محتويات
اتباع نظام غذائي متوازن
للحصول على جسم قوي ينبغي الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات المفيدة للجسم، ومن النصائح التي يجب اتّباعها:[١]
- تناول وجية الفطور بشكلٍ يومي، بحيث تحتوي على الألياف، التي تزوّد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالمهام على أكمل وجه.
- تناول وجبات صغيرة وخفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعة خلال اليوم، للحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، وتحسين عملية الأيض. *تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات، مثل: الجبن، والجوز، والأناناس، وغيرها.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، واستبدالها بالماء، فهو لا يحتوي على سعرات حرارية، ويعمل على ترطيب الجسم، بحيث ينبغي شرب الماء بمعدل ثمانية أكواب يوميّاً.
- الابتعاد عن الحلويات، والأطعمة المقلية، واللحوم المصنعة، واستبدالها بالخضراوات والفواكه، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والحبوب الكاملة، والفول.
تقوية العظام والعضلات
يمكن تقوية العظام من خلال اتباع نظام غذائي صحي وزيادة النشاط البدني، فالرياضة هي وسيلة لتقوية العضلات والعظام، ومن الجدير بالذكر أنّ تمارين حمل الأثقال هي من أكثر التمارين الفعالة لتعزيز قوة العظام، فهي تضغط على العظام المرتبطة بالعضلات، وتحفزها على إعادة بناء نفسها بنفسها، ومن التمارين الأخرى التي تعزز قوة العظام تمرين الضغط (بالإنجليزية: push up)، وينبغي الحذر من ممارسة التمارين الصعبة جدّاً، خاصةً إذا تعرض الشخص للكسور من قبل أو كان يعاني من هشاشة العظام.[٢]
ينبغي الحرص أيضاً على ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على بناء العضلات الكبيرة، وهي: عضلات الصدر، وعضلات الظهر، وعضلات الساق، بحيث يتم ممارسة التمارين مرة واحد على الأقل خلال الأسبوع، مع الحرص على زيادة الأوزان بشكل تدريجي، كلما اعتادت العضلات على حمل الأوزان، حيث إنّ ذلك يساعد على نمو الألياف العضلية، وبالتالي تزيد من قدرتها على حمل الأثقال.[٣]
الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة
من الأمور المهمة لزيادة قوة الجسم هي الحرص على إراحة الجسم، للسماح له بتجديد نشاطه، بحيث يجب النوم حوالي ثماني ساعات على الأقل كل ليلة، لإعطاء الجسم فرصةً لإصلاح الألياف العضلية فيه، فوفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي، فإنه على البالغين الاستراحة لمدة 48 ساعةً على الأقل، بين كل مجموعة من التمارين التي تعمل على نفس المجموعة العضلية.[٤]
المراجع
- ↑ KEVIN RAIL (11-9-2017), "How to Get Fit & Strong Naturally"، www.livestrong.com, Retrieved 20-12-2017. Edited.
- ↑ Peter Jaret, "How to Keep Your Bones Strong as You Age"، www.webmd.com, Retrieved 20-12-2017. Edited.
- ↑ "How to Gain Muscle Fast", www.buildthemuscle.org,2-1-2017، Retrieved 20-12-2017. Edited.
- ↑ JESSICA BELL (11-9-2017), "How to Get Physically Stronger Quickly"، www.livestrong.com, Retrieved 20-12-2017. Edited.
