قد حان الوقت للتفكير جديًا بتقليل كمية السكر الكبيرة التي نقوم بتناولها يوميًا فللسكر العديد من المخاطر على الصحة، وسنساعدكم في هذا المقال على إيجاد الطرق الأسهل لتخفيض مستويات السكر المتناولة.
هل كنت تعلم من قبل بأن علاقتك الحميمة مع السكر قد تكون هي السبب الرئيسي في زيادة محيط الخصر لديك وبدء تشكل الكرش؟ وهل تعلم بأن تناول ما يقارب 700 غرام من قائمة السكريات في الأسبوع يوازي ما يقارب 140 ملعقة صغيرة من السكر؟
هنالك العديد من العادات التغذوية اليومية البسيطة التي لو تم تغيرها فهي ستحدث فرقًا كبيرًا جدًا بمرور الأيام، وتساعد في تقليل السكر المتناول.
نصائح لتقليل نسبة السكر المتناولة يوميًا
يقر أخصائيو التغذية بأنه باستطاعة الشخص تحديد ما يجب قطعه تمامًا من أنواع السكر وما الذي يجب خفضه وتقليله فقط، ولا يعني ذلك خفض كميات الفواكه ومنتجات الألبان التي تحوي السكريات، فهي مصدر للعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية وإنما القصد هو تخفيض معدل تناول الأغذية والمشروبات غير الصحية والتي تدعى بالأغذية ذات السعرات الحرارية الفارغة (Empty Calorie)، كالمشروبات الغازية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وعددًا قليلًا من المواد المغذية الأخرى.
يجب أن لا تشكل كمية السكريات المضافة يوميًا إلى طعامنا أكثر من 10% من مجموع الطاقة أو السعرات الحرارية اليومية التي تحصل عليها من الطعام والشراب، وهو ما يوازي تقريبًا 70 غرام للرجال و 50 غرام للنساء.
نضع بين أيديكم نصائح لتغيرات بسيطة قد تساعدكم في موضوع تقليل نسبة السكر المتناولة يوميًا:
1. نصائح لوجبة الإفطار
نمط الحياة السريع قد جعل العديد من الأشخاص يلجؤون إلى تناول حبوب الإفطار كوجبة فطور سريعة ومفيدة ولا تحتاج إلى وقت في إعدادها، هي نعم مفيدة وتحوي المعادن والألياف والفيتامينات المتنوعة إلا أن هذه الفوائد تتفاوت من نوع إلى آخر.
فيجدر بك الانتباه إلى الأنواع العادية ذات الحبوب الكاملة قليلة السكر، وإلى الأنواع الأخرى ذات الصبغات والملونات والسكر المضاف التي قد تتجاوز نسبة السكر في مكوناتها ما يقارب 37%، فعند استبدالك نوع عالي السكر بنوع ذو حبوب كاملة فإنك ستعمل على تقليل نسبة السكر الذي تتناوله أسبوعيًا بما يقارب 70 غرام سكر.
عصيدة الشوفان مع الحليب خالي الدسم (0-1% دسم) قد تكون خيار رائع لك كفطور صباحي، فالشوفان يعد من الحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة بالإضافة لكونه مصدر عالي للألياف.
أما بالنسبة للشخص المعتاد على إضافة السكر إلى حبوب الإفطار فننصحه باستبدال السكر بالفواكه المجففة كالمشمش والزبيب مثلًا، أو شرائح الموز، أو التفاح الطازجة، ولا ضير من استخدام حبوب الإفطار المضاف لها المحليات الصناعية الآمنة، وبالكميات المناسبة والمسموحة، ومن أمثلتها السكرالوز.
باستبدالك الخبز الأبيض بالخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة فأنت أيضًا ستقلل من سعراتك الحرارية المتناولة لاحقًا خلال النهار، وذلك لأن الخبز الأسمر أعلى بالألياف من الأبيض، مما يساعد على ملء المعدة وزيادة الشعور بالشبع.
2. نصائح خلال الوجبات الرئيسية
قد تصنف نفسك على أنك لست من أصدقاء الحلويات ومحبي السكر وفي اعتقادك فأنت تتناول كميات قليلة من السكر، إلا أن العكس قد يكون هو الصحيح فبعض الأغذية التي نتناولها قد تحوي السكر الخفي في مكنونها دون إعطاء الطعم الحلو وهنا تكمن المفاجأة.
العديد من الشوربات والصلصات الجاهزة قد تكون مصدر لكميات كبيرة من السكر فقد يكون مصدر السكر فيها هو بعض الخضار أو الفواكه المضافة لها، مثل: الطماطم المضافة لإعطاء الطعم.
