كيف تتخلص من تقلب المزاج طبيعيًا؟

هل هناك عادات يومية يُمكن اتباعها لعلاج تقلب المزاج؟

يعدّ تقلب المزاج (بالإنجليزية: Mood Swings)، حالة طبيعية وشائعة يُمكن أن يُصاب بها أي شخص من وقتٍ لآخر نتيجة مروره بأحداث ومواقف مختلفة، وتتمثل في تبدّل المشاعر بين السعادة والحزن سريعًا، ولكن عندما يُعاني الشخص من تقلب شديد في المزاج وبشكلٍ منتظم وغير متوقع، لعدة أيام أو أكثر، قد يدل على حالة مرضية بحاجة إلى علاج طبي،^[١] وفي حالة كانت مشكلة تقلي المزاج طبيعية فهناك بعض الطرق التي قد تساعد في التخلص من تقلب المزاج طبيعيًا:

حاول إنشاء روتينك الخاص

يُساعد الروتين على تعزيز الصحة العقلية والجسدية، إذا ما تخلّل البرنامج أنشطة تُساهم في ذلك، كما أنّ إنشاء الروتين يحسّن المزاج ويحد من الإصابة بالتوتر والقلق، والتي قد تنتج جميعها عن برامج ومهام غير منظمة.^[٢]

نصيحتنا لك: إنّ الالتزام بعادة جديدة يحتاج إلى 21 يوم، والأمر ذاته ينطبق على الروتين، هذا يعني أنّ إنشاء روتين خاص والالتزام به لمدة 3 أسابيع، يعني أنّ هناك فرصة ليست بالقليلة لاستمرار الالتزام على المدى البعيد.^[٢]

مارس الرياضة بانتظام

إنّ ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم من شأنها أن تحدّ من الشعور بالقلق والتوتر والضغط، وكذلك التقليل من أعراض الاكتئاب، والمساعدة على الشعور بالراحة والاسترخاء، وتحسين نوعية النوم، ذلك لأنّ الجسم يُفرز مادة الإندروفين أثناء ممارسة الرياضة، وهي المادة الكيميائية التي تمنح الشخص شعورًا بالرضا، وبالتالي تحسين المزاج.^[٣]

نصيحتنا لك: إذا كنت لا تحب ممارسة التمارين الرياضية، بإمكانك البدء بالتدريب عليها بشكلٍ تدريجي، وممارسة التمرينات التي تفضّلها.

خذ قسطًا كافيًا من النوم

إنّ أخذ قسط كافي من النوم من شأنه تعزيز الصحة الجسدية والنفسية، وبالتالي الوقاية من تقلبات المزاج، ويُشار إلى أنّ معدّل النوم الذي يحتاجه الإنسان البالغ ليصل إلى الراحة التي يحتاجها جسده هو 7 إلى 8 ساعات تقريبًا.^[٤]

نصيحتنا لك: أضف وقت النوم إلى البرنامج الروتينيّ، ليكون النوم والاستيقاظ في ساعات محددة دائمًا.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

إنّ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، أي يحتوي على كافة المجموعات الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم، من شأنه أن يجعل الشخص أقوى عاطفيًا، حيث يزيد من الشعور بالسعادة، ويعزز الثقة بالنفس، ويحسّن المزاج، كما يجعل الجسم يعمل بشكلٍ أكثر كفاءة.^[٤]

نصيحتنا لك: النظام الصحي في الطعام ليس سيئًا دائمًا، يُمكن اختيار الأصناف المفضلة من كل مجموعة غذائية للتشجيع على تناوله.

حافظ على الاسترخاء كل فترة

يُساعد الاسترخاء على تقليل التوتر والقلق، وتحسين جودة النوم، وتعزيز الطاقة، وتحسين المزاج، وتحسين الصحة العامة للجسم، خصوصًا عند ممارسته بانتظام، ويُشار إلى وجود العديد من طرق الاسترخاء، ومنها التنفس العميق، والذي يُمكن ممارسته بشكلٍ بسيط وسهل لعدة دقائق، عن طريق الجلوس أو الاستلقاء بهدوء، ثمّ البدء بالتنفس بواسطة الأنف بعمق إلى أن ترتفع المعدة لأعلى، ثمّ يتم إخراج الهواء من خلال الفم لثوانٍ حتى تتقلص عضلات البطن.^[٥]

من طرق الاسترخاء الأخرى الفعالة التي تحسن المزاج التأمل، حيث يُمكن إغماض العينين، وتخيّل أحد الأماكن الهادئة والتي تريح النفس، ومحاولة تصوّر تفاصيله كاملة، كمشاهدة غروب الشمس فوق البحر، والاستماع إلى غناء العصافير وشم الأشجار ذات الرائحة الجميلة وغيرها.^[٥]

نصيحتنا لك: يُمكنك الاستماع إلى الموسيقى أثناء تأدية تمارين الاسترخاء، لتحسين فاعليته.^[٥]

تجنب تناول المنبهات

إنّ تناول كميات كبيرة من المنبهات، أو المشروبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكافيين "الذي يعمل كمنبه" كالقهوة، من شأنه أن يتسبب في تقلّب المزاج، بالمقابل يعدّ تناول 200 إلى 250 مليغرام من الكافيين من العوامل التي تحسّن المزاج وتقلّل التوتر والقلق، وبالتالي يجب الانتباه إلى الكمية التي يتم شربها جيدًا حتى يتم الاستفادة منها بالشكل الصحيح، ومنعًا لأن تعمل بشكلٍ عكسيّ.^[٦]

نصيحتنا لك: اعرف حجم الأكواب التي تستخدمها عادةً لشرب القهوة والمنبهات، ليُسهّل عليك حساب المقدار الذي بإمكانك شربه.

