كيف تقوي عظامك

العظام

يوجد في جسم الإنسان العديد من العظام ذات الأشكال، والأحجام، والمهام المختلفة، ويبلغ عدد العظام في جسم الطفل عند ولادته 270 عظمة، ومع بلوغه يُصبح عدد عظامه 206 عظمة. وتتمثل وظيفة العظام في دعم هيكل الكائن الحي، وحماية أعضائه الحيوية، والسماح لجسده بالحركة، كما أنّها تحيط بنخاع العظم المسؤول عن تكوين خلايا الدم، إضافة إلى ما سبق فالعظام تُشكّل مخازن للمعادن في جسم الإنسان وخاصة الكالسيوم. ومن الجدير ذكره أنّ أكبر عظمة في جسم الإنسان هي عظمة الفخذ، وأصغرها هي عظام الرِّكاب (بالإنجليزية: Stapes) في الأذن الوسطى.^[١]

تقوية العظام

يُنصح باتباع العديد من التعليمات والإرشادات لتقوية العظام، ويمكن إجمال أهمّها فيما يأتي:^[٢][٣]

• الحصول على الكالسيوم: يُعتبر الكالسيوم أحد العناصر الغذائية المهمة لبناء العظام، وفيما يخص الكميّة اليومية الموصى بها فهي تختلف باختلاف العمر، إذ تقدّر بألف ملغ يومياً للبالغين حتى بلوغهم الخمسين من عمرهم، و1200 ملغ للذين يبلغون 51 عاماً أو أكثر، ويُمكن الحصول على الكالسيوم عن طريق المصادر الغذائية أو المكمّلات الغذائية، إلّا أنّ العديد من الدراسات تُحذر من استخدام مكملات الكالسيوم بشكل مفرط نظراً لما قد تسبّبه من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستات.
• الحصول على فيتامين د: يحتاج الكالسيوم إلى فيتامين د للقيام ببناء العظام نظراً لأهمية هذا الفيتامين في تحفيز امتصاص الكالسيوم في جسم الإنسان، ويُعتقد بأنّ فيتامين د قد يكون له تأثير في الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام، ويُمكن الحصول على فيتامين د من خلال المصادر الغذائية، أو المكمّلات الغذائية، أو التّعرض لأشعة الشمس خاصة خلال الفترة ما بين الساعة العاشرة صباحاً والثالثة مساءً لمدة تتراوح بين خمس دقائق إلى نصف ساعة، وذلك مرتين في الأسبوع الواحد بشرط عدم استخدام واقي الشمس في هذه الأثناء.
• ممارسة التمارين الرياضية: إنّ ممارسة أنواع معينة من التمارين الرياضية بما في ذلك تمارين الأثقال على وجه الخصوص، لها دور في بناء العظام القوية والحفاظ عليها، وبحسب الدراسات التي تم إجراؤها فإنّ ممارسة هذا النوع من التمارين له دور في زيادة كمية العظام التي تتكون خلال فترة ذروة النمو لدى الأطفال، والحد من فقدان العظام لدى كبار السن.
• تناول الخضروات: تُشير الدراسات إلى أنّ الخضروات تُساهم في زيادة الكثافة المعدنية للعظام (بالإنجليزية: Bone Mineral Density)، كما أنّها مصدر غني بفيتامين سي الذي يحفّز إنتاج الخلايا المكونة للعظام، كما تمتاز بخصائصها المضادة للأكسدة والتي تجعلها قادرة على حماية خلايا العظام من التّعرض للضرر.
• تناول البروتينات: تُشكّل البروتينات ما نسبته 50% من مكونات العظام، وبالتالي فإنّ تناول كميات كافية من البروتين يلعب دوراً في الحفاظ على صحة العظام، وبحسب بعض الدراسات فقد تبيّن بأنّ تقليل تناول البروتين يُقلل من امتصاص الكالسيوم وهذا بحدّ ذاته يؤثر في تشكّل العظام ويؤدي إلى فقدانها.
• الحصول على فيتامين ك: يلعب فيتامين ك دوراً مهماً في بناء العظام والحفاظ على صحتها من خلال الحد من فقدان الكالسيوم من العظام، ويُمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال المصادر الغذائية أو المكمّلات.
• اتّباع نظام غذائي صحي: يُنصح بتجنّب اتباع النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية نظراً لما يُلحقه من أضرار بالجسم البشري، تتمثل في إبطاء عملية الأيض، والشعور بالجوع الارتدادي، وانخفاض كتلة العضلات، والإضرار بصحة العظام، وينصح الباحثون باتّباع نظام غذائي متوازن لا تقل كمية السعرات الحرارية فيه عن 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
• تناول مكمّلات الكولاجين: يُعتبر الكولاجين ضرورياً لبناء العظام، والعضلات، والأربطة، والأنسجة الأخرى، وقد أثبتت العديد من الدراسات فعاليّة مكمّلات الكولاجين في الحفاظ على صحة العظام.
• الحفاظ على وزن صحي: يساهم انخفاض الوزن عن الحد الطبيعي في زيادة خطر الإصابة بقلة النسيج العظمي (بالإنجليزية: Osteopenia) وهشاشة العظام، كما أنّ الحفاظ على ثبات الوزن الصحي له دور في تعزيز كثافة العظام.
• الحصول على المغنيسيوم والزنك: يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بعنصري المغنيسيوم والزنك نظراً لفعاليتهما في الحفاظ على صحة العظام، إذ يلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط المسؤول عن تعزيز امتصاص الكالسيوم، أمّا الزنك فإنّ الجسد يحتاج إليه بكميات قليلة وله دور في تشكيل بنية العظام من المعادن، وعليه يُمكّن القول بأنّ المغنيسيوم والزنك يلعبان دوراً مهماً في تحقيق ذروة الكتلة العظمية أثناء الطفولة والحفاظ على كثافة العظام أثناء الشيخوخة.
• الحصول على أوميغا 3: يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3 نظراً لخصائص هذه الدهون المضادة للالتهابات، كما تمتاز أوميغا 3 بقدرتها على تحفيز تشكّل عظام جديدة وحماية كبار السن من التّعرض لفقدان العظام.

