محتويات
كيف تصبح ضخم البنية؟
يمكن تضخيم البنية ببناء العضلات ويكون ذلك باتّباع نظامٍ غذائيٍ معين مع ممارسة تمارين رياضية خاصة بشكلٍ رئيس،[١] وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:
النظام الغذائي
يُنصح بتناول 300-500 سعرة حرارية زائدة عن احتياجك اليومي لمساعدة الجسم على كسب العضلات،[١] ومن أهم النصائح للنظام الغذائي المناسب لذلك:
- احرِص على تناول الأطعمة المفيدة والمغذية لجسمك يوميًا والّتي تحتوي على البروتينات،[١] كالبيض، والحليب، والعدس، واللحوم،[٢] فهذه الأطعمة مهمّة جدًا في بناء العضلات.
- تناوَل الكربوهيدرات من مصادرها الصحية مثل الفواكه والخضار الطازجة الّتي تزوّد الجسم بدورها بالطاقة، والألياف، والفيتامينات، والمعادن المهمين في بناء العضلات.[٣]
- تناوَل الدهون المهمة لعمل الهرمونات لكن باعتدال لتجنّب كسب الدهون.[١]
النظام الرياضي
تعدّ تمارين القوة (التحمّل) أهم أنواع التمارين لبناء العضلات، لكنّ التمارين الهوائية (الكارديو) قد تساعد أيضًا، ويوصى باتّباع الآتي:[٤]
- يفضّل ممارسة تمارين القوة الّتي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسة في الجسم مرتين في الأسبوع على الأقل.
- يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال، واستخدام آلات الأوزان الموجودة في النوادي الرياضية، وغيرها من تمارين القوة.
- يُنصح أيضًا بممارسة تمارين الكارديو الّتي قد تعزز من بناء العضلات.
ويُفضّل الذهاب إلى نادٍ رياضي كي تمارس الرياضة على يد مدرب مختص كي ينصحك بنوع الرياضة الّتي تناسب جسمك وكيفية البدء بها، ويجب عدم الإفراط في لعب التمارين الرياضية عند البدء بممارسة الرياضة، كي لا تعاني من شد العضلات أو التعب والإرهاق الشديدين.[٣]
هل عليك استخدام المكملات الغذائية لبناء العضلات؟
يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية تحديدًا الّتي تحتوي على البروتين في حال مواجهتك لصعوبة في الحصول على البروتين من مصادره في الطعام، حيث يمكن استخدام بودرة بوتين مصل اللبن (Whey protein) الّتي تزوّد الجسم بالأحماض الأمينية الّتي يحتاجها لبناء البروتينات.[٥]
كما يمكن استخدام مكملات الكرياتين (Creatine) الّذي قد يساعد على تزويد العضلات بالطاقة، لكن يُنصح باستشارة الطبيب قبل استخدامه والإكثار من شرب الماء في المرحلة الّتي يتم استخدامه فيها.[٦]
نصائح لمساعدتك على بناء العضلات
يوصى باتّباع النصائح الآتية إلى جانب النظام الغذائي المناسب والتمارين الرياضية الّتي تم ذكرها سابقًا لتعزيز بناء العضلات:
- احرص على إراحة جسمك والنوم لمدّة 7 ساعات في اليوم تقريبًا، حيث يساهم ذلك في تعزيز الأداء الرياضيّ وتسريع الشفاء.[٦]
- أكثر من شرب الماء باستمرار لتجنّب الجفاف، فقد يساهم الجفاف في تكسير البروتينات وزيادة فرص التعرّض للإصابات.[٦]
- لا تيأس وتستسلم إذا لاحظت بطء جسمك في الاستجابة للرياضة أو النظام الغذائي، فهناك أجسام تحتاج لوقت أطول كي تبني العضلات لأنّ كل شخص تختلف طبيعة جسمه عن الآخر وطبيعة امتصاص جسمه للطعام.[٥]
- عند حصولك على العضلات والنتائج الّتي ترغب بها لا تترك الرياضة والنظام الغذائي، فمن المهم الاستمرار باتّباعهم بشكلٍ دوريّ للحفاظ على النتائج وعلى قوة العضلات.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت ث Tyler Read (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ↑ "Protein", betterhealth, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Jill Corleone (23/5/2022), "6 Tips for Building and Maintaining Muscle", verywellfit, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ↑ Jayne Leonard (8/1/2020), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ^ أ ب Amy Marturana Winderl (10/6/2021), "Want to Build Muscle? These Are the Best Ways to Make It Happen", livestrong, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Lianna Bass (29/4/2021), "11 Tips to Gain Muscle Like a Pro", greatist, Retrieved 27/7/2022. Edited.
