كم يجب أن تقضي من الوقت في ممارسة الرياضة

كم يجب أن تقضي من الوقت في ممارسة الرياضة

ما الذي يحدد المدّة التي يقضيها الشخص في التمرين؟ تختلف مدة ممارسة الرياضة اعتمادًا على نوعها، وتبعًا للعمر والحالة الصحية للشخص، فلا يعني التحمس لممارسة الرياضة وقضاء وقت أطول في الصالات الرياضية الحصول على نتائج أفضل، إذ لا بد من مراعاة التوازن بين 3 عناصر مهمة وهي المدة والشدة والتعافي خلال ممارسة الرياضة، وذلك للحصول على نتائج مرضية، بالإضافة لتوخي الحذر من الآثار السلبية الناجمة عن الإفراط في التدريب، فالأمر لا يتعلق بالوقت الذي ينقضي بالصالات الرياضية بقدر ما يتعلق بجودة التمرين.^[١]

عادة ما يكون هناك هدفٌ من ممارسة الرياضة سواءً من أجل الصحة، الترفيه، المنافسة أو الحفاظ على المظهر، ويختلف مقدار التمرين من شخص لآخر، ويعتمد ذلك على سبب ممارسة الرياضة والسرعة التي يقترب بها الفرد من تحقيق هدفه، ويفضل المزج بين الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية للحصول على نتائج أفضل، إذ ينصح بممارسة تمارين الإطالة كل يوم تقريبًا، بالإضافة لتمارين القوة بمعدل مرتين إلى 3 مراتٍ في الأسبوع، ويوضح الجدول أدناه بعض التمارين الرياضية ومتوسط الوقت اللازم لأدائها:^[٢]

مدة ممارسة الرياضة للأطفال

هل على الأطفال ممارسة الرياضة بالمدة ذاتها التي يمارسها الكبار لتحقيق الفائدة؟ تعتمد مدة الرياضة على عمر الطفل، كما ينصح المختصّون بجعل التمارين الرياضية متنوعة وممتعةً ومحفزة للأطفال، وذلك للالتزام والإقدام على أدائها، ويمكن تقسيم التمارين تبعًا للعمر كالآتي:^[٣]

• الأطفال في عمر ما قبل المدرسة، أي قرابة 3 إلى 5 أعوام، ويجب أن يمتد نشاطهم البدني على مدار اليوم، وذلك لتحقيق متطلبات النمو والتطور.
• الأطفال في سن المدرسة والمراهقة، أي من سن 6 إلى 17 عامًا، فقد يصل النشاط البدني لهم مدة 60 دقيقة أو أكثر، وتتراوح شدته من معتدل إلى قوي، ومن ضمن هذه التمارين؛ التمارين الهوائية اليومية، والتمارين التي تقوي العظام كالجري والقفز بالإضافة للتمارين التي تبني العضل بمعدل 3 أيام من كل أسبوع.

تعتمد مدة الرياضة للطفل على عمره، فالأطفال دون سن المدرسة يمتد نشاطهم على مدار اليوم، بينما الذين في سن المدرسة والمراهقة تقدر مدة نشاطهم بساعة أو أكثر يوميًا.

مدة ممارسة الرياضة لكمال الأجسام

هل تتطلب رياضة كمال الأجسام ممارسة التمرين طيلة أيام الأسبوع؟ إن مدة ممارسة الرياضة تتطلب فهمًا لعملية نمو وبناء العضلات، بالإضافة للدور الذي يلعبه التعافي ضمنها، والتعافي مفهوم جديد نوعًا ما، ويقصد به الراحة التي تمكن الجسم من الاستفادة بالدرجة القصوى بعد ممارسة التمارين، بحيث تتسبب التمارين بتعبٍ للعضلات بالإضافة لتقلّبٍ في نسب الهرمونات والإنزيمات، ولكنّ منح الجسد فرصة التكيّف مع هذه التمارين وتبعاتها يجعله مهيأ لأدائها في المرات القادمة ويتيح له قدرة ممارستها على المدى الطويل.^[٤]

