كيفية التخلص من القلق والتوتر

القلق والتوتر

يُعدّ القلق والتوتر من الحالات الشّائعة التي قد يختبرها الشّخص خلال مرحلة ما في حياته، لكن يوجد فرق بين القلق والتّوتر، وإنّ تشابها في بعض الأعراض النّفسية والبدنية التي تُصاحب كلًّا منهما؛ مثل: الإصابة بالصّداع، وارتفاع ضغط الدّم، والأرق، ويُعرّف التوتر بأنّه رد فعل الجسم على مُؤثر خارجي؛ مثل: الارتباط بموعد محدد لإنجاز مهمّة ما، أمّا القلق فيُعبر عن الكيفية التي يتعاطى بها الشّخص مع تعرضه للتوتر؛ أي إنّ مصدره داخلي، وتُعدّ أعراضه طويلة الأمد؛ فقد يستمر حتى بعد زوال ما يستدعي القلق عند الشّخص.^[١]

كيفية التخلص من القلق والتوتر

الطرق الآتية تساعد في تخفيف أعراض القلق والتّوتر:^[٢]

• قضاء بعض الوقت مع الحيوانات الأليفة المفضلة: فقد يُساعد التّفاعل معها في تحفيز الدماغ لإنتاج الأوكسيتوسين الذي يُحسّن من الحالة المزاجية.
• ممارسة تقنيات التّنفس بعمق: ومن أمثلتها: التّنفس عبر الحجاب الحاجز، والتنفس عبر البطن؛ إذ تهدف هذا التّقنيات إلى حصر تركيز الدّماغ على عملية التّنفس ووعيه بها، بحيث عملية التنفس أعمق وأبطأ، خاصّةً عند التنفس من الأنف، وملء الرئتين بالهواء؛ إذ تنتفخان مع منطقة البطن بالكامل، ممّا يُساعد أيضًا في التّغلب على تسارع معدل نبضات القلب؛ لأنّه يُحفّز الجهاز العصبي اللاودي، على عكس التوتر والقلق اللذين يُحفزان الجهاز العصبي الودّي ممّا يُسبب تسارع معدل نبضات القلب، وتسارع معدل التنفس، وارتفاع ضغط الدّم.
• الاستماع للموسيقى الهادئة وأصوات الطّبيعة: لأنّها تُحفّز الاسترخاء، وتُقلل من معدل إفراز هرمونات التّوتر، وتُساعد في خفض ضغط الدّم، ومعدل نبضات القلب.
• التّقرب من الأشخاص المفضلين: وعناق الأطفال والأشخاص المقربين يُساعدان في تخفيف التّوتر والقلق.
• ممارسة التأمل اليقظ: إذ يُساعد في التّركيز على اللحظة الحالية، وكيفية التّغلب على كلّ ما يجلبه التّفكير بالماضي أو المستقبل من توتر وقلق، كما قد يُساعد في زيادة الثّقة بالنفس.
• ممارسة تمارين اليوغا:
• التّوقف عن المماطلة والتّاجيل: حيث التّعود على ذلك من خلال وضع خطة منهجية وتوقيت منطقي لتلسيم المهمات، وإنجازها، وإعادة ترتيب الأولويات.
• التّعود على الرفض: يجب التّعود على رفض كلّ ما قد يُسبب التوتر والقلق والشّخص، وأن توجد انتقائية في الأمور؛ مثل: رفض الأمور غير المناسبة.
• الضحك باستمرار: الضحك يدعم الصحة الذهنية والمناعية في آنٍ واحد.
• قضاء وقت مُطوّل مع الأصدقاء والعائلة.
• مضغ العلكة: قد يُساعد مضغ العلكة في تحسين قدرة الدماغ على الاسترخاء.
• كتابة ما يُسبب القلق والتوتر على ورقة: لأنّ الكتابة ستُخفف من حدّة التّفكير في الشيء المُسبب للتوتر والقلق.
• التقليل من الكافيين: خاصّةً إذا اعتاد الشّخص على تناول كميات كبيرة من الكافيين في اليوم الواحد، خاصةً لو لاحظ الشّخص أنّ شرب القهوة يجعله أكثر توترًا وعصبيةً.
• إضاءة الشّموع: خاصةً تلك التي تحتوي على زيوت أساسية؛ مثل: اللافندر، والحمضيات.
• تناول مكمّلات غذائية معينة: بعض أنواع المكملات الغذائية تساعد في التخفيف من التوتر والعصبية؛ مثل: مكملات الأوميغا-3، والشّاي الأخضر.
• ممارسة التمارين الريضاية بانتظلم: تنعكس ممارسة التمارين الرياضية على الصّحة العامة للجسم، خاصّةً على المدى البعيد؛ فهي تُساعد في تقليل إفراز الجسم لهرمونات التوتر؛ مثل: الكورتيزول، وزيادة إفراز الجسم لمواد تُحسن الحالة المزاجية؛ مثل: الإندورفينات، التي تُعدّ أيضًا مُسكنات بيولوجية للألم، كما تُساعد التمارين في تحسين نوعية النّوم، وزيادة ثقة الشّخص بنفسه.

