كم من الوقت يحتاج بناء العضلات في الجسم؟

بناء العضلات في الجسم

جميعنا نرغب بالحصول على جسم قوي ومشدود بعضلات قويّة كما نحبّ من لاعبي كرة القدم وأبطال السلّة، وجميعنا نعرف أنّ هذا لن يحدث بين عشيّة وضحاها، وقد تحتاج إلى أسابيع من العمل الجادّ وممارسة الرياضة للحصول على الشكل المرغوب.^[١]

وتتكوّن العضلات الهيكليّة (Skeletal Muscles) من ملايين الألياف، والأنسجة الضّامّة، والأعصاب، والأوعية الدمويّة التي تعمل معًا كوحدة واحدة، وتتنوّع في حجمها ما بين العضلات الكبيرة في الظهر والفخذ، وعضلات أصغر كالموجودة في الأذن الوسطى. وتساعد العضلات الهيكليّة على اسقرار المفاصل وتقويتها، والحفاظ على درجة حرارة الجسم. ^[٢] وفي سنتحدث عن ما هو الوقت المطلوب لبناء العضلات وما طريقة القيام بذلك.

كم من الوقت يحتاج بناء العضلات في الجسم؟

قد يكون تحديد المدّة التي يستغرقها الشخص في بناء عضلاته سؤالًا معقّدًا، إذ تعتمدّ هذه المدّة على عدد كبير من العوامل؛ كالعمر، والجنس، وشدّة التمارين الرياضيّة. فمثلًا، مع تقدّم السنّ، تنخفض الكتلة والقوّة العضليّة للجسم، خاصّةً لدى الرجال مقارنة بالنساء، كما وتختلف استجابة العضلات لتمارين المقاومة ما بين النساء والرّجال، وذلك لاختلاف تركيبة أجسامهم، وهرموناتهم، وتوزيع الأنسجة العضليّة والدهنيّة، لذلك عند العزم على البدء ببرنامج للتمارين الرياضيّة، لا بدّ من استشارة أخصّائيّ الرياضة والتغذية لتحديد الاعتبارات الصحيّة والإصابات والأمراض السابقة والحاليّة لتحديد أفضل طريقة لبناء عضلات الجسم بما يتناسب مع قدرته وحاجته.^[٢]

ولعلّ العضلات الهيكليّة هي الأنسجة الأكثر قدرة على التكيّف في الجسم، إذ عندما تتحدّى الجسم بالقيام بشيء جديد أو بممارسة تمرين ما، كرفع الأثقال، تتعرّض العضلة للصدمة (Muscle Injury) داخل الألياف صغيرة الحجم، فتتحفّز خَلاَيا ساتِلَة (Satellite cells) التي تحيط بالألياف العضليّة من الخارج، وتحاول إصلاح الضرر من خلال اقترابها من بعضها البعض، وإعادة تنظيم استهلاكها للبروتينات وحركة الألياف.

 وبحسب مقدار حجم الضرر المجهريّ، تستغرق العضلات من يوم إلى عدّة أيام لإصلاح الضرر لتنمو مرّة أخرى بشكل أكبر وأقوى من ذي قبل؛ ولهذا لا ينصح خبراء الرياضة بتمرين نفس المجموعة العضليّة لأيام متتالية، ومع المواظبة على ممارسة التمارين الرياضيّة لأسابيع وأشهر، يزداد محتوى الألياف العضليّة من البروتينات، وتصبح أكبر حجمًا وعددًا ممّا كانت عليه من قبل.^[٣][١]

يقترح العلماء أنّ التمارين الرياضيّة تساعد على زيادة تدفّق الدمّ باتجاه العضلات، وكلما زاد حجم العضلات، يكوّن الجسم شعيرات وأوعية دمويّة جديدة تحافظ على تروية العضلات وإمدادها بالغذاء والبروتين اللازم لنموّها.^[١]فضلًا عن تأثير الهرمونات على نموّ العضلات، خاصّةً هرمون النموّ الذي يُفرَز من الغدّة النخاميّة، فيحفّز هرمون النموّ عمليات الأيض، ويساعد على تحويل الأحماض الأمينيّة إلى بروتين لتقوية العضلات، وتعتمد كميّة هرمون النموّ التي ستُفرَز على شدّة التمرين.^[٣]

كيف يمكن بناء العضلات؟

عند الإقدام على قرار بناء عضلات الجسم لا بدّ من التحلّي بالصبر، وتحمّل الرحلة التي على وشك أن تبدأ بكل ما تحمله من صعوبات وضغوطات، فما هو إلّا من أجل الحصول على جسد رياضيّ وصحّي. ولعلّ أفضل خطط بناء العضلات تركّز على جانبين مهمّين وتوازن فيما بينهما، وهما ممارسة الرياضة واتباع النظام الغذائيّ الصحّي.

