كيف أتخلص من قلة النوم

قلة النوم

تُعرَّف قلة النوم المعروفة أيضاً بالأرق (بالإنجليزية: Insomnia) على أنّها حالة يواجه فيها الشخص صعوبة في النوم أو حتى الدخول في النوم، أو أن ينام لفترات زمنية متقطعة، أو كليهما، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من الأرق لا يشعرون بالنشاط عندما يستيقظون من النّوم، بالإضافة إلى أنَّهم يشعرون بالتعب والإرهاق، وتظهر عليهم العديد من الأعراض الأُخرى خلال اليوم، وفي الحقيقة فإنّ الأرق يُعدّ من أكثر اضطرابات النوم انتشاراً، حيث أشارت الجمعية الأمريكية للطب النفسي إلى أنَّ ثلث البالغين يعانون من أعراض الأرق، إلا أنَّ ما نسبته 6-10% فقط من البالغين تصل لديهم شدّة الأعراض للحد الكافي لتشخيصهم باضطراب الأرق، ومن الجدير بالذكر أنَّه يتم التشخيص باضطراب الأرق في حال انطباق بعض المعايير على حالة الشخص، والتي تتمثل بالمعاناة من صعوبات في النوم لثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع، ولمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر، بالإضافة إلى تأثير هذه الصعوبات سلباً في حياة الشخص بحيث تجعله يواجه صعوبات في أداء المهام والوظائف في حياته اليومية.^[١]

كيفية التخلص من قلة النوم

يكمن الهدف الأساسي لعلاج قلة النوم في تحسين نوعية النوم وتحسين الآثار السلبية التي تظهر خلال اليوم بسبب قلة النوم، ومن الجدير بالذكر أنَّ الاستراتيجيات المُتّبعة لتحقيق هذه الأهداف تختلف حسب المسببات الكامنة وراء قلة النوم، حيث يجب علاج المسبب في حالة كان سبب قلة النوم يعود إلى اضطراب طبي، أو عصبي، أو اضطراب في النوم،^[٢][٣] وفيما يلي بيان لطرق التخلص من قلة النوم:

الطرق غير الدوائية

فيما يلي بيان للطرق غير الدوائية للتخلص من قلة النوم، والتي غالباً ما تكون عن طريق تغيير بعض العادات اليومية:^[٤]

• اتباع عادات النوم الصحيَّة: إذ إنّ الخطوة الأولى نحو نوم أفضل تكون باتباع العادات الصحيَّة للنوم، مثل: اتباع جدول أوقات ثابت خلال اليوم للنوم؛ ويكون ذلك من خلال الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى لو لم يحصل الشخص على النّوم الكافي، واستخدام السرير للنوم فقط، والذهاب إلى السرير فقط عندما يكون الشخص متعباً، وتجنُّب القيلولة، وممارسة التمارين الرياضية أثناء اليوم ولكن ليس خلال ثلاث ساعات قبل النوم، بالإضافة للالتزام بطقوس نوم معينة مثل: القراءة، أو الاستحمام، أو القيام ببعض أنشطة الاسترخاء الأخرى.
• ممارسة تمارين الاسترخاء: يوجد العديد من برامج التدريب على الاسترخاء، مثل: الاسترخاء التدريجي العضلات (بالإنجليزية: Progressive muscle relaxation)، والتأمّل الذهني (بالإنجليزية: Mindful meditation)، والتنويم المغناطيسي، والتأمل الاسترشادي (بالإنجليزية: Guided imagery).
• الحصول على الدعم والمساندة: إنَّ الحصول على الدعم وخصوصاً من أشخاص يعانون أيضاً من مشاكل في النوم، يمكن أن يخفّف بعض القلق الذي يشعر به الأشخاص حيال مشاكلهم في النوم، كما أنَّه من المفيد أيضاً أن يكون لدى الشخص مكاناً آمناً للتنفيس عن التعب مع أشخاص يتفهمون ذلك.
• العلاج السلوكي المعرفي: حيث يساعد العلاج السلوكي المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy) الشخص على تحديد الأفكار السلبية، ثم إعادة صياغتها إلى عبارات أكثر واقعية وإيجابية، وبالنسبة لمشاكل النوم فيعمل العلاج السلوكي المعرفي على التخلص من القلق الناتج عن شعور المصاب بضرورة التحكم في كميّة ونوعيّة النوم، ويتم تقديم طرق جديدة للتعامل مع التوتر، بالإضافة إلى استراتيجيات للحدّ من الإحباط المرتبط باضطرابات النوم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ العلاج السلوكي المعرفي يُعدّ مفيداً لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق الأولي، بالإضافة إلى الذين يعانون من أعراض مرضيّة بسبب الأرق واضطرابات القلق.

