كربوهيدرات لا تفسد الحمية الصحية

الحمية الغذائية الصحية

إن اتباع حمية غذائية صحية أمر أساسي للمحافظة على صحة جيدة، فهي تساهم في الحماية من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والشّرايين ومرض السّكري والسّرطان، ومن الأمور الأساسية لأي حمية صحية تناول الغذاء المتنوع وتقليل استهلاك الملح والسّكر والدّهون المشبعة والمتحولة، ويجب أن تتضمن الحمية الصّحية الأغذية الآتية: الحبوب والنشويات والبقوليات والخضار والفواكه والأغذية من المصادر الحيوانية كاللحوم والأسماك والبيض والحليب، وحيث أنّ الكربوهيدرات جزء أساسي من غذاء الانسان اليومي، يجب اختيار الأغذية التي تحتوي على كربوهيدرات لا تفسد الحمية الصّحية، لأن مصادر الكربوهيدرات عديدة وتختلف بقيمتها الغذائية وتأثيرها على صحة الانسان.^[١]

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات كيميائيًا هي المركبات المكونة من الكربون والهيدروجين والأكسجين، وفي علم التّغذية هي أحدى مجموعات الغذاء الرئيسية، حيث يصنف الغذاء إلى كربوهيدرات ودهون وبروتينات، وتعد وظيفة الكربوهيدرات الأساسية إمداد الجسم بالطّاقة، حيث تتكسر الكربوهيدرات بالجسم لتعطي الجلوكوز الذي يستخدمه الجسم في إنتاج الطّاقة، كما يقوم الجسم بتحويل الفائض من الكربوهيدرات إلى دهون، ويمكن تصنيف مصادر الكربوهيدرات إلى المجموعات الثّلاثة الأساسية الآتية:^[٢]

• السّكريات: وهي الكربوهيدرات ذات السّلسلة القصيرة، وتتميز بأنها حلوة المذاق، ومن الأمثلة عليها: الجلوكوز والفركتوز والغالاكتوز والسكروز.
• النّشويات: وهي عبارة عن سلاسل طويلة من الجلوكوز، ويتم تكسيرها إلى وحدات جلوكوز داخل الجهاز الهضمي.
• الألياف: وهي الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسم الانسان هضمها ولذلك فهي لا تمد جسم الانسان بالطّاقة، على الرّغم من أن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي تستطيع أن تهضم بعضها وتحول جزء منها إلى أحماض دهنية يستطيع الجسم امتصاصها واستخدامها لإنتاج الطّاقة.

أهمية الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات مصدر الطّاقة الأساسي للجسم، ولتحقيق الاحتياجات اليومية للجسم والتّقليل من احتمالية الأمراض المزمنة يجب على الشّخص البالغ الحصول على 45%-65% من مجموع السّعرات الحرارية من الكربوهيدرات النافعة، أيّ كربوهيدرات لا تفسد الحمية الصّحية، والحصول على 20%-35% من السّعرات الحرارية من الدّهون، وعلى 10%-35% من البروتين.^[٣] والكربوهيدرات الصّحية عبارة عن كربوهيدرات لا تفسد الحمية الصّحية، حيث تحتوي على ألياف، ولا تسبب ارتفاع مفاجئ للسكر في الدّم مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفواكه، وقد اثبتت الدّراسات أن تناول وجبات غذائية تحتوي على كميات قليلة من الألياف يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أثبتت الدّراسات أن تناول الألياف الغذائية يحمي من سرطان القولون ويحافظ على وزن صحي.^[٣]

الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والضارة

هناك ثلاثة أشكال للكربوهيدرات وهي السّكريات والنّشويات والألياف، كما وتصنف أيضًا الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة بناءً على طريقة هضمها بالجسم، ولكن تحتوي معظم الأغذية على أكثر من نوع واحد من الكربوهيدرات مما يجعل تصنيفها من النّاحية الصّحية أكثر صعوبة، وبشكل عام فإن الكربوهيدرات البسيطة هي السّكريات الأساسية سهلة الهضم، ويكون بعضها من مصادر طبيعية مثل سكر الفاكهة وسكر الحليب، وبعضها الآخر سكر صناعي مثل السّكر المضاف للمياه الغازية والحلوى والمخبوزات.^[٤] أما الكربوهيدرات المعقدة فهي تلك الموجودة بالحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات المحتوية على النّشا، وتتكون من سلاسل طويلة من السّكر وبالتّالي يحتاج الجسم وقت أطول لهضمها وتكسيرها، ويمد هذا النّوع من الكربوهيدرات الجسم بالطّاقة بكمية أقل من السّكر، ولكن بشكل أكثر انتظامًا من الكربوهيدرات البسيطة، وتعد الكربوهيدرات المعقدة كربوهيدرات جيدة خصوصًا أنها تحتوي على كمية أكبر من الفيتامينات والألياف والأملاح المعدنية مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة.^[٤] ولكن لا يمكن اعتبار جميع الأطعمة المحتوية على كربوهيدرات بسيطة ضارة، لأن الخضار والفواكه مفيدة جدًا للجسم ومصدر ممتاز للفيتامينات والأملاح المعدنية وتحتوي على سكريات بسيطة، ولكن تختلف الخضروات والفواكه تمامًا عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السّكريات البسيطة مثل المشروبات الغازية والبوظة وغيرها، لأن الخضار والفواكه تحتوي على ألياف تقلل من معدل امتصاص السكريات البسيطة الموجودة فيها فتصبح اشبه بالكربوهيدرات المعقدة.^[٤]