كما أنّ لمفهوم التعافي المتعلّق برياضة كمال الأجسام عدّة آلياتٍ لأدائه، ويعدّ اعتماد 4 أيامٍ للتدريب من أفضل آليات التعافي الممكن اتباعها، بحيث يتم تدريب كلّ مجموعة عضلية أو جزء من أجزاء الجسم مرّة واحدة ضمنها، وتظل الأيام الثلاثة المتبقية من الأسبوع للراحة، وبشكل عام يجب ألا يستغرق التمرين لكمال الأجسام أكثر من 90 دقيقة باليوم على الإطلاق.^[٥]

ينصح باتباع مفهوم التعافي أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام، وذلك للحصول على النتائج المرجوة ومنح الجسد فرصةً لاستعادة قوّته اللازمة لاستمرار التمارين، كما يبلغ الحدّ الأقصى لممارسة تمارين كمال الأجسام 90 دقيقة في اليوم الواحد.

مدة ممارسة الرياضة لمرضى القلب

هل تختلف نوعيّة الرياضة الممارسة لمرضى القلب عن غيرهم من الناس؟ تعد التمارين الهوائية خيارًا مناسبًا لمرضى القلب، وذلك لدورها في تحسين الدورة الدموية مما ينظم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، كما ويزيد من قدرة ضخ القلب للدم، وتمارس هذه التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل بشكل يومي ولمدة 5 أيام في الأسبوع، فالتمارين الهوائية هي أول ما يفكر فيه الأطباء لمرضى القلب ويوصون بما لا يقل عن 150 دقيقة بشكل أسبوعي من النشاط المعتدل.^[٦]

تزيد التمارين الهوائية من صحة القلب خاصة عند ممارستها بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا بشكل معتدل.

مدة ممارسة الرياضة لمرضى السكري

ما مدى العلاقة بين مدة ممارسة الرياضة ومرض السكري؟ إن المبدأ الأساس للتمرين الفعال لمرضى السكري يعتمد على كثافة ومدة التمرين ومدى تكراره في بيئة مناسبة، إذ تعدّ ممارسة التمارين متوسطة الشدّة مع الالتزام بها على المدى الطويل من أفضل الآليات الممكن اتباعها، وينصح المختصون باتباع التمارين الهوائية لما لها من آثارٍ إيجابية على المصابين بالسكّري، وتتلخّص الفوائد بالآتي:^[٧]

• زيادة استهلاك الأكسجين.
• زيادة حساسية الإنسولين.
• السيطرة على نسبة السكر في الدم.
• تحسين وظائف القلب والرئة والأوعية الدموية.
• تحسين مستوى الدهون.

كما تجب استشارة الطبيب قبل البدء باتباع التمارين الرياضيّة، بالأخص إن كان الشخص المصاب بالسكّري خاملًا أو قليل الممارسة لها، وذلك تلافيًا للمخاطر الصحيّة المترافقة بتغيّر معدلات سكّر الدم أثناء التمرين، وينصح بممارسة التمارين ذات الشدة المعتدلة بمعدل 150 دقيقة مقسمةً على مدار الأسبوع الواحد، ومن هذه التمارين الآتي:^[٨]

• المشي السريع.
• ركوب الدراجة الهوائية.
• السباحة.

مدة ممارسة الرياضة لتخفيف الوزن

كيف تساعد التمارين الرياضية بتخفيف الوزن؟ وما المدة اللازمة لتحقيق هذا الهدف؟ تعد التمارين الهوائية أكثر فعالية في تخفيف الوزن من تمارين القوة والمقاومة، وذلك في حال تمّت ممارستها لمدة تصل 200 دقيقة على الأقل، أي ما يقارب 3 ساعات في الأسبوع من التمارين المعتدلة الشدة، ويقول الباحث تشيرش: "إذا ترافقت ممارسة الرياضة بخفض السعرات الحرارية، يمكنك عند ذلك تحقيق هدف تخفيف الوزن بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة، أي ما يقارب الساعتين والنصف أسبوعيًا"، وأما كبداية في تخفيف الوزن تكون المدة 50 دقيقة في الأسبوع ويتم زيادتها للوصول إلى 200 دقيقة.^[٩]

تعد التمارين الهوائية أكثر فعالية في تخفيف الوزن، وكبداية بتخفيف الوزن يجب أن تكون مدة التمرين 50 دقيقة ثم زيادتها إلى 200 دقيقة في الأسبوع.