الطرق الدوائية

يوجد العديد من أنواع الأدوية المختلفة التي تساعد على التخلص من قلة النوم، ومنها الأدوية التي تُصرف دون الحاجة لوصفة طبية، والأدوية التي يتطلب استخدامها الحصول على وصفة طبية، حيث يعتمد تحديد الدواء المناسب للشخص على أعراض الأرق والعديد من العوامل الصحية المختلفة، لذلك من المهم استشارة الطبيب قبل أخذ الأدوية،^[٥] وفيما يلي ذكرٌ لبعض العلاجات الدوائية المستخدمة:^[٦][٧]

• حبوب تساعد على النوم وتُصرف بوصفة طبية، وتسمى المنوّمات (بالإنجليزية: Hypnotics).
• مضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants).
• مضادات الهيستامين (بالإنجليزية: Antihistamines).
• الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin).
• راملتيلون (بالإنجليزية: Ramelteon).

أعراض قلة النوم

يُصاحب قلة النوم مجموعة من الأعراض، وفيما يلي نذكر بعضاً منها:^[٨]

• صعوبة النوم ليلاً.
• صعوبة التركيز، والاهتمام بالمهام، أو تذكّر الأعمال والأمور اليومية.
• الاستيقاظ أثناء الليل.
• الاستيقاظ مبكراً جداً.
• عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً.
• الشعور بالتعب خلال اليوم، أو الشعور بالنعاس.
• الشعور بالاكتئاب، سرعة الانفعال، والقلق.
• زيادة الأخطاء أو الحوادث.
• القلق المستمر بشأن النوم.

أسباب قلة النوم

قد يحدث الأرق بسبب العوامل الجسدية والنفسية، ففي بعض الأحيان يكون الأرق المزمن بسبب حالة طبية أساسية، في حين قد يعود السبب وراء الأرق العابر إلى موقف في الحياة اليومية، أو حدث معيّن ظهر في الآونة الأخيرة، وبالتالي هنالك أسباب عديدة لحدوث الأرق، ومنها:^[٦]

• الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية: أو ما يُعرف باضطرابات النظم الليلي النهاري (بالإنجليزية: Disruptions in circadian rhythm)، الذي قد يكون بسبب الرحلات الجوية الطويلة، أو تغيير مواعيد الدوام للعمل، أو التواجد في ارتفاعات عالية، أو التعرض للضوضاء البيئية، بالإضافة إلى التعرض للحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة.
• الاضطرابات النفسية: من الاضطرابات النفسية (بالإنجليزية: Psychological disorders) التي قد تُسبب الأرق: اضطراب ثنائي القطب (بالإنجليزية: Bipolar disorder)، والاكتئاب (بالإنجليزية: Depression)، واضطرابات القلق (بالإنجليزية: Anxiety disorders)، والاضطرابات الذهانية (بالإنجليزية: Psychotic disorders).
• الحالات الطبية: مثل: الألم المزمن، ومتلازمة التعب المزمن (بالإنجليزية: Chronic fatigue syndrome)، وقصور القلب الاحتقاني، والذبحة الصدرية، ومرض الارتجاع المعدي المريئي (بالإنجليزية: (Acid-reflux disease (GERD)، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والربو، وانقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep apnea)، ومرض ألزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer's diseases)، وفرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism)، والتهاب المفاصل، والأورام، والجلطة الدماغية.
• الهرمونات: (بالإنجليزية: Hormones) مثل: هرمون الإستروجين (بالإنجليزية: Estrogen)؛ حيث يتغير مستوى الإستروجين في الجسم أثناء الدورة الشهرية عند النساء.
• عوامل أخرى: مثل: النوم بجانب شخص يُصدر صوت شخير، وبعض الحالات الوراثية، وفرط النشاط الذهني، والحمل.

المراجع

1. ↑ "Everything You Need to Know About Insomnia", www.healthline.com,5-7-208، Retrieved 3-1-2019. Edited.
2. ↑ "Insomnia Treatment & Management", emedicine.medscape.com,11-9-2018، Retrieved 20-4-2019. Edited.
3. ↑ "An Overview of Insomnia", www.webmd.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
4. ↑ "7 Treatment Strategies for Insomnia", www.everydayhealth.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
5. ↑ "insomnia/treatment", www.sleepfoundation.org, Retrieved 20-4-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Insomnia: Everything you need to know", www.medicalnewstoday.com,7-12-2017، Retrieved 20-4-2019. Edited.
7. ↑ "Insomnia - Treatment", sleepeducation.org,4-3-2015، Retrieved 20-4-2019. Edited.
8. ↑ "Insomnia", www.mayoclinic.org, Retrieved 20-4-2019. Edited.