كيف أزيد فيتامين د؟ إليك الإجابة

للإجابة عن سؤال كيف أزيد فيتامين د؟ تابع قراءة هذا المقال:

كيف أزيد فيتامين د بطرق طبيعية؟

هُناك العديد من الطرق الطبيعية التي تساعد في زيادة فيتامين د ومنها:

1. التعرّض لأشعة الشمس

تصنع البشرة فيتامين د عند التعرّض لأشعة الشمس، لذا يُنصح بالتعرّض للشمس يوميًا أو على الأقل مرتين في الأسبوع بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً، وبما لا يقل عن 5 - 30 دقيقة مع مراعاة النصائح الآتية:

• كشف جلد الوجه واليدين والساقين في الشمس بدون واقي شمس.
• التعرض المباشر لأشعة الشمس.

وعلى الرغم من أن التعرّض لأشعة الشمس يزيد فيتامين د إلا أنّ التعرّض المستمر لأشعة الشمس قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. 

2. التعرّض لمصباح الأشعة فوق البنفسجية

حيث يُمكن الاستفادة من مصابيح الأشعة فوق البنفسجية إذا كان التعرّض للشمس محدودًا حسب المنطقة أو الوقت المتاح؛ إذ أنّها تحاكي عمل الشمس.

ويُوصى بعدم التعرّض لما يزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة؛ إذ أنّ التعرّض المفرط قد يؤدي إلى حرق الجلد. 

3. ممارسة التمارين الرياضية

مُثبت أنّ الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا، مثل: المشي، والركض، وركوب الدراجات لديهم مستويات أفضل من فيتامين د. 

4. تناول الغذاء الغني بفيتامين د

يمكن تناول بعض أنواع الأغذية لرفع فيتامين د، ومنها:

• المأكولات البحرية

يمكن تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية فهي من الأطعمة الغنية التي تزيد فيتامين د، ويختلف تركيزه حسب النوع؛ إذ يوفّر 100 غرام من السلمون المعلّب ما يصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د أي حوالي 50% من الكمية الموصى بها.

ومن الأنواع التي تحتوي على فيتامين د الآتي: 

1. التونة.
2. الأنشوجة.
3. سمك الإسقمري البحري.
4. السردين.
5. المحار.
6. الجمبري.

• الفطر

يمكن زيادة مستوى فيتامين د بتناول الفطر، ويختلف المحتوى باختلاف نوع الفطر فمثلًا توفّر 100 غرام فطر الشيتاكي (Shiitake) البري 2348 وحدة دولية أي ما يقرب من 300% من الكمية الموصى بها.

• صفار البيض

يوفر صفار البيض حوالي 20 وحدة دولية من فيتامين د، ويجب الانتباه إلى أنّه لا يمكن الاعتماد على صفار البيض وحده لزيادة فيتامين د وذلك لأنه يحتوي تقريبًا على الحصة اليومية من الكولسترول، بل يمكن إضافته للغذاء للتمتع بفوائد صفار البيض.

• الأطعمة المدعمة

قد يضاف فيتامين د إلى بعض الأطعمة لزيادة قيمتها الغذائية، ومن الأطعمة المدعمة والتي تزيد فيتامين د الآتي:

1. حليب الصويا واللوز.
2. التوفو.
3. أنواع معينة من الزبادي.
4. عصير البرتقال.
5. الحبوب الجاهزة للأكل.
6. أنواع معينة من الزبادي

• منتجات الألبان

يمكن إضافة منتجات الألبان إلى النظام الغذائي لمن يسأل "كيف أزيد فيتامين د؟" وذلك بإضافة الجبن السويسري أو جبن قريش وحليب البقر.

كيف أزيد فيتامين د بطرق طبية؟

يمكن زيادة فيتامين د بطرق طبية كالآتي:

1. مكملات فيتامين د

يجب استشارة الطبيب في حال أشارت نتائج فحص مستويات فيتامين د إلى انخفاضه لتحديد الكمية التي يجب تناولها لزيادة فيتامين د والحفاظ على مستوياته.

ونظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فينصح بتناوله مع وجبة تحتوي على دهون، إذ تعد هذه من العوامل التي تساعد على امتصاصه.

يُوصى بتناول الكميات الآتية من فيتامين د:

• البالغين: 600 وحدة دولية يوميًا.
• كبار السن: 800 وحدة دولية يوميًا.

وقد يوصي الطبيب بجرعات أعلى لمن يعاني من نقص فيتامين د إلى تناول جرعات أعلى، ولا يُنصح بتناول مكملات فيتامين د التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية دون إشرافه وذلك لما قد تسببه من آثار جانبية. 

2. زيت كبد الحوت

يمكن تناول كبسولات زيت كبد الحوت أو تناوله مع الماء الدافئ لزيادة فيتامين د، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت على 1360 وحدة دولية من فيتامين د. 

فوائد فيتامين د

تكمن فوائد فيتامين د في الحفاظ على قوة العظام والعضلات؛ إذ يساعد على امتصاص الكالسيوم ونمو العظام، ويعزز من وظائف الجهاز المناعي والهضمي والقلب. 

وقد يسبب نقص فيتامين د المزمن لدى البالغين الإصابة بهشاشة العظام وتلينها وضعف العضلات، لذا فمن المهم اتباع إرشادات الطبيب لعلاج النقص.