كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً

بشكلٍ عام؛ تُقدَّر الكميّة اليوميّة الموصى بها من البروتين للأشخاص العاديين اعتماداً على وزن الجسم، بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً،^[١] ولكن قد تكون هناك حاجةٌ إلى تناول كميّاتٍ إضافيّةٍ من البروتين للاعبي كمال الأجسام والرياضيين، وهناك العديد من الدراسات التي تشير إلى كمية البروتين اللازمة للاعبي كمال الأجسام، وفي ما يأتي بعض منها:

• أشارت دراسة نشرتها Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2018، إلى أنّه يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة للرياضيين على ما نسبته 0.4 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، مع تناول أربع وجبات يوميّاً تحتوي على هذه الكميّة من البروتين، وذلك بهدف الحصول على ما يعادل 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم، وهو الحدّ الأدنى المطلوب من البروتين يومياً، بهدف بناء وزيادة الكتلة العضلية، أو تناول 0.55 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في كل وجبة، للوصول إلى الحد الأعلى من الكمية اليومية من البروتين يومياً، البالغة 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.^[٢]
• أشارت دراسةٌ نشرتها مجلة Sports عام 2019، إلى ضرورة تناول وجبة خلال 1- 2 ساعة قبل التمرين وبعد الانتهاء منه، حيث تحتوي كل وجبة على ما يعادل 0.4- 0.55 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بالإضافة إلى تناول كميات معتدلة من الدهون بمعدل 0.5- 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، والتركيز على استهلاك باقي السعرات الحراريّة من الكربوهيدرات؛ لسدّ متطلبات الطاقة الضروريّة في تمارين المقاومة، والتي يجب أن تعادل 3-5 غرامات لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم يومياً.^[٣]
• أشارت دراسة نشرتها The Journal of Nutrition عام 2017، أن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، تختلف باختلاف مستوى تدريب لاعبي كمال الأجسام، ما بين لاعبي النخبة، والمتوسطين، والمبتدئين، مشيرةً إلى كمية 2.2 غرام لكل كيلوغرام يومياً للاعبي المستوى العالي.^[٤]

وقد حاولت العديد من الدراسات تحديد الكميّة المُثلى من البروتين لبناء العضلات، إلا أنّها توصلت إلى نتائج مختلفة، وبالتالي فقد أشار أغلبها إلى أنّ الكمية الموصى بتناولها يومياً من البروتين، بهدف بناء العضلات تتراوح ما بين 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وذلك لصعوبة تحديد أرقام دقيقة.^[٥]

وعلى سبيل المثال؛ يحتاج شخصٌ وزنه 70 كيلوغراماً إلى تناول 28 غراماً من البروتين على الأقل، أو 38.5 على الأكثر في كلّ وجبة، واستهلاك 4 وجباتٍ في اليوم، وبذلك فإنّ الاستهلاك اليوميّ للبروتين يتراوح بين 112-145 غراماً.^[٥]

البروتين للاعب كمال الأجسام وأهميته

تتكوّن البروتينات من ارتباط عددٍ من الأحماض الأمينيّة (بالإنجليزية: Amino acids) في مجموعات مختلفة، إذ إنّ هناك ما يقارب 20 نوعاً مختلفاً من الأحماض الأمينيّة، والتي تُستخدم لصناعة البروتينات الجديدة في الجسم؛ مثل: العضلات والعظام، ومركّبات أخرى كالإنزيمات والهرمونات، بالإضافة إلى استخدامها كمصدر للطاقة،^[٦] ويحتاج لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى الحفاظ على تناول البروتين بكميّاتٍ كافية؛ لبناء كتلةٍ عضليّةٍ كبيرةٍ، أو الحفاظ عليها.^[٧]

وكما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ احتياجات البروتين تختلف بين شخصٍ وآخر، وتعتمد على عدة عوامل، منها؛ مدة وشدة النشاط البدنيّ الذي يمارسه الشخص،^[٨] وقد يساعد تناول مخفوق البروتين على تلبية متطلبات الجسم اليومية من البروتين، ممّا قد يساعد على خسارة الوزن أو بناء العضلات، إلا أنّه ومن جهةٍ أخرى يحتوي على عناصر غذائيّة أقلّ مقارنةً بالأطعمة الكاملة التي تقدم قيمةً غذائيّةً أعلى بالإضافة إلى كميّة البروتين المطلوبة.^[٩]

ومن الجدير بالذكر أنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين نادراً ما يساعد على بناء عضلات ضخمة، بل إنّها قد تؤثر سلباً في الجسم أكثر من فائدتها.^[٧] يمكنك القراءة عن أضرار تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين في فقرة "أضرار زيادة البروتين للاعب كمال الأجسام" الموجودة أدناه.