مدة ممارسة الرياضة للحامل

هل يجب على المرأة الحامل ممارسة الرياضة؟ تساعد ممارسة الرياضة المنزلية للنساء، ومن ضمنهم المرأة الحامل على وجه الخصوص بالحفاظ على اللياقة والتأهب للمخاض والولادة، وبالنسبة لمعظم النساء الحوامل عادةً ما يوصى بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، وإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعمل على:^[١٠]

• تقليل آلام الظهر.
• تقليل الإمساك والانتفاخ.
• تعزيز المزاج ومستويات الطاقة.
• المساعدة على النوم بشكل أفضل.
• الحد من زيادة الوزن الزائد.
• تعزيز قوة العضلات.
• تعزيز القدرة على التحمل.
• الحد من خطر الإصابة بسكري الحمل.
• انخفاض خطر حدوث الولادة القيصرية.

لكن قبل بدء ممارسة التمارين من قبل المرأة الحامل يجب استشارة الطبيب، فبالرغم من فوائد الرياضة خلال الحمل للأم والطفل إلا أن هنالك حالات ينصح بها الطبيب الحامل بتجنب الرياضة مثل:^[١٠]

• الإصابة بأمراض القلب والرئة
• تسمم الحمل.
• ارتفاع ضغط الدم حال حدوثه للمرة الأولى أثناء الحمل.
• مشاكل عنق الرحم.
• حالة حدوث نزيف مهبلي مستمر خلال الثلث الثاني أو الثالث من الحمل.
• عند وجود مشاكل في المشيمة.

عادةً ما يوصى المرأة الحامل بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، وذلك بعد استشارة الطبيب.

مدة ممارسة الرياضة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية

على ماذا يعتمد تحديد مدة ممارسة التمارين الرياضية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية؟ بدايةً يجب تحديد الهدف من ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، فإذا كان الاهتمام يرتكز على تحسين لياقة وصحة القلب والأوعية الدموية، بغض النظر عن فقدان الوزن، واعتمادًا على مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) فيوصى بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع.^[١]

إذا كان الهدف من ممارسة الرياضة تحسين صحة القلب والأوعية الدموية يجب أن تمارس التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 5 أيام في الأسبوع.

مدة ممارسة الرياضة من أجل تحسين اللياقة

كيف يساهم التمرين المنتظم في تحسين اللياقة البدنية؟ يساهم التمرين المنتظم في تحسين الصحة العامة والمظهر الخارجي للفرد، بالإضافة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وهناك الكثير من التمارين الرياضية التي تدعم اللياقة البدنية،^[١١] لكن كهدف عام لتحسين اللياقة والحفاظ عليها يعد ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل بشكل يومي كفيلًا بتعزيز اللياقة.^[١٢]

يساهم النشاط الرياضي المعتدل بتعزيز اللياقة والصحة العامة والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

مدة ممارسة الرياضة من أجل تحسين الصحة النفسية

ما مدى تأثير ممارسة الرياضة على الصحة النفسية؟ للآن تعد الروابط بين الصحة النفسية والتمارين الرياضية غير واضحة، ولكن قد تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في الحد من القلق والاكتئاب، وذلك من خلال إطلاق هرمون الأندروفين الذي يمنح شعورًا بالرضا، وقد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة أو أكثر لمدة تتراوح من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع إلى تحسين الصحة النفسية بشكل ملحوظ، كما وقد تستمر فوائد الصحة العقلية والنفسية للتمارين الرياضية فقط في حال الالتزام بها على المدى الطويل.^[١٣]

تساهم التمارين الرياضية في تحسين الصحة النفسية وتعزز من الشعور بالرضا في حال الالتزام بها بشكل منتظم.

أسئلة شائعة

غالبًا ما تتعدد الأسئلة في مجال التمارين الرياضية نظرًا لمساحة هذا المجال الواسعة، ولتعدد أهداف التمارين وشدتها وكيفية أدائها، ولكنّ خيار اتباع رياضةٍ معينة لتحسين جودة الحياة قد يعدّ خيارًا لا بدّ منه، كما توجد العديد من الأسئلة الشائعة التي تتمحور حول موعد ظهور نتائج التمارين والحالات التي قد تسبب ضمنها الرياضة أضرارًا وفي الآتي سيجيبها المقال.^[١٤]

