كيف تنقص وزنك بدون رجيم

فقدان الوزن

ارتفعت معدلات السمنة كثيرًا في السنوات الأخيرة، وأصبح فقدان الوزن وطرق التخلص من السمنة من أكثر الأمور تداولًا بين الأشخاص، إذ يمكن أن تسبب السمنة العديد من المشكلات الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان.^[١]

ومن الطرق التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن الحد من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم، أو عن طريق الجمع بين ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي، وهي الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن من الاعتماد على تقييد السعرات الحرارية فقط، وفي هذا المقال سنتحدث عن طرق ونصائح يمكن اتباعها لانقاص الوزن دون رجيم. ^[١]

كيف تنقص وزنك بدون رجيم؟

تشمل الطرق المتبعة لانقاص الوزن دون اتباع رجيم ما يأتي: ^[٢]

• تناول وجبة الإفطار كل يوم: يعتقد بعض الأشخاص أن تخطي وجبة الإفطار سيساعد على نزول الوزن، وتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، ولكنه أمر غير صحيح، فمن المهم البدء بوجبة إفطار مغذية، مثل: كوب من منتجات الحليب قليلة الدسم مع الحبوب الكاملة والفاكهة، لتساعد على نزول الوزن وانخفاض مؤشر كتلة الجسم.
• إغلاق المطبخ في الليل، وتحديد وقت معين للتوقف عن تناول الطعام، وخاصةً الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو عند مشاهدة التلفاز، ويمكن أيضًا تنظيف الأسنان قي وقت مبكر حتى تقل احتمالية تناول أو شرب أي شيء.
• اختيار المشروبات قليلة السعرات الحرارية، والابتعاد عن المشروبات المحلاة العالية بالسعرات الحرارية، ويمكن إشباع العطش بالماء، أو الماء الممزوج مع الحمضيات، أو الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم، أو عصير الفاكهة الطبيعي بنسبة 100٪، ويمكن تجربة كوب من عصير الخضروات المغذي بين الوجبات ومنخفض سعرات الحرارية.
• تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ينصح دائمًا بالتركيز على الأطعمة الغنية بالقيمة الغذائية وقليلة السعرات الحرارية، مثل: تناول الكثير من الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة بدلًا من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، فيمكن بدء وجبة الغذاء أو العشاء بسلطة خضار أو وعاء من الحساء، كما يمكن إضافة الخضروات والفواكة المليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف مع كل وجبة خفيفة.
• استبدال الحبوب الكاملة بدلًا عن الحبوب المكررة، من أمثلة الأغذية المصنعة من الحبوب المكررة الخبز الأبيض، والكعك، والبسكويت، والمعجنات، وينصح باستبدالها بالخبز، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، ورقائق النخالة، والفشار، والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، وذلك لأن الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على نزول الوزن، وتزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول.
• تقليل الحصص اليومية بنسبة 10٪ إلى 20٪، وذلك باستخدام أكواب القياس المعيارية لتحديد الأحجام والكميات، كما ينصح باستخدام أوعية وأطباق وأكواب صغيرة، لكي يبدو الطبق وفيرًا وممتلئًا.
• زيادة النشاط البدني، والحرص على زيادة عدد الخطوات خلال اليوم حتى تصل إلى 10000 خطوة يوميًا.
• إضافة البروتين في كل وجبة وحتى الوجبات الخفيفة، إذ يساعد إضافة البروتين قليل الدهون أو قليل الدسم إلى كل وجبة في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهذا يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام، ويمكن تجربة إضافة الزبادي قليلة الدسم، أو جزء صغير من المكسرات، أو زبدة الفول السوداني، أو البيض، أو الفول، أو اللحوم الخالية من الدهون.
• تناول وجبات صغيرة ومتكررة كل 3-4 ساعات، للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، وتجنب الإفراط في تناولها.
• اختيار البدائل الأخف، مثل: اختيار المنتجات قليلة الدسم بدلًا عن صلصة السلطة، والمايونيز، ومنتجات الألبان، وذلك باستخدام الخردل بدلًا من المايونيز، وتناول البطاطا الحلوة المحمصة بدلًا عن البطاطا البيضاء المقلية، واستخدام الحليب الخالي من الدسم بدلًا عن الكريمة في القهوة.

