغنية به، مثل:
- اللحم البقري.
- لحم الأعضاء، مثل الكلى، والكبد.
- السردين والتونة والسالمون.
- الحليب ومنتجات الألبان.
- البيض.
- حبوب الإفطار المدعّمة.
- المكملات الغذائية (بعد استشارة الطبيب أو الصيدلاني).
فيتامين د
فمن المعروف أن الأشخاص المصابين بنقص فيتامين د أكثر عرضةً للشعور بالتعب، وانخفاض طاقة الجسم أيضًا، لذا احرص على الحصول على ما يكفيك من فيتامين د يوميًا.[١]
الكمية الموصى بها يوميًا
وهي كما يأتي:[٤]
العمُر | الكمية الموصى بها يوميًا |
الأطفال حتى السنة | 400 وحدة دولية. |
من 1-70 سنة | 600 وحدة دولية. |
أكبر من 70 سنة | 800 وحدة دولية. |
من أين يمكن الحصول عليه؟
يمكن الحصول على فيتامين د ممّا يأتي:
- أشعة الشمس،
إذ عليك التعرض للشمس في منتصف النهار تقريبًا، لمدة تتراوح بين 10-30 دقيقة، لعدة مرات أسبوعيًا، فهذا سيُحفّز إنتاج فيتامين د في جلدك.[٥]
- الأطعمة الغنية به، مثل:[٦]
- السالمون، والتونة.
- صفار البيض.
- الكبد.
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.
- عصير البرتقال المدعم بفيتامين د.
- المكملات الغذائية (بعد استشارة الطبيب أو الصيدلاني).[٦]
فيتامين ج
فهذا الفيتامين مهم لتصنيع مركب اسمه ل-الكارنتين (L-carnitine)، والذي يساعد جسمك على تحويل الدهون إلى طاقة، كما لُوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين أكثر عرضةً للشعور بالتعب.[٧]
الكمية الموصى بها يوميًا
وهي كما يأتي:[٨]
الرجال | 90 ملليغرام يوميًا. |
النساء | 75 ملليغرام يوميًا. |
النساء الحوامل | 120 ملليغرام يوميًا. |
من أين يمكن الحصول عليه؟
يمكن الحصول على فيتامين ج ممّا يأتي:
- الأطعمة الغنية به، مثل:[٩]
- الفراولة.
- الفلفل الرومي.
- البطاطا.
- الفواكه الحمضية، كالليمون، والكيوي، والبرتقال، والجريب فروت.
- الطماطم.
- البروكلي.
- القرنبيط.
- الملفوف.
- المكملات الغذائية (بعد استشارة الطبيب أو الصيدلاني).
فيتامين ب1
أو الثيامين (Thiamine)، وهو مهم لتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، ونقصه قد يسبب لك الارتباك والتعب.[١٠]
الكمية الموصى بها يوميًا
وهي كما يأتي:[١٠]
الرجال | 1.2 ملليغرام يوميًا. |
النساء | 1.1 ملليغرام يوميًا. |
النساء الحوامل والمرضعات | 1.4 ملليغرام يوميًا. |
من أين يمكن الحصول عليه؟
يمكن الحصول على فيتامين ب1 ممّا يأتي:[١١]
- الأطعمة الغنية به، مثل:
- الأسماك.
- العدس.
- الفول.
- البازلاء.
- اللبن.
- بذور دوّار الشمس.
- الأطعمة المدعمة به، مثل حبوب الإفطار، والأرز، والخبز.
- المكملات الغذائية (بعد استشارة الطبيب أو الصيدلاني).
فيتامين ب2
أو الرايبوفلافين (Riboflavin)، وهو مهم أيضًا لتحويل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون إلى طاقة لتنشيط جسمك.[١٢]
الكمية الموصى بها يوميًا
وهي كما يأتي:[١٣]
العمُر | الكمية الموصى بها يوميًا |
الرجال الأكبر من 19 عامًا | 1.3 ملليغرام. |
النساء الأكبر من 19 عامًا | 1.1 ملليغرام. |
النساء الحوامل | 1.4 ملليغرام. |
النساء المرضعات | 1.6 ملليغرام. |
من أين يمكن الحصول عليه؟
يمكن الحصول على فيتامين ب2 ممّا يأتي:[١٣]
- الأطعمة الغنية به، مثل:
- السبانخ.
- السالمون.
- البيض.
- اللبن.
- الجبن.
- اللوز.
- صدر الدجاج.
- لحم الأعضاء، كالكبد.
- المكملات الغذائية (بعد استشارة الطبيب أو الصيدلاني).
ملخص المقال
توجد العديد من الفيتامينات التي تساعدك على تعزيز نشاطك، وتخفيف شعورك بالخمول، منها فيتامين ب12، وب1، وب2، وفيتامين ج، وفيتامين د، فنقص أيّ منها قد يتسبب بشعورك بالتعب والضعف، ولتحصل على هذه الفيتامينات، ننصحك بتناول الأطعمة الغنية بها، والتعرّض لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة (لتصنيع فيتامين د)، واستشارة الطبيب لأخذ المكملات الغذائية لها إذا احتجت لذلك، وإذا استمرّ شعورك بالخمول وقلة الطاقة، حتى بعد أخذ هذه الفيتامينات، استشر الطبيب لتحديد السبب وعلاجه إن لزم الأمر.
المراجع
- ^ أ ب "What Is the Best Vitamin for Energy?", medicinenet, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ↑ "Vitamin B-12 (Cobalamin)", webmd, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ↑ "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12", healthline, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ↑ "vitamin d", mayoclinic, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ↑ "How to Safely Get Vitamin D From Sunlight", healthline, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin D", hsph.harvard, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ↑ "7 Vitamins to Boost Energy", manual, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ↑ "Is it possible to take too much vitamin C?", mayoclinic, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ↑ "The Nutrition Source", hsph.harvard, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ^ أ ب "Your Guide To The Best Vitamins For Energy", forbes, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ↑ "Thiamin – Vitamin B1", hsph.harvard, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ↑ "Benefits and sources of vitamin B2", medicalnewstoday, Retrieved 26/7/2022. Edited.
- ^ أ ب "Riboflavin – Vitamin B2", hsph.harvard, Retrieved 26/7/2022. Edited.