كربوهيدرات لا تفسد الحمية الصحية

تتمثل الكربوهيدرات الصّحية بشكل عام بالأغذية الطبيعية المحتوية على الألياف وهي كربوهيدرات لا تفسد الحمية الصّحية، أما مصادر الكربوهيدرات التي تعرضت لمعالجة وتم تجريدها من الألياف فهي غير صحية، ويمكن تصنيف الكربوهيدرات الصّحية والتي هي عبارة عن كربوهيدرات لا تفسد الحمية الصحية كالآتي:^[٢]

• الخضروات: تعدّ الخضروات كربوهيدرات لا تفسد الحمية الصحية، وينصح بتناول الخضار بجميع أنواعها، كما ويجب تناولها بشكل يومي.
• الفواكه الكاملة: تعد الفواكه كاملة دون تقشير أو عصر من الكربوهيدرات الصّحية، مثل التّفاح والموز والفراولة وجميع الفواكه الأخرى.
• البقوليات: كالعدس والفاصولياء والبازيلاء وغيرها.
• المكسرات: كاللوز والجوز والبندق والفول السوداني وغيرها.
• البذور: كبذور الشيا وبذور القرع.
• الحبوب الكاملة: تعد الحبوب الكاملة كربوهيدرات لا تفسد الحمية الصّحية، ولكن يجب اختيارها كاملة كالشوفان والأرز البني والكينوا وغيرها.
• الدرنات: كالبطاطا والبطاطا الحلوة وغيرها.

أساسيات الحمية الصحية

إن اتباع حمية غذائية صحية عند الكثيرين يتمثل بالامتناع عن أطعمة معينة بهدف فقدان الوزن، ولكن في الحقيقة تعريف الحمية هو الطعام الذي يتناوله الفرد، والحمية الصّحية هي عادات الغذاء الإيجابية التي تضفي المزيد من الصّحة إلى نمط الحياة اليومي، وعند اتباع حمية صحية يجب التّركيز على الأساسيات الآتية:^[٥]

• الكفاية: الغذاء الكافي هو الذي يحتوي كميات كافية من الطّاقة والمغذيات الأساسية الضرورية لنمو الجسم وسلامة الخلايا والأنسجة والأعضاء.
• التوازن: يجب أن يحتوي على جميع أنواع المغذيات، ولذلك يجب أن يتكون من مجموعات الطّعام الأساسية الخمسة وهي الحبوب والبروتينات والخضار والفواكه ومشتقات الألبان.
• التحكم بكمية السعرات الحرارية: لا يكفي تحديد أنواع الطّعام التي يجب تناولها، بل يجب أيضًا تحديد كمية الطّعام التي يحتاجها الجسم، حيث يجب أن تتناسب كمية السّعرات الحرارية التي يتناولها الشخص مع حاجته اليومية من السّعرات الحرارية.
• الكثافة الغذائية: حيث يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية أكبر من المغذيات وأقل كمية من السّعرات.
• الاعتدال: يجب أن لا تتضمن الحمية الصّحية حرمانًا من أطعمة معينة، حتى يتمكن الشّخص من الالتزام بها، بل يجب تناول جميع الأطعمة ولكن باعتدال وبكميات مناسبة.
• التنوع: الحمية الصّحية يجب أن تحتوي على جميع الخصائص السابقة ولكن من خيارات غذائية متنوعة، حيث لا يجوز حصر خيارات الطعام بأنواع محددة بل يجب تنويع الخيارت الغذائية.

المراجع

1. ↑ "Healthy diet", www.who.int, Retrieved 08-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices", www.healthline.com, Retrieved 08-11-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You", www.webmd.com, Retrieved 08-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "How Do You Tell the Difference Between Good and Bad Carbohydrates?", www.everydayhealth.com, Retrieved 08-11-2019. Edited.
5. ↑ "The 6 Basic Principles of Diet Planning", www.livestrong.com, Retrieved 08-11-2019. Edited.