العضلات
العضلاتُ هي المسؤولة عن القوّة والحركة في جسم الإنسان؛ حيث تُشكّل أربعين بالمئة من وزن الجسم، كما تُعطي الجسم شكلَه العامّ، وهي تعملُ بطريقة الانقباض والانبساط، وتتكوّنُ جميع العضلات من المكوّنات نفسها، وهي أنسجة أو ألياف قابلة للتمدّد، ويلعبُ حجم العضلة الدور الأساسيّ في عدد هذه الأنسجة، حيث يبلغُ طول النسيج الواحد أربعين ملم، وتوجد سبعةُ عناصر غذائيّة أساسيّة لقوّة العضلات، وهي: الكالسيوم، والمغنيسيوم، وزيت السمك، وفيتامينات: E وD وC وB.
تمارين لزيادة قوة العضلات
- تمارين رفع الأوزان الثقيلة: ويُقصد بالأوزان الثقيلة أن تكونَ نسبتُها تسعين بالمئة من قوة Rm 1 خاصّتك، فهذه التمارين تساهمُ في ضمّ عدد أكبر من الألياف العضليّة التي ترتبطُ بحركات رفع الأثقال.
- تمارين القرفصاء: وهي تُركّز بشكل أساسيّ على عضلات الجسم الأساسيّة، كما أنّها تساهم في تأهيل عضلات الجسم الأخرى.
- تمارين التمدّد: وهي من التمارين المهمّة في إعطاء العضلات المرونة اللازمة لتجنّب حدوث الإصابات وضمان الخفة في الحركة، كما تساهم في زيادة إنتاج الطاقة وتزيد من السرعة.
- تمارين القوة لكلّ عضلة: وهي من أهمّ التمارين التي تزيد من قوّة العضلات بشكل كبير، ويُمكنك أداؤها على ثلاث مجموعات، بحيث تمارِسُ كلَّ مجموعة خمسَ مرات، كما يُمكنُك ممارستُها من أربعِ إلى خمسِ مرّات في الأسبوع، فهي من التمارين المسموح أداؤها بهذا العدد من المرّات.
- تمارين الجري في المكان: وهي تمارين متعدّدة يجب ممارستها بقوّة وسرعة، وتعملُ على زيادة رشاقة الجسم، والتحكّم بعضلاتِه.
نصائح لقوة العضلات
- احمل الأوزان الثقيلة بشكلٍ سريع: فإذا كنت تريد تضخيم العضلات فعليك رفعُ الأوزان بشكل بطيء، أما في حال رغبتك بزيادة قوة العضلات فعليك رفعُها بسرعة؛ وذلك لتحفيز العديد من الألياف العضليّة.
- ابدأ التمرين للعضلات الأضعف: وذلك لأنّك تكون بكامل قوّتك وطاقتك، فتعطيها حقّها في التدريب، فمثلاً إذا كانت عضلات يدك اليمنى أقوى من اليسرى، ابدأ بتمرين عضلات اليد اليسرى ثم انتقل لليمنى.
- تنفّس بطريقة صحيحة: فالقاعدة لللمبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية تنصّ على أخذ الشهيق أثناء أداء الجزء السهل من التمرين، والزفير أثناء الجزء الصعب، ولكن بما أنّك تريدُ زيادة قوّة العضلات والتحكّم بها، فعليك أخذ الشهيق خلال الجزء الصعب من التمرين والحرص على إخراج الزفير تدريجيّاً من الشفتين.
- لا تنسَ أهميّة إراحة العضلات: فإجهاد العضلات يعود بنتيجةٍ عكسيّة، وقد يسبّبُ الآلام والإصابات، لذا عليك المحافظة على ترك فترة راحة للعضلات مدّتها ثماني وأربعون ساعة بين كلّ جلسة تمارين والتي تليها، وأيضاً أخذ فترات راحة مدّتُها من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بعد ممارسة كلّ مجموعة من التمارين.
