طرق استخدام بذور الشيا
تُعدّ بذور الشيا غنيّة بالعناصر الغذائية، كالحمض الدهنيّ الأوميغا-3، وبعض المعادن مثل؛ الكالسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، كما تتميّز بأنّها عديمة النكهة؛ لذلك يمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة، نذكر منها ما يأتي:[١]
- إضافتها إلى الماء؛ ويتمّ تحضيرها بنقع ربع كوبٍ من بذور الشيا في 4 أكواب من الماء مدّة 20-30 دقيقة، ولإعطاء النكهة يمكن إضافة شرائح الليمون أو شرائح البرتقال، كما يمكن نقعها بالعصير بدلاً من الماء.
- إضافتها إلى البودينج: ويمكن تحضير البودينج من الحليب أو العصير، وإضافة الفانيلا، أو الكاكاو، ثمّ إضافة بذور الشيا إليها.
- إضافتها إلى حبوب الفطور أو الشوفان.
- إضافتها إلى السلطات أو توابل السلطات.
- إضافتها إلى المخبوزات؛ مثل الخبز والكعك، والبيتزا؛ حيث إنّ إضافتها لهذه المخبوزات يدعم استهلاك الشخص من الألياف، والبروتين، والأوميغا 3.
- إضافتها إلى اللحوم أو الأسماك قبل طبخها.
- إضافتها إلى الأرز أو الكينوا.
- إضافتها إلى الشوربات كبديل للطحين أو الصلصات الكثيفة.
- استخدامها في الوصفات بدلاً من البيض.
فوائد بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائيّة المهمّة، والتي لها أثر إيجابيٌّ في صحّة الإنسان، ونذكر منها ما يأتي:[٢]
- خسارة الوزن الزائد: تحتوي بذور الكتان على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لمدّةٍ أطول، كما أنّها قليلة السعرات الحرارية، وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وحمض ألفا-اللينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-linoleic acid) والتي قد تساهم في خسارة الوزن.
- علاج داء الرتاج: (بالإنجليزية: Diverticulosis)؛ حيث تساعد الألياف على التقليل من التهاب الرتاج، وتساعد على تسهيل حركة الأمعاء.
- الوقاية من أمراض القلب: فقد وُجد أنّ الألياف تلعب دوراً مهمّاً في تنظيم جهاز المناعة، والتقليل من خطر الإصابة بالالتهابات المرتبطة بالأمراض؛ كأمراض القلب، والسكري، والسُمنة، والسرطان، كما أنّ تناول الألياف يومياً قلّل من مستويات الكوليسترول الضارّ، والكوليسترول الكليّ.
- الحفاظ على مستويات السكر: فقد أشارت احدى الدراسات إلى أنّ بذور الشيا قد تقلل من امتصاص السكر؛ ويُعدّ ذلك مهمّاً جداً لمرضى السكري من النوع الثاني.
- الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: إذ إنّ بذور الشيا تعزز حركة الأمعاء، و تقي من الإصابة بالإمساك، ممّا يساعد على التخلّص من السموم يومياً.
القيمة الغذائية لبذور الشيا
يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المتوفرة في 100 غرامٍ من بذور الشيا الجافة:[٣]
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائيّة |
|---|---|
| الماء | 5.80 غرامات |
| السعرات الحرارية | 486 سعرة حرارية |
| البروتين | 16.54 غراماً |
| الألياف | 34.4 غراماً |
| الكالسيوم | 631 ميلغراماً |
| المغنيسيوم | 335 ميلغراماً |
| الفسفور | 860 ميلغراماً |
| البوتاسيوم | 407 ميلغرامات |
| الزنك | 4.58 ميلغرامات |
المراجع
- ↑ Helen West (29-04-2019), "35 Fun Ways to Eat Chia Seeds"، www.healthline.com, Retrieved 11-05-2019. Edited.
- ↑ Megan Ware (12-11-2018), "What are the benefits of chia seeds?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-05-2019. Edited.
- ↑ "Seeds, chia seeds, dried", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 11-05-2019. Edited.
