كل ما يهمك معرفته عن أنواع الألياف

سوف نتعرف في هذا المقال على أنواع الألياف:

أنواع الألياف: أسس التصنيف

إن الألياف هي مجموعة متنوعة من النشويات التي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها بشكل كامل، حيث يفتقر الجهاز الهضمي إلى الإنزيمات اللازمة لهضمها وتحليلها، لذلك تعبر خلال أجزاء الجهاز الهضمي دون تحلّل أو تغيير.

وتتواجد الألياف غالبًا في الأطعمة النباتية، مثل: البقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور بالإضافة إلى الخضراوات والفواكه التي تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الألياف المختلفة.

ويمكن تصنيف أنواع الألياف بأسس مختلفة، كالآتي:

1. أنواع الألياف حسب المصدر

هناك نوعان رئيسّيان من الألياف من حيث المصدر، وهما:

• الألياف الغذائية: هي الألياف المتواجدة في الأطعمة بشكل طبيعي.
• الألياف الوظيفية: هي الألياف التي يتم استخلاصها وتنقيتها من مصادرها من الأطعمة الكاملة، ومن ثم تتم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة.

2. أنواع الألياف حسب قابليتها للذوبان

يمكن تصنيف الألياف على أنها:

• قابلة للذوبان: إذ تمتزج مع الماء داخل المعدة لتشكّل مزيج لزج مثل الهلام، ومن أمثلتها: العلكة، والبكتين (Pectin)، والسيلليوم (Psyllium)، وبيتا غلوكان (Beta-glucans) وغيرها.
• غير قابلة للذوبان: حيث لا تمتزج بالماء داخل المعدة وتعبر الجهاز الهضمي دون ذوبان، لكنها تساعد في إفراغ المعدة والأمعاء من الفضلات بشكل أسرع، ومن الأمثلة عليها: ألياف اللجنين (Lignin)، والسليلوز (Cellulose).

3. أنواع الألياف حسب قابليتها للتخمر

يمكن تصنيف الألياف على النحو الآتي:

• الألياق القابلة للتخمير

وهذه الألياف لا يتم هضمها في المعدة لكن يتم تخميرها في الأمعاء بواسطة البكتيريا الجيدة وتستخدمها كمصدر طاقة، ومن أمثلة الألياف القابلة للتخمير: البكتين، والبيتا غلوكان، وصمغ الغوار، والإينولين (Inulin)، والأوليجوفركتوز (Oligofructose).

• الألياف غير القابلة للتخمير

وهي التي لا يمكن للبكتيريا الجيدة هضمها واستخدامها كمصدر طاقة.

4. أنواع الألياف حسب اللزوجة

إذ يمكن تصنيف الألياف على هذا النحو:

• لزجة: وهي الألياف التي تمتزج مع الماء لتشكل هلام يبقى في المعدة فترة طويلة، فيعطي شعورًا بالامتلاء لوقت أطول وبالتالي يقلل من الشعور بالجوع والرغبة بتناول الطعام.
• غير لزجة: وهذه الألياف لا تقوم بتشكيل الهلام الذي يعطي الفوائد الصحية للألياف اللزجة، ومن أنواعه: الإنيولين، ودكسترين القمح (Wheat dextrin).

أنواع الألياف: الفوائد المحتملة

هذه قائمة ببعض أنواع الألياف والفوائد الصحية لكل منها:

1. فوائد الألياف القابلة للذوبان والألياف اللزجة

تقوم بخفض مستوى الكولسترول في الدم بالتالي حماية الفرد من أمراض القلب والأوعية الدموية، كذلك تقوم بضبط مستوى السكر وتقليل خطر الإصابة بداء السكري.

بالإضافة إلى ذلك تقوم الألياف القابلة للذوبان بالمساعدة في تخفيف الوزن والحفاظ على وزن صحي، والحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية والوقاية من الإصابة بالإمساك والإسهال.

2. الألياف غير القابلة للذوبان

تقوم الألياف غير القابلة للذوبان بجذب الماء إلى البراز الأمر الذي يجعله أكثر ليونة بالتالي يسهل خروجه، كما تقوم بتنشيط حركة الأمعاء والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والتخفيف من المشكلات الصحية المتعلقة به والوقاية منها، مثل: الإمساك، والبواسير، وسلس البراز.

وكذلك تقليل خطر الإصابة بالبواسير أو داء الرتوج، وتساعد على نمو البكتيريا الجيدة.

بالإضافة إلى ما سبق قد تساعد في تعزيز حساسية الأنسولين وتساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وأخيرًا تقوم بالمساعدة في تخفيف الوزن عن طريق الشعور بالشبع لفترة طويلة.

3. الألياف القابلة للتخمير

إن هذه الألياف تعتمد على البكتيريا الجيدة لتخميرها لذا فهي تحسّن من نشاط هذه البكتيريا وقدرتها على تقليل الالتهاب.

أنواع الألياف: المصادر الغذائية

لكل نوع من الألياف مصادر غذائية عديدة، منها:

• الألياف القابلة للذوبان

تتواجد في الشوفان ونخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والجزر والبذور والفول وبعض الفواكه والخضراوات.

• الألياف غير القابلة للذوبان

تتواجد في دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفول والخضراوات، مثل: الجزر، والجزر الأبيض، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والكرفس، والكوسا، والخيار، والبطاطس.

• الألياف القابلة للتخمير

إن أفضل مصدر لها هو البقوليات والحبوب حيث أن كوبًا واحدًا منها يعطي نصف حاجة الجسم اليومية للألياف.

• الألياف اللزجة

تعد البقوليات والهليون وبراعم بروكسل والشوفان وبذور الكتان من أفضل المصادر للحصول على الألياف اللزجة.

وبعد أن تحدثنا عن أنواع الألياف المختلفة وفوائدها ومصادرها، من الجدير بالذكر أن الحصة اليومية الموصى بها من الألياف هي 38 غرامًا للرجال، و25 غرامًا للنساء. لكن معظم الناس يأخذون 15-17 غرام من الألياف يوميًا فقط أي حوالي نصف الحصة الموصى بها.