تدرب على التعامل مع الضغوطات

يعدّ الضغط أو الإجهاد واحدًا من المشاعر التي تُصيب العديد من الأشخاص نتيجة مواقف وأحداث يومية مختلفة، كزيادة عبء العمل أو حدوث جدال بين أفراد الأسرة أو مخاوف مالية مستقبلية أو غيرها، ومن المشاعر المرافقة للإجهاد والضغط: القلق المستمر، الشعور بالتوتر، صعوبة التركيز، التقلبات المزاجية وصعوبة في الاسترخاء.^[٧]

جديرٌ بالذكر أنّ هناك العديد من الطرق للتعامل مع الضغوطات، والتي تُساهم بدورها في الحد منها، ومن ثمّ تحسين المزاج، مثل:^[٧]

• التعاطف مع الذات وعدم القسوة عليها.
• تحديد سبب المشكلة ومعرفة ما يُمكن القيام به لحلّها.
• محاولة تفويض بعض المهام شخص آخر كي يقوم بها، وبالتالي التخفيف من عبء المسؤوليات.

وكذلك النوم الكافي، والغذاء السليم، وممارسة التمارين الرياضية، من شأن جميعها التقليل من حدّة الضغوطات وتحسين المزاج.^[٧]

نصيحتنا لك: اطلب المساعدة من الآخرين في حال لم يكن بمقدورك الخروج من حالة الإجهاد.

تناول الأعشاب المهدئة

يُمكن علاج تقلب المزاج بالأعشاب، وقد أشار أدريان فو-بيرمان الأستاذ المشارك في برنامج الماجستير في الطب البديل والطب التكميلي، والمسؤول عن قسم علم وظائف الأعضاء والفيزياء الحيوية في كلية الطب بجامعة جورج تاون، أنّ نبتة سانت جون هي أفضل نبتة لتحسين المزاج مقارنة بالأعشاب الأخرى، وجديرٌ بالذكر أنّ هذه العشبة هي من أكثر الأعشاب شيوعًا واستخدامًا في مجال تحسين الحالة المزاجية.^[٨]

هناك أيضًا عشبة اللافندر، والتي تستخدم لتعزيز الاسترخاء، وبالتالي الحد من القلق والاكتئاب، وكذلك يُمكن استخدام عشبة الناردين المخزني التي تعمل كمساعد للنوم، وتستخدم في بعض الأحيان للحد من القلق.^[٨]

نصيحتنا لك: بإمكانك تناول الأعشاب المذكورة بأمان، عند رغبتك باستخدام غيرها، تأكّد أولًا أنّها آمنة، وراجع الطبيب في ذلك.

كيف تتخلص من تقلب المزاج طبيًا؟

هل هناك حاجة لزيارة الطبيب لعلاج تقلب المزاج؟

في حال لم تنجح الطرق السابقة في علاج تقلب المزاج، أو أنّ الأخير كان حالة مرضية وليس الحالة الطبيعية التي يُمكن أن يمر بها أي شخص، يُمكن اللجوء للعلاج الطبي، حيث يصف الطبيب الدواء الذي يتلاءم مع حالة المريض بعد تشخيصه، فإن كان تقلب المزاج ناتجًا عن الاكتئاب أو الفصام، يُمكن أن يُعطيه الطبيب الأدوية المضادة للقلق، أو مضادات الاكتئاب، أو الأدوية المضادة للذهان، أو مساعدات النوم.^[٩]

كما يُمكن للحالات المرضية الأخرى، كاضطراب الغدة الدرقية التسبب في تقلب المزاج، وفي هذه الحالة يُعطي الطبيب الدواء المناسب لعلاج الاضطراب.^[٩]

ملاحظة: يُمنع اعتماد أي دواء دون زيارة الطبيب أولًا للحصول على التشخيص والعلاج المناسبين.

يُمكن زيارة الطبيب لتلقي علاج تقلب المزاج، والذي غالبًا ما يزوّد المريض بأدوية تُناسب حالته، بعد أن يتعرّف إلى الأسباب الصحية التي أدّت لإصابته بتقلب المزاج.

المراجع

1. ↑ "What Can Cause Rapid Shifts in Mood?", healthline, Retrieved 9-2-2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "The Mental Health Benefits of Having a Daily Routine", nyctherapy, Retrieved 9-2-2021. Edited.
3. ↑ "5 Natural Ways to Improve Your Mood", mhaoforegon, Retrieved 9-2-2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "How to be happier", nhs, Retrieved 9-2-2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} "Relaxation Techniques for Stress Relief", helpguide, Retrieved 9-2-2021. Edited.
6. ↑ "How to Boost Your Mood in 10 Minutes or Less", eatingwell, Retrieved 9-2-2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "How to manage and reduce stress", mentalhealth, Retrieved 9-2-2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Herbs, Vitamins, and Supplements Used to Enhance Mood", webmd, Retrieved 9-2-2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "What causes mood swings in males and females?", medicalnewstoday, Retrieved 9-2-2021. Edited.