محتويات
متى علي أن أزيد وزني؟
قبل الشروع بزيادة الوزن يجب حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) الّذي يبيّن الوزن المثالي الّذي يجب الوصول إليه،[١] وذلك من خلال قسمة الوزن بوحدة الكيلوغرام على مربّع الطول بوحدة المتر،[٢] فإذا كانت النتيجة أقل من 18.5 قد يكون من الضروريّ زيادة الوزن.[١]
وقد يكون من الصعب زيادة الوزن في رمضان لكن توجد بعض النصائح الّتي يوصى باتّباعها، كالنظام الغذائي الصحي، والعادات الصحية المناسبة، وغير ذلك. [٣]
كيف أزيد وزني بسرعة في رمضان؟
من المهم زيادة الوزن بطريقة صحية خلال رمضان وليس بطريقة سريعة، ويكون ذلك من خلال اتّباع الآتي:
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة
يعدّ ذلك مهمًا لكسب الوزن بطريقة صحية، حيث يُنصح بتناول الآتي:[٣]
- الحبوب والمكسرات:
حيث يمكن إضافتها إلى السلطات، واللبن، وحبوب الإفطار، والعصائر.
- الفاكهة المجففة:
مثل الزبيب والمشمش.
- منتجات الألبان كاملة الدسم:
بما في ذلك الحليب، والأجبان، وغيرها من المنتجات الغنية بفيتامين د والكالسيوم.
- طهي الأطعمة بالزيوت:
لكن من المهم اختيار الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
اتّباع عادات غذائية مناسبة
بُنصح بزيادة عدد الوجبات الّتي يتم تناولها خلال فترة الإفطار، ويكون ذلك من خلال تناول وجبات صغيرة لكن متعددة عِوضًا عن وجبتة الإفطار ووجبة السحور فقط.[٤]
كما يُنصح بتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة قدر المستطاع، لكن يجب أن تكون هذه الوجبات غنية بالعناصر الغذائية ومفيدة مثل كعك النخالة، واللبن، والجرانولا.[٤]
ممارسة التمارين الرياضية
يُنصح بممارسة الرياضة بشكلٍ منتظم وخاصة تمارين القوة كرفع الأثقال، لأنّ هذه الرياضة تساعد على بناء العضلات وتكوين كتلة عضلية، الأمر الّذي قد يزيد من الوزن، كما أنّ هذه التمارين قد تساهم في تحسين الشهية للطعام، لكن يجب بدء الرياضة بتمارين الإحماء لتفادي الآلام والإصابات.[٤]
الحصول على قسط كافٍ من النوم
يُنصح بالنوم بشكلٍ كافٍ، ومريح، ومنظّم، كما يعدّ من المهم الحفاظ على الاسترخاء والابتعاد عن كل ما يثير القلق، والعصبية، والتوتر.[٥]
هل توجد نصائح لنمط غذائي صحي في رمضان؟
إلى جانب الطرق السابقة الّتي يمكنها أن تساعد على زيادة الوزن في رمضان، من المهم اتّباع نظام حياة صحي خلال هذا الشهر تحديدًا، حيث يوصى باتّباع الآتي:[٦]
- بدء الإفطار بتناول التمر.
- الحرص على تناول وجبة السحور دائمًا للحصول على الطاقة خلال اليوم في فترة الصيام.
- اختيار أطعمة منوّعة في وجبة السحور بحيث تحتوي على عناصر غذائية عديدة.
- الحرص على شرب الماء بشكل كافٍ يوميًا، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية به كالحساء، والخضروات والفواكه مثل الخيار، والخس، والطماطم، والبطيخ.
- تجنّب تناول السكريات كالأطعمة والمشروبات المحلّاة في وجبة الإفطار.
- الحرص على اختيار اللحوم البيضاء كالدجاج عِوضًا عن اللحوم الحمراء.
- تجنّب تناول الأطعمة الغنية بالأملاح كاللحوم المصنّعة، والمخللات، والأجبان المالحة.
- الحرص على تناول الطعام ببطء لتجنّب التعرّض لحرقة وعدم ارتياح في المعدة.
- ممارسة التمارين الرياضية في فترة المساء.
المراجع
- ^ أ ب "Underweight adults", nhs, Retrieved 7/8/2022. Edited.
- ↑ "Body Mass Index (BMI) Calculator", diabetes, Retrieved 7/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "Being Underweight During Ramadan", christellebedrossian, Retrieved 7/8/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Katherine Zeratsky (27/8/2020), "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 7/8/2022. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (7/6/2022), "How to Gain Weight Fast: Tips To Be Safe and Healthy", healthline, Retrieved 8/8/2022. Edited.
- ↑ "Staying Healthy During Ramadan", who, 23/5/2018, Retrieved 8/8/2022. Edited.