ما حالات القلق والتوتر التي تستدعي مراجعة الطبيب

يُعدّ كلٌّ من القلق والتّوتر من الحالات المرضية القابلة للعلاج، والتي تستجيب للعلاج عند الانتظام به، لكن تجب المسارعة إلى طلب المساعدة الطّبية عندما يبدأ التوتر والقلق بالتأثير في قدرة الشّخص على ممارسة أنشطته اليومية ومهماته، وعندما يفقد قدرته على التّحكم والسيطرة على مشاعر القلق والتوتر. ومن الجدير بالذّكر أنّ القلق والتوتر قد يرتبطان باضطرابات عدّة تحتاج العلاج؛ مثل:^[٣]

• اضطراب القلق العام: الذي يُسبب حالة من فقدان السّيطرة على التّوتر والقدرة على تحديد وإدراك أسبابه.
• الفوبيا الاجتماعية: المتمثلة في الإصابة بحالة من القلق المبالغ به عند التّفاعل مع الآخرين.
• اضطراب الهلع: الذي يُسبب نوبات الهلع وما يتزامن معها من أعراض؛ مثل: انقطاع النّفس، وخفقان القلب، والشّعور بالخوف الشّديد.
• اضطراب التوتر اللاحق للصدمة: يُسبب اضطراب القلق المزمن على أثر التّعرض لصدمة نفسية.
• اضطراب الوسواس القهري: المتمثل في أفكار وأفعال متكررة تتعلق بشيء ما.

ما تأثير القلق والتوتر في الدّماغ

على الرّغم من أنّ القلق والتّوتر ظواهر صحيّة تُساعد الجسم في اتخاذ رد فعل على ما يُؤرقُه أو يُشكل له تهديدًا، غير أنّ استمرارهما بصورة مزمنة قد يُسبب مضاعفات عدّة على المدى البعيد، ومن أهمها تراجع كفاءة الجهاز المناعي، وزيادة الوزن، وزيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّموية، كما تشير دراسات عدّة إلى أنّ القلق والتوتر قادران على إحداث تغييرات تتعلّق بتكوين الدّماغ، وقد تبدو دائمة؛ إذ يُؤثر في شكل جزئي الدّماغ الحُصين (hippocampus)، وقشرة الجبهة الأمامية (prefrontal cortex)، ممّا ينعكس على كفاءة عمل الدّماغ، ويجعل الشّخص أكثر عرضةً للإصابة بأمراض الخرف، ومرض الاكتئاب.^[٤]

المراجع

1. ↑ "Stress vs. Anxiety – Knowing the Difference Is Critical to Your Health", mentalhealthfirstaid, Retrieved 3-3-2020. Edited.
2. ↑ "16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety", healthline, Retrieved 3-3-2020. Edited.
3. ↑ "Stress and Anxiety", healthline, Retrieved 3-3-2020. Edited.
4. ↑ "What Stress and Anxiety do to the Brain Over Time", neurocorecenters, Retrieved 4-3-2020. Edited.