وصفات لإنقاص الوزن دون رجيم

من الوصفات الصحية التي يمكن استهلاكها لتساعد في فقدان الوزن ما يأتي: ^[٣]

• الزبادي اليوناني والتوت: يعد الزبادي مصدر رائع للكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين، كما أن التوت أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة، ويقدم الزبادي اليوناني والتوت كوجبة خفيفة لذيذة وفنية بالمغذيات، ويحتوي كل 100 غرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع 1/2 كوب (50 غرام) من التوت على حوالي 10 غرام من البروتين، وأقل من 150 سعرة حرارية.
• شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني: يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف، ومضادات الأكسدة مثل البوليفينول، التي تحسن صحة الأمعاء، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يكون لزبدة الفول السوداني فوائد إضافية لصحة القلب، فقد ثبت أنها تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد، وتقلل من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وتحتوي تفاحة متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة بمقدار 15 غرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية على أقل من 200 سعرة حرارية.
• الشوكولاتة الداكنة مع اللوز: تقدم كوجبة خفيفة غنية بالفوائد تعمل على تقليل الشهية، والمساعدة في فقدان الوزن، وتعد الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافانول مفيدة في خفض ضغط الدم، وتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، شريطة أن تحتوي الشوكولاتة على 70٪ من الكاكاو على الأقل، كما أن اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة للقلب، وله آثار مفيدة في التحكم بنسبة السكر في الدم، وتحتوي كل من الشوكولاتة الداكنة واللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم، وتوفر طل 30 غرام من هذه الوجبة حوالي 300 سعرة حرارية.
• شرائح الخيار مع الحمص: يحتوي كل كوب واحد أي ما يعادل 52 غرام من شرائح الخيار المغموسة في 100 غرام من الحمص على حوالي 180 سعرة حرارية.
• بودنغ الشيا تعد بذور الشيا عنية بالألياف، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في التقليل من الالتهابات، وتحسين صحة القلب، ولتحضير بودنغ الشيا التي تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية نحتاج إلى:
  • المكونات:
    • ملعقة كبيرة، أي مقدار 15 غرام من بذور الشيا.
    • ثلث كوب من الماء.
    • ملعقة كبيرة، أي بمقدار 15 غرام من مسحوق الكاكاو.
    • ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
    • رشة من ستيفيا أو نوع تحلية أخر حسب الرغبة.
  • طريقة التحضير: تمزج بذور الشيا مع الماء في وعاء صغير، ويغطى ويبرد في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل، ثم يضاف مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني والمحليات وتخلط جيدًا.
• البيض المسلوق: هو واحد من الأطعمة الصحية؛ إذ يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، والفيتامينات، مثل: فيتتامين ب12، كما أنه يساعد على الشعور بالشبع مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناول خلال اليوم، ويساعد على فقدان الوزن. وتحتوي كل بيضتان كبيرتان مسلوقتان على حوالي 140 سعرة حرارية و13 غرام من البروتين.

نصائح لإنقاص الوزن دون رجيم

من النصائح المتبعة لتقليل الوزن ما يأتي: ^[٤]

• إضافة البروبيوتك إلى النظام الغذائي اليومي: البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة وجزء لا يتجزأ من عملية الهضم، ويمكن للبروبيوتيك أن تساعد في منع السمنة، ويمكن تعزيز وظيفة هذه البكتيريا النافعة في الجسم عن طريق تناول الأطعمة المغذية لها بما في ذلك الألياف، كما أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون يمكن أن يغير توازن البكتيريا في الأمعاء، مما يقلل من عدد البكتيريا الجيدة، وتوجد البروبيوتك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، تشمل ما يأتي:
  • الزبادي.
  • مخلل الملفوف.
  • ميسو، وهي أحد أنواع التوابل.
  • تمبي.
  • كومبوتشا.
• الحصول على قسط كافي من النوم، فالراحة في الليل ضرورية للصحة العامة والحفاظ على الوزن، وتؤدي قلة النوم إلى تعطل الهرمونات المهمة والتي تشارك في عملية التمثيل الغذائي، فيمكن أن يؤدي الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم في الليل إلى زيادة خطر إصابة الشخص بزيادة الوزن أو السمنة.
• الحد من التوتر، وذلك لأنه يمكن أن تؤدي مستويات التوتر والإجهاد العالية إلى اضطراب الهرمونات الذي قد ينتج عنه زيادة الشهية وبالتالي زيادة الوزن، ويمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تناول الأكل غير الصحي لمحاولة السيطرة على المزاج السلبي وتحسينه، ويمكن اللجوء إلى ممارسة اليوغا التي تقلل من التوتر، وتشمل طرق تقليل الإجهاد أيضًا ما يأتي:
  • ممارسة الرياضة بانتظام.
  • الحد من تناول الكافيين.
  • ممارسة التأمل.
  • قضاء وقت في الخارج.
  • ممارسة اليوغا.
• الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د، فالأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د في الدم هم الأكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
• زيادة مدة المضغ، فهو أول عمليات الهضم، ويساعد المضغ بشكل كامل على إطالة مدة الوجبة والتقليل من تناول الطعام.
• تناول الطعام في المنزل.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Exercise and Weight Loss", healthline, Retrieved 11-7-2020. Edited.
2. ↑ "10 Ways to Lose Weight Without Dieting", webmd, Retrieved 11-7-2020. Edited.
3. ↑ "29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 11-7-2020.
4. ↑ "14 ways to lose weight without diet or exercise", medicalnewstoday, Retrieved 11-7-2020. Edited.