لقراءة المزيد حول فوائد البروتين للاعبي كمال الأجسام يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد البروتين لكمال الأجسام.

مصادر البروتين في الغذاء

يُنصح الأشخاص الذين يحاولون زيادة استهلاكهم من البروتين بقراءة الملصقات الغذائيّة؛ لمعرفة كمية البروتين في العنصر الغذائي، ونذكر في ما يأتي متوسط كميّة البروتين في بعض الأغذية:^[١٠]

• منتجات الألبان:
  • يحتوي الكوب الواحد من الحليب بأنواعه المختلفة على 8 غرامات من البروتين.
  • يحتوي نصف كوب من الحليب المبخر المُعلّب على 9 غرامات من البروتين.
  • يحتوي ربع كوب من الحليب المجفف خالي الدسم على 11 غراماً من البروتين.
  • تحتوي كلّ 28 غراماً من الجبنة الصلبة أو شبه الصلبة على 7 غرامات من البروتين.
  • يحتوي ربع كوب من جبن البارميزان على 8 غرامات من البروتين.
  • يحتوي نصف كوب من جبن القريش على 14 غراماً من البروتين.
  • يحتوي الكوب الواحد من اللبن العادي أو المُنكه بالفواكه على 8 غرامات من البروتين، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ الألبان المُنكّهة قد تحتوي على كميات عالية من السكر.
• اللحوم وبدائلها:
  • تحتوي كلّ 85 غراماً من الدجاج أو الديك الرومي المطبوخ، أو أيّ نوع من الدواجن على 24 غراماً من البروتين.
  • تحتوي كلّ 85 غراماً من لحم البقر أو الضأن المطبوخ، أو أيّ نوع من اللحوم الحمراء على 21 غراماً من البروتين.
  • تحتوي كلّ 85 غراماً من السمك الطازج المطبوخ على 21 غراماً من البروتين.
  • يحتوي نصف كوب من سمك التونا المُعلّب على 14 غراماً من البروتين.
  • تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 6 غرامات من البروتين.
  • يحتوي ربع كوب من بدائل البيض الخالية من الدهون على 5 غرامات من البروتين.
• البقوليات: يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء المُجففة المطبوخة؛ مثل: الفاصولياء المُرقطة (بالإنجليزيّة: Pinto bean)، أو اللوبياء، أو الفاصولياء البيضاء (بالإنجليزيّة: Navy bean) على 15 غراماً من البروتين.
• البذور والمكسرات: على الرغم من أنّ المكسرات والبذور تُعدّ مصدراً للبروتينات، إلا أنها غنيّةٌ بالسعرات الحرارية، ولذلك لا بدّ من الانتباه إلى الكمية المتناولة منها، ومن الأمثلة عليها:
  • تحتوي ملعقتان كبيرتان من اللوز، أو الكاجو، أو الجوز، أو بذور دوار الشمس على 5 غرامات من البروتين.
  • تحتوي ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني على 7 غرامات من البروتين.
  • تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين.

ومن الجدير بالذكر أنّه يجب تناول كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي؛ للحصول على أعلى مستوى من إنتاج البروتين وبناء العضلات، وذلك لتزويد العضلات بالطاقة المُستخدمة أثناء التمرين، للاستفادة من البروتين في بناء العضلات.^[١١]

لقراءة المزيد حول مصادر البروتين في الطعام يمكنك الرجوع إلى مقال أين توجد البروتينات في الطعام.

