محتويات
الفواكه
تعتبر الفواكه من الأغذيّة الغنيّة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان، وهي غير مُكلفةٍ نسبيّاً، وتُعتبر معظم أنواع الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، والدّهون، والصوديوم، كما تُعدّ مصدراً للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل: البوتاسيوم، والفيتامينات، والألياف الغذائية، وقد أشارت الأبحاث إلى الدّور الذي قد تلعبه الفواكه في الحدّ من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: السكري، وأمراض القلب، والسرطان، والسّمنة، كما قد يؤدي تناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم إلى خفض ضغط الدم، وتبين البحوث أيضاً أنّ تناول الفواكه يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة خلال اليوم، وذلك لاحتوائها على كميّاتٍ أقلّ من السعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة الأخرى، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف والماء؛ لذلك فإنّ تناولها يُسبب الشعور بالامتلاء؛ كما أنّ عملية مضغها تحتاج وقتاً طويلاً، وبالتالي فإنّ هذا يساهم في الشعور بالشبع، وتجدر الإشارة إلى أنّ المصدر الرئيس للسعرات الحرارية في الفواكه هو الكربوهيدرات، ويختلف محتوى الفواكه من الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية وفقاً لنوع الفاكهة، وحجمها.[١][٢]
عدد السعرات الحرارية في الفواكه
يوضّح الجدول الآتي كميّات السعرات الحرارية في بعض أنواع الفواكه:[٣]
| نوع الفاكهة | الكميّة | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| التفاح | حبة كبيرة أو 242 غراماً | 130 سعرةً حراريةً |
| الأفوكادو | خُمس حبة متوسطة أو 30 غراماً | 50 سعرةً حراريةً |
| الموز | حبة متوسطة أو 126 غراماً | 110 سعرات حرارية |
| الشمام | 134 غراماً | 50 سعرةً حراريةً |
| الجريب فروت | نصف حبة متوسطة أو 154 غراماً | 60 سعرةً حراريةً |
| العنب | ثلاثة أرباع كوبٍ أو 126 غراماً | 90 سعرةً حراريةً |
| البطيخ | كوبان من القطع المُكّعبة أو 280 غراماً | 80 سعرةً حراريةً |
| الكيوي | حبتان متوسطتان أو 148 غراماً | 90 سعرةً حراريةً |
| النكتارين | حبة متوسطة أو 140 غراماً | 60 سعرةً حراريةً |
| البرتقال | حبة متوسطة أو 154 غراماً | 80 سعرةً حراريةً |
| الإجاص | حبة متوسطة أو 166 غراماً | 100 سعرة حرارية |
| الدرّاق | حبة متوسطة أو 147 غراماً | 60 سعرةً حراريةً |
| الأناناس | شريحتان أو 112 غراماً | 50 سعرةً حراريةً |
| الفراولة | 8 حبات متوسطة أو 147 غراماً | 50 سعرةً حراريةً |
| الكرز | كوب واحد أو 140 غراماً | 100 سعرة حرارية |
فوائد الفاكهة
تتمتع الفواكه بالعديد من الفوائد الصحيّة، وذلك بسبب احتوائها على كمية كبيرة من العناصر الغذائية، والتي نذكر منها:[٤]
- الألياف: حيث تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والتحسين من حركة الأمعاء، ومن الأمثلةً على الفاكهة الغنيّة بالألياف الغذائية؛ التفاح، والإجاص، وتوت العُلّيق.
- فيتامين ج: إذ يلعب فيتامين ج دوراً مهمّاً في تعزيز صحة الجهاز المناعي، ويساهم في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة، و يُعتبر البرتقال، والفلفل الأحمر، والفراولة من الفواكه التي تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من فيتامين ج.
- البوتاسيوم: حيث يُعتبر البوتاسيوم ضرورياً للحفاظ على ضغط الدم ضمن المستوى الطبيعي، كما يساهم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، و يُعد كلٌّ من الموز، والجوافة، والمانجو، والشمام من الفواكه الغنيّة بالبوتاسيوم.
- الفولات: حيث يساهم الفولات في إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم، كما أنّه يعزز النموّ الصحي للجنين، ومن الفاكهة الغنية بالفولات؛ البرتقال، والفواكه الاستوائية كالمانجو.
- مضادات الأكسدة: حيث تُوفّر هذه المركبات الحماية للبشرة، وتساعد على التقليل من الإصابة بالأمراض، وذلك لأنها تحدُّ من إنتاج جزيئات الجذور الحرة (بالإنجليزيّة: Free radicals)، التي تُعدّ مسؤولةً عن الإصابة بالعديد من الأمراض، ويُمثّل الخوخ الأسود، وجميع أصناف التوت أمثلةً على الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة.