ممارسة الرياضة

وتتضمن التمارين الرياضية التي تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات ما يأتي:

• تمارين القوّة (Strength Exercise)، وهي من أهمّ التمارين التي يجب أنّ يدمجها كل رياضي في روتينه، إذ تنشط عضلات الجسم وتحفزها باستخدام المقاومة والأوزان، وتزيد من كتلتها وقدرتها على التحمّل.^[٤] وتجدر الإشارة هنا إلى أنّه عند ممارسة تمارين القوّة للمرّة الأولى، أو بعد انقطاع، يُنصح بعدم المبالغة بالأثقال المُستخدمة لتجنّب تمزّق العضلات، فيجب البدء بأوزان قليلة ثمّ زيادتها تدريجيًا، ويُنصح بممارسة تمارين القوّة على الأقل مرّتين في الأٍسبوع، مع الحرص على توزيع القوّة أو الوزن المحمول على جميع عضلات الجسم، فالتركيز على مجموعة واحدة من عضلات الجسم، كعضلات الفخذ فقط مثلًا، قد يُجهِد العضلة ويخلّ من توازن عضلات الجسم. ويمكن ممارسة تمارين القوّة بأكثر من شكل وطريقة مثل:^[٢]
  • تمارين الضغط والقرفصاء.
  • تمارين المقاومة، والتي تُستخدم فيها أحزمة المقاومة.
  • رفعأثقال الحديد (Dumbbells)، والتي يمكن استبدالها بأي شيء ثقيل متوفّر، كالكرسي، أو طاولة صغيرة، أو وعاء ماء كبير الحجم.
  • آلات وأجهزة الوزن، كالموجودة في صالات الألعاب الرياضيّة.

• تمارين الكارديو (Cardio)، وهي ببساطة مجموعة التمارين الهوائيّة التي ترفع معدّل ضربات القلب والتنفّس، وتلعب دورًا كبيرًا في حرق الدّهون والسّعرات الحراريّة في الجسم.^[٥] ولكلّ منّا حدّ معين من معدّل ضربات القلب يستطيع الوصول إليه لتقوية القلب وتعزيز الدورة الدموية فيه، ويمكن حساب احتياطي معدّل ضربات القلب الخاص بكل شخص من خلال طرح معدّل ضربات القلب أثناء الرّاحة من الحدّ الأقصى لمعدّل ضربات القلب الذي يتناسب مع سنّه، وعلى مستوى معيّن تساهم تمارين الكارديو في بناء عضلات الجسم، إن نُفِّذَت بمدّة وكثافة وتواتر معيّن، فيوصي العلماء بممارسة تمارين الكارديو لمدّة 30-45 دقيقة، ومن 4-5 أيّام في الأسبوع، وبكثافة تتراوح بين 70-80% من احتياطي معدّل ضربات القلب^[٣]

الحمية الغذائيّة

بينما تلعب الرياضة دورًا أساسيًّا في بناء العضلات وتقويّتها، إلّا أنّ النظام الغذائي لا يقلّ أهميّة عنها، ولا يكفي التركيز على ما نأكله فحسب، بل علينا إحضار الورقة والقلم، لحساب جرامات كلّ ما نأكله من البروتينات والكربوهيدرات والدّهون وإجمالي سعراتها الحراريّة.^[٢]

ولتسهيل الأمر، يمكن البدء بالبروتينات، الذي يلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات، إذ يوصي أخصّائيّو التغذية بتناول ما مقداره 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم لمن تزيد أعمارهم عن 19 سنة.^[٣]ومن أهمّ الأطعمة الغنيّة بالبروتين اللحوم، ومنتجات الألبان، والسّمك، والبيض، والدّواجن، والمكسّرات، والبقوليّات، والفاصولياء.^[٣][٢]

أمّا الكربوهيدرات، فهي أهمّ مصادر الطّاقة التي يتزوّد بها الجسم، وتنقسم إلى كربوهيدرات بسيطة تتحلّل بسرعة، وأخرى معقّدة تستغرق وقتًا أطول في الهضم. ومن المهم تضمين الكربوهيدرات في النظام الغذائيّ بما نسبته 40-60% من إجمالي السّعرات الحراريّة اليوميّة.^[٢]

ولا ننسى الدّهون، التي على الرّغم من سوء سمعة المتحوّلة والمهدرجة منها، إلّا أنّ الدهون الصحيّة غير المشبعة تلعب دورًا هامًّا في بناء العضلات والحفاظ على توازن الجسم، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على 20-30% من الدهون من مجمل السّعرات الحراريّة المستهلكة في اليوم الواحد. وتشمل مصادر الدّهون الشّائعة الأفوكادو، وزيت جوز الهند، وزيت السمك المحتوي علىالأوميغا-3، والبذور، والزبدة، والسّمن.^[٢]

ومع الانشغال بحساب السّعرات الحراريّة والتمارين الرياضيّة، يغفل البعض عن أهميّة الفيتامينات، ودورها في الحفاظ على نشاط الجسم وصحّته، بما تشمله من فيتامينات ذائبة في الماء، كفيتامين ج، وذائبة في الدّهون، كفيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين د، وفيتامين هـ، إضافةَ إلى المعادن كالكالسيوم، والفسفور، والحديد، والزنك، الضروريّة لبناء العضلات وتقويتها، كما يجب الاهتمام بالشوارد الكيميائيّة كالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وللحرص على استهلاكها بكميّات آمنة، يجب استشارة الطبيب أو الصيدلاني المختصّ قبل البدء بتناول مكمّلات المعادن والفيتامينات.^[٢]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} K. Aleisha Fetters (2018-02-15), "How Long Does It Take to Build Muscle?", health.usnews, Retrieved 2020-10-03. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} Lori Smith (2018-01-28), "How long does it take to build muscle?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-10-03. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} Ashley Marcin (2020-04-30), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone", healthline, Retrieved 2020-10-03. Edited.
4. ↑ Emily Cronkleton (2019-09-04), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home", healthline, Retrieved 2020-10-05. Edited.
5. ↑ Paige Waehner (2019-10-30), "Everything You Need to Know About Cardio", verywellfit, Retrieved 2020-10-03. Edited.