أمراض العظام

قد تتعرض العظام للإصابة بالعديد من الأمراض، وفيما يلي بيان لأبرزها:^[٤]

• هشاشة العظام: تتتمثّل هذه الحالة بانخفاض الكثافة المعدنية للعظام إضافة إلى ترقق وتفكك النسيج الإسفنجي المُحيط بالعظام، ويؤدي ذلك إلى حدوث العديد من المضاعفات والتي من أبزرها كسور العظام.
• قلة النسيج العظمي: تتشابه هذه الحالة مع هشاشة العظام إلّا أنّ شدّتها تكون أقل.
• تلين العظام: (بالإنجليزية: Osteomalacia)، تحدث هذه الحالة نتيجة التّعرض لنقص شديد في مستويات فيتامين (د) لفترة طويلة من الزمن، كما وتتشابه هذه الحالة مع هشاشة العظام أيضاً.
• مرض باجيت: (بالإنجليزية: Paget's disease)، وفي هذه الحالة تظهر زيادة في سمك العظام في جزء من الهيكل العظمي ولكن تكون هذه العظام ضعيفة، وهذا ما يجعل شكل الهيكل العظمي غير منتظم عند تصويره باستخدام الأشعة السينية.

المراجع

1. ↑ "Bones: All you need to know", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-6-2018. Edited.
2. ↑ "Two keys to strong bones: Calcium and Vitamin D", www.health.harvard.edu, Retrieved 7-6-2018. Edited.
3. ↑ "10 Natural Ways to Build Healthy Bones", www.healthline.com, Retrieved 7-6-2018. Edited.
4. ↑ "Bone Disorders: Types", www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 7-6-2018. Edited.