صلصات ال أيضًا من الأصناف التي قد تحوي نسب سكر مضافة عالية فبعض الأنواع مثلًا يحوي كل 150 غرام منه ما يقارب 13 غرام سكر أي ما يقارب ثلاث ملاعق من السكر.
عند تناول الطعام في الخارج أو شراء الوجبات السريعة احترس من الأطباق التي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل: أطباق الحلو، والأطباق التي تحوي الفلفل الحلو، وبعض الصلصات والسلطات مع الكاري أو مع الكريمة والتي يمكن أن تكون عالية في السكر.
حيث أن التوابل والصلصات، مثل: صلصة الطماطم يمكن أن تحوي ما يقارب 23 غرام من السكر في كل 100 غرام منها، أي ما يقارب نصف ملعقة صغيرة لكل حصة وقد تحوي هذه الأطعمة كميات من السكر قليلة ولكن إذا ما تناولتها كل يوم هنا تكمن المشكلة.
3. نصائح خلال الوجبات الخفيفة
وفي ما يتعلق بالنصائح لتقليل نسبة السكر قفي الوجبات الخفيفة ننصحك بالآتي:
- أبحث دائمًا عن الوجبات الخفيفة الصحية قليلة الدهون والسكريات والسعرات الحرارية كالفواكه، والمكسرات، وألواح الحبوب الكاملة.
- استبدل الحلويات بالفواكه الطازجة أو المجففة وإذا كنت من محبي البسكويت فبدلًا من تناول قطعتين تناول قطعة واحدة، واختر النوع العالي بالألياف والقليل بالسكر، مثل: بسكويت الشوفان.
- تناول قطع صغيرة قليلة السكريات والدهون من الشوكلاتة الداكنة إذا كنت من محبي الشوكلاتة.
- احرص على شراء الوجبات الخفيفة المفضلة لديك في عبوات أصغر حجمًا مبتعد عن العبوات العائلية.
- تناول الحلوى فقط في الأيام الفردية من الشهر، أو فقط في عطلة نهاية الأسبوع، أو في المطاعم.
- حاول دائمًا اختيار أنواع الحلويات قليلة السعرات والسكر، وعادة ما يفضل استبدالها بالفواكه سواء المجففة، أو الطازجة، أو حتى معلبة، أو المخلوطة مع زبادي.
- تذكر دائمًا قليل الدهون ليس بالضرورة قليل بالسكر.
4. نصائح خلال تناول المشروبات
ربع كمية السكر المضافة إلى غذائنا اليومي تأتي من المشروبات السكرية، مثل: مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، والعصائر، حيث أن زجاجة 500 ملليلتر من الكولا تحتوي على ما يعادل 17 مكعبًا من السكر تقريبًا، لذا الحل هو:
- قم باستبدال هذه المشروبات بالمياه، أو بالعصائر الطبيعية، أو بالحليب، أو اللبن خالي الدسم، أو حتى يمكن تناول المشروبات الغازية قليلة السكر ولكن بكميات أقل.
- حاول دائما الاستغناء أو تقليل كمية السكر المضافة لشايك أو قهوتك، بل بإمكانك استبداله ببعض المنكهات كالليمون والزنجبيل المضاف إلى الشاي.
- يمكنك الاعتماد على المحليات الطبيعية أو الصناعية.
- قم باستبدال كوب العصير بحبة من الفواكه الكاملة، فهي ستكون مصدر أفضل للعديد من المغذيات، والفيتامينات، والمعادن، والألياف.
معلومات تهمك عن السكر في الأغذية المتناولة
تستطيع التعرف على نسبة السكر في الأغذية المختلفة عن طريق الملصق الغذائي، وقد يدرج السكر في الملصقات الغذائية بعدة أسماء، ندرجها في ما يأتي:
- السكروز (Sucrose)
- الغلوكوز (Glucose)
- الفركتوز (Fructose)
- المالتوز (Maltose)
- الدبس (Molasses)
- النشا (Hydrolysed starch)
- السكر المحول (Invert sugar)
- شراب الذرة أو السيراب (Corn syrup)
- العسل (Honey)
ويجب أن تعلم بأن صنف الغذاء الذي يحوي ما يزيد على 22.5 غرام سكر في كل 100 غرام منه فهو يعد منتج عالي جدًا بالسكر، بينما المنتج الذي يحوي أقل من 5 غرام سكر في كل 100 غرام منه فهو يعد قليل السكر، لذا فننصحكم كمختصين بتعويد أنفسكم على قراءة الملصق الغذائي وتمييز الصالح من الطالح بالنسبة لكم وتحديد كمية السكر المتناولة يوميًا.
