كمية الصوديوم التي يحتاجها الجسم

كمية الصوديوم التي يحتاجها الجسم

توصي كل من منظمة الصحة العالمية، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وجمعية القلب الأمريكية بتناول أقل من 2300 مليغرام من الصوديوم يوميًا، وفي المقايل أكدت الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة الأمريكية أن الجسم بحاجة إلى ما لا يزيد عن 1500 مليغرام يوميًا من الصوديوم.

لوضع هذا في المنظور الصحيح، فإن ملعقة صغيرة من ملح الطعام تساوي حوالي 2000 مليغرام من الصوديوم وهي الكمية التي تحتاجها بالفعل، أما الزيادة عن ذلك بنصف معلقة، يعني أنك تضيف 3400 مليغرام من الصوديوم، وهو أمر خطير على صحتك.

ما قد لا تعرفه عن الصوديوم، أنه عنصر غذائي أساسي قد تحتاج إلى البعض منه يوميًا للحفاظ على صحتك جيدًا، أما زيادة استهلاك الصوديوم يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، الذي قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، وفشل القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى.

يوجد أيضًا بعض الأدلة التي تبين أن استهلاك مستويات عالية من الصوديوم يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق ترشيح الكالسيوم من عظامك.

مصادر الصوديوم

في ما يأتي المصادر الرئيسة للصوديوم في النظام الغذائي:

1. الأطعمة المصنعة

عادةً ما تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الملح والإضافات التي تحتوي على الصوديوم، مثل:

• المعجنات.
• المعكرونة.
• منتجات الألبان

2. مصادر طبيعية

هناك بعض الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الصوديوم، مثل:

• الخضروات.
• البيض.
• اللحوم.
• المحار.

3. التوابل

تعد التوابل أيضًا مصدرًا للصوديوم، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من صلصة الصويا على حوالي 1000 ملبغرام من الصوديوم.

فوائد الصوديوم للصحة

يسهم الصوديوم في الحفاظ على التوازن المثالي لسوائل الجسم، ويؤثر على قدرة العضلات في الانقباض والاسترخاء، لذا يحتاجه جسمك لكن بكميات محددة.

إذ تعمل الكليتان على موازنة كمية الصوديوم المخزنة في جسمك، لكن في حال لم تتمكن الكليتين من التخلص من الصوديوم بشكل طبيعي، يبدأ الصوديوم في التراكم في الدم الأمر الذي يزيد من ضغط الدم، والضغط على الشرايين، ويجبر القلب على العمل بجهد أكبر.

من الجدير بذكره أنه تختلف مستويات الصوديوم في نفس الأطعمة حسب العلامة التجارية أو المطعم، يمكنك في نهاية اليوم حساب كمية الصوديوم التي استهلكتها، حتى تتمكن من اتخاذ خيارات أفضل حسب توصيات الطبيب.

يمكن أن يؤدي تعديل بسيط على مستويات الصوديوم المستهلكة إلى فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بصحتك.

نصائح سهلة لتقليل استهلاك الصوديوم

يمكن أن يساعدك التعرف على كمية الصوديوم الموجود في الأطعمة، واستكشاف طرق جديدة لإعداد الأطعمة في تخفيض استهلاكك اليومي من الصوديوم.

اتبع هذه النصائح المفيدة لتقليل استهلاك الصوديوم:

• اقرأ ملصق حقائق التغذية في عبوات الطعام، وقارن بين العلامات التجارية للمنتج نفسه، واختر الذي يحتوي على كمية أقل من الصوديوم.
• قم بتجهيز طعامك بنفسك، وقلل من تناول الوجبات الجاهزة أو سريعة التحضير كالمعكرونة.
• قلل من كمية الملح التي تضيفها للأطعمة عند الطهي، وجرب خلطات الأعشاب والتوابل بدلاً عن الملح لإضافة نكهة إلى طعامك.
• اختر اللحوم الطازجة، والدواجن، والمأكولات البحرية بدلاً عن الأصناف المصنعة.
• اشترِ الخضروات الطازجة، أو المجمدة، أو المعلبة قليلة الصوديوم أو خالية من الملح.
• اشطف الأطعمة المعلبة المحتوية على الصوديوم، مثل: الفول، والتونة، والخضروات قبل تناولها.
• اختر المكسرات، والبذور، والوجبات الخفيفة منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح، أو تناول الجزر أو أعواد الكرفس بدلاً عن ذلك.
• اختر التوابل منخفضة الصوديوم، يمكنك أيضًا إضافة الزيت والخل إلى السلطات بدلاً عنها.
• قم باختيار وجبات منخفضة الصوديوم في المطاعم، أو اطلب من الشيف تحضير وجبتك دون ملح، وإضافة الصلصات والتوابل إلى جانب الطبق لتستطيع إضافته بنفسك.