كيفية التعامل مع اكتئاب الشتاء

اكتئاب الشتاء

يشعر الكثير من الأشخاص خلال مرحلة الشتاء بالاكتئاب، وعدم الرغبة في فعل شيء، ويُطلَق على هذه الحالة اسم الاكتئاب الموسمي، والتي غالبًا ما تحدث كل عام في الوقت نفسه خلال أشهر الشتاء، وفي الحقيقة فإنّ اكتاب الشتاء أكثر انتشارًا بين النساء من الرجال، ومن المحتمل أن يعزى سبب الإصابة به إلى بعض الجينات الوراثية.^[١]

سبب اكتئاب الشتاء

لا يوجد سبب معين يؤدي إلى شعور الشخص بالاكتئاب في مرحلة الشتاء، لكن توجد بعض العوامل التي قد تلعب دورًا في هذه الحالة، ومنها ما يأتي:^[٢]

• الساعة البيولوجية: يحدث في الشتاء خلل في الساعة البيولوجية للجسم، سبب ذلك انخفاض مستوى أشعة الشمس؛ مما قد يسبب اكتئابًا للشخص.
• انخفاض مستوى السيروتونين: السيروتونين أحد النواقل العصبية في الدماغ المسؤولة عن الحالة المزاجية للشخص، والذي يسبب انخفاضها شعور الشخص بالوحدة والاكتئاب، ويُعزى سبب انخفاض إفرازها إلى انخفاض مستوى أشعة الشمس.
• مستوى الميلاتونين: حيث الميلاتونين هرمون يفرز في الجسم، والمسؤول عن عادات النوم ومزاج الشخص، ويؤثر اختلاف مستوياته خلال فصل الشتاء في شعور الشخص بالاكتئاب.

كيفية التعامل مع اكتئاب الشتاء

في ما يأتي بعض النصائح التي تساعد في تجاوز اكتئاب الشتاء:^[٣]

• ارتداء ملابس ذات ألوان زاهية: لا يوجد دليل علمي على هذه النصيحة، لكن لوحظ من تجارب الأشخاص أنّ ارتداء ملابس ذات ألوان زاهية يساعد في تبديل مزاج الشخص، وشعوره بالسعادة وكأنّه في منتصف فصل الربيع.
• الحصول على كميات كافية من فيتامين دال: بما أنّ المصدر الرئيس للحصول على فيتامين دال التعرّض لأشعة الشمس؛ لهذا ينصح بأخذ مكملات غذائية تحتوي عليه في فصل الشتاء، إذ ينصح المعهد الوطني للصحة بأخذ 600 وحدة دولية (IUs) من فيتامين دال يوميًا، كما ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين دال في فصل الشتاء؛ مثل: سمك السالمون، والتونة، والزبادي، والبيض، والحبوب المدعمة.
• القراءة ومشاهدة البرامج الكوميدية: لُوحَظ أنّ رؤية الأفلام المضحكة يرفع من مزاج الشخص، وتُقرَأ بعض الكتب؛ لما له من تأثير جيد في تحسين مزاج الفرد.
• الابتعاد عن الأشخاص السلبيين: وُجِدَ أنّ الأشخاص الذين يرتبطون بأفراد إيجابيين أكثر عرضة بأن يكونوا سعداء على عكس الوجود مع أشخاص سلبيين الذي قد يزيد من المزاج السيء.
• تدابير أخرى: التي تتضمن:^[٤]
  • ممارسة التمارين الرياضية؛ كالمشي والسباحة أو الذهاب إلى النادي الرياضي.
  • زيادة التعرّض لأشعة الشمس قدر الإمكان؛ كالعمل خارجًا أو جانب النافذة.

قد يصل الاكتئاب عند بعض الأشخاص إلى درجة عدم القدرة على الذهاب إلى العمل، أو تنفيذ أقل أنواع الأنشطة اليومية، إذ يؤثر انخفاض مستوى أشعة الشمس لديهم في حدوث اضطراب في الجسم، ويُطلَق على هذه الحالة علميًا اسم الاضطراب العاطفي الموسمي؛ لهذا ينصح لهذه الفئة في حالة عدم تحسن مزاجهم حتى بعد ممارسة الأنشطة السابقة بزيارة الطبيب الاختصاصي الذي يحدّد علاجات أخرى.^[٤]

نصائح غذائية في تخفيف اكتئاب الشتاء

قد يصل الاكتئاب عند بعض الأشخاص إلى درجة تناول بعض أدوية، لكن تُحضَّر في المنزل بعض الأطعمة بمكونات معينة التي تساعد في تحسين المزاج، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:^[٥]

• البروتينات الخالية من الدهون؛ مثل: سمك السلمون، والذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميغا-3، والطاقة، التي تساعد كثيرًا في رفع المزاج، والتغلب على الخمول في فصل الشتاء، كما ينصح بالابتعاد عن اللحوم المشبعة بالدهون.
• التوت: تزداد نسبة توتر الشخص في فصل الشتاء، مما يؤدي إلى زيادة نسبة هرمون الكورتيزول، والذي يؤدي إلى زيادة اكتئاب عند الفرد؛ لهذا ينصح بتناول التوت الأزرق والتوت العليق والفراولة؛ لأنّها تساعد كثيرًا في تخفيف التوتر، وتقلِّل من إفراز الكورتيزول.
• التخفيف من تناول السكريات: صحيح أنّ السكريات تساعد في تحسين المزاج بدايةً، لكنّ نتائج تناولها بكثرة عكسية تمامًا؛ ذلك لأنّها ترفع السكر في الجسم بسرعة، وبعدها ينخفض مرة واحدة؛ مما يسبب حدوث توتر للشخص.
• حمض الفوليك: لوحظ تأثير حمض الفوليك في تحسين المزاج عن طريق المساعدة في زيادة إفراز هرمون السيروتونين، ومن هذه الأطعمة الشوفان، والعدس، وفول الصويا، وبذور عباد الشمس.
• أطعمة أخرى: وتتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، والشوكولاتة السوداء، والموز، والديك الرومي.

المراجع

1. ↑ Ana Sandoiu (7-10-2018), "'Winter blues' study finds key to depression resilience"، medicalnewstoday, Retrieved 31-5-2020. Edited.
2. ↑ Mayo Clinic Staff (25-10-2017), "Seasonal affective disorder (SAD)"، mayoclinic, Retrieved 31-5-2020. Edited.
3. ↑ Therese Borchard (9-12-2015), "10 Ways to Fight Off the Winter Blues"، everydayhealth, Retrieved 31-5-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "8 ways to cope with the winter blues", kaiserpermanente, Retrieved 31-5-2020. Edited.
5. ↑ Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (19-9-2017), "Winter Blues? Try These 10 Food Tips to Help Ease Symptoms"، healthline, Retrieved 31-5-2020. Edited.