كيف أتخلص من دهون الظهر

هل يمكن التخلص من دهون الظهر وحدها

في الحقيقة؛ لا يُمكن استهداف منطقةٍ محددةٍ من الجسم لفقدان الوزن منها، ولكن يُمكن ممارسة التمارين الرياضية التي تُركّز على منطقة الظهر، بالإضافة إلى اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، مع التقليل من عدد السعرات الحرارية المُتناولة للمساعدة على تقوية منطقة الظهر وشدّها.^[١]

وبشكلٍ عام تُعدّ الطريقة الأفضل لمساعدة الجسم على تحفيز عمليّات الأيض، وزيادة قدرته على حرق الدهون من خلال تناول الأطعمة التي تعزز الأيض، وشُرب الكثير من الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، ونشير إلى أنّه يجب الحصول على موافقة الطبيب قبل البدء بأيّ برنامجٍ غذائيٍّ للتخلُّص من الدهون، كما يجب تجنُّب الأطعمة المُصنّعة، واستخدام المنتجات الطبيعية الخالية من المواد الكيميائية، أو المواد المُضافة، أو المواد الحافظة؛ وذلك لتجنُّب السموم التي تؤخّر عملية حرق الدهون.^[٢]

دور التغذية في التخلص من دهون الظهر

كما ذُكر سابقاً فإنّه لا يُمكن إزالة الدهون من مناطقٍ معيّنةٍ في الجسم،^[٣] ولكن يُمكن لبعض التغييرات في النظام الغذائي أن تساهم في التخلُّص من دهون الجسم بشكلٍ عام؛ ومنها الدهون المتراكمة في منطقة الظهر، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض التغييرات التي تساهم في ذلك:

التقليل من السعرات الحرارية

تتراكم الدهون في الجسم كمصدرٍ احتياطيٍّ للطاقة، وذلك لاستخدامه عند تناول كمياتٍ قليلةٍ من الطعام، ولذلك يُعدّ تقليل استهلاك السعرات الحرارية الكليّة إلى أقلّ من ما يحرق الجسم الطريقة الأفضل لحرق الدهون؛ حيث يوصى بالتقليل من السعرات الحرارية اليومية بمعدّل 250-500 سعرة حرارية لخسارة ما بين 0.45-0.9 كيلوغرام من وزن الجسم في الأسبوع.^[٤]

ومن الجدير بالذكر أنّ التقليل من السعرات الحراريّة بشكلٍ كبيرٍ جداً بهدف إنقاص الوزن والوصول إلى النتائج بسرعة يُمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية في الجسم؛ مثل: حرق سعراتٍ حراريةٍ أقلّ عند ممارسة الرياضة، وانخفاض مستويات هرمونات الغدة الدرقية والجنسية، كما أنّ من الصعب الالتزام بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية؛ وذلك لأنّها تزيد من الشعور بالحرمان والجوع.^[٤]

تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية

يجب اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية؛ مثل: الفيتامينات والمعادن، والمنخفضة بالسعرات الحرارية، والسكر، والصوديوم، والنشويات، والدهون الضارّة،^[٥] وتشمل هذه الاغذية ما يأتي:^[٦]

• الخضراوات والفواكه: تُعدّ الخضراوات والفواكه من الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية (بالإنجليزيّة: Nutrient dense food)؛ أي أنّها تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، والمركّبات الكيميائية النباتية (بالإنجليزيّة: Phytochemicals)، ومُضادات الأكسدة، بالإضافة إلى محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
• البروتين: تُعدّ اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والدواجن من المصادر الممتازة للبروتين، وفيتامينات ب، والحديد، والزنك، حيث يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية المهمّة للعضلات والجلد، بالإضافة إلى أنه يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنّ اختيار اللحوم الخالية من الدهون يساعد على الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
• الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعةٍ متنوعةٍ من الفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، ولذلك يُنصح باختيار المنتجات الكاملة للحصول على أكبر قدرٍ من العناصر الغذائية.
• المكسرات والحبوب: تُعدّ الحبوب والمكسرات من البدائل الممتازة للبروتين، حيث تُعدّ المكسرات من المصادر الجيدة للدهون الصحية، بينما تُعدّ الحبوب من المصادر الغنيّة بالألياف الغذائية.
• منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم على الكالسيوم وفيتامين د التي تساهم في الحفاظ على صحة العظام وقوّتها، بالإضافة إلى محتواها الجيد من البوتاسيوم والبروتين.

