كيف تصبح رشيقاً في أسبوع

كتابة:
كيف تصبح رشيقاً في أسبوع

هل يمكن أن تصبح رشيقًا في أسبوع؟

إنَّ الحصول على جسمٍ رشيق يُعد من الأمور التي يحكمها عددًا من الأهداف الفردية، والتي لا بدّ من أخذها بعين الاعتبار لمعرفة فيما إذا كان بإمكان الفرد أنّ يُصبح رشيقًا اعتمادًا على مدة زمنية معينة أم لا، ومن أبرز هذه الأهداف ما يأتي:[١]

  • القوة البدنية.
  • القدرة على التحمل.
  • مقدار الوزن الذي يمكن خسارته.
  • مقدار الدهون التي يمكن فقدانها.


الوقت اللازم للحصول على جسم رشيق

إنَّ المدة الزمنية اللازمة للحصول على جسمٍ رشيق تختلف باختلاف الوزن الحالي، فكلما زاد الوزن زادت المدة الزمنية لذلك، فمن الطبيعي أن يسعى الأشخاص لخسارة الوزن سريعًا، إلا أنَّ أولئك الذين يفقدون الوزن تدريجيًا وبشكل ثابت بمعدلٍ يتراوح ما بين 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، يتمكنون من الحفاظ على أوزانهم بصورةٍ صحيحة، حيث إنَّ رحلة الحصول على وزنٍ صحي لا تعتمد فقط على اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، بل إنَّها تتطلب تغييرات طويلة الأمد على نمط الحياة اليومي.[٢]

ومن الجدير بالذكر، أنَّ الحفاظ على نمط حياة صحي ومناسب، يُعد من الأمور التي تتطلب أن يكون لدى الشخص نوعًا من الاتساق والاعتدال لتطبيق ذلك على النحو الصحيح، حيث إنَّ القيام بإجراء التعديلات السلوكية اليومية تدريجيًا، يُعد جزءًا من نمط الحياة اليومي الصحي لتحقيق الأهداف المرجوة في الحصول على جسمٍ رشيق.[٣]


كيفية الحصول على جسمٍ رشيق

الحصول على سعراتٍ حرارية كافية

إنَّ محاولة إنقاص الوزن سريعًا عن طريق تقييدكمية السعرات الحرارية اليومية المتناولة بحيث تكون أقل من 1200 سعرة حرارية للنساء، وأقل من 1800 سعرة حرارية للرجال، ستضع الشخص أمام مشكلة عدم التمكن من خسارة المزيد من الوزن؛ نتيجةً لبطء عمليات الأيض في الجسم، لذلك لا بدّ من تحديد مقدار السعرات الحرارية الواجب خسارتها لفقدان الوزن بصورةٍ سليمة.[٤]

وتجدر الإشارة إلى أن تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدارٍ يتراوح ما بين 250-1000 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، سيساعد على فقدان الوزن على نحو صحي وثابت، ولتحديد الهدف الجديد من السعرات الحرارية اللازمة لخسارة الوزن بسهولة، يجب تسجيل مقدار ما يتم تناوله من الطعام، بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ثم طرح ما مقداره 250-1000 سعرة حرارية.[٤]


الالتزام بنظام غذائي صحي

يلعب الطعام دورًا رئيسًا في التأثير على مظهر الجسم ورشاقته، فلا بدّ أن يكون تناول الطعام الصحي والمتوازن هدفًا وغاية للحصول على جسمٍ صحي يتمتع بلياقةٍ جيدة، فمبجرد أن تُصبح العادات الغذائية الصحية جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة اليومي، سيساعد ذلك بشكلٍ فعال في جني الثمار الآتية:[٥]

  • تقليل دهون الجسم.
  • فقدان الوزن.
  • تعزيز الثقة بالنفس.
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

