كيف تستخدم جهاز العقلة المنزلي؟

ما هو جهاز العقلة؟

تمرين العقلة من التمارين الشائِعة والصعبة والقوية أيضاً التي لها العديد من التأثيرات على الجسم وتقوية العضلات، إذ تتمثل برفع وزن الجِسم إلى الأعلى وإنزاله إلى الأسفل باستِخدّام المقبص (العقلة) المُثبتة على الحائِط، وقد يضطر البعض إلى الذهاب إلى المركز الرياضي لأداء هذا النوع من التمارين إلا أنّ هذه الآداة متوفرة لاستِخدّامها في المنزل وتعليقه بالمكان المُناسب لأداء التمرين، فما فوائِد جهاز العُقلة المنزلي؟ وكيف يُمكن استِخدّامه؟ تابع القراءة للتعرُّف أكثر.^[١]

ما فوائد تمرين العقلة؟

من أهم فوائِد تمرين العقلة ما يأتي:^[٢]

تقوية عضلات الظهر

يعدّ تمرين العقلة من التمارين الفعالة في تقوية عضلات الظهر؛ وخاصّة العضلات التالية:

• العضلة الظهريّة العريضة (Latissimus dorsi): وهي من أكبر عضلات الظهر التي تمتد من مُنتصف الظهر إلى منطقة تحت الإبط ولوح الكتِف.
• العضلة شبه المُنحرفة (Trapezius): وهي من العضلات التي تمتد من أسفل الرقبة إلى كِلا الكتِفين.
• العضلات الناصِبة للفقار (Thoracic erector spinae): وهم ثلاث عضلات تمتد على طول العمود الفقري الصدريّ.
• العضلة تحت الشوكة (Infraspinatus): وهي العضلة التي تمتد على لوح الكتِف.

تقوية عضلات الذراع الكتف

إذا كُنتَ تبحث على عضلات ذراعين وكتف قوية يُمكن أنّ يساعد تمرين العقلة في ذلك؛ لكن يُنصح في الانتِظام والاستِمرار في أداء هذا التمرين للحصول على عضلات قوية ومشدودّة.

تقوية قبضة اليد

يُمكن أن يُساعِد تمرين العُقلة على تقوية قبضة اليد الهامّة لأداء المهام الحياتيّة اليوميّة، كمّا تُساعد القبضة القوية الرياضيين على ممارسة العديد من الرياضات، ومنها:

• رفع الأثقال.
• التنس.
• الجولف.
• تسلُّق الجبال.
• رياضة البولينج.

تحسين الصحّة العامة

يعدّ تمرين العقلة من تمارين القوة والمُقاومة الذي يُساعِد على تحسين وزيادة اللياقة البدنيّة؛ فقد أثبتت دّراسة أُجريت في عام 2012 أنّ أداء تمارين المُقاومة بانتِظام يُمكن أن تُساعِد على التقليل من تراكُم الدّهون والتحكُّم فيالسكري من النوع الثاني، وأيضاً يُمكن أن يُساعِد في التقليل من مُستويات ضغط الدّم وآلام الظهر.^[٣]

زيادة اللياقة البدنية

كمّا ذُكِر سابِقاً الاستمرار والانتِظام بأداء هذا التمرين يعود على الجِسم بفوائد عديدة، ومن أهمها أيضاً زيادّة وتحسين اللّياقة البدنيّة العامّة للجِسم.

تحسين الصحّة النفسية

أثبتت العديد من الدّراسات أنّ تمارين المُقاومة والقوّة التي يتضمنُها تمرين العُقلة يُمكن أن يُساعِد على تحسين الصحّة النفسيّة؛ وذلك وفقاً لدّراسة أُجريت في عام 2010 أثبتت أن هذه التمارين ساعدّت في التقليل من القلق، الاكتِئاب، والتعب، إضافة إلى أهميتُها في تحسين الوظيفة المعرفة للدّماغ وزيادّة الثقة بالنفس.^[٤]

كيف أستخدم جهاز العقلة المنزلي؟

بعد تركيب جهاز العُقلة المنزلي في المكان المُناسب لأداء تمرين العُقلة؛ يُمكن استِخدّام هذا الجهاز من خِلال اتِباع الآتي:^[٥]

• يبدأ التمرين من خِلال مدّ الذِراعين باتجاه مقبض جهاز العُقلة والقبض عليه بكلا اليدين، وسحب وزن الجِسم إلى الأعلى مع ضرورة عدّم الاعتِماد فقط على عضلات الذراعين والاعتماد على العضلات المُحيطة بلوح الكتِف وعظمة الترقوة.
• عندّ سحب الجِسم إلى الأعلى والأسفل يجب التركيز على أهمية تحريك عضلات لوح الكتِف إلى الأسفل والخلف أثناء تحريك الذراعين.
• عندّ سحب الجِسم إلى الأعلى يجب أنّ يكون الذقن مساوٍ أو فوق مقبض العقلة؛ قد يكون ذلك صعباً في البداية إلا أنّ الاستمرار في أداء هذا التمرين يُساعِد على سحب الجِسم إلى الأعلى في كُلِ مرة.
• عندّ تكرار سحب وزن الجِسم إلى الأعلى والأسفل يجب الحِفاظ على شد عضلات البطن والأرداف؛ كمّا يُنصح بعدّم تحريك عضلات الكتِف للأمام لتجنُب الإصابة.

كم مرة يجب أن أقوم بتمرين العقلة؟

للأشخاص المبتدئين قد يكون 3 مرات مُناسِباً، ويوصى بالبدء بالتعلق على العقلة لمُدّة (10-30) ثانية فقط؛ أمّا الأشخاص الرياضيين يمكن أداء التمرين 6 مرات سحب لوزن الجِسم للأعلى والأسفل وببطء وبالطريقة الصحيحة التي تم ذِكرُها سابِقاً للوصول إلى الهدف وهو الوصول إلى أداء 12 مرة، ويستطيع المرء التقدم من خِلال الاستمرار والانتظام على أداء هذا التمرين.^[٢][٦]

المراجع

1. ↑ ANDREW HEFFERNAN, "Your Ultimate Guide To Pullups", menshealth, Retrieved 2020-09-10. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Jane Chertoff (2020-12-08), "The Benefits of Pullups", healthline, Retrieved 2020-09-10. Edited.
3. ↑ "Resistance training is medicine: effects of strength training on health", pubmed, Retrieved 2020-09-10. Edited.
4. ↑ Patrick J. OConnor ,Matthew P. Herring, Amanda Lee Adrian, "Mental Health Benefits of Strength Training in Adults", researchgate, Retrieved 2020-09-10. Edited.
5. ↑ ANDREW HEFFERNAN, "Your Ultimate Guide To Pullups", menshealth, Retrieved 2020-09-10. Edited.
6. ↑ "How To Master The Pull Up One Of The Toughest Bodyweight Moves There Is", coachmag, Retrieved 2020-09-10. Edited.