أضرار زيادة البروتين للاعب كمال الأجسام

قد يوصي بعض مدربي كمال الأجسام بتناول البروتين بنسبة 40% من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي الذي يحتوي على 4000 سعرة حرارية، أي ما يعادل 400 غرام من البروتين وفقاً للمعادلة: 4000 (سعر حراري)× 0.40× 4 (سعر حراري لكل غرام من البروتين)= 400 غراماً من البروتين، إلا أنّ هذا النظام الغذائي يحتاج إلى الأدلة العلميّة لدعمه، إذ إنّ الطاقة المُستخدمة أولاً في الجسم، تأتي من الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات، وليس من البروتينات أو الدهون، بغض النظر عن مدى صعوبة التمرين، وفي ما يأتي بعض الأضرار التي قد ترافق تناول كميات كبيرة من البروتينات:^[٧]

• التسبب بالضرر لمن يعانون من أمراض الكلى: فقد يؤثر فائض البروتين في الجسم سلباً على العظام، والكلى، والكبد، خاصةً على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، وخصوصاً في حال كان الأشخاص يعانون من حالةٍ تُدعى البيلة البروتينية (بالإنجليزية: Proteinuria)؛ أي وجود البروتين في البول، إلى تلف الكلى.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: قد يؤدي اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين واللحوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية؛ وذلك بسبب زيادة تناول الدهون المشبعة والكوليسترول، بالإضافة إلى احتمالية خطر الإصابة بتصلب الشرايين، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية على المدى البعيد، على الرغم من وجود اللياقة البدنية العالية.
• زيادة خطر الإصابة بالجفاف: يؤدي تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتينات إلى زيادة حاجة الجسم لتناول كميات أكبر من السوائل اللازمة لمساعدة الكلى على التخلص من الفضلات الناتجة عن البروتينات.
• زيادة الدهون: قد يؤدي تناول مسحوق البروتين إلى زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية المُكتسبة، والتي قد تتحول إلى دهون في حال عدم حرقها عن طريق أداء النشاط البدني الكافي أو أداء أنشطة رفع الأثقال لبناء العضلات.^[١١]
• زيادة خطر المعاناة من ضعف العظام: يؤدي ارتفاع مستويات البروتين إلى إنتاج كميات كبيرة من الأحماض؛ بسبب زيادة نسبة الكبريتات والفوسفات في الجسم، ولاستعادة توازن الحمض في الجسم تعمل الكلى على التخلص من المزيد من الأحماض، بالإضافة إلى زيادة إفراز الكالسيوم من الهيكل العظمي، وبالتالي خسارة الكالسيوم من العظام، ممّا قد يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى البعيد، خاصة لدى النساء؛ وهي الفئة الأكثر عرضةً للإصابة بهشاشة العظام.^[١١]

لقراءة المزيد حول أضرار الإفراط في تناول البروتين يمكنك الرجوع إلى مقال أضرار البروتين لكمال الأجسام.

المراجع

1. ↑ "When it comes to protein, how much is too much?", www.health.harvard.edu,5-2018، Retrieved 13-10-2020. Edited.
2. ↑ Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon (27-2-2018), "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution", Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 10, Folder 15, Page 1-6. Edited.
3. ↑ Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar and others (26-6-2019), "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review", Sports, Issue 7, Folder 7, Page 1-19. Edited.
4. ↑ Douglas Paddon-Jones (15-3-2017), "Protein Recommendations for Bodybuilders: In This Case, More May Indeed Be Better", The Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 147, Page 723-724. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (5-7-2018), "Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 14-10-2020. Edited.
6. ↑ "Protein", www.betterhealth.vic.gov.au,3-2020، Retrieved 14-10-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} Paul Rogers (28-7-2020), "How Much Protein Is Too Much in Bodybuilding?"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-10-2020. Edited.
8. ↑ Alexandra Caspero (20-7-2020), "Protein and the Athlete — How Much Do You Need?"، www.eatright.org, Retrieved 14-10-2020. Edited.
9. ↑ "How to Choose the Best Protein Powder for You", www.health.clevelandclinic.org,12-6-2020، Retrieved 14-10-2020. Edited.
10. ↑ "High Protein Diet", www.drugs.com,3-2-2020، Retrieved 13-10-2020. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت} Holly Klamer, "Are There Any Side Effects Of Protein Powders?"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 13-10-2020. Edited.