وعند البدء باتباع نظام غذائي صحي، لا بدّ من الأخذ بعين الاعتبار مقدار حصص الطعام وأحجامها، بالإضافة إلى اتباع خطة غذائية صحيحة، ويمكن الاستعانة بالنقاط الآتية:[٦]

  • بدء اليوم بوجبة إفطار صحية، فقد تبين أنّ الأفراد الذين يحرصون على تناول وجبة الإفطار هم أقل عرضة لزيادة الوزن.
  • الحرص على تناول الحبوب الكاملة والحد من الأصنّاف المُكررة، إذ تحتوي الحبوب كاملة على كميات جيدة من الألياف الغذائية المفيدة للجسم، ومن الأمثلة عليها؛ خبز القمح الكامل، ودقيق الشوفان، والأرز البُني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
  • الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات.
  • الحرص على إضافة الفاكهة والخضار بصورة أساسية لطبق الطعام.
  • الحرص على تناول البروتينات بشكلٍ يومي، ويُفضل اختيار البروتينات الخالية من الدهون كالدجاج أو السمك دون جلودها.


تجنب الأطعمة المصنعة

تحتوي الأطعمة المصنعة على العديد من المكونات الإضافية كالأملاح، والسكريات، والدهون، وذلك لإطالة عمر المنتج أو لإعطائه نكهة مميزة، ويمكن القول أنّ تناول هذه الأطعمة يؤدي إلى الحصول على كمياتٍ تفوق تلك الموصى بتناولها يوميًا من تلك المكونات، وتُمثل الأطعمة المُصنعة أحد الخيارات الغذائية غير الصحية الغنية بالسعرات الحرارية،[٧] ومن أبرز الأمثلة عليها ما يأتي:[٨]

  • الوجبات الجاهزة.
  • رقائق الذرة.
  • المُعلبات.
  • المشروبات الغازية.
  • البسكويت.
  • السجق أو النقانق.
  • الجبن القابل للدهن أو الشرائح.
  • اللحوم الباردة.


الحد من تناول الأطعمة الجاهزة

تُعدّ الأطعمة الجاهزة مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية، وذلك لاحتوائها على العديد من المكونات غير الصحية كالدهون، والصوديوم، إضافةً إلى افتقارها للعناصر الغذائية المهمة للجسم كالألياف، لذا يجب على الأفراد الراغبين في الحفاظ على رشاقة جسمهم الحد من تناول الأطعمة الجاهزة بشكلٍ يوميّ، والاعتدال عند تناولها، وذلك لأنّ العثور على وجبة صحية متوازنة في مطاعم الوجبات السريعة يُعد تحديًا كبيرًا، إلا أنَّه توجد بعض النصائح الغذائية التي يمكن اتباعها لتقليل الأضرار الناتجة عن تناول الأطعمة الجاهزة، وهي كالآتي:[٩]

  • الحرص على ألّا تتجاوز السعرات الحرارية المتناولة من الوجبة 500 سعرة حرارية.
  • اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون، وكميات جيدة من البروتين والألياف الغذائية.
  • إضافة الأطعمة الصحية الجانبية كالزبادي، والمكسرات، والبذور والفواكه المُجففة إلى جانب الوجبة السريعة.


ممارسة التمارين الرياضية

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية جزءً لا يتجزأ من الخطة المتبعة للحفاظ على رشاقة الجسم، إضافةً لدورها في الحفاظ على صحة الجسم البدنية والعقلية،[١٠] وتوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بمجموعة من النصائح المُتعلقة بمُمارسة البالغين الأصحاء للتمارين الرياضية، ومنها ما يأتي:[١١]

  • مُمارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية ذات الشدة المعتدلة، أو مُمارسة 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية ذات الشدة المرتفعة، وتضم هذه التمارين السباحة، والجري، أو المشي.
  • تمرين عضلات الجسم الرئيسة مرتين على الأقل أسبوعيًا، ويمكن ذلك بواسطة رفع الأثقال الحرة، أو استخدام الآلات الثقيلة.
  • لا بدّ من زيادة النشاط البدني الهوائي ذو الشدة المعتدلة إلى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع، لخسارة المزيد من الوزن.