هل من أضرار لممارسة الرياضة يوميًا؟

كالحال في كل أمور الحياة، إذ يعد الاعتدال والتوازن هو مفتاح تحقيق الفائدة من أي ممارسةٍ، فالاندفاع بممارسة الرياضة والإفراط بها لساعات طويلة مع إهمال وقت التعافي والراحة وممارستها بشكل يومي يؤدي لحدوث العديد من الآثار الجانبية والتي ضمنها الآتي:^[١٤]

• الضعف والتعب والجفاف.
• وفقًا لجامعة واشنطن ولي، يمكن "أن تؤدي ممارسة الرياضة المفرطة إلى مشاكل في القلب، هشاشة العظام والتهاب المفاصل، بالإضافة إلى مشاكل الحمل وفقدان الدورة الشهرية عند النساء".

بالرغم من الاعتقاد السائد بأن ممارسة التمارين الرياضية بقوة ودون راحة يساهم بالحصول على نتيجة أسرع، إلا أنه اعتقاد خاطىء يؤثر سلبًا على الصحة العامة.

متى تظهر نتائج الرياضة على الجسم؟

هل من الممكن أن تظهر نتائج ممارسة الرياضة على الجسم بشكل فوري؟ لا يوجد وقت ثابت ومحدد لظهور نتائج الرياضة، ولكن بشكل عام يعتمد وقت الحصول على نتيجة من التمارين على الأهداف الفردية لكل شخص مثل مدى رغبته بفقدان الوزن والدهون أو زيادة قدرة تحمله.^[١٥]

ووفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) " فإن التغيرات الفسيولوجية مثل تغير نسبة البروتينات الدهنية في الدم والقدرة على استخدام الجلوكوز للطاقة وبناء الجسم يمكن أن تحدث بعد أسبوع أو أسبوعين من التوقف عن ممارسة الرياضة"، وهذا يبين أن ممارسة التمارين الرياضية التي تزيد من مستوى النشاط البدني تجعل الفرد يشعر بتحسن قبل أن يرى نتائج ملحوظة وملموسة.^[١٥]

تختلف مدة ظهور نتائج الرياضة على الجسم من شخص لآخر اعتمادًا على رغبات الشخص وأهدافه، كما تحقق التمارين تغيرات إيجابيةً في الجسم، قد تتم ملاحظتها بعد مدّة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Is There a Perfect Amount of Time to Work Out at the Gym?", www.livestrong.com, 2020-11-18, Retrieved 2020-11-18. Edited.
2. ↑ "How much exercise do you need?", www.health.harvard.edu, 2020-11-19, Retrieved 2020-11-19. Edited.
3. ↑ "How much physical activity do children need?", www.cdc.gov, Retrieved 2020-11-26. Edited.
4. ↑ "Post-workout Muscle Recovery: How to Let Your Muscles Heal and Why", www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-11-26. Edited.
5. ↑ "How Frequently and How Long Should You Train?", www.bodybuilding.com, Retrieved 2020-11-26. Edited.
6. ↑ "3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health", www.hopkinsmedicine.org, 2020-11-19, Retrieved 2020-11-19. Edited.
7. ↑ "Exercise for the Management of Diabetes Mellitus: A Review of the Evidence", www.researchgate.net, 2020-11-19, Retrieved 2020-11-19. Edited.
8. ↑ "Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-11-26. Edited.
9. ↑ "Exercise to Lose Weight", www.webmd.com, 2020-11-19, Retrieved 2020-11-19. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "Pregnancy and exercise: Baby, let's move!", www.mayoclinic.org, 2020-11-19, Retrieved 2020-11-19. Edited.
11. ↑ "Exercise and Physical Fitness", medlineplus.gov, 2020-11-19, Retrieved 2020-11-19. Edited.
12. ↑ "How much should the average adult exercise every day?", www.mayoclinic.org, 2020-11-19, Retrieved 2020-11-19. Edited.
13. ↑ "Depression and anxiety: Exercise eases symptoms", www.mayoclinic.org, 2020-11-19, Retrieved 2020-11-19. Edited.
14. ^ ^{أ ب} "Advantages and Disadvantages of Exercise", www.livestrong.com, 2020-11-19, Retrieved 2020-11-19. Edited.
15. ^ ^{أ ب} "How Long Does It Take to Get in Shape?", www.healthline.com, 2020-11-19, Retrieved 2020-11-19. Edited.