تجنب السكريات المضافة والدهون المشبعة

توصي التوجيهات الغذائية الصحية بتجنُّب استهلاك ما يزيد عن 30 غراماً من الدهون المُشبعة يومياً للرجال من عُمر 19-64 سنة، وألّا تزيد عن 20 غراماً للنساء من عُمر 19-64 سنة، كما يُنصح بالتقليل من تناول الدهون بشكلٍ عام، واختيار الدهون غير المُشبعة - مثل أحماض أوميغا 3 الدهنيّة- بدلاً من الدهون المشبعة الضارة للصحة؛ ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الدهون المُشبعة: الزبدة، والسمن، والشحوم، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل، والكيك، والبسكويت، وقطع اللحم الدهنية، والأجبان، والمعجنات، والبوظة، والشوكولاتة، وغيرها من الأطعمة،^[٧] كما يجب الحذر من السكريّات المُضافة الموجودة في المشروبات، والأطعمة الحلوة، والأطعمة المُصنّعة.^[٣]

التقليل من تناول الملح

يساهم التقليل من تناول الملح في الحفاظ على الصحة بشكلٍ عام، وتوصي التوجيهات الغذائية الصحيّة بتجنُّب استهلاك ما يزيد عن 2300 مليغرامٍ من الصوديوم يومياً، ومن الأمثلة على الأطعمة المالحة: المخللات، واللحوم المُصنّعة، والزيتون، ويُفضّل إضافة الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح؛ لتعزيز نكهة الطعام.^[٣]

تمارين رياضية للتخلص من دهون الظهر

تُعدّ التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو من أفضل الطرق التي تساعد على تحسين الصحة وحرق السعرات الحرارية، ممّا يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة التي يُسبّبها تراكم الدهون في الجسم، كما يُمكن أن تساعد اليوغا على تقوية الظهر وشدّه، بالإضافة إلى أنّ التمارين التي تستهدف الظهر قد تساعد على شدّ هذه المنطقة وتحسين مظهرها،^[٣] ولكن لا بُدّ من الإشارة الى أنّ ممارسة التمارين الرياضية لا تُسبّب خسارة الدهون في منطقة الظهر فقط، وإنّما من جميع أنحاء الجسم، ونذكر فيما يأتي بعض التمارين التي تساعد على شدّ أعلى وأسفل ومنتصف الظهر:^[٨]

تمارين تقوية الكتف

تساعد تمارين تقوية الكتفين على بناء أكتافٍ قويةٍ ومشدودة، ممّا يجعل منطقة الظهر تحت الكتفين تظهر بشكلٍ أصغر؛ ومن الأمثلة على هذه التمارين: تمرين الرفع الجانبي بالدمبل أو تمرين الضغط العلوي.^[٨]

تمارين منتصف الظهر

تساعد تمارين منتصف الظهر؛ كتمرين السحب الجانبي إلى الأسفل (بالإنجليزيّة: Lat pull down) على شدّ وتقوية العضلات التي تُشبه الجناحين الموجودة في منتصف الظهر، والتي تسمّى بالعضلة الظهرية العريضة (بالإنجليزيّة: Latissimus dorsi)، وبالتالي إعطاء الخصر مظهراً أصغر.^[٨]

تمارين الخصر

تساعد تمارين الخصر على تقليل حجم الخصر من الجهة الخلفية، كتمارين تقوية عضلات البطن المائلة (بالإنجليزيّة: Oblique abdominal muscles)، والعضلات الناصبة للفقار (بالإنجليزيّة: Erector spinae muscles)، والتي تمتد على طول العمود الفقري؛ حيث تساعد تقوية هذه العضلات على تحديد جوانب الجسم، ومن هذه التمارين: تمرين الانحناء الجانبيّ (بالإنجليزيّة: Side bend)، ويكون ذلك مع وزنٍ إضافيٍّ أو بدونه لتقوية جوانب الجسم، بالإضافة إلى تمرين الطحن المائل (بالإنجليزيّة: Oblique crunches)، والذي يستهدف عضلات البطن المائلة.^[٨]

تمارين أسفل الظهر

تُسبّب الترهلاتُ جعلَ دهون الظهر أكثر وضوحاً، وقد تساعد هذه التمارين؛ كتمرين تمدُّد أسفل الظهر (بالإنجليزيّة: Back extension exercise) على تقوية العضلات الأساسية، بما في ذلك العضلات الناصبة للفقار.^[٨]

المراجع

1. ↑ Kathryn Watson (30-10-2020), "How to Lose Back Fat the Healthy Way"، www.healthline.com, Retrieved 8-3-2021. Edited.
2. ↑ Salwa El-Zayat, Hiba Sibaii, and Karima El-Shamy (30-12-2019), "Physiological process of fat loss", Bulletin of the National Research Centre, Issue 1, Folder 43, Page 1-15. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Louisa Richards (6-1-2021), "What to do to help reduce the appearance of back fat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-3-2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Marygrace Taylor (6-11-2019), "How to Lose Body Fat: The Science-Backed Ways That Actually Work"، www.livestrong.com, Retrieved 8-3-2021. Edited.
5. ↑ "Changing Your Diet: Choosing Nutrient-rich Foods", www.familydoctor.org, 6-11-2019، Retrieved 8-3-2021. Edited.
6. ↑ Carolyn Reynaud (31-7-2019), "What Does it Mean to Eat Nutrient Dense Foods?"، www.caloriecontrol.org, Retrieved 8-3-2021. Edited.
7. ↑ "How to eat less saturated fat", www.nhs.uk, 26-3-2020، Retrieved 8-3-2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث ج} Malia Frey (13-2-2020), "The 3 Best Ways to Lose Back Fat"، www.verywellfit.com, Retrieved 8-3-2021. Edited.