كيف افقد الوزن بسرعة

تناول الأطعمة الصحية

على الرغم من أنّك ترغب بإنقاص وزنك، إلّا أنّه من المهم أن تتناول وجبات تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك ما يأتي:

البروتينات

يعدّ البروتين من العناصر المهمة أثناء محاولة إنقاص الوزن، لأنّه يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية، ويمكنك حساب كمية البروتين المناسبة لك كالآتي:^[١]

• للأشخاص البالغين:

يحتاجون عادةً ما يقارب 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم.

• لكبار السن:

يحتاج كبار السن (65 سنوات أو أكبر) عادةً، ما يقارب 1-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم.

• للرياضيين:

يحتاجون عادةً ما يقارب 1.4-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم.

وإليك أهم المصادر الصحية للبروتينات الّتي يمكنك تجربتها:^[١]

• اللحوم والدجاج.
• الأسماك والأكل البحري.
• البيض.
• الحبوب والبقوليات.

الخضروات

تمتاز الخضروات، وخصوصًا الخضروات الورقية الخضراء باحتوائها على كميات كبيرة من العناصر الغذائية المهمة، على الرغم من أنّها قليلة السعرات الحرارية وقليلة الكربوهيدرات.^[١]

ومن أهم الخضروات الّتي يُنصح بأن تُكثر منها خلال عملية إنقاص الوزن:^[١]

• البروكلي.
• القرنبيط.
• الطماطم.
• الخس.
• الخيار.
• السبانخ.
• الكرنب.
• الملفوف.
• الفلفل.

الدهون الصحية

تعدّ الدهون الصحية مهمة للجسم دائمًا، لذا يُنصح بإدخال المكونات الآتية الّتي تحتوي عليها إلى نظامك الغذائيّ:^[١]

• الزيتون وزيته.
• الأفوكادو وزيته.
• المكسرات.
• الحبوب.

أمّا بالنسبة للدهون غير الصحية مثل الزبدة وزيت جوز الهند، فيجب أن تقلل من تناولها، لأنّها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.^[١]

تجنّب الأطعمة المصنّعة وغير الصحية

من المهم تقليل تناول الأطعمة المصنّعة والسكريات قدر الإمكان، سواءً كانت في الأطعمة أو المشروبات، لأنّها تساهم في زيادة الوزن، وقد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة، ومن الأطعمة الأخرى الّتي يُنصح بأن تقلل منها هي الكربوهيدرات المصنّعة، فهي لا تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الضرورية، ومن الأمثلة عليها الرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء.^[٢]

مارس التمارين الرياضية

تعدّ التمارين الرياضية من أهم خطوات إنقاص الوزن، لذا يُنصح بأن تخطط لنظام رياضي مناسب، وتلتزم بأدائه ليساعدك على إنقاص الوزن، وحرق السعرات الحرارية، والدهون، إلى جانب بناء الكتلة العضلية.^[٣]

وإليك بعض النصائح بشأن تحضير نظام رياضي مناسب لإنقاص الوزن:^[٣]

• اختر تمارين تستمتع بأدائها:

حيث إنّ ذلك سيساعدك على الالتزام بأداء التمارين الرياضية.

• ابدأ بالتدريج:

من المهم البدء بالتدريج لتجنّب تعرّضك للإصابات وبالتّالي بأن تضطر لأخذ فترات طويلة من الراحة للتعافي.

• مارس أنواعًا مختلفة من التمارين:

يساعد أداء أنواع مختلفة من التمارين خلال الأسبوع على الحفاظ على نظام متوازن، وتجنّب الإصابات، والاستفادة من الرياضة بطرق مختلفة، كتمارين إنقاص الوزن، وتمارين زيادة الكتلة العضلية، وتمارين تحسين المرونة.

اتبع عادات يومية صحية

إلى جانب النقاط الأساسية الّتي تم ذكرها سابقًا، توجد بعض النصائح الّتي يمكنك اتّباعها لتعزيز عملية فقدان الوزن، ومساعدتك على الالتزام بها، منها:^[٤]

• تناول وجبة الفطور يوميًا.
• أغلق المطبخ خلال الليل.
• اختر المشروبات بعناية، وتجنّب المشروبات الّتي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة دون فوائد صحية، مثل تلك الغنية بالسكريات.
• قلل كمية الوجبات الّتي تتناولها بما يقارب 10-20%.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Kris Gunnars (25/3/2022), "Want to Lose Weight Fast? These Science-Backed Tips Can Help You Lose Weight Sustainably", healthline, Retrieved 18/9/2022. Edited.
2. ↑ Tracey Williams Strudwick (18/1/2022), "How to naturally lose weight fast", medicalnewstoday, Retrieved 18/9/2022. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Jenn Sinrich (15/9/2022), "How Much Do You Need to Exercise to Lose Weight?", verywellfit, Retrieved 18/9/2022. Edited.
4. ↑ Kathleen M. Zelman (20/2/2022), "10 Ways to Lose Weight Without Dieting", webmd, Retrieved 18/9/2022. Edited.