شرب كميات كافية من الماء

يُعد الماء من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الجسم ورشاقتهِ، وذلك لدوره في معظم العمليات الحيوية المهمة في الجسم،[١٢] إضافةً لدوره في المحافظة على رطوبة الجسم وحمايته من الجفاف،[١٣] كما أنّ شرب ما يكفي من الماء قبل تناول الطعام يُساهم في تقليل الشهية وتعزيز عملية الهضم والأيض،[١٢] وتُشير الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب، أنَّ الكمية الكافية من السوائل لكلا الجنسين تتمثل بما يأتي:[١٤]

  • 3.7 لترًا في اليوم للرجال.
  • 2.7 لترًا في اليوم للنساء.


نصائح عامة لتحسين الرشاقة

يمكن لبعض التغيرات البسيطة في السلوكيات اليومية أن يجعل نمط الحياة اليومي أكثر صحة، فينعكس ذلك بصورة إيجابية على صحة الجسم ورشاقته،[١٥] وفيما يأتي بيان لبعضالنصائح التي تحافظ على رشاقة الجسم:

  • الحرص على إضافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للنظام الغذائي اليومي، ويجب الحرص على الموازنة بين الكربوهيدرات، والبروتين، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان.[١٦]
  • تناول كميات معتدلة من الطعام.[١٦]
  • عدم تخطي الوجبات، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الشعور بالجوع؛ وبالتالي الإفراط في تناول الطعام.[١٦]
  • التقليل من كميات الكافيين المتناولة خلال اليوم، فقد يؤثر ذلك على النوم والتركيز، بالإضافة إلى العضلات وقدرة الجسم على التخلص من الفضلات.[١٦]
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة، فقد تؤثر قلة النوم على الحالة المزاجية وقدرة الجسم على التعافي.[١٧]


ملخص المقال

إن الحصول على جسمٍ رشيق لا بدّ أن يكون مبنيًا على مجموعة من الأهداف الفردية، بحيث يلعب وزن الجسم الحالي دورًا رئيسًا لتحديد المدة الزمنية اللازمة للحصول على جسم صحي ورشيق، إلى جانب ذلك، يجب التخطيط لإجراء مجموعة من التغيرات على نمط الحياة اليومي للحصول على أفضل النتائج المرجوة في رحلة خسارة الوزن، والحرص على اتباع أهم الإرشادات المُتعلقة بهذا الصدد.


المراجع

  1. ↑ "How Long Does It Take to Get in Shape?", healthline, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  2. ↑ "Losing Weight", cdc, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  3. ↑ "10 Ways to Stay Fit & Healthy", livestrong, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "The Best Way to Get Fit Fast", livestrong, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  5. ↑ "Why Nutrition Is the Most Important Part of Fitness", verywellfit, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  6. ↑ "Stay Fit as You Mature", niddk, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  7. ↑ "Eating processed foods", nhs, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  8. ↑ "How Processed Foods Can Affect Your Health", verywellfit, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  9. ↑ "Healthy Fast Food", helpguide, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  10. ↑ "What to know about exercise and how to start", medicalnewstoday, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  11. ↑ "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", mayoclinic, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  12. ^ أ ب "6 Reasons Why You Should Drink Plenty of Water", verywellfit, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  13. ↑ "Staying Hydrated - Staying Healthy", heart, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  14. ↑ "Nutrition and healthy eating Print", mayoclinic, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  15. ↑ "4 Steps to a Healthy Lifestyle", webmd, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  16. ^ أ ب ت ث "Tips for Maintaining Good Health", rhodes, Retrieved 5/7/2021. Edited.
  17. ↑ "Care For Your Health", mhanational, Retrieved 5/7/2021. Edited.
6145 مشاهدة
للأعلى للسفل
×