محاذير تناول الفواكه
بالرغم من الفوائد العديدة التي تمنحها الفواكه، إلاّ أنّ هنالك بعض المحاذير التي يجب أخذها بعين الاعتبار، و نذكر منها الآتي:
- حساسية الفركتوز: (بالإنجليزية: Fructose Intolerance)، إذ قد يُعاني بعض الأشخاص من عدم القدرة على امتصاص سكر الفركتوز، والذي يوجد بكمياتٍ عاليةٍ في الفواكه، حيث يُسبب تناولهم له ظهور بعض الأعراض المُزعجة مثل حدوث آلامٍ في البطن، والغثيان، لذلك يجب على هؤلاء الأشخاص الحدّ من تناول الفواكه.[٥]
- الفودماب: (بالإنجليزية: FODMAP)، حيث قد يُعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل نوعٍ من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تُعرف باسم الفودماب، وهذا قد يسبب ظهور بعض الأعراض الجانبية في الجهاز الهضمي.[٢]
- نقص العناصر الغذائية: حيث تفتقر الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الفواكه إلى عدّة عناصر غذائية، مثل؛ البروتين، والدهون، والكالسيوم، وفيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويؤدي نقص هذه العناصر في الجسم إلى إبطاء عملية الأيض، ولجوء الجسم إلى الاحتفاظ بمخزون الطاقة الموجودة فيه، كما قد تُسبب هذه الأنظمة الغذائية فقر الدم، والإرهاق، وضعف الجهاز المناعي، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام، وتجدر الإشارة إلى أنّ اتباع الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الفواكه تزيد من كميات السكر المُستهلكة؛ لذلك يجدر على مرضى السكري، والأشخاص المصابين بمقاومة الإنسولين، ومتلازمة تكيّس المبايض تجنّب اتباع هذه الأنظمة.[٤]
الكميات التي يُسمح بتناولها من الفواكه
يُوصى بتناول ما لا يقل عن 400 غرامٍ يومياً من الفواكه والخضراوات، بما يعادل خمس حصصٍ، وتحتوي كلّ حصّة على 80 غراماً من الفواكه أو الخضراوات، حيث يرتبط تناول هذه الكميّة يومياً مع انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب، والجلطة الدماغية، والسرطان، وأظهر تحليلٌ شمل 95 دراسةً أنّ تناول 10 حصصٍ يومياً من الخضراوات والفواكه ارتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض، ومن جهةٍ أخرى أظهر تحليلٌ شمل 16 دراسة علمية أنّ تناول أكثر من خمس حصصٍ يومياً لم يُقدم أيّ فائدةٍ إضافيةً.[٦] ويوضّح الجدول الآتي الكميات التي توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية بتناولها من الفواكه، بالاعتماد على العمر، والجنس، لدى الأشخاص الذين يمارسون أقلّ من 30 دقيقةٍ من التمارين الرياضيّة المعتدلة يومياً:[٧]
| الفئة العمرية | الكميّة الموصى بها |
|---|---|
| الأطفال 2-3 سنوات | كوبٌ واحدٌ |
| الأطفال 4-8 سنوات | كوبٌ إلى كوبٍ ونصف |
| الأطفال 9-13 سنةً | كوبٌ ونصف |
| الإناث 14-18 سنةً | كوبٌ ونصف |
| الإناث 19-30 سنةً | كوبان |
| الإناث بعمرٍ أكبر من 30 سنةً | كوبٌ ونصف |
| الذكور 14-18 سنةً | كوبان |
| الذكور بعمرٍ أكبر من 19 سنةً | كوبان |
المراجع
- ↑ "Fruit Nutrition Facts", www.diabetesselfmanagement.com,10-7-2018، Retrieved 16-1-2019. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars (31-5-2018), "Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth"، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.
- ↑ "Nutrition Information on Raw Fruits for Restaurants & Retail Establishments", www.fda.gov, Retrieved 16-1-2019. Edited.
- ^ أ ب Corey Whelan (19-7-2017), "Everything You Need to Know About the Fruitarian Diet"، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.
- ↑ Rachael Link (15-8-2017), "Does Fruit Help You Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.
- ↑ Kayla McDonell (25-3-2017), "How Much Fruit Should You Eat per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.
- ↑ Claire Sissons (11-10-2018), "Can eating too much fruit cause type 2 diabetes?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.
